Nhiều người có thói quen xay một ly sinh tố hoa quả lớn vào bữa sáng vì tiện lợi và tin rằng cơ thể hấp thụ được trọn vẹn vitamin. Tuy nhiên, không ít người nhận ra chỉ sau 1 đến 2 giờ uống sinh tố, cơn đói cồn cào đã quay trở lại nhanh hơn nhiều so với việc ngồi cắn ăn từng múi cam, quả táo nguyên vẹn. Sự khác biệt về cảm giác no này đến từ đâu khi cùng một lượng hoa quả được đưa vào cơ thể?

Câu trả lời nằm ở cấu trúc cơ học của thực phẩm. Quá trình nhai và tiêu hóa hoa quả dạng rắn kích hoạt các phản xạ thần kinh, làm chậm tốc độ rỗng dạ dày và kích thích tiết các hormone bão no hiệu quả hơn nhiều so với dạng lỏng hoặc xay nhuyễn mịn [1].

Cơ chế sinh học: Cấu trúc cơ học và phản xạ tạo cảm giác no

Khi ăn trái cây nguyên miếng, răng thực hiện hoạt động nghiền nát, kích thích tiết nước bọt và gửi tín hiệu trực tiếp lên trung tâm kiểm soát thèm ăn ở não bộ [1]. Động tác nhai nhiều lần làm chậm tốc độ ăn, tạo đủ thời gian để hệ tiêu hóa phát tín hiệu bão no [1]. Trái lại, khi thực phẩm bị máy xay lưỡi thép nghiền nát, ma trận xơ tự nhiên bị chia nhỏ, người uống thường nuốt nhanh mà không cần nhai, làm mất đi các kích thích cảm giác ban đầu này [1].

Chất xơ nguyên vẹn trong hoa quả nguyên miếng có vai trò giữ lại cấu trúc gel tự nhiên, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [1]. Khi thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn, cảm giác đầy bụng được duy trì dài hơn [1]. Ngược lại, hoa quả dạng xay nhuyễn hoặc lỏng di chuyển qua dạ dày với tốc độ nhanh hơn, dẫn đến sự suy giảm nhanh chóng của cảm giác no sau đó [1].

Bên cạnh đó, việc giải phóng các hormone điều hòa tiêu hóa như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) hay cholecystokinin (CCK) chịu ảnh hưởng lớn từ thành phần dưỡng chất và sự có mặt của chất xơ [2], [3]. Khi chất béo và chất xơ tự nhiên được giữ trọn vẹn hoặc bổ sung phù hợp, nồng độ GLP-1 và PYY tăng cao rõ rệt, hỗ trợ ức chế cơn đói mạnh mẽ [3].

Các bằng chứng khoa học so sánh dạng rắn và dạng lỏng

Các thử nghiệm đối đầu trực tiếp đã làm sáng tỏ sự khác biệt giữa việc ăn trái cây nguyên miếng và dùng dạng nước ép hoặc xay nhuyễn [1]. Nghiên cứu của Flood-Obbagy và Rolls đã cho người tham gia dùng món ăn trước bữa (preload) bằng táo nguyên quả, sốt táo xay nhuyễn (applesauce) hoặc nước ép táo (có hoặc không có xơ) [1]. Kết quả cho thấy chỉ có việc ăn táo nguyên quả mới giúp giảm lượng năng lượng tiêu thụ trong bữa trưa tiếp theo và đem lại độ no cao hơn hẳn so với sốt táo xay hay nước ép [1].

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên của Rogers và Shahrokni so sánh việc ăn salad hoa quả dạng miếng rắn với sinh tố hoa quả (smoothie) [1]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn salad hoa quả nhai chậm hơn, cảm nhận món ăn giống một "bữa ăn thực thụ" hơn và đạt mức độ no cao hơn so với khi uống sinh tố [1]. Tương tự, nghiên cứu do Houchins và cộng sự thực hiện trên nhóm người thừa cân, béo phì cũng chỉ ra rằng việc nạp trái cây dưới dạng đồ uống khiến người tham gia cảm thấy ít no và nhanh đói hơn trong giai đoạn đầu sau ăn so với dạng quả rắn [1].

Một phân tích tổng hợp từ 13 thử nghiệm lâm sàng của Miquel-Kergoat và cộng sự khẳng định việc nhai thức ăn giúp giảm cảm giác đói chủ quan và gia tăng mức độ no [1]. Việc tăng số lần nhai trên mỗi miếng cắn kích thích phản xạ thần kinh và giải phóng các tín hiệu điều hòa cơn thèm ăn [1]. Phân tích tổng hợp của Stribitcaia và đồng nghiệp cũng đồng thuận rằng thực phẩm thể rắn làm giảm cảm giác đói vượt trội so với thực phẩm dạng lỏng hoặc có độ nhớt thấp [1].

