Nhiều người nghĩ chanh chua nhất nên nhiều vitamin C nhất. Thực tế vị chua đến từ acid citric, không phản ánh lượng vitamin C. Nhiều loại rau củ quen thuộc có hàm lượng chất này vượt xa các loại quả có múi.
Nghiên cứu khoa học xác nhận ăn rau củ thường xuyên giúp tăng nồng độ vitamin C trong huyết tương và tế bào máu tốt hơn so với chỉ dựa vào trái cây thông thường [1]. Việc bổ sung đa dạng các nguồn thực vật giàu dưỡng chất này là giải pháp tự nhiên và bền vững nhất cho hệ miễn dịch [2].
Cơ chế tác động của vitamin C và chất chống oxy hóa
Vitamin C (ascorbic acid) là dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, bệnh tật và duy trì chức năng miễn dịch khỏe mạnh [2]. Dưỡng chất này cùng với các hợp chất như vitamin E, flavonoid và carotenoid tạo thành mạng lưới chống oxy hóa, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư [3].
Trong cơ thể, các hợp chất này phối hợp nhằm kích thích chuyển hóa và bảo vệ các mô, dịch cơ thể khỏi tổn thương do các gốc oxy hóa tự do [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở các loại nước quả, ascorbic acid là thành phần chống oxy hóa chính, đóng góp từ 56% đến 77% tổng hoạt tính chống oxy hóa [5]. Khi kết hợp cùng các polyphenol tự nhiên, vitamin C hỗ trợ ngăn chặn quá trình oxy hóa chất béo xấu (LDL) và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch [5].
Nghiên cứu lâm sàng về thói quen ăn rau củ và nồng độ vitamin C
Một nghiên cứu công bố năm 1995 thực hiện trên 60 phụ nữ (30 bệnh nhân ung thư vú mới phát hiện và 30 người khỏe mạnh làm nhóm đối chứng) đã xem xét mối liên hệ giữa chế độ ăn và nồng độ vitamin C trong máu [1]. Kết quả cho thấy nhóm phụ nữ khỏe mạnh có tần suất ăn rau củ cao hơn rõ rệt so với nhóm bệnh nhân (p < 0.001) [1].
Đặc biệt, ở nhóm phụ nữ khỏe mạnh, tần suất ăn rau củ có mối tương quan thuận rõ rệt với nồng độ vitamin C trong huyết tương (hệ số r = 0.458) và trong hồng cầu (r = 0.444) [1]. Trong khi đó, tần suất ăn các loại trái cây hoặc khoai tây lại tương đương ở cả hai nhóm và không tạo ra sự khác biệt đáng kể về nồng độ vitamin C trong cơ thể [1]. Điều này chứng minh rằng việc ăn đều đặn các loại rau củ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và ổn định cho tế bào máu.
Các bộ phận rau củ tập trung nhiều dưỡng chất nhất
Nghiên cứu năm 2011 khảo sát năng lực chống oxy hóa trên 17 loại rau củ bằng phương pháp FRAP cho thấy sự phân bố dưỡng chất không đồng đều giữa các bộ phận [6]. Phần vỏ và phần lá của các loại rau củ có năng lực chống oxy hóa mạnh hơn hẳn so với phần thịt quả hoặc phần thân [6].
Phân tích hồi quy đa biến xác nhận nồng độ ascorbic acid, phenolic và flavonoid trong dịch chiết nước có mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê với giá trị chống oxy hóa FRAP [6]. Các loại rau ăn lá quen thuộc như cải xoăn, cải xanh hay các loại củ giữ nguyên vỏ sạch mang lại nguồn hoạt chất sinh học vượt trội so với việc chỉ dùng phần cọng hoặc ruột củ [6].
Nồng độ vitamin C trong chanh và các loại quả múi biến đổi ra sao?
Một nghiên cứu năm 2022 tại miền Tây Nepal phân tích nồng độ ascorbic acid trong các loài cây có múi thu thập ở các vùng sinh thái khác nhau [2]. Kết quả chỉ ra rằng hàm lượng vitamin C trong quả không hề cố định mà biến động liên tục [2]. Nước ép của các mẫu thu thập ở vùng núi cao Lamjung (760 m) cho hàm lượng vitamin C cao hơn các mẫu ở vùng đồng bằng Nawalparasi (300-400 m) [2].
