Nỗi băn khoăn muôn thuở bên căn bếp: Luộc hay hấp?
Trong bữa cơm gia đình Việt, rau củ là món ăn không thể thiếu để cung cấp chất xơ cùng các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Hai phương pháp chế biến quen thuộc nhất vẫn là luộc ngập nước và hấp cách thủy. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ luôn băn khoăn liệu luộc rau có làm trôi hết chất bổ dưỡng hay không, và hấp cách thủy có thực sự giữ trọn vẹn dưỡng chất như lời đồn.
Các bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật nấu nướng tại gia đình ảnh hưởng trực tiếp và rất lớn đến tỷ lệ hao hụt của các vi chất, đặc biệt là nhóm vitamin hòa tan trong nước như vitamin C và folate (vitamin B9). Nhìn chung, phương pháp hấp giúp bảo tồn lượng vitamin tan trong nước vượt trội hơn hẳn so với luộc ngập nước.
Câu trả lời từ thực nghiệm: Hấp giữ vitamin C và B tốt hơn luộc
Nếu mục tiêu chế biến là giữ lại tối đa lượng vitamin C và các vitamin nhóm B hòa tan trong nước, phương pháp hấp cách thủy chắc chắn chiếm ưu thế rõ rệt. Khi luộc, việc rau củ tiếp xúc trực tiếp với khối lượng nước lớn khiến các phân tử vitamin dễ dàng khuếch tán và hòa tan vào nước luộc.
Ngược lại, phương pháp hấp chỉ sử dụng hơi nước nóng để làm chín thực phẩm. Rau củ không bị ngâm trong nước, nhờ đó giảm thiểu tối đa hiện tượng rửa trôi vi chất dinh dưỡng ra môi trường ngoài.
Cơ chế tác động: Vì sao vitamin dễ "bốc hơi" khi gặp nước sôi?
Vitamin C (axit ascorbic) và các vitamin nhóm B như folate (vitamin B9), thiamin (B1), riboflavin (B2) hay B6 đều có đặc tính phân cực và tan mạnh trong nước [1, 6]. Bên cạnh đó, chúng rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và quá trình oxy hóa. Khi nấu nướng, hai yếu tố chính gây hao hụt vi chất là sự phân hủy do nhiệt và hiện tượng thất thoát qua việc hòa tan vào chất lỏng xung quanh.
Khi luộc ngập trong nước sôi, thành tế bào thực vật bị phá vỡ dưới tác động của nhiệt, khiến dịch bào chứa các vitamin hòa tan thoát ra ngoài. Nếu thời gian luộc kéo dài và lượng nước quá nhiều, lượng vitamin thôi ra nước luộc sẽ rất lớn. Trong khi đó, ở phương pháp hấp, rau củ chỉ tiếp xúc với hơi nước ngưng tụ trên bề mặt, màng tế bào ít bị rửa trôi hơn, giúp giữ lại phần lớn vitamin ngay bên trong cấu trúc thực phẩm.
Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh điều gì?
Các thử nghiệm khoa học đã đo lường chi tiết mức độ hao hụt vi chất giữa các phương pháp chế biến khác nhau trên nhiều loại rau củ:
Một nghiên cứu công bố năm 1993 đã tiến hành so sánh ảnh hưởng của phương pháp nấu sous-vide (nấu chân không), hấp và luộc truyền thống trên bông cải xanh (súp lơ xanh) đối với mức độ giữ lại axit ascorbic (vitamin C), vitamin B6 và folacin (folate) [1]. Kết quả thực nghiệm cho thấy phương pháp luộc có tỷ lệ giữ lại tất cả các vitamin được kiểm tra ở mức thấp nhất, chỉ đạt từ 45% đến 64% trong thời gian 5 phút [1]. Ngược lại, phương pháp nấu chân không giữ lại được từ 97% đến 100%, và phương pháp hấp duy trì được tỷ lệ rất cao từ 83% đến 100% lượng vitamin sau 5 phút [1]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mức độ giữ lại axit ascorbic thuộc hàng cao nhất trong các vi chất được kiểm tra, đồng thời đánh giá cảm quan cho thấy bông cải xanh hấp và nấu chân không được người ăn chấp nhận cao hơn so với bông cải xanh luộc [1].
