Nhiều người ăn thuần chay thường tìm kiếm nguồn cung cấp vi chất tự nhiên từ thực vật để bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Trong số các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật, rong biển nori dùng cuộn cơm kimbap hay sushi được lan truyền như một cứu cánh tự nhiên giàu vitamin B12.

Tuy nhiên, liệu lá rong biển sấy khô này có thực sự là nguồn vitamin B12 đáng tin cậy hay chỉ chứa các chất đồng đẳng không có hoạt tính sinh học? Các bằng chứng khoa học cho thấy nori chứa vitamin B12 hoạt tính có khả năng hấp thu, nhưng người ăn thuần chay không nên dùng nó làm nguồn thay thế hoàn toàn cho viên uống vi chất [3, 5].

Tranh cãi giữa B12 hoạt tính và pseudovitamin B12

Cơ thể người chỉ sử dụng được cobalamin có hoạt tính sinh học để tham gia vào quá trình tạo máu và duy trì chức năng thần kinh [7, 8]. Trong tự nhiên, vitamin B12 hầu như vắng mặt trong thực vật vì thực vật không có các enzyme phụ thuộc cobalamin [1].

Một số sinh vật như vi khuẩn lam (tảo xoắn Spirulina, Aphanizomenon, Nostoc) chứa hàm lượng lớn pseudovitamin B12 [2]. Đây là dạng đồng đẳng cobalamin không có hoạt tính sinh học ở người [2]. Khi đi vào cơ thể, các chất đồng đẳng này cạnh tranh thụ thể, cản trở ruột hấp thu vitamin B12 chuẩn và ức chế tạo enzyme B12 hoạt tính [3].

Khác với vi khuẩn lam, nori (chi rong đỏ Porphyra sp.) được xác định chứa dạng vitamin B12 mà cơ thể người có thể sử dụng [6, 7]. Tuy vậy, do nhiều loại thực vật và vi tảo trôi nổi chứa đồng đẳng bất hoạt, người dùng thường nhầm lẫn giữa nori và các loại tảo khác [5, 8].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về nori?

Năm 1995, một nghiên cứu dinh dưỡng thực hiện trên 6 trẻ em ăn thuần chay từ 4 đến 10 năm kèm cơm gạo lứt, so sánh với nhóm đối chứng cùng tuổi [4]. Khẩu phần của nhóm trẻ này tiêu thụ từ 2 đến 4 g nori khô mỗi ngày [4]. Kết quả xét nghiệm máu (hồng cầu, hematocrit, hemoglobin) và nồng độ vitamin B12 huyết thanh không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm (p < 0.05), đồng thời không có trường hợp nào phát hiện triệu chứng thiếu B12 [4]. Giới hạn nghiên cứu là quy mô mẫu rất nhỏ (chỉ 6 trẻ) [4].

Cùng năm 1995, một khảo sát cắt ngang trên 21 người ăn chay sống thuần thực phẩm thô (thời gian trung bình 5,2 năm) so với 21 người ăn tạp cho thấy nồng độ B12 huyết thanh của nhóm ăn chay thấp hơn rõ rệt (193 pmol/L so với 311 pmol/L, p < 0.001) [5]. Tuy nhiên, 16 người ăn nori hoặc tảo chlorella có nồng độ B12 huyết thanh cao gấp đôi nhóm 5 người không dùng (221 pmol/L so với 105 pmol/L, p = 0.025) [5]. Dù vậy, theo dõi dọc trên 9 người trong 2 năm cho thấy 6 người vẫn bị suy giảm dần chỉ số B12 [5].

Năm 2014, một nghiên cứu kéo dài 8 tháng theo dõi 75 đối tượng, gồm 10 người ăn thuần chay không uống B12 (dùng rong nori và nấm hoang dã), 20 người ăn thuần chay có bổ sung vi chất, 40 người ăn chay có trứng sữa và 5 người ăn thịt [6]. Kết quả cho thấy nhóm ăn thuần chay không uống bổ sung chỉ đạt mức cận biên về B12: nồng độ holotranscobalamin và homocysteine nằm trong giới hạn dung nạp, nhưng chỉ số axit methylmalonic (MMA) bị tăng cao [6]. Ngược lại, nhóm thuần chay có uống viên bổ sung B12 đạt kết quả bình thường ở mọi chỉ số xét nghiệm [6].