Sự chênh lệch này chịu ảnh hưởng lớn từ vị trí của quả trên cây, điều kiện khí hậu, nhiệt độ, độ chín và loài cây [2]. Đáng chú ý, kỹ thuật vắt, thời gian bảo quản và phương pháp trích xuất cũng làm suy giảm nhanh nồng độ vitamin C trong nước chanh [2]. Do đó, phụ thuộc hoàn toàn vào vài giọt chanh vắt sẵn khó đảm bảo đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày.
Vỏ và múi: Nguồn dưỡng chất bị bỏ phí
Nghiên cứu năm 2021 phân tích thành phần quả có múi chỉ ra rằng phần thịt quả chứa ít chất xơ, tannin và hợp chất phenolic hơn nhiều so với phần vỏ [4]. Quả bưởi nguyên quả giữ được nồng độ ascorbic acid cao hơn [4]. Toàn bộ quả chanh ta và chanh tây nguyên vỏ có tiềm năng chống oxy hóa vượt trội so với chỉ dùng phần nước hoặc thịt quả [4].
Nghiên cứu năm 2023 tại Trung Quốc trên các giống quả có múi địa phương cũng ghi nhận vỏ quả chứa hàm lượng dồi dào các acid phenolic và flavonoid quý như sinapic acid, caffeic acid, tangeritin và nobiletin cao hơn thịt quả [7]. Dù vậy, người tiêu dùng thường chỉ vắt lấy một lượng nhỏ nước chanh và vứt bỏ phần vỏ, vô tình loại bỏ phần lớn chất chống oxy hóa tự nhiên [4].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng nước chanh càng chua thì càng nhiều vitamin C. Nghiên cứu sinh hóa cho thấy độ chua chủ yếu do acid hữu cơ tự do quyết định, trong khi tổng lượng ascorbic acid tích lũy phụ thuộc vào sự biểu hiện của các gen sinh tổng hợp L-galactose và hoạt tính của các enzyme oxy hóa bên trong mô quả [8].
Cũng cần lưu ý rằng hầu hết các thử nghiệm phân tích khả năng chống oxy hóa của các hợp chất phenolic và ascorbic acid được tiến hành trong điều kiện phòng thí nghiệm (in vitro) [1, 6]. Mặc dù chiết xuất nước quả giúp giảm tích tụ mảng xơ vữa động mạch trên mô hình chuột lang [5], hiệu quả thực tế trên cơ thể người còn phụ thuộc vào khả năng hấp thu qua đường tiêu hóa và chế độ dinh dưỡng tổng thể.
Ai nên thận trọng khi dùng?
Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản không nên uống nước chanh đậm đặc khi đói vì tính acid dễ gây kích ứng niêm mạc. Người có bệnh lý nền về thận hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi đột ngột chế độ ăn giàu vi chất.
Khi tận dụng vỏ của các loại rau củ và trái cây, cần chú ý vấn đề an toàn thực phẩm. Nghiên cứu năm 2021 ghi nhận phần vỏ chứa hàm lượng kim loại nặng như chì và cadmi cao hơn phần thịt quả, dù các chỉ số này vẫn nằm dưới ngưỡng tiếp nhận hàng ngày cho phép [4]. Cần rửa sạch dưới vòi nước chảy hoặc ngâm rửa kỹ để loại bỏ bụi bẩn và dư lượng hóa chất bảo vệ thực vật.
Gợi ý áp dụng thực tế trong bữa ăn
Để tối ưu hóa lượng vitamin C và các hợp chất chống oxy hóa từ rau củ, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại rau lá xanh đậm, bông cải xanh và ớt chuông trong thực đơn mỗi ngày. Do ascorbic acid dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao và quá trình oxy hóa [2, 5], rau củ nên được chế biến bằng cách hấp chín tới, xào nhanh lửa lớn hoặc ăn sống đối với các loại rau quả sạch.
Khi ăn các loại quả có múi, nên sử dụng cả múi nguyên tép thay vì chỉ vắt lấy nước bỏ bã để tận dụng chất xơ và polyphenol [4]. Có thể bào một lượng nhỏ vỏ chanh sạch vào món salad hoặc nước sốt để tăng cường các flavonoid có lợi cho tim mạch mà không làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể [7, 8].
Vitamin C là mắt xích quan trọng trong hệ thống miễn dịch nhưng không thể thay thế cho chế độ sống lành mạnh toàn diện. Việc duy trì nguồn rau củ đa dạng trong mỗi bữa ăn chính là cách tự nhiên và an toàn nhất để bảo vệ sức khỏe dài lâu.
