Sự thật về câu nói thực dưỡng: 'Uống thức ăn đặc, nhai thức uống lỏng'

Nhiều người quan tâm đến chế độ ăn thực dưỡng hay rỉ tai nhau câu khẩu quyết: "Uống thức ăn đặc, nhai thức uống lỏng". Lời khuyên này ngụ ý rằng với cơm, thịt hay rau củ, ta cần nhai nhuyễn đến mức hóa lỏng mới nuốt; ngược lại, ngay cả khi uống nước lọc, nước canh hay sinh tố, ta cũng phải ngậm và làm động tác nhai đi nhai lại trong miệng.

Quan niệm này xuất phát từ niềm tin rằng việc "nhai" chất lỏng sẽ giúp nước bọt tiết ra nhiều hơn, từ đó enzym tiêu hóa phát huy tối đa tác dụng chuyển hóa dinh dưỡng trước khi trôi xuống dạ dày. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của sinh lý học tiêu hóa và các nghiên cứu khoa học hiện đại, việc biến mọi thứ đồ uống thành một bài tập nhai kéo dài là điều không cần thiết và mang tính phóng đại.

Enzym amylase trong nước bọt có nhiệm vụ gì?

Nước bọt không đơn thuần là chất bôi trơn hỗ trợ việc nuốt mà chứa nhiều hợp chất sinh học quan trọng. Trong khoang miệng, enzym alpha-amylase nước bọt là một enzym cắt chuỗi polymer glucose do các tuyến nước bọt tiết ra ^[1]. Vai trò chính của enzym này là khởi động quá trình tiêu hóa tinh bột, bẻ gãy các phân tử tinh bột dài thành các phân tử nhỏ hơn và cuối cùng tạo thành đường maltose ^[1]. Sau đó, enzym maltase sẽ tiếp tục cắt maltose thành hai phân tử glucose để cơ thể hấp thu ^[1].

Mặc dù giữ vai trò mở màn cho quá trình phân giải carbohydrate, lượng amylase do tuyến nước bọt tiết ra chỉ chiếm một phần nhỏ trong tổng lượng amylase mà cơ thể thải ra hoặc sử dụng, phần lớn enzym amylase thực tế lại được sản xuất từ tuyến tụy ^[1]. Tinh bột là thành phần chiếm tỷ trọng lớn trong chế độ ăn hàng ngày của hầu hết các quốc gia ^[1]. Do amylase nước bọt chỉ chiếm một lượng rất khiêm tốn so với amylase từ tụy, các nhà khoa học vẫn tiếp tục nghiên cứu để hiểu rõ vì sao enzym này tồn tại và liệu nó có đem lại lợi thế tiến hóa đặc biệt nào khi con người dung nạp tinh bột hay không ^[1].

Vì sao việc "nhai chất lỏng" bị thổi phồng?

Lời khuyên "nhai thức uống lỏng" thường đi kèm lời giải thích rằng ngậm và nhai nước sẽ giúp enzym nước bọt tiêu hóa toàn bộ thức uống. Tuy nhiên, cơ chế sinh hóa cho thấy enzym amylase nước bọt là một enzym liên kết với canxi, có tính đặc hiệu rất cao và nó chỉ bắt đầu quá trình tiêu hóa đối với tinh bột trong khoang miệng ^[2].

Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn uống nước lọc, nước khoáng, nước trà, cà phê đen hay các loại nước ép không chứa tinh bột, enzym amylase hoàn toàn không có cơ chất để phản ứng. Các loại nước này không chứa chuỗi polymer glucose để amylase phân giải ^[1]. Việc nhai một ngụm nước lọc thuần túy không tạo ra bất kỳ phản ứng tiêu hóa hóa học nào, ngoại trừ việc làm chậm thao tác uống một cách cơ học.

