Nhiều người chuộng miso trắng (shiro miso) nhờ vị ngọt dịu, ít mặn và dễ ăn hơn các loại miso sẫm màu. Tuy nhiên, vị ngọt tự nhiên này thường khiến những người ăn kiêng hoặc cần kiểm soát đường huyết băn khoăn về lượng tinh bột từ gạo được sử dụng trong quá trình ủ men.

Thực tế, lượng carbohydrate và đường trong shiro miso không phải mối lo ngại dinh dưỡng nếu xét theo lượng dùng làm gia vị hàng ngày. Dù tỷ lệ gạo trong thành phần cao hơn miso đỏ, khẩu phần sử dụng nhỏ khiến lượng tinh bột nạp vào cơ thể không đủ tạo gánh nặng đường huyết.

Nguyên nhân Shiro Miso có vị ngọt và nhiều tinh bột

Miso là loại gia vị dạng bột nhão truyền thống của Nhật Bản, được tạo thành từ đậu nành lên men nhờ nấm mốc koji kết hợp với ngũ cốc và muối [1]. Bốn phân nhóm chính gồm miso gạo, miso lúa mạch, miso đậu nành và miso hỗn hợp [2]. Trong đó, miso làm từ gạo là loại phổ biến nhất [1].

Vị ngọt của shiro miso bắt nguồn từ việc sử dụng tỷ lệ koji gạo hoặc lúa mạch cao hơn [2]. Koji gạo được tạo ra bằng cách nuôi cấy nấm sợi Aspergillus oryzae trên nền hạt gạo đã nấu chín [3]. Tỷ lệ hạt koji ngũ cốc này càng nhiều thì thành phẩm cuối cùng có hương vị càng ngọt ngào hơn, thay vì vị mặn chát của các loại miso dùng ít koji [2].

Nấm mốc Aspergillus oryzae trong koji đóng vai trò là nguồn men khởi động cốt lõi, cung cấp các enzyme thủy phân quan trọng như protease và amylase [3]. Enzyme amylase phân giải tinh bột từ hạt gạo thành các phân tử đường đơn giản, tạo ra vị ngọt đậm đà đặc trưng mà không cần bổ sung đường tinh luyện từ bên ngoài.

Thời gian lên men và sự chuyển hóa chất dinh dưỡng

Sự khác biệt rõ rệt giữa miso trắng (shiro) và miso đỏ (aka) nằm ở thời gian ủ chín [4]. Shiro miso có màu sáng đặc trưng và trải qua quy trình lên men ngắn hạn, thông thường chỉ mất khoảng 1 tháng [4]. Ngược lại, miso đỏ có màu tối và cần thời gian ủ dài ngày, thông thường kéo dài hơn 3 tháng [4].

Thời gian lên men ngắn khiến lượng đường hình thành từ tinh bột gạo chưa bị vi sinh vật tiêu thụ hết, giữ lại trọn vẹn vị ngọt thanh mát [4]. Tuy nhiên, thời gian ủ này cũng ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa các hoạt chất sinh học khác từ hạt đậu nành. Cả hai dòng miso đều được lên men nhờ các chủng vi khuẩn Lactobacillus và nấm Aspergillus oryzae [4].

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng soyasaponin tổng trung bình trong miso đạt khoảng 471,8 nmol/g và ít bị chi phối bởi quy trình sản xuất [4]. Tuy nhiên, quá trình lên men và ủ dài ngày của aka miso thúc đẩy việc biến đổi soyasaponin nhóm B thành hợp chất soyasapogenol B tốt hơn so với shiro miso [4]. Đối với isoflavone, tỷ lệ dạng isoflavone aglycone trong shiro miso đạt 29,0%, thấp hơn mức 39,4% của aka miso [4]. Do cấu trúc đường của isoflavone đơn giản nên phần gốc đường này vẫn được loại bỏ tương đối thuận lợi trong giai đoạn lên men ngắn ngày của miso trắng [4].

