Tăng cân cho người ăn thuần chay: Bằng chứng nói gì?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thuần chay để cải thiện các chỉ số đường huyết, bảo vệ tim mạch hoặc hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không ít trường hợp đối mặt với tình trạng sụt cân ngoài ý muốn, khó duy trì thể trạng ổn định hoặc loay hoay tìm cách tăng cân để có vóc dáng khỏe mạnh hơn. Thực tế, việc tăng cân khi chỉ nạp thực phẩm từ thực vật thường là một thử thách đáng kể.

Câu trả lời cho thắc mắc này là: Người ăn thuần chay hoàn toàn có thể tăng cân, nhưng hành trình này đòi hỏi kế hoạch ăn uống rất chi tiết và chủ động vượt qua rào cản tự nhiên về mật độ năng lượng thấp của thực vật. Nếu chỉ ăn theo trực giác mà không tính toán cẩn thận, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt calo và không đạt đủ lượng chất đạm cần thiết cho việc xây dựng mô cơ.

Thách thức từ mật độ calo thấp của thực phẩm thực vật

Vấn đề cốt lõi khiến người ăn chay khó tăng cân nằm ở mật độ calo của khẩu phần. Mật độ calo được hiểu là lượng năng lượng (tính bằng kilocalorie) trên một đơn vị trọng lượng của thực phẩm ^[1]. Khi so sánh trực tiếp, các nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường cung cấp mức mật độ calo thấp hơn rất nhiều so với nguồn gốc động vật ^[1]. Chế độ ăn thuần chay vốn mang lại mức mật độ calo thấp nhất trong số các chế độ ăn uống thông thường ^[1].

Đặc điểm này xuất phát từ việc thực phẩm thực vật chứa lượng chất xơ dồi dào, hàm lượng carbohydrate cao trong khi lượng chất béo tự nhiên lại rất thấp ^[2]. Khẩu phần nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và lấp đầy dạ dày nhanh chóng, tạo cảm giác no sớm dù tổng năng lượng nạp vào thực tế chưa cao. Chính vì vậy, người ăn thuần chay thường vô tình ăn ít calo hơn mà vẫn cảm thấy no ^[2]. Đối với người muốn giảm cân, cơ chế này đem lại lợi thế lớn, nhưng với người đang cần tăng cân, đây lại là một trở ngại trực tiếp cần phải tìm cách khắc phục ^[1].

Ngoài ra, nguồn thực vật cung cấp gần như không có cholesterol hoặc chỉ chứa lượng rất nhỏ ^[1]. Dù một số loại dầu thực vật như dầu cọ chứa tới 20 mg/kg, dầu đậu nành chứa tới 29 mg/kg, dầu lạc chứa tới 24 mg/kg hay dầu hướng dương chứa tới 14 mg/kg sterol động vật, các nồng độ này vẫn ở mức rất thấp ^[1]. Việc loại bỏ gần như hoàn toàn chất béo động vật khiến thực đơn thuần chay tự nhiên trở nên thanh đạm, ít năng lượng cô đặc hơn ^[1].

Cơ chế chuyển hóa thúc đẩy tiêu hao năng lượng

Không chỉ dừng lại ở lượng calo đưa vào thấp, chế độ ăn thuần chay còn kích thích cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn sau mỗi bữa ăn. Các phân tích khoa học chỉ ra rằng ăn thực vật làm gia tăng hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF - Thermic Effect of Food), tức là lượng calo cơ thể buộc phải đốt cháy để tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng ^[2]. Khi chuyển hóa sau ăn tăng lên, tổng năng lượng bị tiêu hao trong ngày cũng tăng theo ^[2].

