Nhiều người có thói quen thay thế nước ngọt có gas bằng một ly nước ép trái cây tươi mỗi ngày vì tin rằng đồ uống tự nhiên luôn an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi nhìn vào thành phần hóa học thực tế, ly nước ép nguyên chất lại chứa hàm lượng đường và năng lượng tương đương với các loại đồ uống giải khát công nghiệp [6, 8].
Nước ép trái cây tươi không phải thức uống ít calo hay vô hại tuyệt đối. Dù bổ sung một số vitamin và dưỡng chất thực vật, quá trình chiết tách nước ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ tự nhiên, khiến đường tự do hấp thu nhanh qua thành ruột tương tự như đường trong nước ngọt có gas [2, 8].
Lượng đường thực tế trong nước ép và nước giải khát
Đa số người tiêu dùng lầm tưởng nước ép trái cây chứa rất ít đường so với nước giải khát có gas. Các đánh giá khoa học chỉ ra rằng thành phần chính của nước ép trái cây, ngoài nước, là các loại đường tự do với nồng độ khoảng 100-120 g/L tùy theo giống và chất lượng quả [1]. Nồng độ đường này hoàn toàn tương đương với hàm lượng đường ghi nhận trong nhiều loại nước ngọt giải khát thông thường [2, 6].
Tại Mỹ, si-rô ngô hàm lượng fructose cao (HFCS) là chất tạo ngọt duy nhất của nước ngọt có gas, trong khi nước ép táo 100% nguyên chất chứa hỗn hợp đường glucose, fructose và sucrose thay đổi tùy theo lượng đường hòa tan của quả [2]. Phân tích trong phòng thí nghiệm tại Nhật Bản năm 2023 trên 49 loại đồ uống phổ biến cho thấy mức trung vị của glucose trong nước ép trái cây thậm chí còn cao hơn nước tăng lực và soda [3]. Về mức trung vị của fructose, nước ép trái cây đứng sau đồ uống men vi sinh và nước tăng lực nhưng xếp trên soda [3]. Tổng tỷ lệ fructose trên tổng lượng đường đo được ở các loại đồ uống chứa đường này nằm trong khoảng 40% đến 60% [3].
Ví dụ điển hình là nước cam nguyên chất, hàm lượng fructose tổng (bao gồm fructose tự do và fructose từ đường sucrose) đạt trung bình 51-57 g/L, chiếm tới 52% đến 54% tổng lượng đường có trong nước ép [1]. Nồng độ fructose tự do cao này rất giống với công thức làm ngọt bằng HFCS-55 dùng trong công nghiệp nước ngọt [1].
Cơ chế chuyển hóa khi thiếu hụt chất xơ hòa tan
Vấn đề cốt lõi của nước ép trái cây tươi nằm ở việc mất đi cấu trúc thành tế bào và chất xơ trong quá trình ép lấy nước. Khi ăn trái cây nguyên quả, cấu trúc chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường tại ruột non, kéo dài cảm giác no [4]. Ngược lại, quá trình vắt hoặc ép lấy nước làm giảm lượng chất xơ, dẫn đến giảm cảm giác no và khiến người uống không tự bù trừ giảm calo ở các bữa ăn tiếp theo [4].
Tình trạng thiếu hụt chất xơ hòa tan khiến lượng đường lỏng đi vào dạ dày và ruột non rất nhanh [4]. Năm 2016, cố vấn về béo phì của chính phủ Anh từng nêu quan điểm rằng nước cam chứa nhiều đường tương đương nước ngọt có gas và hấp thu nhanh đến mức cơ thể không phân biệt được đó là nước giải khát công nghiệp hay nước cam ép [4].
Sau khi hấp thu, lượng đường dư thừa tạo ra gánh nặng chuyển hóa. Trong một nghiên cứu pilot can thiệp nội trú ngẫu nhiên năm 2022 trên nam giới, các nhà khoa học đã thay thế nước ép trái cây 100% cho nhóm không uống soda để giữ mức calo và carbohydrate dạng lỏng tương đương nhau [2]. Dữ liệu cho thấy uống soda làm giảm tiêu hao năng lượng (EE) ở trạng thái nghỉ ngơi không hoạt động, ủng hộ mô hình carbohydrate-insulin về béo phì [2]. Theo mô hình này, việc đường kích thích tiết insulin sẽ chuyển hướng các nguồn nhiên liệu từ quá trình oxy hóa sang tích trữ, từ đó thúc đẩy tăng cân nặng cơ thể [2]. Nước ép với lượng đường tương đương và thiếu chất xơ cũng có thể gây ra phản ứng sinh học tương tự một khi đã được chuyển hóa vào máu [5].