Dữ liệu khoa học về tác động của Miso đến chuyển hóa

Nhiều người e sợ tinh bột trong shiro miso làm tăng đường huyết, nhưng các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng không cho thấy mối nguy hại này.

Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 đánh giá thói quen tiêu thụ miso ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2 tại Nhật Bản [5]. Nghiên cứu tuyển chọn ban đầu 523 người bệnh, sau khi sàng lọc loại trừ các trường hợp thiếu dữ liệu dinh dưỡng BDHQ, người không mắc bệnh hoặc đo HbA1c dưới 5 lần mỗi năm, mẫu phân tích cuối cùng gồm 290 bệnh nhân (160 nam và 130 nữ) [5]. Độ tuổi trung vị của nhóm nam là 68,0 tuổi (BMI trung vị 23,5 kg/m2), nhóm nữ là 68,0 tuổi (BMI trung vị 23,6 kg/m2) [5]. Các nhà nghiên cứu dùng mô hình hồi quy đa biến đã hiệu chỉnh theo hàng loạt yếu tố gây nhiễu gồm tuổi, BMI, thời gian mắc bệnh, HbA1c trung bình, điều trị insulin, thói quen tập luyện, hút thuốc, tổng năng lượng, lượng carbohydrate và chất xơ nạp vào [5]. Kết quả phân tích chỉ số dao động đường huyết qua biến thiên HbA1c cho thấy việc ăn miso thường xuyên không gây ảnh hưởng tiêu cực lên mức kiểm soát đường huyết trung bình của bệnh nhân [5].

Về mặt kiểm soát mỡ cơ thể, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 khảo sát tác động của miso đối với sự tích tụ mỡ nội tạng ở chuột [6]. Dựa trên Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Nhật Bản, lượng tiêu thụ miso bình quân mỗi ngày của người dân năm 1975 là 20,8 g (tương đương 12,8 g chất khô) và năm 2010 là 10,8 g (tương đương 6,6 g chất khô) [6]. Lượng tiêu thụ này chiếm lần lượt 2,6% và 1,6% trọng lượng thức ăn khô hàng ngày [6]. Trong thử nghiệm, miso đông khô được phối trộn theo tỷ lệ 2,6% vào khẩu phần nhiều chất béo AIN-93G (chứa 491 kcal/100 g thức ăn tính theo phương pháp Atwater cải tiến) [6]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn chứa miso giúp ức chế tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt hiệu quả vượt trội khi kết hợp cùng chế độ vận động thể chất [6].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của các bằng chứng

Miso là gia vị hỗn hợp cung cấp đồng thời vi sinh vật, khoáng chất, muối, protein thực vật, lipid và carbohydrate [7]. Sự hiện diện của protein và vi sinh vật lên men giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa chung của toàn bộ bữa ăn, giảm bớt tác động làm tăng đường huyết tức thì từ phần bột gạo koji [7].

Ngoài ra, miso còn chứa saponin ức chế peroxy hóa lipid cùng các chất ức chế trypsin, lecithin và isoflavone [7]. Một nghiên cứu tổng quan năm 2013 chỉ ra rằng dù miso chứa khoảng 2,3% NaCl, huyết áp của chuột thí nghiệm ăn chế độ chứa miso vẫn giữ mức ổn định tương đương nhóm đối chứng ăn thức ăn tiêu chuẩn chỉ có 0,3% muối [7]. Điều này cho thấy natri trong miso có cơ chế phản ứng sinh học khác biệt so với việc nạp muối tinh thông thường [7].

Dù vậy, người tiêu dùng cần nhận định rõ các giới hạn nghiên cứu. Khảo sát của năm 2021 là nghiên cứu cắt ngang, chưa đủ dữ kiện để khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa thói quen ăn miso và các biến thiên đường huyết dài hạn [5]. Đồng thời, các tác dụng giảm mỡ nội tạng hay bảo vệ niêm mạc trước bức xạ mới dừng lại ở mô hình động vật gặm nhấm, chưa thể suy diễn trực tiếp sang cơ thể người [2, 4].