Bên cạnh chức năng tiêu hóa tinh bột, nước bọt còn giữ nhiều vai trò sinh học khác như làm ẩm niêm mạc, loại bỏ mảnh vụn tế bào và thức ăn, đệm độ pH trong miệng, bảo vệ chống mòn răng, bôi trơn tạo viên thức ăn giúp dễ nuốt và chứa các hoạt tính kháng khuẩn giúp ngăn ngừa nhiễm trùng ^[1]. Các protein kháng khuẩn trong nước bọt là một phần quan trọng của hệ thống phòng ngự vật chủ không miễn dịch nhằm ngăn chặn sự xâm nhập của vi sinh vật ^[3]. Amylase nước bọt cũng được cho là tham gia vào hệ miễn dịch thông qua việc ức chế vi khuẩn ^[3]. Dù vậy, những chức năng bảo vệ này diễn ra tự nhiên suốt cả ngày nhờ dòng chảy nước bọt nền chứ không đòi hỏi con người phải nhai khi uống nước.

Các nghiên cứu khoa học nói gì về vai trò của amylase miệng?

Để làm rõ việc tiếp xúc với amylase trong khoang miệng quan trọng đến mức nào đối với toàn bộ quá trình tiêu hóa, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm so sánh trực tiếp.

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã tìm hiểu tác động của việc tiếp xúc ngắn với alpha-amylase nước bọt trong quá trình nhai đối với các đường cong tiêu hóa tinh bột trong ống nghiệm ^[4]. Các nhà nghiên cứu so sánh thức ăn được nhai và nhổ ra (được ủ từ 0 đến 15 phút) với cùng loại thức ăn đó nhưng chỉ được cắt nhỏ bằng máy cắt cơ học mà không tiếp xúc với nước bọt ^[4]. Kết quả tại thời điểm 0 phút cho thấy các mẫu nhai có nồng độ glucose và dextrin cao hơn so với mẫu dùng máy cắt ^[4].

Tuy nhiên, ngay sau đó, hoạt tính của enzym tụy (pancreatin) đã lập tức lấn át hoàn toàn những khác biệt về lượng đường giải phóng do amylase nước bọt tạo ra ^[4]. Trong vòng 10 phút, không còn phát hiện thấy sự khác biệt nào giữa các đường cong thủy phân của thức ăn được nhai và thức ăn cắt nhỏ bằng máy ^[4]. Các tác giả kết luận rằng việc xử lý trước bằng amylase nước bọt không đóng góp vào độ tin cậy hay tính chính xác tương đối của các phương pháp tiêu hóa mô phỏng trong phòng thí nghiệm ^[4]. Điều này chứng minh rằng dù không có nước bọt can thiệp sớm ở miệng, enzym từ tuyến tụy hoàn toàn đủ sức đảm đương việc tiêu hóa tinh bột một cách nhanh chóng [1, 2].

Ở chiều ngược lại, một nghiên cứu mô phỏng tiêu hóa dạ dày công bố năm 2018 lại chỉ ra rằng amylase nước bọt không hoàn toàn vô dụng khi rời khỏi miệng ^[5]. Nghiên cứu kết hợp giai đoạn xử lý qua miệng và hệ thống dạ dày động lực học mô phỏng bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa để đánh giá sự tiêu hóa tinh bột từ bánh mì lúa mì ^[5]. Kết quả ghi nhận hoạt tính amylase từ nước bọt đóng vai trò nổi bật khi có thể thủy phân tới 80% tinh bột bánh mì trong 30 phút đầu tiên của quá trình tiêu hóa tại dạ dày ^[5]. Quá trình này diễn ra theo cấp số nhân và đường cong tiêu hóa gần như trùng khớp bất kể cấu hình axit hóa của dạ dày thay đổi thế nào ^[5]. Như vậy, amylase nước bọt có tác dụng thực tế khi tiếp xúc với tinh bột đặc như bánh mì ^[5], chứ không phải các loại chất lỏng thông thường.

Tốc độ tiêu hóa tinh bột ở mỗi người rất khác nhau

Khả năng phân giải tinh bột của nước bọt không giống nhau ở tất cả mọi người, do chịu sự chi phối mạnh mẽ của yếu tố di truyền và số lượng bản sao gen.