Các bằng chứng khoa học so sánh chi tiết
Để làm rõ mức độ tác động của nước ép trái cây so với nước ngọt có gas, nhiều nhóm nghiên cứu đã triển khai các thử nghiệm lâm sàng và dịch tễ học:
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 từ 17 nghiên cứu đoàn hệ đã kiểm tra mối liên quan tiền cứu giữa các loại đồ uống chứa đường tự do và nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 [1]. Kết quả chỉ ra rằng tiêu thụ 250 mL nước ngọt có gas mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ đái tháo đường típ 2 (khoảng tin cậy 95%: 6% đến 21%) [1]. Trong khi đó, cùng một lượng 250 mL nước ép trái cây nguyên chất mỗi ngày cũng làm tăng 7% nguy cơ mắc bệnh (khoảng tin cậy 95%: 1% đến 14%), cả hai tác động này đều độc lập với mức độ béo phì của đối tượng nghiên cứu [1].
Một nghiên cứu cắt ngang khác công bố năm 2019 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2012-2015) trên 10.460 người trưởng thành (4.082 nam và 6.378 nữ) từ 19 đến 64 tuổi [6]. Các tác giả ghi nhận việc ăn trái cây nguyên quả từ 1 lần/ngày trở lên giúp giảm tỷ lệ béo phì, béo bụng và tăng huyết áp so với nhóm ăn dưới 1 lần/tuần [6]. Tuy nhiên, tần suất uống nước ép trái cây không hề đem lại mối liên hệ giảm nguy cơ nào đối với béo phì, béo bụng hay hội chứng chuyển hóa [6].
Năm 2021, một nghiên cứu trên động vật so sánh tác động của đường tự nhiên trong nước ép trái cây và đường bổ sung suốt 4 tuần trên chuột đái tháo đường Goto-Kakizaki (GK) [7]. Nhóm chuột uống tự do dung dịch nước đường bổ sung bị rối loạn điều hòa cân bằng năng lượng, nạp lượng calo cao hơn đáng kể, dẫn đến tăng cân, tăng đường huyết lúc đói, không dung nạp insulin và làm suy giảm các dấu ấn stress oxy hóa/glycat hóa trong các mô [7]. Ngược lại, việc uống tự do 4 loại nước ép trái cây khác nhau trong 4 tuần không làm thay đổi thể trọng, đường huyết hay các dấu ấn glycat hóa của chuột [7]. Dù vậy, trong thử nghiệm ống nghiệm (in vitro) và nạp một lần, dung dịch đường công nghiệp vẫn gây tạo sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) và làm đường huyết sau ăn tăng vọt cao hơn nước ép [7].
Điểm khác biệt giữa nước ép tươi và nước ngọt
Mặc dù có lượng đường tự do và tỷ lệ fructose tương đồng với nước ngọt có gas, nước ép trái cây tươi không hoàn toàn đồng nhất với dung dịch nước đường rỗng [1]. Đồ uống có gas hầu như chỉ chứa năng lượng rỗng từ chất tạo ngọt công nghiệp cùng hương liệu nhân tạo, không đóng góp giá trị dinh dưỡng thiết yếu [1, 2].
Ngược lại, nước ép trái cây tự nhiên cung cấp nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như phytonutrient (dưỡng chất thực vật), các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất [2, 6]. Các hợp chất này đã được chứng minh có lợi ích nhất định cho sức khỏe con người và hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính [1]. Một tổng quan hệ thống năm 2018 kết luận rằng ngoài nguy cơ gây sâu răng ở trẻ nhỏ và việc tăng nhẹ cân nặng ở trẻ nhỏ và người lớn, hiện chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy nước ép 100% gây ra các tác hại sức khỏe mạn tính nghiêm trọng nếu dùng lượng vừa phải [8].
Bên cạnh đó, hướng nghiên cứu mới đang tìm cách khắc phục nhược điểm nhiều đường của nước ép. Năm 2024, một nghiên cứu lên men nước ép táo - lê bằng vi khuẩn axit lactic và nấm men đã giúp giảm từ 27% đến 66% hàm lượng đường tổng, giảm lượng calo nạp vào và tăng nồng độ mannitol [5]. Khi đánh giá qua mô hình mô phỏng hệ vi sinh vật đường ruột người (SHIME), loại nước ép lên men giảm đường này hỗ trợ điều hòa tích cực chức năng biểu mô ruột và định hướng các con đường chuyển hóa liên quan đến kiểm soát cân nặng [5].
