Nhiều người thường vắt chanh lấy nước cốt uống để bổ sung vi chất và hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Trái lại, quả quất thường được ăn trực tiếp cả vỏ lẫn cùi hạt hoặc ngâm đường, si-rô ho. Thói quen sử dụng này tạo ra sự khác biệt rất lớn về mặt dinh dưỡng giữa hai loại quả chi cam chanh.
Nếu so sánh nước ép chanh thông thường và quất ăn nguyên quả, việc ăn quất cả vỏ mang lại lợi ích vượt trội về lượng chất xơ và nhiều hợp chất sinh học quý. Nước cốt chanh khi bỏ bã hầu như không còn chất xơ, trong khi vỏ quất lại là nơi tập trung phần lớn dưỡng chất của quả [1].
Sự khác biệt trong cấu trúc và cách ăn
Quả chanh thông thường (Citrus limon) có lớp vỏ đắng, nhiều tinh dầu nồng, nên người dùng chủ yếu chỉ vắt lấy dịch quả [2, 4]. Quá trình ép lấy nước này loại bỏ hoàn toàn phần thịt quả, màng múi và vỏ quả, khiến lượng chất xơ trong cốc nước ép trở về mức gần như bằng không.
Ngược lại, quất (thuộc chi Fortunella hoặc Citrus japonica) có đặc điểm hình thái độc đáo với kích thước nhỏ, bầu dục và vỏ mịn [6, 7]. Điểm đặc biệt nhất là quất thường được ăn sống nguyên vẹn cả quả gồm cả lớp vỏ và cùi, chỉ bỏ hạt [2]. Chính thói quen ăn cả vỏ này giúp bảo toàn trọn vẹn các chất dinh dưỡng tự nhiên của trái cây.
Chất xơ và vi chất tập trung ở đâu?
Theo các phân tích sinh hóa, phần lớn các hoạt chất có giá trị của quả quất lại nằm ở chính lớp vỏ [1]. Vỏ quất cung cấp lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan dồi dào, các polysaccharide cấu trúc mà nước ép chanh hoàn toàn thiếu hụt [1].
Không chỉ có chất xơ, lớp vỏ quất còn tập trung lượng lớn hợp chất flavonoid, carotenoid và các axit phenolic có hoạt tính sinh học [1]. Trong khi đó, việc chỉ uống nước cốt chanh lọc bỏ bã đồng nghĩa với việc bạn đã vứt bỏ phần lớn các thành phần hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ tế bào quý giá nhất của quả.
Bằng chứng khoa học về giá trị dinh dưỡng của quất và chanh
Nghiên cứu công bố năm 2022 ứng dụng phương pháp trọng số entropy và nhận dạng mờ đã so sánh chất lượng vi chất dinh dưỡng giữa nhiều loại trái cây [3]. Kết quả cho thấy quất đạt điểm tối đa (1 điểm) ở Chỉ số Vitamin A, trong khi chanh chỉ có hàm lượng vitamin A rất thấp, chỉ đạt khoảng 3 mugRAE/100 g [3]. Quất cũng nằm trong nhóm năm loại quả dẫn đầu ở cả Chỉ số Vitamin tổng thể lẫn Chỉ số Khoáng chất [3].
Nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng cả chanh và quất đều xếp hạng đầu tiên trong Chỉ số Canxi [3]. Tuy nhiên, xét về mức độ đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng đang thiếu hụt trong dân số khảo sát, chanh đạt Chỉ số Phù hợp (Matching Index) cao nhất ở mức 0,68 nhờ sự tương thích với nhu cầu dinh dưỡng thực tế [3]. Mặc dù vậy, chanh lại không đạt điểm cao ở Chỉ số Vitamin nói chung vì hàm lượng nhiều vi chất trong nó còn hạn chế [3].
Ở một nghiên cứu sinh hóa công bố năm 2025 thực hiện trên ba giống quất (Changshou, Liuyang, và Huapi), các nhà khoa học đã định danh được 1.719 chất chuyển hóa [1]. Kết quả phân tích cho thấy các chất chuyển hóa flavonoid tập trung phong phú hơn ở vỏ quất so với hạt, khẳng định giá trị dược liệu vượt trội của phần vỏ [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra vỏ của giống Changshou có hàm lượng flavonoid, anthocyanin và carotenoid cao nhất [1].
