Rong biển trong thực dưỡng: Lợi ích chuyển hóa và lưu ý nồng độ iod

Nhiều người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng hay ăn chay thường xem rong biển là nguồn thực phẩm vàng thay thế đạm và khoáng chất. Các món canh rong biển, cơm cuộn hay rong biển sấy xuất hiện ngày càng phổ biến trong thực đơn gia đình nhờ lời đồn về khả năng thanh lọc cơ thể và phòng bệnh chuyển hóa.

Tuy nhiên, việc bổ sung thực phẩm này thiếu kiểm soát có thể đem lại rủi ro lớn cho sức khỏe. Rong biển chứa hàm lượng vi chất iod rất cao, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng nhưng cũng có nguy cơ làm rối loạn tuyến giáp, đặc biệt là nhóm người có rối loạn đường huyết hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.

Rong biển và tiềm năng cải thiện hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa bao gồm tập hợp các yếu tố như đường huyết cao, tăng huyết áp, mỡ máu xấu và béo bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lẫn đái tháo đường típ 2. Ở các quốc gia châu Á như Nhật Bản, rong biển từ lâu đã trở thành một phần của chế độ ăn uống hằng ngày với mức tiêu thụ có thể lên tới 5,3 g/ngày, gắn liền với việc giảm tỷ lệ mắc bệnh mạch vành và hội chứng chuyển hóa ^[1].

Cơ chế có lợi của rong biển đến từ sự phối hợp giữa các chất chống oxy hóa tự nhiên và vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể ^[2]. Iod trong rong biển đóng vai trò thiết yếu để tuyến giáp tổng hợp hormone, điều hòa quá trình trao đổi chất cơ bản và tiêu hao năng lượng ^[3]. Khi quá trình này diễn ra trơn tru, cơ thể kiểm soát các chỉ số lipid và glucose máu hiệu quả hơn ^[4].

Dù vậy, lợi ích chuyển hóa này phụ thuộc mật thiết vào liều lượng dung nạp. Nếu sử dụng đúng mức, rong biển giúp bổ sung khoáng chất thiếu hụt; ngược lại, lạm dụng thực phẩm này sẽ đưa lượng iod vượt ngưỡng an toàn của cơ thể ^[3].

Các bằng chứng khoa học về lợi ích chuyển hóa

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu Multi-Rural Communities Cohort (MRCohort) công bố năm 2021 tại Hàn Quốc đã làm rõ mối liên quan giữa việc tiêu thụ rong biển và hội chứng chuyển hóa ^[4]. Nghiên cứu theo dõi 2.588 phụ nữ sau mãn kinh từ 40 tuổi trở lên trong thời gian trung bình 3,4 năm ^[4]. Mức tiêu thụ iod trung bình hàng ngày của nhóm tham gia đạt 108,9 microg/ngày ^[4].

Kết quả cho thấy nhóm có mức tiêu thụ rong biển cao nhất giảm 48% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa so với nhóm thấp nhất (IRR = 0,52; khoảng tin cậy 95%: 0,39-0,69) ^[4]. Nhóm có lượng iod khẩu phần cao nhất cũng giảm 39% nguy cơ mắc hội chứng này (IRR = 0,61; khoảng tin cậy 95%: 0,47-0,78) ^[4].

Xét từng thành phần bệnh lý, việc tiêu thụ rong biển và lượng iod ghi nhận giảm đáng kể nguy cơ tăng đường huyết lúc đói trên 100 mg/dL, giảm tỷ lệ huyết áp cao từ 130/85 mmHg trở lên, đồng thời cải thiện chỉ số mỡ máu với triglyceride từ 150 mg/dL trở lên hoặc HDL-C dưới 50 mg/dL ^[4]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra thói quen này không tạo ra sự khác biệt rõ rệt đối với chu vi vòng eo từ 85 cm trở lên ^[4].

