Nhiều người tập thể hình thường duy trì thói quen uống whey protein để phát triển cơ bắp, đồng thời lo ngại các chất bổ sung này có thể gây hại mắt hoặc làm tăng áp lực nội nhãn. Những băn khoăn về nguy cơ mắt mờ, căng tức nhãn cầu hay bệnh cườm nước (glaucoma) ngày càng phổ biến trên các diễn đàn thể thao. Liệu bột đạm hay các bài tập tạ mới thực sự là tác nhân đe dọa trực tiếp tới áp lực bên trong mắt?

Câu trả lời ngắn gọn: Hiện không có bằng chứng khoa học cho thấy whey protein làm tăng áp lực nội nhãn. Nguồn cơn thực sự khiến nhãn áp vọt lên mức nguy hiểm trong phòng gym bắt nguồn từ kỹ thuật tập luyện, cụ thể là hành động nín thở rặn (nghiệm pháp Valsalva) khi nâng tạ nặng [2, 3].

Cơ chế tác động: Chuyện gì xảy ra bên trong mắt khi tập tạ?

Áp lực nội nhãn (intraocular pressure - IOP) là chỉ số phản ánh áp lực của dịch thể bên trong mắt lên thành nhãn cầu. Khi người tập gắng sức nâng tạ nặng, phản xạ tự nhiên thường là ngậm chặt miệng, khóa thanh quản và gồng cứng cơ hoành để nín thở rặn nhằm cố định cột sống. Trong y học, thao tác này được gọi là nghiệm pháp Valsalva [1, 2].

Hành động nín thở rặn làm gia tăng áp lực đột ngột trong lồng ngực và ổ bụng. Sự gia tăng này chèn ép hệ thống tĩnh mạch, cản trở máu hồi lưu về tim, dẫn đến tình trạng dồn ứ máu tại tĩnh mạch vùng đầu, cổ và hệ mạch máu hốc mắt. Hậu quả tức thì là áp lực bên trong nhãn cầu bị đẩy vọt lên [2, 3].

Bên cạnh biến động áp lực, tập gắng sức mức độ cao còn làm biến đổi một số cấu trúc cơ học của mắt. Chẳng hạn, khi thực hiện bài tập cuốn tay trước (biceps curl) cường độ cao gây mỏi cơ, góc tiền phòng (ACA) bị hẹp đi khoảng 2,5 độ [1]. Ngoài ra, việc nín thở rặn còn khiến đường kính đồng tử giãn rộng, giảm chỉ số bù trừ giác mạc (corneal hysteresis) từ 11,40 +- 0,15 mmHg xuống còn 10,60 +- 0,16 mmHg, đồng thời làm tăng yếu tố kháng lực giác mạc (CRF) [4, 6].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chi tiết sự thay đổi của áp lực nội nhãn dưới tác động của nhiều bài tập và kiểu thở khác nhau:

Năm 2014, một nghiên cứu trên 21 người khỏe mạnh đã so sánh tập aerobic (đạp xe) và tập kháng lực (máy leg curl và butterfly) [2]. Khi tập aerobic, nhãn áp giảm từ 18,8 +- 2,7 mmHg xuống 16,5 +- 2,8 mmHg sau 10 phút, 17,1 +- 2,6 mmHg sau 20 phút và 16,7 +- 3,3 mmHg sau 30 phút, rồi trở về mức ban đầu sau 10 phút nghỉ ngơi [2]. Đáng chú ý, trong suốt quá trình tập kháng lực, khi người tham gia được kiểm soát để chủ động phòng tránh nghiệm pháp Valsalva, nhãn áp hầu như không đổi: bài leg curl ở mức 65%Wmax và 75%Wmax không gây thay đổi đáng kể; bài butterfly ở mức 65%Wmax chỉ tăng nhẹ từ 16,4 lên 17,2 mmHg rồi hồi phục về 16,3 mmHg sau 10 phút nghỉ [2].