Hiểu lầm phổ biến khi dùng nước ép trái cây
Hiểu lầm lớn nhất của đa số người dùng là coi "đường tự nhiên từ hoa quả" hoàn toàn vô hại và có thể uống thay nước lọc mà không lo tăng cân hay tiểu đường. Do đường trong nước ép là dạng lỏng đã tách bỏ bã xơ, cơ thể hấp thu đường fructose và glucose rất nhanh, tạo áp lực chuyển hóa lớn lên gan tương đương với các loại đồ uống có đường khác [2, 8].
Một hiểu lầm khác là đánh đồng lợi ích của nước ép trái cây nguyên chất với việc ăn trái cây nguyên quả. Trái cây nguyên quả giữ nguyên mạng lưới chất xơ hòa tan và không hòa tan, buộc người ăn phải nhai chậm, kích thích bài tiết hormone báo no và kiểm soát huyết áp lẫn mỡ bụng hiệu quả [5, 8]. Nước ép đã mất đi cấu trúc tự nhiên này, khiến lượng calo tiêu thụ trong ngày dễ bị vượt ngưỡng khuyến nghị mà người uống không nhận ra [4]. Chính vì lý do này, từ năm 2016, hướng dẫn dinh dưỡng của Pháp đã xếp nước ép trái cây vào nhóm đồ uống có đường thay vì xếp cùng nhóm với trái cây tươi thông thường [4].
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có hội chứng tiền đái tháo đường cần hạn chế tối đa việc sử dụng nước ép hoa quả nguyên chất thường xuyên. Tiêu thụ 250 mL nước ép mỗi ngày đã được chứng minh làm tăng thêm 7% nguy cơ liên quan đến bệnh lý đường huyết [1].
Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng không nên coi nước ép là thức uống giảm cân. Năng lượng dạng lỏng từ fructose trong nước ép không kích hoạt cơ chế bù trừ calo ở bữa tiếp theo, dễ gây dư thừa tổng năng lượng nạp vào trong ngày [4].
Trẻ nhỏ cũng là đối tượng cần được giới hạn khẩu phần nước ép hoa quả. Tiêu thụ nước ép thường xuyên làm tăng nguy cơ sâu răng và có liên quan đến việc tăng cân ngoài kiểm soát ở độ tuổi nhỏ do lượng đường tự do tiếp xúc trực tiếp với men răng và niêm mạc [8]. Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang điều chỉnh đường huyết bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thêm nước ép vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng đúng cách trong đời sống
Để tận dụng các vi chất dinh dưỡng của trái cây tươi mà không gánh chịu tác hại từ việc dư thừa đường tự do, người tiêu dùng nên ưu tiên ăn trực tiếp trái cây nguyên quả thay vì vắt lấy nước uống [6]. Cấu trúc chất xơ nguyên vẹn giúp duy trì cân nặng ổn định và phòng tránh hội chứng chuyển hóa tốt hơn nhiều so với dạng nước ép [6].
Trong trường hợp muốn uống nước ép trái cây 100%, các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên uống ở mức vừa phải (không quá một ly nhỏ khoảng 150-200 mL mỗi ngày) [2, 6]. Thời điểm uống cũng tạo ra sự khác biệt lớn về mặt chuyển hóa: một thử nghiệm cho thấy việc uống nước cam ép cùng bữa ăn dẫn đến giảm khối lượng mỡ cơ thể và giảm men gan gamma-glutamyl transferase, trong khi uống giữa hai bữa ăn lại làm tăng lượng mỡ cơ thể và giảm độ nhạy insulin [4].
Người dùng cũng có thể kết hợp ép trái cây cùng các loại rau củ giàu chất xơ, ít đường tự do (như dưa leo, cần tây, cải bó xôi) để hạ nồng độ đường của ly nước uống. Tuyệt đối không thêm đường tinh luyện, sữa đặc hay si-rô vào nước ép tươi.
Nước ép trái cây tươi cung cấp vi chất nhưng lại chứa lượng đường tự do và fructose cao tương đương nước ngọt có gas [2, 7]. Việc thiếu chất xơ khiến nước ép không thể thay thế cho trái cây nguyên quả về mặt bảo vệ sức khỏe chuyển hóa [5, 8]. Do đó, người dùng nên ưu tiên ăn quả tươi, kiểm soát khẩu phần nước ép ở mức vừa phải và uống đúng thời điểm để đạt lợi ích tối ưu.