Một báo cáo tổng quan năm 2016 về các loại cam chanh cỡ nhỏ cũng xác nhận các flavonoid dạng C-glycoside là nhóm hợp chất phenolic chiếm ưu thế trong quả quất, khác biệt rõ rệt so với các loại quả có múi thông thường khác [4]. Các hợp chất này phân bố chủ yếu ở mô vỏ và mang lại nhiều hoạt tính sinh học quan trọng [4].
Nghiên cứu năm 2015 trên năm loài quất ghi nhận tổng hàm lượng chất béo của quả quất dao động từ 0,26% đến 0,37%, trong đó các axit béo không bão hòa đa chiếm tỷ lệ cao hơn axit béo bão hòa [5]. Phân tích chất bay hơi ghi nhận d-limonene là hợp chất chiếm ưu thế nhất, chiếm từ 67,78% đến 88,72% tổng số 39 hợp chất được phát hiện [5].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các tài liệu nghiên cứu hiện tại cho thấy rõ việc tiêu thụ quất nguyên quả cung cấp phổ dưỡng chất phong phú hơn nhiều so với việc chỉ dùng nước ép chanh [1, 5, 6]. Người ăn quất nhận được chất xơ, canxi, tiền chất vitamin A cùng hệ hợp chất C-glycoside flavonoid đặc hữu [1, 5, 6].
Tuy vậy, các dữ liệu được công bố chủ yếu tập trung vào phân tích thành phần hóa học, chỉ số vi chất và mô hình chuyển hóa trên mẫu quả [1, 5, 8]. Cần lưu ý rằng các đặc tính sinh học như chống oxy hóa hay hỗ trợ chuyển hóa của một số nhóm flavonoid trong quất vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu sâu hơn và chưa có đầy đủ thử nghiệm can thiệp dài hạn trên từng nhóm bệnh nhân cụ thể [4].
Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người lầm tưởng rằng nước chanh càng chua thì càng giàu vitamin và khoáng chất hơn quất. Thực tế, độ chua chủ yếu phản ánh nồng độ axit hữu cơ tự nhiên, không đồng nghĩa với lượng vi chất vượt trội; chanh thực tế có lượng vitamin A rất thấp khi so với quất [3].
Một quan niệm sai lầm khác là gọt bỏ vỏ quất khi ăn vì sợ đắng. Vị đắng nhẹ của quất đến từ các hợp chất tự nhiên như limonin, và vỏ lại chính là nơi tập trung nhiều chất chống oxy hóa, flavonoid và chất xơ nhất [1]. Bỏ vỏ quất sẽ làm mất đi phần lớn giá trị dinh dưỡng đặc thù của loại quả này [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù bổ dưỡng, người mắc các bệnh lý dạ dày nặng như viêm loét dạ dày tá tràng tiến triển, trào ngược dạ dày thực quản nên cẩn trọng khi dùng nhiều quất hoặc nước chanh lúc đói do tính axit tự nhiên có thể gây kích ứng niêm mạc.
Người có cơ địa nhạy cảm với tinh dầu vỏ cam chanh cũng có thể gặp khó chịu ở hệ tiêu hóa nếu ăn lượng lớn vỏ quất tươi cùng lúc [5]. Với các sản phẩm quất chế biến sẵn như quất ngâm đường hay quất sấy đóng gói, người mắc bệnh tiểu đường cần lưu ý hàm lượng đường bổ sung trong quá trình ngâm ướp [2]. Khi đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc chuyển hóa qua đường tiêu hóa, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.
Gợi ý áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa chất xơ và các vi chất, bạn nên rửa thật sạch quất tươi dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng, để ráo rồi ăn cả vỏ [2]. Quất có thể thái lát mỏng cho vào món salad rau củ, dùng làm nước chấm pha kèm cả vỏ băm nhỏ, hoặc làm gia vị tự nhiên cho món ăn [6].
Nếu dùng chanh, thay vì chỉ vắt lấy vài giọt nước cốt rồi vứt bỏ toàn bộ, bạn có thể bào thêm một chút vỏ chanh sạch vào món ăn hoặc dùng cả phần tép chanh để tăng cường hương thơm và các hợp chất thực vật tự nhiên [7]. Giữ chế độ ăn đa dạng nhiều loại quả múi là cách tốt nhất để cơ thể hấp thu đủ chất.
Nước chanh pha loãng là thức uống giải khát tiện lợi, nhưng quất ăn cả vỏ lại là nguồn cung cấp chất xơ và hệ vi chất bảo vệ ấn tượng hơn. Thay đổi thói quen dùng quả có múi bằng việc tận dụng cả phần vỏ sạch sẽ giúp bạn tối ưu hóa nguồn dinh dưỡng tự nhiên mỗi ngày.