Năm 2020, nghiên cứu trên 20 sinh viên thể dục (7 nữ, 13 nam) thực hiện bài gánh tạ (back squat) và cuốn tay trước (biceps curl) ở mức tạ 10-RM để so sánh 3 kiểu thở [3]. Kết quả cho thấy kiểu thở bình thường (nín thở lúc bắt đầu và thở ra ở pha thứ hai của động tác) giúp hạn chế tăng nhãn áp tốt hơn rõ rệt so với nín thở hoàn toàn trong suốt lần nâng (Valsalva) hoặc hít vào rồi nín thở [3]. Bài gánh tạ squat cũng làm tăng nhãn áp cao hơn so với cuốn tay trước [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2021 tiến hành trên 24 người trẻ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 22,7 +- 2,7; mức tạ leg press tối đa trung bình 331,9 kg) [4]. Khi người tham gia thực hiện các bài leg press mức tạ 95% 1RM, 6RM hoặc đẩy đẳng trường, nhãn áp trung bình ban đầu từ 13,9 mmHg đã tăng vọt thêm trung bình 26,4 mmHg để chạm ngưỡng trung bình tối đa 40,7 mmHg (dao động 27,8 đến 54,2 mmHg) [4]. Cá biệt, có người tham gia ghi nhận mức nhãn áp đỉnh điểm lên tới 70 mmHg [4].

Năm 2021, thử nghiệm trên 20 người trẻ thực hiện giữ tĩnh (isometric) ở mức 80% sức nâng tối đa bài squat và biceps curl với 3 kiểu thở [5]. Kết quả chỉ ra nhãn áp tăng dần trong quá trình gắng sức tĩnh và mức tăng càng cao khi thời gian nín thở càng dài: nín thở 25 giây tạo ra mức tăng lớn hơn đáng kể so với nín thở 10 giây hoặc duy trì nhịp thở liên tục đều đặn [5].

Năm 2022, nghiên cứu về bài tập tĩnh chi trên ghi nhận áp lực nội nhãn tăng trung bình khoảng 25% (tương đương khoảng 4 mmHg) sau 2 phút gập bắp tay tĩnh tới ngưỡng thất bại cơ bắp, đi kèm hiện tượng thu hẹp góc tiền phòng [1].

Tổng quan hệ thống năm 2024 tổng hợp từ 34 nghiên cứu trên người trưởng thành dưới 55 tuổi khỏe mạnh khẳng định: cả co cơ đẳng trương và đẳng trường đều có thể làm tăng nhãn áp lên tới 28,7 mmHg [6]. Mức tăng nhãn áp đặc biệt dữ dội ở các bài tập huy động khối cơ lớn như squat, leg press (mức tăng từ 3,1 đến 28,7 mmHg), khi đẩy mức tạ nặng hơn, hiệp tập kéo dài hơn và nghiêm trọng nhất là khi có hành động nín thở rặn [6].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 1999 trên 49 người trưởng thành cho thấy nghiệm pháp Valsalva làm nhãn áp tăng vọt trung bình tới 10,2 mmHg, cao hơn rất nhiều so với mức tăng 1,3 mmHg từ các căng thẳng tâm lý [7]. Nghiên cứu năm 2015 trên 76 người khỏe mạnh (152 mắt) cũng ghi nhận nhãn áp hiệu chỉnh giác mạc (IOPcc) tăng từ 14,50 +- 0,30 lên 19,80 +- 0,60 mmHg, và nhãn áp tương quan Goldmann (IOPg) tăng từ 15,02 +- 0,33 lên 20,18 +- 0,63 mmHg ngay khi thực hiện nghiệm pháp Valsalva [8].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng hiện có

Các bằng chứng khoa học hiện nay đã làm rõ bức tranh: việc nhấc tạ tự thân nó không phải là mối nguy hại vĩnh viễn, mà nhãn áp chủ yếu biến động nhất thời trong khoảnh khắc dùng lực [3, 5].

Điểm tích cực là ở người khỏe mạnh bình thường, nhãn áp giảm về mức cơ sở rất nhanh, chỉ sau khoảng 1 phút nghỉ ngơi sau khi kết thúc hiệp tập [6]. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên còn được ghi nhận giúp làm giảm mức tăng nhãn áp khi gặp các căng thẳng tâm lý [7].

