Vào những ngày hè oi ả, quả sấu là món ăn vặt và giải khát quen thuộc của nhiều gia đình Việt Nam. Hai cách chế biến phổ biến nhất từ loại quả này chính là sấu ngâm gừng đường để pha nước uống và sấu dầm muối ớt ăn liền. Nhiều người băn khoăn liệu ăn sấu dầm muối hay uống sấu ngâm đường sẽ gây áp lực nhiều hơn lên chức năng thận.

Xét dưới góc độ dinh dưỡng và sinh lý học, cả hai cách chế biến này đều tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe nếu lạm dụng, nhưng sấu dầm muối tạo gánh nặng trực tiếp và tức thì hơn lên thận do lượng natri cao, trong khi sấu ngâm gừng tác động gián tiếp thông qua lượng đường tự do. Cụ thể, muối tác động trực tiếp đến huyết áp và áp lực lọc máu ở cầu thận, còn đường làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa toàn thân.

Cơ chế tác động của natri và đường lên hệ tiết niệu

Khi thưởng thức sấu dầm muối, một lượng muối ăn đáng kể được đưa vào cơ thể qua từng miếng sấu giòn. Việc tiêu thụ nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, vốn là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh lý tim mạch và suy giảm chức năng thận [1]. Thận là cơ quan chịu trách nhiệm duy trì cân bằng nội môi và điều chỉnh lượng dịch; khi lượng natri nạp vào vượt mức, cơ thể phải giữ nước để duy trì nồng độ thẩm thấu, kéo theo áp lực tuần hoàn gia tăng và tạo gánh nặng trực tiếp lên hệ thống lọc của thận [1].

Ngược lại, sấu ngâm gừng lại chứa hàm lượng đường bổ sung rất lớn để giảm bớt vị chua gắt tự nhiên của quả. Lượng đường tự do đưa vào cơ thể ở mức cao có mối liên hệ mật thiết với tình trạng thừa cân béo phì, sâu răng và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều sản phẩm giàu đường dẫn đến các bệnh phụ thuộc vào chế độ ăn, bao gồm đái tháo đường típ 2, bệnh tim mạch, đề kháng insulin và béo phì [2]. Đường không trực tiếp làm thận quá tải ngay tức thì như muối, nhưng tình trạng kháng insulin và đường huyết tăng cao kéo dài sẽ dần hủy hoại các mạch máu nhỏ bên trong cầu thận.

Nghiên cứu khoa học nói gì về nguy cơ từ muối và đường?

Các nghiên cứu dịch tễ học và dinh dưỡng học đã ghi nhận những con số đáng chú ý về việc tiêu thụ hai thành phần này qua thực phẩm chế biến sẵn hoặc các món ngâm ủ.

Một phân tích dinh dưỡng về phân loại thực phẩm tại Úc công bố năm 2023 đã nhấn mạnh vai trò nguy cơ của natri và đường tự do bổ sung trong thực phẩm chế biến [1]. Để bảo vệ huyết áp và giảm nguy cơ bệnh thận cùng tim mạch, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên giảm lượng natri nạp vào dưới 2 gam mỗi ngày, tương đương với 5 gam muối ăn [1]. Tuy nhiên, số liệu thực tế cho thấy lượng natri tiêu thụ trung bình toàn cầu lên tới 3,95 gam mỗi ngày, vượt xa ngưỡng khuyến nghị ở hầu hết các quốc gia có dữ liệu vào năm 2010 [1]. Việc tiêu thụ muối phần lớn bắt nguồn từ các thực phẩm qua chế biến hoặc lượng muối thêm vào trong quá trình nấu nướng, chuẩn bị món ăn [1].

Cũng theo tài liệu này, WHO khuyến cáo lượng đường tự do nên được cắt giảm xuống dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày [1]. Việc tiêu thụ đường tự do, bao gồm đường tinh luyện, mật ong hay đường từ nước ép hoa quả cô đặc, hiện nay cũng vượt quá ngưỡng khuyến nghị ở nhiều quốc gia trên thế giới [1].

Một nghiên cứu thực hiện tại New Zealand công bố năm 2019 đã khảo sát hàm lượng đường và natri trong các sản phẩm chế biến từ rau củ và trái cây đóng gói sẵn tại các siêu thị [3]. Kết quả cho thấy hơn 60% các sản phẩm chế biến từ rau quả có chứa đường bổ sung, ngoại trừ nhóm rau đóng hộp [3]. Hàm lượng đường trung vị cao nhất được ghi nhận ở nhóm trái cây đóng hộp hoặc đóng chai với mức 17,8 gam trên mỗi khẩu phần [3]. Đồng thời, hơn 75% các loại súp, sốt rau củ, đồ chua hoặc dầm giấm và rau củ đóng hộp đều có chứa thêm natri [3]. Nghiên cứu này cảnh báo người tiêu dùng rằng các sản phẩm có gốc thực vật dù được xem là lành mạnh nhưng khi qua chế biến, việc thêm nhiều muối và đường có thể gây tác động tiêu cực đáng kể đến sức khỏe [3].

Các nghiên cứu tổng quan cũng lưu ý rằng trên phạm vi toàn cầu, mức tiêu thụ đường đã tăng gấp 3 lần trong vòng 50 năm qua [2]. Theo số liệu thế giới, con người đang tiêu thụ hơn 500 calo mỗi ngày chỉ từ lượng đường bổ sung [2]. Năm 2020, WHO công bố các bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, chiếm tới 16% tổng số ca tử vong [2].