Hiểu lầm thường gặp về Shiro Miso

Nhiều người tiêu dùng lầm tưởng vị ngọt trong shiro miso đến từ đường mía hoặc siro ngô công nghiệp. Vị ngọt này hoàn toàn xuất phát từ hạt gạo được nấm koji thủy phân tự nhiên thành maltose và glucose [7, 8].

Một ngộ nhận khác là ăn shiro miso dễ gây thừa cân hoặc tăng chỉ số đường huyết do chứa nhiều carbohydrate từ tinh bột gạo. Trong văn hóa ẩm thực, miso là dạng gia vị nhão dùng để nêm nếm hoặc nấu súp kèm rau củ, hải sản và rong biển, không phải lương thực chính [2]. Lượng miso tiêu thụ thực tế của người dân chỉ dao động quanh mức 10,8 g đến 20,8 g mỗi ngày [6]. Với khối lượng dùng tính theo thìa nhỏ này, tổng lượng carbohydrate thực nạp vào cơ thể là rất thấp, không thể phá vỡ chế độ ăn kiêng.

Đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Dù không phải lo ngại lượng tinh bột trong miso trắng, một số nhóm người vẫn cần lưu ý khi thêm món ăn này vào thực đơn:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy tim ứ huyết: Shiro miso vẫn chứa lượng muối nhất định nhằm phục vụ quá trình ủ men vi sinh [4, 5]. Lượng natri này có thể gây áp lực lên chức năng lọc của thận và tim.
  • Bệnh nhân đái tháo đường kiểm soát kém: Dù dữ liệu cho thấy ăn miso không làm xấu đi các chỉ số đường huyết [5], bệnh nhân vẫn không nên ỷ lại vào đặc tính chuyển hóa này để lạm dụng các món súp miso có nhiều muối.
  • Người có tiền sử dị ứng đậu nành: Thành phần chính của shiro miso vẫn là đậu tương lên men [1]. Các chất gây dị ứng đậu nành có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch không mong muốn.

Hướng dẫn sử dụng Shiro Miso an toàn và hiệu quả

Để khai thác tối đa lợi ích dinh dưỡng của miso trắng mà không làm xáo trộn lượng đường trong máu, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Định lượng sử dụng hợp lý: Sử dụng khoảng 10 g đến 20 g shiro miso (khoảng 1 thìa canh) cho một bát súp mỗi ngày, tương đương mức tiêu thụ thực tế trong các khảo sát dinh dưỡng truyền thống [6].
  • Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ: Nấu shiro miso cùng rong biển, nấm và các loại rau xanh theo mùa [2]. Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thu đường từ koji gạo, giữ đường huyết ở mức ổn định sau ăn.
  • Thời điểm nêm gia vị: Tắt bếp hoặc hạ nhỏ lửa trước khi hòa tan miso vào nước canh để bảo tồn tối đa các enzyme nhạy cảm với nhiệt như amylase và protease từ nấm koji [3].
  • Ứng dụng ẩm thực linh hoạt: Tận dụng vị ngọt dịu và hàm lượng isoflavone aglycone tự nhiên của shiro miso để ướp cá, đậu phụ hoặc làm sốt chấm thay cho việc nêm thêm đường cát tinh luyện [4].

Shiro miso chứa tỷ lệ koji gạo cao mang lại vị ngọt đặc trưng cùng một lượng carbohydrate tự nhiên nhất định. Tuy nhiên, khẩu phần sử dụng nhỏ khiến loại gia vị này không gây nguy cơ cho việc kiểm soát đường huyết hay cân nặng. Sử dụng miso trắng điều độ trong chế độ ăn nhiều rau xanh giúp tạo hương vị hấp dẫn và tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn mỗi ngày.