Gen mã hóa amylase nước bọt là AMY1, nằm trong một cụm nhiễm sắc thể cùng với các gen amylase tuyến tụy ^[2]. Số lượng bản sao gen AMY1 có sự biến thiên rất lớn giữa các cá thể và tỷ lệ thuận trực tiếp với hàm lượng alpha-amylase có trong nước bọt [6, 7]. Số lượng bản sao trung bình của gen AMY1 cao hơn ở các quần thể có lịch sử tiến hóa gắn liền với chế độ ăn giàu tinh bột so với những quần thể ăn ít tinh bột ^[2].

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã chứng minh mối liên hệ giữa số lượng bản sao gen AMY1 và cảm nhận độ nhớt của tinh bột trong miệng ^[6]. Kết quả chỉ ra rằng nước bọt của những người có nồng độ amylase cao có đủ hoạt tính để nhanh chóng thủy phân dung dịch tinh bột nhớt trong ống nghiệm ^[6]. Thông qua thang đo cường độ theo thời gian, những cá nhân có nồng độ amylase cao báo cáo mức độ giảm độ nhớt của tinh bột trong miệng diễn ra nhanh hơn và rõ rệt hơn nhiều so với những người có mức amylase thấp ^[6].

Sự chênh lệch này cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu công bố năm 2022 khi thử nghiệm trộn nước bọt thu thập được với món bánh pudding làm dày bằng tinh bột ^[7]. Thử nghiệm đo tốc độ chảy của hỗn hợp pudding và nước bọt qua ống tiêm 10 mL từ 2 đến 8 phút sau trộn ^[7]. Kết quả cho thấy tốc độ phân giải tinh bột biến thiên rất rộng: hỗn hợp của một số người tham gia chảy gần như cạn kiệt khỏi ống tiêm chỉ sau 2 phút, trong khi một số người khác hầu như không thấy hỗn hợp chảy qua ống tiêm sau 8 phút ^[7].

Lượng enzym amylase còn chịu tác động bởi trạng thái bù nước của cơ thể, mức độ căng thẳng tâm lý và thói quen ăn uống ngắn hạn ^[2]. Amylase nước bọt là enzym rất nhạy cảm với stress, được xem là chất trung gian hòa giải căng thẳng chính do hoạt động tiền thân trên các chất dẫn truyền thần kinh adrenaline và noradrenaline ^[3]. Tuyến nước bọt mang tai sản xuất protein giàu proline chiếm gần 70% tổng lượng protein, trong khi amylase chiếm phần lớn lượng protein nguyên vẹn còn lại của tuyến này ^[3]. Sự giải phóng amylase nước bọt được điều khiển bởi hệ thần kinh thông qua các tế bào nang tuyến chịu sự phân nhánh giao cảm và phó giao cảm ^[3].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng việc ngậm nhai bất kỳ thức uống nào cũng làm tăng khả năng hấp thu vi chất. Như các dữ liệu đã nêu, amylase nước bọt chỉ tác động lên tinh bột [1, 6]. Nếu chất lỏng đưa vào miệng không chứa tinh bột, amylase không có vai trò chuyển hóa tại đây.

Hiểu lầm thứ hai là nếu nuốt nhanh chất lỏng, hệ tiêu hóa sẽ "bỏ lỡ" cơ hội hấp thu. Thực tế là hệ thống enzym tuyến tụy sở hữu năng lực phân giải cực kỳ mạnh mẽ, nhanh chóng lấn át và bù đắp lượng phân giải đường mà amylase nước bọt chưa kịp thực hiện ^[4]. Thêm vào đó, việc dùng enzym thay thế từ nguồn gốc lợn hay vi sinh vật trong các thử nghiệm mô phỏng cũng cho thấy sự phức tạp của hệ tiêu hóa; chẳng hạn như amylase từ tụy lợn còn có hoạt tính tiêu hóa protein ngoài ý muốn mang sang giai đoạn dạ dày ^[8], trong khi amylase nước bọt của con người hoạt động chuyên biệt hơn nhiều đối với tinh bột ^[8].