Đến năm 2024, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá đáp ứng liều trên 30 người ăn chay chia thành 3 nhóm trong 4 tuần: nhóm đối chứng (không ăn nori), nhóm liều thấp (5 g nori/ngày, cấp khoảng 2,4 microg B12), và nhóm liều cao (8 g nori/ngày, cấp khoảng 4 microg B12) [7]. Kết quả cho thấy tiêu thụ nori cải thiện có ý nghĩa thống kê nồng độ B12 huyết thanh (tăng trung bình 59 pmol/L ở nhóm 5 g), tăng holotranscobalamin (+28,2 pmol/L), giảm homocysteine (-3,7 micromol/L) và cải thiện điểm tổng hợp 4cB12 (p = 0.0094) [7]. Nồng độ B12 đạt ngưỡng bão hòa ngay ở liều 5 g và không có khác biệt giữa liều 5 g và 8 g [7].

Lợi ích và giới hạn thực tế của rong nori

Rong nori sấy khô chứa khoảng 77,6 microg vitamin B12 trên 100 g trọng lượng khô [2]. Dùng khoảng 4 g nori sấy khô có thể đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị 2,4 microg B12 mỗi ngày theo tính toán lý thuyết [2]. Ngoài B12, nori cung cấp hàm lượng sắt thực vật dồi dào và axit béo eicosapentaenoic (EPA) [8].

Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng chỉ ra ăn nori đơn thuần trong thời gian dài có thể chỉ duy trì B12 ở ngưỡng tối thiểu hoặc gây thiếu hụt cận lâm sàng, thể hiện qua việc tăng axit methylmalonic (MMA) [6]. Khả năng hấp thu từ thực phẩm tự nhiên dao động lớn, và các nghiên cứu can thiệp cho thấy hiệu quả cải thiện các chỉ số chuyển hóa đạt trần khá sớm [7].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng mọi loại rong biển, tảo biển đều có thể thay thế thịt để bổ sung B12. Đây là quan niệm sai lầm vì tảo Spirulina hay các loại vi khuẩn lam chủ yếu chứa pseudovitamin B12 bất hoạt, không những vô giá trị mà còn cản trở hấp thu B12 thật [5, 6]. Nori là trường hợp ngoại lệ hiếm hoi chứa cobalamin hoạt tính [2].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều nori càng giúp dự trữ nhiều B12. Nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng việc tăng liều từ 5 g lên 8 g nori mỗi ngày không tạo thêm sự khác biệt nào trên tất cả các dấu ấn sinh học của B12 [7].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Người ăn thuần chay trường diễn không nên chỉ dựa vào nori để phòng ngừa thiếu hụt B12, do thiếu hụt kéo dài liên quan chặt chẽ đến tổn thương thần kinh và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer [1]. Các tổ chức dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay thuần và chay có trứng sữa nên dùng thực phẩm bổ sung vi chất B12 đều đặn dưới sự theo dõi y tế [3].

Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và người cao tuổi cần đặc biệt thận trọng [3]. Người già thường kém hấp thu B12 gắn với protein trong thực phẩm tự nhiên do viêm teo dạ dày, nên việc dùng viên uống B12 tinh thể dạng tự do mang lại hiệu quả cao hơn [3]. Ngoài ra, rong nori có thể tích tụ kim loại nặng như asen, cadmi hoặc chứa dị nguyên gây dị ứng [8].

Gợi ý áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày

Để sử dụng nori một cách hợp lý và an toàn:

  • Định lượng: Sử dụng khoảng 4 g đến 5 g nori sấy khô mỗi ngày (tương đương vài lá nhỏ hoặc 1-2 lá cuộn sushi lớn) nếu muốn bổ sung thêm vi chất tự nhiên [3, 6].
  • Chế biến: Có thể nướng sơ lá rong biển cho đến khi chuyển từ màu tím sang xanh lục, cuộn cơm gạo lứt hoặc làm sushi cuốn tay [1, 6].
  • Giữ giải pháp nền tảng: Duy trì viên uống bổ sung vitamin B12 theo khuyến nghị chuyên khoa, không bỏ viên uống để chuyển hẳn sang ăn nori [2, 5].

Lá rong biển nori là một thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp một lượng vitamin B12 hoạt tính sinh học nhất định cho bữa ăn hằng ngày [3, 6]. Dù vậy, người ăn thuần chay cần duy trì kiểm tra máu định kỳ và ưu tiên sử dụng viên uống vi chất bổ sung theo chỉ dẫn y khoa để đảm bảo an toàn thần kinh lâu dài [5, 8].