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trên đều thực hiện trên người trẻ, khỏe mạnh [1, 2, 3, 5, 7, 8]. Tác động dài hạn của những đợt tăng vọt nhãn áp kịch phát này đối với người mắc bệnh tăng nhãn áp (glaucoma) hoặc người có nhãn cầu nhạy cảm vẫn cần được theo dõi sâu hơn [2, 5].

Giải tỏa hiểu lầm phổ biến: Đổ oan cho Whey Protein

Nhiều người tập gym gặp triệu chứng nặng mắt, đau đầu sau buổi tập vội vã kết luận do uống whey protein gây "nóng", tăng huyết áp hoặc đọng dịch gây tăng nhãn áp. Đây là hiểu lầm hoàn toàn thiếu căn cứ khoa học.

Whey protein đơn thuần là nguồn đạm cô lập từ sữa, cung cấp các axit amin để tái tạo và xây dựng mô cơ. Không có bất kỳ dữ liệu thực nghiệm nào chỉ ra bột đạm có cơ chế làm biến đổi thủy dịch hay gia tăng áp lực nội nhãn. Triệu chứng căng mắt thực chất đến từ việc bạn đã gồng mình, nín thở rặn quá mức ở các mức tạ nặng trong phòng tập mà không hay biết [2, 3].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dù nhãn áp thường hồi phục nhanh chóng ở người khỏe mạnh, sự biến thiên áp lực dữ dội (có thể vượt ngưỡng 40-70 mmHg trong tích tắc) vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro tổn thương thần kinh thị giác [3, 5]. Các đối tượng sau cần hết sức cảnh giác:

  • Người đã được chẩn đoán mắc bệnh glôcôm (cườm nước) hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh lý này [2, 8].
  • Người có nhãn áp nền ở ngưỡng cao, giác mạc mỏng hoặc đáy mắt có bất thường.
  • Những người từng phẫu thuật mắt, cận thị nặng hoặc có nguy cơ bong võng mạc.

Nhóm đối tượng này tuyệt đối không được thực hiện các bài nâng tạ quá nặng đòi hỏi phải nín thở gồng rặn tối đa, và cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa mắt trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập kháng lực nào [2, 8].

Cách tập luyện an toàn để bảo vệ đôi mắt

Để duy trì phong độ tập gym mà không đánh đổi sức khỏe thị lực, người tập cần chủ động điều chỉnh thói quen vận động:

  • Kiểm soát nhịp thở chủ động: Không nín thở rặn (Valsalva) trong suốt quá trình nâng tạ [1, 2]. Hãy hít vào khi hạ tạ và thở đều ra qua đường miệng ở pha dùng lực căng nhất của động tác [3].
  • Cẩn trọng với bài tập nhóm cơ lớn: Các bài tập như gánh tạ (squat) và đạp đùi (leg press) tạo áp lực nội nhãn lớn hơn nhiều so với các bài tập tay trước (biceps curl) hay cơ bắp nhỏ [2, 3]. Cần điều chỉnh mức tạ phù hợp để có thể duy trì nhịp thở thông suốt.
  • Tránh kéo dài hiệp tập đến mức kiệt sức: Các hiệp tập đẩy tới ngưỡng thất bại cơ bắp hoặc giữ co cơ đẳng trường quá lâu (như nín thở giữ tạ trên 10-25 giây) làm tăng vọt nhãn áp và hẹp góc tiền phòng [4, 8].
  • Ưu tiên tập aerobic vừa phải: Tập đạp xe hay các hình thức cardio nhịp độ vừa phải đã được chứng minh giúp làm giảm áp lực nội nhãn một cách tự nhiên [2].
  • Sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách: Tiếp tục dùng whey protein theo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, pha với nước lọc nguội hoặc sữa tươi. Bổ sung đủ nước trong buổi tập để hỗ trợ điều hòa thể dịch cơ thể.

Whey protein hoàn toàn vô can trước hiện tượng tăng áp lực nội nhãn. Mối đe dọa thực sự đối với đôi mắt nằm ở kỹ thuật nín thở rặn khi nâng tạ sai cách. Người tập hãy duy trì mức tạ vừa sức, thở đều theo từng nhịp chuyển động và thăm khám mắt định kỳ nếu nhận thấy các dấu hiệu căng tức mắt bất thường.