Nhiều người tìm đến các loại rong biển như rong nho, rong Wakame hay rong mứt để bổ sung khoáng chất cho cơ thể. Thực tế, rong biển từ đại dương vốn chứa dồi dào khoáng chất tự nhiên, đặc biệt là nhóm tảo lục được ghi nhận rất giàu canxi [1]. Tuy nhiên, để trả lời chính xác loại nào có khả năng cung cấp canxi sinh khả dụng và tỉ lệ hấp thu thực tế vào xương cao nhất, dữ liệu khoa học hiện nay vẫn đặt ra nhiều câu hỏi thú vị.
Nghiên cứu về thành phần hóa sinh cho thấy nhóm rong lục sở hữu tỷ lệ canxi vượt trội hơn so với rong nâu và rong đỏ [2]. Tuy vậy, khả năng hấp thu canxi không chỉ phụ thuộc vào hàm lượng đo được trên giấy tờ mà còn chịu tác động bởi cấu trúc sinh học, chất xơ và nhiều yếu tố khoáng chất đi kèm.
Cơ chế hấp thu canxi và vai trò của cấu trúc rong biển
Canxi từ đại dương từ lâu đã được xem là giải pháp tiềm năng cho các rối loạn chuyển hóa xương và loãng xương [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, canxi cần được hòa tan và giải phóng khỏi mạng lưới chất nền thực phẩm trước khi hấp thu qua niêm mạc ruột. Tảo biển cung cấp canxi dưới dạng khoáng hóa tự nhiên, từng được chứng minh có khả năng mang lại tác động đồng hóa có lợi đối với quá trình vôi hóa xương [1].
Tuy nhiên, rong biển sở hữu hàm lượng chất xơ rất cao, dao động từ 25% đến 75% trọng lượng khô, phần lớn là chất xơ hòa tan [3]. Cấu trúc polysaccharide phức tạp này cùng với chất xơ có thể tạo thành một ma trận giữ dưỡng chất, làm chậm hoặc cản trở quá trình giải phóng khoáng chất khỏi thực phẩm [2, 4]. Vì vậy, việc hấp thu canxi vào xương phụ thuộc chặt chẽ vào độ phân giải của thành tế bào tảo và dạng canxi tồn tại trong từng loài.
Rong lục so với rong đỏ và rong nâu: Dữ liệu hóa sinh thực nghiệm
Một nghiên cứu công bố năm 2013 phân tích thành phần nguyên tố của rong biển ở bờ biển Địa Trung Hải (Ai Cập) đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt giữa ba nhóm rong: đỏ, lục và nâu [2]. Kết quả đo lường ghi nhận thứ tự hàm lượng các nguyên tố nhìn chung giảm dần từ F > Na > K > Ca > Mg > Zn > Fe > Mn > Co > Cd > Ni > Cu > Cr [2].
Đáng chú ý, tỷ lệ Ca/Mg trung bình ở nhóm rong lục đạt 5,41 ± 4,10, cao hơn rõ rệt so với rong nâu (2,89 ± 0,58) và rong đỏ (2,23 ± 0,98) [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng rong biển xanh lục cung cấp nguồn canxi tốt hơn so với rong đỏ và rong nâu [2]. Đồng thời, sự tương quan thuận có ý nghĩa thống kê giữa canxi và magie (r = 0,4969; p < 0,05) gợi ý khả năng có sự thay thế của canxi bởi magie trong cấu trúc calcit của rong biển [2]. Rong nho vốn thuộc nhóm rong lục, trong khi Wakame thuộc nhóm rong nâu và rong mứt thuộc nhóm rong đỏ.
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2023 cũng chỉ ra rằng các loài rong biển như Ulva fasciata (rong lục) và Gracilaria edulis (rong đỏ) là nguồn cung cấp canxi rất đáng kể, dao động từ 410 đến 870 mg/100 g [3]. Bên cạnh đó, các chế phẩm canxi chiết xuất từ tảo Lithothamnion (nhóm rong đỏ vôi hóa) có thể đạt nồng độ canxi lên đến 31% theo trọng lượng [1].
Sinh khả dụng thực tế: Canxi tảo biển hấp thu vào xương ra sao?
Một nghiên cứu năm 2020 đánh giá tiến bộ ứng dụng canxi nguồn gốc sinh vật biển đã chứng minh nguồn canxi này có sinh khả dụng cao và chức năng sinh học tốt [1]. Canxi chiết xuất từ tảo biển mang lại hiệu quả đồng hóa xương tích cực trên mô hình động vật mắc chứng loãng xương, thậm chí cho sinh khả dụng tốt hơn dạng canxi cacbonat thông thường [1]. Ngoài ra, chế phẩm canxi từ tảo phối hợp với bột vỏ hàu cũng thể hiện khả năng hấp thu vượt trội hơn canxi cacbonat [1].
Dù vậy, khi xét ở dạng thực phẩm tươi sống hoặc nguyên bản, sự hiện diện của ma trận polysaccharide và chất xơ trong thành tế bào lại là rào cản. Tương tự như cơ chế hấp thu iod, hàm lượng chất xơ tổng số có mối tương quan nghịch với khả năng hấp thu (r = -0,28; p < 0,05), trong khi cấu trúc vật lý của tảo quyết định phần lớn mức độ phóng thích chất dinh dưỡng [4]. Do đó, canxi trong rong biển nguyên cọng chưa qua tinh chế có thể không được giải phóng hoàn toàn qua đường ruột non để đi vào máu và gắn kết vào xương.
