Khi chọn mua ớt chuông tại chợ hay siêu thị, nhiều người thường phân vân giữa hai loại quen thuộc nhất: xanh và đỏ. Liệu màu sắc khác nhau chỉ là do giống cây, hay phản ánh sự khác biệt sâu sắc về mặt giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng vitamin C?

Thực tế, ớt chuông đỏ và ớt chuông xanh thực chất là cùng một loại nhưng được thu hoạch ở hai giai đoạn trưởng thành khác nhau [1]. Khi trái chuyển từ xanh sang đỏ chín hoàn toàn, lượng vitamin C (axit ascorbic) cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa quý giá khác gia tăng vượt bậc [1], [2].

Sự khác biệt sinh học giữa quả xanh và quả chín

Ớt chuông xanh là quả được hái khi đạt kích thước chuẩn nhưng vẫn còn non. Nếu tiếp tục để trên cây, trái sẽ bước vào giai đoạn chuyển màu (breaker) và cuối cùng đạt độ chín đỏ hoàn chỉnh [2].

Quá trình chuyển hóa từ xanh sang đỏ kéo theo những thay đổi lớn về mặt hóa sinh nội tại của quả [3]. Các phân tích biểu hiện gen cho thấy hàng loạt biến đổi phức tạp, từ sự điều hòa của các ARN không mã hóa (ncRNA) đến các enzyme chuyển hóa thành tế bào, hương vị, sản sinh hormone thực vật và tích tụ sắc tố carotenoid [3].

Chính chuỗi phản ứng sinh học này biến quả ớt chín đỏ thành một "nhà máy" tổng hợp dinh dưỡng vượt trội so với giai đoạn xanh non [1], [3]. Quả chín không chỉ ngọt hơn do lượng đường thay đổi mà còn giàu vi chất bảo vệ sức khỏe hơn đáng kể [1], [3].

Vì sao ớt chuông đỏ vượt trội về vitamin C?

Nhiều người lầm tưởng vị chua mới là dấu hiệu của vitamin C, dẫn đến suy nghĩ trái xanh có vị hăng, chát nhẹ sẽ chứa nhiều axit hơn trái đỏ ngọt. Tuy nhiên, khoa học chứng minh điều ngược lại: vitamin C liên tục được tổng hợp và tích lũy trong suốt quá trình trái ớt phát triển và chín [4], [2].

Nghiên cứu về các giống ớt lai công bố năm 2015 chỉ ra rằng axit L-ascorbic (dạng hoạt tính của vitamin C) tăng dần theo độ chín của trái [4]. Ở hầu hết các giống khảo sát, hàm lượng vitamin C ở giai đoạn quả chín đỏ hoặc cam luôn đạt giá trị cao hơn rõ rệt so với giai đoạn quả xanh ban đầu [4].

Quá trình tổng hợp vitamin C tỷ lệ thuận với mức độ chín của quả trên cây [1], [4]. Khi trái ớt nhận đủ ánh sáng mặt trời và hoàn thiện chu trình sinh trưởng, lượng axit ascorbic đạt tới mức tối đa để bảo vệ mô thực vật trước bức xạ và áp lực môi trường [5], [4].

Dữ liệu từ các nghiên cứu khoa học thực nghiệm

Để lượng hóa sự khác biệt giữa ớt xanh và ớt đỏ, các nhà nghiên cứu tại Tây Ban Nha năm 2005 đã phân tích giống ớt ngọt Morron de Fresno de la Vega (Capsicum annuum L.) [2]. Kết quả định lượng cho thấy hàm lượng axit ascorbic có sự chênh lệch rõ rệt theo từng giai đoạn phát triển [2]:

  • Giai đoạn ớt xanh già (green mature): 107,3 ± 1,84 mg/100 g phần ăn được [2].
  • Giai đoạn chuyển màu (breaker): 129,6 ± 3,11 mg/100 g phần ăn được [2].
  • Giai đoạn ớt chín đỏ (red peppers): đạt mức 154,3 ± 7,56 mg/100 g phần ăn được [2].

Con số thực nghiệm này cho thấy trái chín đỏ sở hữu hàm lượng vitamin C cao gấp gần 1,5 lần so với khi còn xanh [2]. Đáng chú ý, khi lưu trữ ớt xanh và ớt chuyển màu ở nhiệt độ phòng (20 độ C) trong 10 ngày, hàm lượng vitamin C trong quả tiếp tục tăng lên, tiệm cận mức của ớt đỏ tươi thu hái trực tiếp tại cây [2].

Một nghiên cứu khác năm 2022 khảo sát thành phần dinh dưỡng qua 6 giai đoạn chín khác nhau cũng khẳng định: chất lượng dinh dưỡng của ớt chuông phụ thuộc chủ yếu vào độ chín của quả lúc thu hoạch [1]. Quả được hái ở độ chín càng cao thì chất lượng dinh dưỡng nội tại càng vượt trội [1].

Đỏ hay xanh: Cuộc đua của các chất chống oxy hóa

Không chỉ dẫn đầu về vitamin C, ớt chuông đỏ còn áp đảo về hàm lượng polyphenol và tổng năng lực chống oxy hóa nói chung [5].

Một nghiên cứu năm 2022 tiến hành đo đạc trên các mẫu ớt chuông trồng tại Úc đã phát hiện phần thịt quả của ớt đỏ có tổng hàm lượng flavonoid (TFC) đạt 137,43 ± 6,35 µg QE/g trọng lượng tươi, cao hơn hẳn so với phần thịt của ớt vàng và ớt xanh [5]. Hàm lượng tannin trong thịt ớt đỏ cũng ghi nhận ở mức cao nhất, đạt 0,22 ± 0,01 mg CE/g [5].