Thay đổi phản ứng đường huyết và insulin giữa quả tươi và dạng lỏng

Sự toàn vẹn của cấu trúc chất xơ ảnh hưởng trực tiếp đến đáp ứng đường huyết và hormone chuyển hóa [4]. Trong một nghiên cứu công bố năm 1981, các tình nguyện viên khỏe mạnh được cho dùng các bữa ăn có lượng đường tương đương nhau từ cam nguyên quả so với nước cam ép, và nho tươi so với nước nho ép [4]. Đánh giá chủ quan cho thấy cảm giác no sau khi ăn quả nguyên vẹn kéo dài hơn và thời gian thèm ăn quay trở lại chậm hơn so với uống nước ép [4].

Đáng chú ý, khi ăn cam nguyên quả, phản ứng tiết insulin của cơ thể thấp hơn đáng kể so với khi uống nước cam ép, đồng thời đường huyết sau giai đoạn hấp thu không bị sụt giảm đột ngột [4]. Khi uống nước ép dạng lỏng, đường hấp thu nhanh khiến nồng độ insulin tăng vọt rồi tụt nhanh, dễ kích thích cảm giác đói cồn cào trở lại [4]. Phản ứng insulin và glucose trong máu sau ăn phụ thuộc chặt chẽ vào lượng chất xơ cũng như hàm lượng đường tự nhiên của từng loại quả [4].

Vai trò của chất béo, chất xơ và thành phần phối trộn trong sinh tố

Để cải thiện khả năng duy trì độ no của các bữa ăn chứa hoa quả, việc kết hợp thành phần đóng vai trò quyết định [5], [3]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo 3 nhánh kéo dài 6 giờ trên 31 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã đánh giá việc thay thế carbohydrate bằng chất béo và chất xơ từ quả bơ [3]. Bữa ăn kiểm soát chứa nhiều tinh bột (76% carbohydrate, 14% chất béo, 5 g chất xơ, khoảng 640 kcal) được so sánh với hai bữa ăn có mức năng lượng tương đương nhưng bổ sung nửa quả bơ (68 g bơ, 8,6 g chất xơ) hoặc một quả bơ nguyên (136 g bơ, 13,1 g chất xơ) [3].

Kết quả cho thấy bữa ăn chứa một quả bơ nguyên giúp ức chế cơn đói mạnh hơn đáng kể so với bữa đối chứng (p < 0,01) [3]. Cảm giác thỏa mãn sau ăn tăng cao ở cả hai mức bổ sung bơ (p < 0,05), và cảm giác no đầy ở mức ăn nửa quả hoặc một quả bơ đều vượt trội so với bữa ăn đối chứng thông thường (p < 0,005) [3]. Đặc biệt, nồng độ các hormone ức chế thèm ăn như PYY và GLP-1 tăng cao rõ rệt ở bữa ăn có một quả bơ so với bữa đối chứng (p < 0,05), trong khi insulin ở nhóm ăn bơ thấp hơn rất nhiều (p < 0,0001) [3]. Điều này chứng minh sự hiện diện của chất xơ phối hợp chất béo lành mạnh kích hoạt mạnh mẽ trục hormone đường ruột [3].

Ngược lại, nếu chỉ bổ sung các loại đậu xay nhuyễn vào sinh tố hoa quả thì hiệu quả sinh học đối với độ no có thể không rõ rệt [6]. Một nghiên cứu chéo năm 2016 so sánh sinh tố hoa quả nền kem thông thường với sinh tố bổ sung đậu lăng đỏ xay nhuyễn có mức calo tương đương [6]. Mặc dù sinh tố đậu lăng cải thiện đáng kể thành phần dinh dưỡng khi tăng lượng protein và chất xơ, giảm mạnh chất béo, nhưng phản ứng bão no tự báo cáo và lượng thức ăn nạp vào ở bữa phụ sau đó không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm [6].

Khi nghiên cứu một thành phần xơ nhớt kết hợp bột ngô nguyên cám giàu tinh bột kháng (HAM-RS) bổ sung vào sinh tố hoa quả bữa sáng trên 90 người trưởng thành, các nhà khoa học ghi nhận liều 30 g giúp giảm 7% năng lượng nạp vào bữa tối (p = 0,02) và giảm 5% khối lượng thức ăn tổng hợp giữa hai bữa trưa và tối (p = 0,04) [5]. Đồng thời, điểm số cảm nhận đói giảm tại thời điểm 3 giờ sau bữa sáng ở cả liều 20 g và 30 g [5].

Yếu tố tâm lý: Kỳ vọng về độ no ảnh hưởng cảm giác đói thực tế

Cảm giác no sau khi dùng sinh tố không chỉ chịu sự chi phối thuần túy của sinh lý tiêu hóa mà còn bị tác động bởi não bộ thông qua "kỳ vọng no" [7]. Một nghiên cứu năm 2011 trên 32 người tham gia đã kiểm tra giả thuyết này trước bữa trưa [7]. Một nửa số người được cho xem lượng nguyên liệu hoa quả lớn trước khi xay, nửa còn lại được xem lượng nguyên liệu nhỏ [7]. Sau đó, tất cả đều uống một ly sinh tố và đánh giá cảm giác thèm ăn trong 3 giờ liên tục [7].