Bên cạnh đó, việc xử lý sau thu hoạch như chần qua nước sôi hay sấy khô đóng vai trò trực tiếp đến việc thay đổi hàm lượng khoáng chất và độ dễ tiêu hóa của rong [3]. Nghiên cứu năm 2021 trên loài tảo lục Ulva fenestrata cho thấy việc xử lý chuyển đổi pH giúp tăng đáng kể tỷ lệ thủy phân và khả năng tiếp cận axit amin, mở ra hướng ứng dụng phá vỡ màng tế bào để giải phóng dưỡng chất tốt hơn [5].
Giới hạn của bằng chứng hiện có
Mặc dù các dữ liệu phân tích hóa sinh khẳng định rong lục sở hữu tỷ lệ canxi trên magie cao nhất [2], việc so sánh trực đầu đối đầu giữa ba đại diện thương mại cụ thể là rong nho (Caulerpa lentillifera - rong lục), rong Wakame (Undaria pinnatifida - rong nâu) và rong mứt (Porphyra/Pyropia - rong đỏ) về tỷ lệ hấp thu canxi thực tế vào xương vẫn còn hạn chế.
Hàm lượng khoáng chất trong rong biển biến thiên rất lớn tùy thuộc vào điều kiện môi trường nước, độ mặn, độ pH, cường độ ánh sáng, mùa vụ thu hoạch và nhu cầu chuyển hóa nội tại của loài [3, 6]. Chẳng hạn, chất xơ ở tám loài rong nâu có thể dao động từ 33,82% đến 63,88% [3]. Sự biến thiên tự nhiên này khiến việc quy định một con số canxi hấp thu cố định cho từng đĩa rong ăn hàng ngày trở nên thiếu thực tế nếu không được chuẩn hóa quy trình nuôi trồng và chế biến [3].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng rong biển bổ sung canxi
Nhiều người tiêu dùng lầm tưởng rằng chỉ cần ăn rong biển thật nhiều là xương khớp sẽ chắc khỏe tương đương việc uống các chế phẩm canxi chuẩn. Thực tế, canxi tự nhiên gắn liền với ma trận chất xơ không hòa tan laminarin hoặc polysaccharide phức tạp [3], khiến enzym tiêu hóa của người khó bẻ gãy hoàn toàn nếu chỉ ăn dạng thô.
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng hàm lượng tổng số với tỷ lệ hấp thu thực tế. Một loại rong có thể chứa lượng canxi cao trên giấy phân tích, nhưng nếu tỷ lệ chất xơ cản trở quá lớn, lượng canxi thực tế hấp thu vào máu và tích lũy tại xương sẽ thấp hơn nhiều so với kỳ vọng.
Những đối tượng cần thận trọng
Dù rong biển là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, việc dùng số lượng lớn để tìm kiếm canxi có thể dẫn đến nguy cơ dư thừa iod và các khoáng chất vi lượng khác. Rong biển hấp thụ rất mạnh iod từ môi trường biển [2, 4]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo năm 2020 trên 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh sử dụng bữa ăn gồm sushi rong mứt và salad rong Wakame ghi nhận sinh khả dụng của iod lên tới 75% trong 24 giờ đầu [6].
Nghiên cứu trên chuột năm 2022 cũng nhấn mạnh khả năng tích lũy thạch tín (asen), cadmi và hàm lượng iod tương đối cao trong rong biển (sinh khả dụng iod từ 73-81%), đòi hỏi người dùng phải kiểm soát lượng ăn vào để không vượt ngưỡng giới hạn dung nạp cho phép [7]. Do đó, người mắc bệnh lý tuyến giáp (cường giáp, viêm giáp), bệnh thận mạn tính hoặc phụ nữ có thai cần hết sức thận trọng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tăng cường rong biển vào thực đơn thường nhật.
Gợi ý chế biến và cách dùng hợp lý
Để tối ưu hóa giá trị khoáng chất từ rong biển mà không gây quá tải chuyển hóa, người tiêu dùng nên:
- Đa dạng hóa nguồn rong: Có thể luân phiên sử dụng rong nho (tươi), Wakame (nấu canh) và rong mứt (cuộn cơm, súp) để nhận phổ khoáng chất phong phú từ cả ba nhóm tảo.
- Xử lý nhiệt phù hợp: Quá trình chần, ngâm rửa đúng cách hoặc nấu chín nhẹ giúp làm mềm thành tế bào giàu chất xơ, tạo điều kiện cho dịch tiêu hóa tiếp cận khoáng chất tốt hơn [3].
- Không lạm dụng: Sử dụng rong biển như một loại rau gia vị bổ trợ từ 2 đến 3 lần mỗi tuần, thay vì xem như nguồn cung cấp canxi duy nhất cho cơ thể.
- Kết hợp dinh dưỡng: Bổ sung song song các thực phẩm giàu vitamin D và luyện tập thể thao đều đặn để canxi hấp thu được gắn kết hiệu quả vào cấu trúc xương.
Dữ liệu khoa học cho thấy các loài rong lục (như nhóm rong nho) có ưu thế về hàm lượng canxi và tỷ lệ Ca/Mg so với rong nâu (Wakame) và rong đỏ (rong mứt). Dù vậy, do rào cản chất xơ và hàm lượng iod cao tự nhiên, giải pháp tốt nhất cho sức khỏe xương khớp vẫn là duy trì một chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm và tham khảo tư vấn y khoa khi có nhu cầu bổ sung khoáng chất chuyên sâu.
