Nhắc đến nguồn bổ sung vitamin C tự nhiên, đa số người tiêu dùng đều nghĩ ngay đến quả cam. Thói quen vắt nước cam uống mỗi khi mệt mỏi hay cảm cúm đã trở nên quá quen thuộc trong nhiều gia đình Việt Nam.

Tuy nhiên, các dữ liệu phân tích hóa học thực phẩm cho thấy một thực tế hoàn toàn trái ngược: quả ổi mới là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào hơn gấp nhiều lần. Thậm chí, hàm lượng axit ascorbic (vitamin C) trong ổi có thể cao gấp 3 đến 4 lần so với quả cam tính trên cùng một đơn vị khối lượng [1].

Bất ngờ trước hàm lượng vi chất của trái ổi quen thuộc

Nhiều người thường mặc định rằng các loại quả có vị chua gắt sẽ chứa hàm lượng vitamin C vượt trội. Vì vậy, cam, chanh hay bưởi luôn nằm trong danh sách ưu tiên hàng đầu khi muốn tăng cường đề kháng. Ngược lại, ổi giòn ngọt, ít chua lại thường bị xem nhẹ giá trị dinh dưỡng.

Thực tế kiểm nghiệm sinh hóa cho thấy độ chua của quả không phản ánh đúng lượng vitamin C hiện diện. Trong khi quả cam được biết đến rộng rãi như một nguồn bổ sung axit ascorbic phổ biến, quả ổi lại sở hữu nồng độ dưỡng chất này cao gấp 3 lần so với cam [1]. Thậm chí ở nhiều giống ổi chọn lọc, con số này còn vượt trội hơn, giúp ổi trở thành một trong những loại "siêu trái cây" nhiệt đới giàu vi chất nhất [1].

Bên cạnh nguồn vitamin dồi dào, thịt quả ổi còn tích tụ nhiều hợp chất sinh học có lợi khác. Đây là loại trái cây chứa đa dạng khoáng chất, carotenoid và polyphenol tự nhiên [2].

Cơ chế chống oxy hóa mạnh mẽ của vitamin C và polyphenol

Axit ascorbic, hay vitamin C, hoạt động như một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước cực kỳ quan trọng đối với cơ thể. Vai trò cốt lõi của chất này là trung hòa các gốc tự do, hạn chế hiện tượng stress oxy hóa và bảo vệ các cấu trúc tế bào khỏi tổn thương sinh hóa.

Trong mô quả ổi, vitamin C không hoạt động đơn lẻ mà liên kết chặt chẽ cùng mạng lưới hợp chất thực vật phức tạp. Các nhà khoa học ghi nhận sự hiện diện đồng thời của các flavonoid như quercetin và rutin, cùng hệ thống enzyme chống oxy hóa gồm superoxide dismutase, catalase và ascorbate peroxidase [2].

Mối liên kết giữa axit ascorbic và tổng lượng phenolic đóng vai trò quyết định đến khả năng dập tắt gốc tự do của quả ổi. Các phân tích thực nghiệm đã chỉ ra mối tương quan thuận rất mạnh mẽ giữa nồng độ polyphenol, hàm lượng vitamin C với hoạt tính khử gốc tự do DPPH và ABTS [3]. Nhờ đó, việc tiêu thụ ổi mang lại hiệu quả bảo vệ sinh học toàn diện hơn so với các nguồn cung cấp vitamin C đơn lẻ.

Nghiên cứu khoa học đo lường thực tế lượng vitamin C trong ổi

Để xác định chính xác hàm lượng dưỡng chất, nhiều nhóm nghiên cứu quốc tế đã tiến hành phân tích định lượng trên từng giống ổi cụ thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2025 tại Hàn Quốc đã so sánh 5 giống ổi gồm 'Gihyun gold no. 2', 'Gihyun gold no. 3', 'Gihyun green', 'Gihyun red' và 'Redlee' trồng trong vụ mùa năm 2022 [3]. Kết quả phân tích hóa lý cho thấy giống ổi ruột đỏ 'Redlee' đạt nồng độ axit ascorbic lên tới 292,38 +- 4,40 mg trên 100g trọng lượng tươi [3].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra 'Redlee' có hàm lượng phenolic tổng số đạt 474,92 +- 9,37 mg GAE/100g trọng lượng tươi và hoạt tính quét gốc tự do vượt trội (432,16 +- 13,37 mg VCE/100g với xét nghiệm DPPH và 640,59 +- 50,44 mg VCE/100g với xét nghiệm ABTS) [3]. Ngoài ra, lycopene chỉ xuất hiện ở các giống ruột đỏ, đạt mức cao nhất ở giống 'Gihyun gold no. 2' với 5,21 +- 0,20 mg/100g [3]. Ngược lại, giống 'Gihyun gold no. 2' lại cho thấy các chỉ số chống oxy hóa thấp nhất [3].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2011 tại Thái Lan trên hai giống ổi trắng Pansithong và ổi ruột đỏ Samsi cũng ghi nhận nguồn vitamin C ấn tượng [4]. Cụ thể, hàm lượng axit ascorbic ở ổi trắng đạt 130 mg/100g trọng lượng tươi, trong khi ở ổi ruột đỏ là 112 mg/100g [4].