Kết quả chỉ ra rằng nhóm được nhìn thấy phần hoa quả lớn trước khi xay có kỳ vọng về độ no cao hơn rõ rệt [7]. Đáng chú ý, nhóm này báo cáo mức độ đói thấp hơn đáng kể và độ no duy trì cao hơn suốt 3 giờ sau khi uống [7]. Điều này chứng tỏ nhận thức thị giác và ký ức về khẩu phần ăn được não bộ ghi nhận có thể điều hòa cảm giác no kéo dài vào khoảng thời gian giữa hai bữa ăn [7].

Thời điểm ăn và trình tự bữa ăn

Thời điểm tiêu thụ hoa quả cũng quyết định mức độ kiểm soát cơn thèm ăn [2], [8]. Một nghiên cứu năm 2015 trên 9 phụ nữ khỏe mạnh trải qua 11 phiên thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá tác động của 7 bữa sáng từ ngũ cốc kết hợp với salad hoa quả hoặc nước ép quả mơ [8]. Kết quả cho thấy việc sử dụng salad hoa quả nguyên miếng vào bữa phụ giữa buổi sáng mang lại hiệu quả kiểm soát cảm giác no tốt nhất so với việc uống nước ép hoặc dùng cùng bữa sáng [8].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2019 về trình tự bữa ăn ghi nhận việc ăn trái cây trước bữa chính giúp giảm đáng kể 18,5% lượng năng lượng nạp vào trong bữa ăn tiếp theo so với nhóm đối chứng không ăn hoa quả trước bữa [2]. Tác động này được ghi nhận rõ rệt khi khoảng cách giữa lúc ăn hoa quả lót dạ và bữa chính kéo dài trong vòng 2 giờ [2]. Khi khoảng cách kéo dài đến 5 giờ, tác động giảm ăn không còn được duy trì [2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn dạng hoa quả?

Người đang theo dõi hoặc điều trị đái tháo đường, người bị rối loạn dung nạp glucose cần đặc biệt cẩn trọng với các loại hoa quả xay nhuyễn mịn hoặc ép lấy nước [4]. Dạng lỏng làm tăng tốc độ hấp thu đường đơn vào máu, dễ tạo ra đỉnh đường huyết cao và kích thích tiết insulin quá mức [4]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên ăn hoa quả nguyên múi, nguyên miếng để tận dụng mạng lưới xơ tự nhiên giúp làm chậm quá trình hấp thu đường [1], [4].

Người thừa cân, béo phì hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiểm soát năng lượng cũng nên hạn chế uống sinh tố nhiều đường ngọt [1], [3]. Do sinh tố lỏng dễ uống nhanh, ít tốn công nhai và giảm cảm giác đầy bụng tức thì so với quả miếng, người dùng rất dễ nạp dư thừa calo mà không cảm thấy no lâu [1].

Ngoài ra, những người có hội chứng ruột kích thích hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm nên chú ý khi thêm các nguyên liệu tạo xơ lạ vào sinh tố hoa quả [6]. Việc tăng đột ngột các loại đậu hạt xay nhuyễn hoặc tinh bột kháng có thể làm tăng nhẹ cảm giác khó chịu ở đường tiêu hóa trong vòng 24 giờ [6]. Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.

Ứng dụng thực tế: Cách ăn trái cây để tối ưu độ no

Để đạt được cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng tốt nhất từ nguồn trái cây hàng ngày, người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Ưu tiên ăn quả tươi nguyên miếng: Thay vì cho toàn bộ hoa quả vào máy xay, hãy cắt miếng để ăn trực tiếp [1]. Hoạt động nhai chậm rãi giúp não bộ kịp nhận tín hiệu no và kéo dài thời gian lưu thức ăn trong dạ dày [1].
  • Bổ sung nguồn chất béo hoặc xơ nhớt tự nhiên nếu dùng sinh tố: Khi muốn uống sinh tố, nên kết hợp thêm nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ nhằm kích thích tiết hormone GLP-1 và PYY giúp kéo dài thời gian no [3]. Tránh cho thêm đường tinh luyện hoặc sữa đặc nhiều ngọt.
  • Chú ý quan sát khẩu phần: Việc nhận biết rõ lượng nguyên liệu hoa quả trước khi chế biến giúp não bộ ghi nhận khẩu phần thực tế, từ đó củng cố cảm giác no sau khi uống [7].
  • Canh thời điểm ăn hợp lý: Ăn một phần hoa quả nguyên miếng như một bữa phụ giữa buổi sáng hoặc ăn trước bữa ăn chính khoảng 1 đến 2 giờ là chiến lược hỗ trợ cắt giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn sau đó rất hiệu quả [2], [8].

Cả sinh tố và trái cây tươi đều là nguồn cung cấp vitamin quý giá cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là duy trì năng lượng bền bỉ, hạn chế ăn vặt và kích hoạt tối đa các hormone bão no tự nhiên, trái cây cắn nhai nguyên bản luôn là lựa chọn vượt trội hơn so với dạng xay nhuyễn.