Bên cạnh đó, các biến đổi chuyển hóa sâu bên trong tế bào cũng ảnh hưởng đến cân nặng. Chế độ ăn thuần chay giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong tế bào gan và mỡ trong tế bào cơ (intramyocellular lipid) ^[2]. Lượng lipid nội bào thấp hơn trong cơ bắp có mối liên hệ mật thiết với việc gia tăng độ nhạy insulin [2, 6]. Về mặt sinh lý, chế độ ăn thuần chay còn liên quan đến sự biểu hiện vượt mức của các protein tách rời ty thể (mitochondrial uncoupling proteins) và kích hoạt thụ thể PPAR, gián tiếp thúc đẩy giải phóng năng lượng dưới dạng nhiệt thay vì tích lũy thành mô mỡ ^[1].

Một khía cạnh thú vị khác là hệ số hô hấp (RQ - Respiratory Quotient). Nghiên cứu cho thấy người ăn thuần chay có tỷ số trao đổi hô hấp cao hơn đáng kể so với người ăn chế độ Địa Trung Hải ^[3]. Điều này phản ánh tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate cao hơn, dẫn tới việc cơ thể ưu tiên oxy hóa carbohydrate và giảm oxy hóa chất béo ^[3]. Dù mức độ oxy hóa chất béo thấp thường được cho là dễ tích mỡ, sự tích lũy cân nặng trên thực tế vẫn phụ thuộc tối thượng vào cán cân năng lượng tổng thể ^[3].

Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?

Các nghiên cứu lâm sàng đã cung cấp bức tranh chi tiết về tác động của chế độ ăn thuần chay đối với trọng lượng cơ thể qua nhiều điều kiện thử nghiệm khác nhau.

Đầu tiên là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá hiệu quả của chế độ ăn thuần chay ít chất béo kéo dài trong 16 tuần trên người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (chỉ số BMI từ 28 đến 40) ^[2]. Nhóm áp dụng chế độ thuần chay đã giảm trung bình 5,9 kg (khoảng tin cậy 95%: 5,0 đến 6,7 kg; p < 0,001) ^[2]. Đồng thời, hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm đo bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp ở nhóm này đã tăng thêm 14,1% (khoảng tin cậy 95%: 6,5 đến 20,4; p < 0,001) ^[2]. Kết quả này chứng minh rằng ăn thuần chay tự nhiên thúc đẩy giảm cân thông qua cả việc cắt giảm mật độ calo lẫn kích thích chuyển hóa ^[2].

Để trả lời câu hỏi liệu việc nạp thừa thật nhiều calo từ thực vật có giúp tăng cân hay không, một nghiên cứu ca can thiệp năm 2021 đã theo dõi một cá nhân tiêu thụ mức năng lượng khổng lồ 5.800 Calo mỗi ngày trong 21 ngày liên tục với 3 chế độ ăn khác nhau ^[4]. Kết quả cho thấy lượng cân nặng tăng thêm không hề giống nhau giữa các chế độ ăn dù mức calo nạp vào tương đương ^[4]. Khi áp dụng chế độ ăn rất ít chất béo từ thuần chay, cá nhân này tăng 4,7 kg sau 21 ngày ^[4]. Con số này thấp hơn đáng kể so với mức tăng 7,1 kg ở chế độ ăn ít chất béo thông thường, nhưng cao hơn mức tăng 1,3 kg của chế độ ăn ít carbohydrate ^[4]. Bằng chứng này khẳng định rằng dư thừa calo trên nền tảng thực vật vẫn làm tăng cân, nhưng loại thực phẩm tiêu thụ tác động rất lớn đến phản ứng sinh lý và hiệu suất tích lũy cân nặng của cơ thể ^[4].