Cần nhìn nhận khách quan rằng các bằng chứng khoa học hiện nay chủ yếu đánh giá vai trò của nước bọt trong môi trường ống nghiệm (in vitro), mô phỏng dạ dày hoặc theo dõi cảm quan cơ học [2, 4, 8]. Các nghiên cứu này giải thích cơ chế hóa sinh của enzym chứ không khuyến nghị hay kiểm chứng phương pháp thực dưỡng "nhai nước" nhằm mục đích trị bệnh hay nâng cao thể trạng tổng thể. Do đó, việc tuyệt đối hóa việc nhai chất lỏng để chữa bệnh là điều thiếu cơ sở khoa học xác thực.

Ai nên thận trọng với việc thay đổi cách ăn uống?

Phương pháp "uống thức ăn đặc, nhai thức uống lỏng" đòi hỏi sự kiên nhẫn và tiêu tốn nhiều thời gian trong mỗi bữa ăn. Một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Người cao tuổi, người suy nhược hoặc người có hội chứng kém hấp thu: Việc cố gắng nhai thức uống lỏng hoặc nhai thức ăn quá lâu đến mức chán ăn có thể làm giảm lượng thực phẩm nạp vào, dẫn tới thiếu hụt năng lượng và sụt cân ngoài ý muốn.
• Người mắc chứng khô miệng, suy giảm tuyến nước bọt: Lượng nước bọt tiết ra vốn đã hạn chế [1, 3], việc liên tục thực hiện động tác nhai mà không có thức ăn thô kích thích có thể gây mỏi cơ hàm, khô rát niêm mạc miệng.
• Bệnh nhân mắc các bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc đang điều trị bệnh nền: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ hình thức ăn kiêng hay thực dưỡng nghiêm ngặt nào.

Gợi ý áp dụng ăn uống thực tế và khoa học

Thay vì máy móc nhai từng ngụm nước lọc, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sinh lý học tiêu hóa vào đời sống một cách hợp lý:

• Với thức ăn đặc, giàu tinh bột (cơm, khoai, bánh mì): Nên nhai kỹ và chậm rãi. Việc nhai kỹ giúp nghiền nhỏ cơ học, trộn đều thức ăn với nước bọt, tạo điều kiện cho amylase bắt đầu thủy phân tinh bột ngay tại miệng và tiếp tục hoạt động tại dạ dày trong những phút đầu [4, 7].
• Với đồ uống lỏng chứa tinh bột (súp đặc, cháo loãng, sinh tố ngũ cốc): Bạn có thể đảo nhẹ hoặc giữ trong miệng vài giây trước khi nuốt. Điều này giúp tuyến nước bọt kịp tiết enzym hòa trộn với tinh bột nhớt, hỗ trợ làm lỏng thức ăn và kích thích vị giác [1, 7].
• Với nước lọc và đồ uống thanh nhẹ: Hãy uống từng ngụm vừa phải, từ tốn để cơ thể kịp bù nước, không cần thiết phải thực hiện động tác nhai giả tạo gây căng thẳng cơ miệng. Cung cấp đủ nước cũng là cách duy trì dòng chảy nước bọt tự nhiên khỏe mạnh [1, 6].

Tóm lại, câu nói "uống thức ăn đặc, nhai thức uống lỏng" chỉ có một phần giá trị mang tính nhắc nhở chúng ta ăn chậm, nhai kỹ thức ăn đặc để hỗ trợ tiêu hóa. Đối với các loại thức uống dạng lỏng không chứa tinh bột, hành động nhai không mang lại lợi ích enzym thực tế do amylase nước bọt chỉ chuyển hóa tinh bột và tuyến tụy luôn sẵn sàng hoàn tất quá trình này. Một lối sống ăn uống lành mạnh nên dựa trên sự thấu hiểu sinh lý cơ thể thay vì tuân thủ cứng nhắc các khẩu quyết truyền miệng.