Một tổng quan công bố năm 2021 về tác động của các công nghệ chế biến lên hàm lượng vitamin C trong rau củ đã chỉ ra rằng, phương pháp luộc làm suy giảm đáng kể lượng vitamin C trong tất cả các mẫu thí nghiệm (gồm bông cải xanh, cải cầu vồng, khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau chân vịt và bí ngòi) với mức độ thất thoát từ 26% đến 100% [2]. Sau khi hấp, tỷ lệ giữ lại vitamin C dao động từ 0% đến 89%, trong khi chần giữ lại từ 58% đến 89% và dùng lò vi sóng đạt từ 67% đến 112% [2]. Nghiên cứu của tác giả Popova được dẫn lại trong báo cáo này thực hiện trên súp lơ trắng, ớt chuông, khoai tây, cà rốt, bắp cải và cà tím cũng khẳng định: luộc phá hủy phần lớn vitamin C (từ 27% đến 69%) ở mọi mẫu thử, trong đó ớt chuông hao hụt nhiều nhất còn khoai tây hao hụt ít nhất [2]. Trong các quy trình được khảo sát bởi tác giả này, mức độ thoái hóa vitamin C nhỏ nhất xảy ra khi rau củ được hấp [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm khác vào năm 2018 đánh giá tỷ lệ giữ lại thực tế của các vitamin trong rau củ qua các cách nấu gồm chần, luộc, vi sóng và hấp [3]. Tỷ lệ giữ lại vitamin C dao động từ 0,0% đến 91,1% trên tất cả các mẫu nấu chín [3]. Nhìn chung, tỷ lệ giữ lại vitamin C ghi nhận ở mức thấp nhất sau khi luộc [3].
Đối với các vitamin nhóm B và khoáng chất, một nghiên cứu năm 2007 trên củ khoai tây chỉ ra rằng các giá trị tỷ lệ giữ lại của thiamin (B1), riboflavin (B2), vitamin B6 và niacin bị thất thoát nhiều hơn khi luộc và chiên ngập dầu so với các phương pháp khác [4]. Đặc biệt, tỷ lệ giữ lại của tất cả các khoáng chất bị mất mát nhiều nhất chỉ xảy ra trong phương pháp luộc [4]. Tương tự, một nghiên cứu năm 2008 trên 12 loại rau tươi cho thấy tỷ lệ lưu giữ vitamin B1 và B2 của phương pháp nướng và hấp cao hơn so với phương pháp chiên và chần nước sôi [5].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Các bằng chứng khoa học nêu trên cung cấp bức tranh rõ ràng: luộc ngập nước luôn là phương pháp khiến vitamin hòa tan trong nước bị hao hụt nhiều nhất do hiện tượng khuếch tán vào nước nấu [1, 2, 3, 6]. Ngược lại, hấp giúp bảo tồn vượt trội lượng vitamin C, B6, folate cũng như các khoáng chất [1, 6].
Tuy nhiên, các bằng chứng cũng cho thấy sự biến đổi vi chất còn phụ thuộc rất lớn vào từng loại rau củ cụ thể, nhiệt độ và thời gian chế biến [1, 2, 3, 7]. Ví dụ, trong một số điều kiện thử nghiệm, tỷ lệ giữ lại vitamin C khi hấp vẫn có thể dao động rất rộng từ 0% đến 89% [2]. Hơn nữa, các nghiên cứu này chủ yếu tập trung phân tích nồng độ vi chất trong phòng thí nghiệm thông qua các chỉ số hóa học chuẩn xác [1, 7], chưa đánh giá toàn diện mức độ hấp thu thực tế của từng cá nhân khi ăn cả phần cái lẫn phần nước canh trong bữa ăn gia đình.
Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rau củ
Nhiều người lầm tưởng rằng luộc rau luôn làm mất sạch toàn bộ chất bổ. Thực tế, vitamin không biến mất hoàn toàn mà phần lớn bị thôi ra nước luộc [1, 2, 6]. Nếu người ăn sử dụng cả nước luộc làm canh, một phần vi chất hòa tan vẫn được nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc đun sôi quá lâu dưới tác động của nhiệt vẫn sẽ phá hủy cấu trúc của các vitamin kém bền nhiệt [2].