Giới hạn của nghiên cứu trên là phương pháp thu thập số liệu ăn uống bằng bảng hỏi tần suất bán định lượng, có thể xuất hiện sai số nhớ lại ^[4]. Dù vậy, dữ liệu vẫn phản ánh tiềm năng tích cực của rong biển đối với các chỉ số chuyển hóa tim mạch ở nhóm phụ nữ trung niên ^[4].

Nguy cơ tiềm ẩn từ nồng độ iod cực cao

Rong biển có khả năng tích lũy khoáng chất từ đại dương với nồng độ iod cao gấp hàng trăm đến hàng nghìn lần so với thực vật trên cạn ^[3]. Một số loại tảo nâu có thể tích tụ lượng iod cao gấp 30.000 lần so với nồng độ iod trong nước biển tự nhiên ^[2].

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nhu cầu iod hàng ngày của người trưởng thành là 150 microg/ngày ^[3]. Trong khi đó, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đặt ngưỡng dung nạp tối đa là 600 microg/ngày ^[1]. Giới hạn an toàn này tại Mỹ là 1.100 microg/ngày ^[5], và cơ quan chức năng Hàn Quốc đặt ngưỡng 2.400 microg/ngày ^[3].

Nghiên cứu năm 2025 tại Hàn Quốc chỉ ra khoảng 77,3% tổng lượng iod hấp thụ của người dân nước này đến từ rong biển ^[3]. Tại Nhật Bản, lượng iod tiêu thụ hàng ngày từ các món rong biển ước tính trung bình từ 1.000 đến 3.000 microg/ngày ^[2]. Chỉ cần tiêu thụ 0,5 g rong biển mỗi ngày đã có thể bổ sung tới 356 microg iod ^[1]. Nếu đưa vào khẩu phần lượng rong biển quá lớn mà không kiểm soát, người dùng sẽ dễ dàng vượt quá giới hạn dung nạp cho phép [2, 4].

Tác động của dư thừa iod lên chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp là cơ quan chịu ảnh hưởng trực tiếp từ lượng iod nạp vào. Thiếu hụt hay dư thừa vi chất này đều có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp nghiêm trọng ^[6]. Khi dung nạp quá nhiều iod, cơ thể đối mặt với nguy cơ viêm tuyến giáp tự miễn, cường giáp hoặc thậm chí ung thư tuyến giáp ^[3].

Các nghiên cứu can thiệp cho thấy rõ tác động cấp tính này. Một thử nghiệm năm 2019 ghi nhận khi cho người tham gia dùng 15 g tảo bẹ Laminaria japonica mỗi ngày trong 7 đến 10 ngày, có 4 trên 6 người bị tăng nồng độ TSH (hormone kích thích tuyến giáp) vượt giới hạn bình thường ^[7]. Khi tăng liều lên 30 g/ngày, có 4 trên 14 người bị tăng TSH trong cùng khung thời gian ^[7]. Ở nhóm dùng 15 g/ngày kéo dài 55 đến 87 ngày, có 1 trên 3 người gặp tình trạng tương tự ^[7]. Lượng bài tiết iod qua nước tiểu của các nhóm này tăng vọt từ 30 đến 44 lần so với mức ban đầu ^[7].

Tuy nhiên, các chỉ số TSH và bài tiết iod đã trở về mức ban đầu sau khi ngừng ăn rong biển từ 7 đến 40 ngày ^[7]. Một can thiệp khác dùng liều 500 mg chiết xuất Ascophyllum nodosum chứa 356 microg iod trong 14 ngày cho thấy chỉ số TSH có tăng nhưng vẫn nằm trong phạm vi bình thường, còn nồng độ hormone T3 và T4 không thay đổi ^[7]. Điều này chứng minh liều lượng và thời gian sử dụng là yếu tố quyết định việc rong biển mang lại lợi ích hay gây độc cho tuyến giáp ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về rong biển trong thực dưỡng

Nhiều người thực dưỡng cho rằng thực phẩm tự nhiên thì ăn bao nhiêu cũng an toàn, không lo tác dụng phụ. Đây là quan niệm sai lầm lớn đối với rong biển vì hàm lượng khoáng chất trong nó cực kỳ đậm đặc [3, 5].