Một bài tổng quan hệ thống năm 2019 cũng củng cố xu hướng giảm cân tự nhiên của thực phẩm thực vật ^[5]. Trong một thử nghiệm lâm sàng chia 5 nhánh so sánh 4 dạng ăn thực vật khác nhau với chế độ ăn thông thường trên 63 người béo phì, chế độ ăn thuần chay cho thấy mức giảm cân rõ rệt nhất, đạt mức giảm trung bình 7,5 ± 4,5% tổng trọng lượng cơ thể ^[5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận dù lượng calo nạp vào được kiểm soát ở mức tương đương giữa các nhóm, người theo chế độ thuần chay vẫn có xu hướng giảm cân nhiều hơn và cải thiện chuyển hóa tốt hơn ^[5].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nghiên cứu nhất định. Hầu hết các thử nghiệm can thiệp chỉ theo dõi trong thời gian dưới 2 năm với quy mô mẫu ở mức trung bình ^[5]. Nghiên cứu về việc nạp dư thừa calo để tăng cân lại chỉ là nghiên cứu ca đơn lẻ (n=1) trên một người duy nhất, do đó cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn để kiểm chứng trước khi đưa ra khuyến nghị diện rộng ^[4].

Nguy cơ thiếu hụt protein và dưỡng chất khi ăn thuần chay

Để tăng cân một cách lành mạnh, việc phát triển khối cơ bắp đóng vai trò then chốt, và điều này phụ thuộc trực tiếp vào việc đáp ứng đủ nhu cầu chất đạm. Đây lại là điểm yếu phổ biến ở nhiều người ăn chay.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng bắt chéo công bố năm 2024 thực hiện trên 30 người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) tham gia thử thách ăn thuần chay tự do trong 48 giờ ^[6]. Kết quả ghi nhận ở giai đoạn ăn thuần chay, những người tham gia có lượng nạp protein thấp hơn hẳn (p = 0,001) và chất béo thấp hơn, trong khi lượng carbohydrate và chất xơ cao hơn, dẫn tới tổng năng lượng nạp vào sụt giảm (p < 0,001) ^[6]. Dù các chỉ số chuyển hóa như glucose máu, triglyceride và chỉ số viêm hsCRP đều giảm, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày là rất khó khả thi trong giai đoạn ăn thuần chay này ngay cả khi đã được tư vấn dinh dưỡng, làm dấy lên mối lo ngại thực sự về cân bằng đạm ^[6].

Bên cạnh đó, khảo sát trên 52 người trưởng thành ăn thuần chay khỏe mạnh tại Thụy Sĩ năm 2024 sử dụng thang điểm chất lượng chế độ ăn (DQS-V) đã bộc lộ nhiều lỗ hổng trong khẩu phần thực tế ^[7]. Điểm số DQS-V trung bình đạt 48,9 ± 14,7 điểm ^[7]. Đa số người tham gia đáp ứng tốt lượng rau củ, trái cây giàu vitamin C và dầu mỡ, nhưng lượng tiêu thụ các nhóm then chốt như cây họ đậu, các loại hạt và hạt có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và thực phẩm bổ sung canxi lại dưới mức tối ưu ^[7]. Đáng lưu ý, thang điểm chất lượng có mối tương quan nghịch với lượng vitamin B12 và niacin nạp vào ^[7]. Nhiều người còn có xu hướng lạm dụng đồ ngọt, đồ mặn và thực phẩm chiên rán ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi muốn tăng cân thuần chay

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần ăn thật nhiều bánh kẹo, đồ ngọt hoặc thực phẩm chiên rán là có thể tăng cân nhanh. Nghiên cứu chỉ ra mô hình ăn uống nhiều ngũ cốc tinh chế và đồ ngọt có mối tương quan nghịch rõ rệt với nồng độ beta-carotene (r = -0,41, p = 0,004) và nồng độ vitamin C trong cơ thể (r = -0,51, p = 0,0002) ^[7]. Việc nạp calo từ thực phẩm chế biến sẵn chất lượng kém chỉ khiến cơ thể suy kiệt dưỡng chất và không mang lại cân nặng khỏe mạnh ^[7].

Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng việc ăn nhiều chất xơ luôn luôn tốt trong mọi hoàn cảnh. Chất xơ giúp tăng độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết [2, 7], nhưng lượng xơ quá đồ sộ lại ức chế sự thèm ăn và làm giảm khả năng dung nạp thêm năng lượng.