Cũng theo nghiên cứu này, tổng hàm lượng phenolic của ổi trắng và ổi đỏ lần lượt là 145,52 và 163,36 mg GAE/100g; flavonoid tổng số đạt 19,06 và 35,85 mg CE/100g [4]. Hoạt tính dập tắt gốc tự do DPPH đạt 10,28 microg tươi/microg DPPH (ổi trắng) và 7,82 microg tươi/microg DPPH (ổi đỏ) [4]. Đáng chú ý, cả hai giống đều thể hiện hoạt tính prebiotic nuôi dưỡng lợi khuẩn, đạt điểm từ 0,12 đến 0,28 đối với Lactobacillus acidophilus LA-5 và từ 0,13 đến 0,29 đối với Bifidobacterium lactis BB-12 [4].

Năm 2023, một nghiên cứu khác tập trung đánh giá dịch ép từ các giống ổi trước và sau khi xử lý enzyme pectinase [1]. Kết quả đo lường cho thấy nước ép từ giống ổi 'small fragrant' đạt nồng độ axit ascorbic rất cao, lên tới 1761,09 mg/L [1]. Nước ép từ giống 'watermelon red' lại ghi nhận hàm lượng phenolic tổng số cao nhất với 329,52 mg GAE/L và flavonoid tổng số đạt 411,13 mg RE/L [1].

Điểm khác biệt khi so sánh nước ép cam và các loại quả giàu vitamin C

Để hiểu rõ hơn sự chênh lệch dinh dưỡng giữa cam và các nguồn quả giàu vitamin C, một nghiên cứu công bố năm 1997 đã đánh giá thành phần hóa học của nước ép táo điều phối trộn với nước cam ngọt [5].

Nghiên cứu năm 1997 cho thấy bản thân nước ép cam chứa nhiều đường, độ chua chuẩn độ và chất rắn hòa tan cao hơn nhưng hàm lượng axit ascorbic lại thấp hơn so với nước ép từ táo điều (vốn chứa tới 287 mg/100 ml ở dạng tươi và 230 mg/100 ml sau khi hấp 7 phút) [5]. Khi tăng dần tỷ lệ nước cam trong hỗn hợp phối trộn, hàm lượng axit ascorbic tổng thể bị sụt giảm [5].

Điều này khẳng định rằng dù nước cam vẫn là nguồn bổ sung vitamin C tốt cho chế độ ăn uống, nồng độ dưỡng chất này trên thực tế vẫn xếp sau nhiều loại trái cây nhiệt đới khác như ổi hay táo điều [5], [1]. Với mức vitamin C dao động từ 112 đến hơn 292 mg/100g tùy giống, ổi tươi bỏ xa lượng vitamin C thông thường của cam (vốn chỉ dao động quanh ngưỡng 40-50 mg/100g) [3], [4], [1].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần lưu ý về sự suy giảm vi chất theo thời gian bảo quản. Một nghiên cứu năm 2024 về nước ép ổi cho thấy dù dịch ép ban đầu chứa 173,2 mg/100g axit ascorbic, tốc độ phân hủy vitamin C vẫn diễn ra liên tục, đạt mức cao nhất khi để ở nhiệt độ phòng (0,023 ngày^-1) [6].

Ở điều kiện tự nhiên, quả ổi tươi cũng có thời hạn bảo quản tương đối ngắn, nhanh chóng suy giảm chất lượng nếu không có biện pháp can thiệp [2]. Quá trình chế biến nhiệt như chiên chân không làm snack ổi giòn chỉ giữ lại được tỷ lệ axit ascorbic cao nhất là 56,7% ở độ chín thích hợp [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn ổi để nạp vi chất

Một trong những sai lầm thường gặp nhất là gọt bỏ vỏ ổi trước khi ăn. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy vỏ quả là nơi tập trung nồng độ polyphenol và các enzyme chống oxy hóa rất cao để bảo vệ quả dưới bức xạ mặt trời. Việc gọt sạch vỏ vô tình loại bỏ một lượng lớn chất chống oxy hóa tự nhiên.