Cần lưu ý một giới hạn khoa học quan trọng: Hiện nay chưa có nghiên cứu can thiệp lâm sàng trực tiếp trên người so sánh riêng biệt giữa món sấu ngâm gừng và sấu dầm muối của Việt Nam. Toàn bộ các bằng chứng khoa học hiện có dựa trên tác động chung của việc tiêu thụ natri dư thừa và lượng đường tự do bổ sung trong chế độ ăn uống nói chung [1, 3, 6].

Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng sấu

Nhiều người lầm tưởng rằng sấu là quả tự nhiên giàu vitamin nên ăn theo cách nào cũng tốt cho cơ thể. Thực tế, khi ngâm hoặc dầm, quả sấu chỉ đóng vai trò là chất mang; thứ mà người dùng đưa vào cơ thể với lượng lớn lại chính là dung dịch nước đường hoặc hạt muối bám xung quanh. Việc nghĩ rằng vị chua của sấu sẽ "trung hòa" hoặc làm giảm tác hại của đường và muối là một sai lầm phổ biến.

Một hiểu lầm khác là nước sấu ngâm gừng hoàn toàn an toàn và có thể dùng thay nước lọc giải khát hàng ngày. Trên thực tế, si-rô ngâm sấu chứa mật độ đường hòa tan rất đặc. Việc uống nhiều cốc nước sấu pha ngọt mỗi ngày vô tình nạp một lượng lớn đường tự do, kích thích tích tụ mỡ thừa và làm tăng nguy cơ kháng insulin [1, 6]. Tương tự, việc ăn hết một đĩa sấu dầm muối ớt có thể khiến người dùng vượt quá ngưỡng 2 gam natri giới hạn hàng ngày chỉ trong một lần ăn vặt [1].

Ai nên thận trọng với các món từ sấu?

Đối với món sấu dầm muối, người đã được chẩn đoán mắc bệnh thận mạn tính, người bị tăng huyết áp hoặc có tiền sử suy tim cần đặc biệt cẩn trọng. Việc nạp nhanh lượng muối từ món ăn vặt này có thể làm tăng huyết áp đột ngột và thúc đẩy tổn thương thận tiến triển nặng hơn [1]. Người lớn tuổi có chức năng lọc cầu thận suy giảm sinh lý cũng nên hạn chế ăn sấu chấm hay dầm nhiều muối.

Đối với món sấu ngâm gừng đường, người mắc bệnh đái tháo đường, người bị rối loạn dung nạp đường huyết, người thừa cân béo phì hoặc người đang có hội chứng chuyển hóa là đối tượng cần kiêng cữ. Lượng đường hấp thu nhanh từ nước sấu có thể làm biến động mạnh chỉ số đường huyết sau ăn và gây hại cho sức khỏe mạch máu [1, 6]. Phụ nữ mang thai mắc đái tháo đường thai kỳ hoặc có nguy cơ tiền sản giật cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng hai món ăn vặt này.

Cách thưởng thức sấu an toàn cho sức khỏe

Để giảm tải áp lực cho thận và hệ tim mạch mà vẫn giữ được hương vị ẩm thực truyền thống, người dùng có thể áp dụng các nguyên tắc điều chỉnh sau:

  • Giảm gia vị khi chế biến: Khi làm sấu dầm tại nhà, hãy giảm tối đa lượng muối ăn; có thể thay thế một phần bằng các loại ớt tươi, rau thơm để kích thích vị giác mà không cần dựa dẫm vào vị mặn. Khi làm sấu ngâm, hãy chủ động giảm lượng đường cát xuống mức tối thiểu vừa đủ để hãm độ chua, tránh làm si-rô quá đậm đặc.
  • Kiểm soát lượng dùng: Chỉ nên ăn sấu dầm muối với số lượng vừa phải trong một lần, không ăn thường xuyên mỗi ngày. Với nước sấu ngâm gừng, chỉ nên pha loãng với thật nhiều nước lọc, dùng từng ngụm nhỏ và tránh việc uống liên tục thay thế cho nước uống hàng ngày.
  • Ưu tiên sấu tươi trong nấu nướng: Thay vì ngâm đường hay dầm muối, cách dùng sấu tốt nhất cho sức khỏe là luộc lấy nước canh chua hoặc nấu canh sấu với rau thịt. Vị chua tự nhiên của sấu giúp món canh thanh mát mà không cần nêm nếm quá nhiều muối hay phụ gia.

Lời khuyên cân bằng

Cả sấu ngâm gừng và sấu dầm muối đều tiềm ẩn những bất lợi riêng đối với cơ thể nếu lạm dụng, trong đó muối đe dọa trực tiếp huyết áp và cầu thận, còn đường gây áp lực gián tiếp qua hội chứng chuyển hóa. Lựa chọn cách chế biến nào ít hại hơn phụ thuộc rất lớn vào tình trạng bệnh nền của từng cá nhân và mức độ tiết chế gia vị khi chế biến. Hãy ăn uống đa dạng, dùng các món từ sấu ở mức độ vừa phải và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn đang có các bệnh lý về thận hoặc chuyển hóa.