Nhiều người cũng tin rằng ăn thuần chay thì không thể nào tăng được cân nặng. Thử nghiệm nạp thừa năng lượng đã chứng minh rằng khi đưa mức calo lên vượt ngưỡng nhu cầu, cơ thể vẫn hoàn toàn chuyển hóa và tăng khối lượng thành công (tăng 4,7 kg sau 21 ngày) ^[4]. Vấn đề nằm ở việc người ăn có biết cách lựa chọn thực phẩm để đạt tới thặng dư năng lượng đó hay không [1, 5].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Việc thiết lập kế hoạch tăng cân trên chế độ thuần chay cần được theo dõi sát sao ở một số nhóm đối tượng dễ bị tổn thương.

Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) là nhóm có nguy cơ cao nhất. Do nguy cơ suy giảm khối cơ theo tuổi tác kèm theo việc khó đạt đủ lượng protein trong các bữa ăn thực vật thông thường, nhóm này rất dễ bị suy dinh dưỡng cơ bắp nếu không có chiến lược bổ sung đạm hợp lý ^[6].

Người có tiền sử viêm dạ dày, rối loạn chức năng tiêu hóa cũng cần cẩn trọng. Lượng chất xơ tăng vọt từ thực vật có thể gây đầy hơi, khó tiêu kéo dài, cản trở việc nạp đủ lượng thức ăn cần thiết.

Đối với những người đang điều trị các bệnh mãn tính như đái tháo đường, bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong khẩu phần để tăng cân đều đòi hỏi phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh phác đồ phù hợp, tránh làm mất ổn định đường huyết [2, 6].

Chiến lược thực tế để tăng cân lành mạnh cho người ăn thuần chay

Để tăng cân thành công mà không gây tổn hại cho hệ tiêu hóa hay tim mạch, người ăn thuần chay cần tập trung vào các nhóm thực phẩm thực vật có mật độ năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng cao.

• Tăng cường tiêu thụ các loại hạt, hạt có vỏ và các loại đậu: Đây là nguồn cung cấp cả calo, chất béo không bão hòa và protein thực vật dồi dào ^[7]. Do nghiên cứu cho thấy người ăn thuần chay thường nạp chưa đủ các nhóm này ^[7], bạn nên chủ động thêm đậu đen, đậu lăng, đậu nành, hạnh nhân, hạt óc chó vào thực đơn mỗi ngày.
• Chia nhỏ thành nhiều cữ ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn dễ gây quá tải dạ dày do thể tích chất xơ, hãy phân bổ khẩu phần thành 4 đến 5 bữa nhỏ trong ngày nhằm giảm bớt cảm giác quá no do hiệu ứng sinh nhiệt và độ cồng kềnh của thực vật [2, 3].
• Ưu tiên chất béo lành mạnh dạng lỏng hoặc xay nhuyễn: Bổ sung các loại dầu thực vật nguyên chất, bơ thực vật hoặc xay hạt vào sinh tố giúp gia tăng mật độ calo của món ăn mà không làm tăng quá nhiều khối lượng thức ăn đưa vào ruột [3, 4].
• Kết hợp đa dạng nguồn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng giải phóng chậm và các vi chất thiết yếu, giúp xây dựng mô cơ ổn định hơn so với việc dùng tinh bột tinh chế ^[7].
• Kiểm tra và bổ sung vi chất định kỳ: Cần lưu ý bổ sung đầy đủ vitamin B12 thông qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung theo khuyến nghị y khoa, bởi chế độ ăn thuần chay tự nhiên không đáp ứng đủ nhu cầu vi chất này ^[7].

Tăng cân khi ăn thuần chay là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và tính kỷ luật khoa học cao. Bằng cách hiểu rõ đặc điểm mật độ calo thấp và sự biến đổi chuyển hóa của cơ thể, bạn có thể chủ động bù đắp thông qua các loại hạt giàu béo, cây họ đậu giàu protein và chia nhỏ bữa ăn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn tăng cân an toàn, cân bằng và bền vững.