Nhiều người cũng cho rằng quả ổi càng chín mềm thì lượng vitamin C tích tụ càng cao. Thực tế, trong quá trình chín và bảo quản sau thu hoạch ở nhiệt độ phòng, hàm lượng axit ascorbic có xu hướng biến đổi và suy giảm dần do quá trình oxy hóa tự nhiên của quả climacteric [2], [6]. Do đó, ăn ổi ở độ chín tới, quả còn giòn chắc sẽ bảo toàn tối đa lượng vitamin C [7].

Ngoài ra, thói quen ép lấy nước và bỏ hoàn toàn bã ổi cũng làm giảm giá trị dinh dưỡng của loại quả này. Thịt quả ổi nguyên bản chứa lượng chất xơ dồi dào (3,27% trong thịt quả nghiền) và các hợp chất có khả năng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột [4], [6]. Sử dụng nước ép đã qua lọc bỏ xơ sẽ khiến cơ thể hấp thu đường nhanh hơn và làm mất đi hoạt tính prebiotic vốn có [4].

Những đối tượng cần thận trọng khi tiêu thụ ổi

Mặc dù là loại trái cây có giá trị sinh học vượt trội, không phải ai cũng có thể thoải mái ăn ổi với số lượng lớn mà không lưu ý đến thể trạng sức khỏe.

Người mắc bệnh lý về dạ dày, viêm loét đường tiêu hóa hoặc hội chứng ruột kích thích cần đặc biệt thận trọng với phần hạt ổi. Hạt ổi cứng, khó tiêu hóa, có thể cọ xát gây kích ứng niêm mạc dạ dày hoặc làm trầm trọng thêm các cơn đau thắt. Với nhóm đối tượng này, tốt nhất nên gọt bỏ phần ruột chứa hạt trước khi ăn.

Người có bệnh lý về răng miệng hoặc răng yếu cũng không nên cắn các loại ổi quá cứng vì dễ gây tổn thương men răng hoặc tổn thương khớp thái dương hàm.

Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường hoặc đang theo dõi đường huyết cần kiểm soát khẩu phần vừa phải. Mặc dù ổi có chỉ số đường huyết không quá cao, phân tích hóa lý cho thấy dịch quả vẫn chứa lượng đường khử và đường không khử nhất định (khoảng 2,25% đường khử và 8,27% đường không khử trong dịch chiết) [6]. Người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc dùng thuốc đặc trị nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng khẩu phần trái cây phù hợp.

Hướng dẫn cách ăn và bảo quản ổi để hấp thu tối đa dưỡng chất

Để tận dụng trọn vẹn lượng vitamin C và chất chống oxy hóa từ quả ổi, người tiêu dùng nên ưu tiên ăn trực tiếp cả vỏ sau khi đã rửa sạch dưới vòi nước chảy. Việc nhai kỹ cả phần thịt quả giúp giữ lại trọn vẹn lượng chất xơ và hoạt tính prebiotic có lợi cho đường ruột [4], [6].

Về lượng dùng, chỉ cần ăn từ 1/2 đến 1 quả ổi kích cỡ trung bình (khoảng 100g - 150g) mỗi ngày là đã vượt xa nhu cầu khuyến nghị vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành [3], [4]. Không nên lạm dụng ăn quá nhiều ổi một lúc vì có thể gây đầy bụng do lượng chất xơ nạp vào quá nhanh.

Về thời điểm, nên ăn ổi vào các bữa phụ trong ngày, giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, tránh ăn khi bụng quá đói để không gây cồn cào ruột do độ chua và axit tự nhiên của quả.

Khi chế biến nước ép tại nhà, nên uống ngay sau khi ép. Dữ liệu khoa học cho thấy axit ascorbic và các hợp chất phenolic rất nhạy cảm với không khí và nhiệt độ phòng, dễ bị biến tính nhanh chóng [6]. Nếu cần bảo quản, ổi tươi và nước ép nên được đậy kín và giữ trong ngăn mát tủ lạnh để làm chậm tốc độ suy giảm dưỡng chất [6].

Tóm lại, quả ổi là nguồn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa thực vật vượt trội hơn hẳn so với cam. Tuy nhiên, việc duy trì một chế độ ăn uống đa dạng nhiều loại rau củ quả vẫn là nguyên tắc cốt lõi để nâng cao sức khỏe một cách cân bằng và bền vững.