Khi thử nghiệm tổng khả năng chống oxy hóa (TAC), ớt chuông đỏ ghi nhận mức cao nhất với 3,56 ± 0,01 mg AAE/g trọng lượng tươi [5]. Con số này ở ớt vàng là 2,46 ± 0,03 mg AAE/g và ở ớt chuông xanh chỉ đạt 1,43 ± 0,08 mg AAE/g [5]. Như vậy, khả năng dập tắt gốc tự do của phần thịt ớt đỏ cao gấp gần 2,5 lần so với ớt xanh [5].

Tuy vậy, ớt chuông xanh không hoàn toàn lép vế. Một nghiên cứu năm 2021 tổng hợp từ thử nghiệm của Thupairo và cộng sự cho thấy, khi sử dụng dung môi chiết xuất ethanol pha nước, mẫu ớt xanh lại thể hiện hoạt tính chống oxy hóa vượt trội qua các bài test DPPH, FRAP và ORAC (lần lượt đạt 25,15; 30,15 và 61,96 µmol TE/g) so với ớt đỏ (23,79; 28,12 và 54,81 µmol TE/g) [6]. Điều này được giải thích là do sự hiện diện mạnh mẽ của các axit phenolic đặc thù như axit p-coumaric và axit ferulic, cùng khả năng ức chế men cholinesterase [6].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng

Hiểu lầm thứ nhất là bảo quản trong tủ lạnh bao lâu cũng không hao hụt dinh dưỡng. Thực tế cho thấy, việc lưu trữ ớt đỏ chín ở nhiệt độ 4 độ C trong tối đa 20 ngày khiến lượng axit ascorbic bị thất thoát khoảng 15% [2]. Nếu để ớt đỏ chín ở nhiệt độ phòng (20 độ C), lượng vitamin C có thể mất tới khoảng 25% [2].

Hiểu lầm thứ hai là nấu chín kỹ vẫn giữ nguyên được lượng vitamin. Vitamin C và các hợp chất phenolic rất nhạy cảm với nhiệt độ [2], [7]. Quá trình chần nước sôi làm giảm 12% lượng vitamin C, đóng hộp làm mất 20-25%, và phương pháp sấy khử nước (dehydration) khiến lượng vitamin C sụt giảm tới 88% [2].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 về các phương pháp chế biến nhiệt như nướng lò (OV), chiên không dầu (AF) và nướng hồng ngoại (IR) ở các mức nhiệt từ 170 đến 200 độ C xác nhận: tổng hàm lượng phenolic và axit ascorbic đều giảm có ý nghĩa thống kê sau khi nấu [7]. Đáng chú ý, nướng bằng lò ở 170 độ C là phương pháp bảo tồn hoạt tính chống oxy hóa tốt nhất và tạo ra lượng acrylamide (chất có hại sinh ra do nhiệt cao) thấp nhất, chỉ 93,67 ± 3,22 µg/kg chất khô, so với mức kỷ lục 1985,38 ± 76,39 µg/kg khi dùng nồi chiên không dầu ở 200 độ C [7].

Ai nên thận trọng khi dùng ớt chuông?

Mặc dù là loại rau quả bổ dưỡng, ớt chuông thuộc họ Cà (Solanaceae) và chứa lượng chất xơ dồi dào cùng các hoạt chất thực vật đậm đặc.

Những người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc viêm loét dạ dày tá tràng nên lắng nghe phản ứng của cơ thể khi ăn ớt chuông sống, đặc biệt là loại xanh vốn có kết cấu xơ cứng hơn và vị hăng đặc trưng. Người có tiền sử dị ứng với các loại quả họ Cà cũng cần cẩn trọng. Đối với bệnh nhân đang tuân thủ chế độ ăn kiêng bệnh lý đặc biệt hoặc điều trị y khoa, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị là điều cần thiết.

Mẹo bảo quản và chế biến tối ưu dưỡng chất

Để thu được lượng vitamin C và chất chống oxy hóa cao nhất từ ớt chuông, việc lựa chọn cách chế biến đóng vai trò quyết định:

  • Ưu tiên ăn tươi: Cách tốt nhất để hấp thu trọn vẹn 154,3 mg vitamin C/100 g từ ớt chuông đỏ là rửa sạch và ăn sống trong các món salad [2].
  • Phương pháp cấp đông: Nếu cần bảo quản lâu, phương pháp đông lạnh giữ lại 60% lượng vitamin C, và con số này sẽ tăng lên 87% nếu quả được chần sơ trước khi cấp đông [2].
  • Phương pháp sấy thăng hoa: Khác với sấy nhiệt thông thường làm mất 88% vitamin C, kỹ thuật sấy thăng hoa (freeze-drying) hầu như không gây tổn thất lượng axit ascorbic [2].
  • Chế biến nhiệt vừa phải: Khi nấu chín, nên ưu tiên dùng lò nướng ở nhiệt độ vừa phải (khoảng 170 độ C) thay vì chiên không dầu ở nhiệt độ cao 200 độ C để vừa hạn chế tối đa sinh acrylamide, vừa giữ được hoạt tính chống oxy hóa của các hợp chất sinh học [7].

Ớt chuông xanh hay đỏ đều mang lại những lợi ích dinh dưỡng nhất định cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mục tiêu hàng đầu là bổ sung vitamin C và tăng cường khả năng chống oxy hóa cho cơ thể, ớt chuông đỏ chính là sự lựa chọn ưu tiên vượt trội. Việc kết hợp đa dạng các màu sắc trong bữa ăn và chế biến đúng cách sẽ giúp tối ưu hóa nguồn dưỡng chất quý giá này.