Một hiểu lầm khác là tất cả các loại rong biển đều có giá trị dinh dưỡng và độ an toàn như nhau. Thực tế, hàm lượng iod có sự chênh lệch rất lớn giữa từng loài và nguồn gốc thu hoạch [2, 8]. Các loại tảo đỏ như Irish moss (Chondrus crispus) có hàm lượng iod trung bình khoảng 3,86 mg/kg trọng lượng khô, tiêu thụ 4 g mỗi ngày không gây rủi ro sức khỏe nhưng nếu ăn tới 286 g/ngày sẽ vượt giới hạn an toàn 1.100 microg/ngày ^[5]. Trong khi đó, các loại tảo bẹ thuộc nhóm tảo nâu có thể gây ức chế tuyến giáp chỉ với một lượng rất nhỏ ^[6].

Ngoài ra, bao bì sản phẩm hiện nay thường gây nhầm lẫn cho người dùng. Khảo sát tại Anh năm 2015 phát hiện chỉ có 10% sản phẩm chứa rong biển công bố hàm lượng iod trên nhãn mác, 18% có thể ước tính dựa vào thành phần và có tới 72% hoàn toàn không có thông tin ^[1]. Tình trạng thiếu minh bạch thông tin nhãn mác khiến người dùng rất khó tự ước tính lượng iod đưa vào cơ thể mỗi ngày [2, 5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng rong biển?

Nhóm đối tượng đầu tiên cần hết sức lưu ý là người có bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn hoặc đang điều trị rối loạn chức năng tuyến giáp [3, 8]. Việc dư thừa iod từ rong biển sẽ làm bùng phát các đợt viêm hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng suy giáp, cường giáp [3, 5].

Người cao tuổi cũng thuộc nhóm dễ bị tổn thương do mức độ nhạy cảm với iod tăng dần theo tuổi tác ^[3]. Với người mắc bệnh đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa, tuyến giáp đóng vai trò mật thiết trong việc kiểm soát tốc độ trao đổi chất; việc xáo trộn hormone tuyến giáp do dư iod có thể làm việc kiểm soát đường huyết và cân nặng trở nên phức tạp hơn [3, 5].

Ngược lại, chế độ ăn bổ sung lượng iod vừa phải từ rong biển lại cho thấy lợi ích rõ rệt ở những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay trường, do nhóm này thường có nguy cơ thiếu hụt iod cao trong khẩu phần [5, 7].

Áp dụng thực tế an toàn trong bữa ăn gia đình

Để tận dụng lợi ích giảm nguy cơ chuyển hóa mà không gây quá tải cho tuyến giáp, người tiêu dùng cần kiểm soát chặt chẽ lượng rong biển đưa vào cơ thể. Không nên ăn rong biển liên tục mỗi ngày với số lượng lớn; các khẩu phần nhỏ từ 0,5 g đến 4 g rong biển khô thỉnh thoảng sử dụng trong tuần là mức an toàn được ghi nhận [2, 4].

Cần ưu tiên chọn mua các sản phẩm rong biển có nhãn mác rõ ràng về nguồn gốc xuất xứ và có công bố hàm lượng iod trên bao bì [2, 4]. Trong nấu ăn, việc sơ chế kỹ, ngâm nước và luộc xả có thể giúp giảm bớt một phần lượng iod hòa tan trước khi chế biến ^[2]. Khi nấu canh hay xào, người nội trợ nên giảm bớt các loại muối iod hoặc gia vị mặn khác để tránh làm tổng lượng vi chất này tăng vọt.

Rong biển là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất có khả năng hỗ trợ cải thiện đường huyết, mỡ máu và huyết áp nếu dùng đúng cách ^[4]. Dù vậy, ranh giới giữa liều lượng có lợi và ngưỡng gây hại cho tuyến giáp từ iod là rất mong manh [3, 5]. Những người có bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh tuyến giáp hoặc rối loạn chuyển hóa, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi bổ sung rong biển thường xuyên vào thực đơn gia đình.