Một hiểu lầm khác là phương pháp chế biến nào giữ nhiều vitamin C thì cũng giữ tốt mọi chất dinh dưỡng khác. Điều này không hoàn toàn đúng. Chẳng hạn, các chất chống oxy hóa tan trong chất béo như lutein và beta-carotene (tiền vitamin A) lại không bị ảnh hưởng bởi việc luộc, nhưng phương pháp hấp lại làm giảm nhẹ lượng lutein và beta-carotene (lần lượt giảm trung bình khoảng 20% và 15%) theo một nghiên cứu năm 2021 trên các loại rau lá xanh [6]. Ngoài ra, hàm lượng các chất tan trong chất béo như alpha-tocopherol (vitamin E) và phylloquinone (vitamin K1) thậm chí còn được ghi nhận tăng lên ở hầu hết các loại rau sau khi chế biến nhiệt qua các hình thức chần, luộc, hấp hay nướng [7]. Do đó, mỗi nhóm dưỡng chất sẽ có mức độ phản ứng khác nhau với từng phương pháp nấu [1, 3, 4].
Ai nên thận trọng với cách chế biến rau củ?
Việc lựa chọn luộc hay hấp đôi khi cần linh hoạt tùy theo tình trạng sức khỏe:
Những người cần tối ưu hóa lượng vi chất từ khẩu phần ăn tự nhiên, người thiếu hụt vitamin C, folate hoặc người ăn chay thuần nên ưu tiên phương pháp hấp để giữ lại lượng vitamin hòa tan tối đa [2, 6].
Ngược lại, người có bệnh lý nền cần kiểm soát một số khoáng chất nhất định (chẳng hạn người bệnh thận cần giảm bớt lượng kali trong khẩu phần rau củ) cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đối với nhóm đối tượng đặc biệt này, phương pháp luộc ngập nhiều nước và bỏ nước luộc đôi khi lại là chỉ định y khoa cần thiết nhằm giảm bớt lượng khoáng chất đào thải vào nước [4]. Bất kỳ thay đổi chế độ ăn bệnh lý nào cũng không nên tự ý áp dụng mà cần có sự hướng dẫn chuyên môn.
Mẹo thực hành chuẩn để giữ trọn dưỡng chất tại gian bếp
Để tối ưu hóa lượng vitamin và cảm quan món ăn khi nấu nướng hàng ngày, người nội trợ có thể áp dụng các bước đơn giản sau:
Ưu tiên kỹ thuật hấp cách thủy: Với các loại rau củ giàu vitamin C và folate như bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông hay cà rốt, hấp cách thủy trong thời gian ngắn là giải pháp tối ưu vừa giữ được độ giòn ngọt, vừa bảo toàn tối đa vitamin [2, 6, 8]. Nghiên cứu năm 2010 trên 50 người đánh giá cho thấy bông cải xanh hấp hoặc hấp bằng vi sóng có độ chấp nhận cảm quan tổng thể (điểm số 6,2 và 7,1 trên thang điểm 9) cao hơn rõ rệt so với luộc (5,1 điểm) [8].
Rút ngắn thời gian nấu: Thời gian tiếp xúc với nhiệt càng lâu, vitamin càng phân hủy nhiều [5]. Chỉ nên nấu hoặc hấp rau củ vừa chín tới; thực nghiệm cho thấy hấp bông cải xanh trong 5 phút có thể giữ lại từ 83% đến 100% vitamin C, B6 và folate [1].
Không cắt thái quá vụn: Tránh băm nhỏ rau củ trước khi rửa hoặc nấu, vì diện tích tiếp xúc với môi trường càng lớn thì lượng dịch bào chứa vitamin thoát ra ngoài càng nhiều.
Nếu chọn luộc: Nên đun nước thật sôi rồi mới thả rau củ vào, đậy nắp kín, nấu với lượng nước vừa phải và cố gắng tận dụng phần nước luộc để làm món canh thanh đạm, tránh lãng phí lượng vitamin và khoáng chất đã hòa tan vào nước [1, 6].
Lời kết
Hấp cách thủy rõ ràng là giải pháp vượt trội hơn luộc trong việc bảo tồn các vitamin tan trong nước như vitamin C và folate. Dù vậy, bữa ăn gia đình không nhất thiết phải cứng nhắc chỉ áp dụng một kỹ thuật duy nhất. Việc luân phiên giữa hấp, luộc, xào hay nấu canh cùng sự đa dạng hóa các chủng loại rau củ sẽ giúp bữa cơm thêm phong phú và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng tự nhiên cho cả gia đình.
