Nhiều gia đình Việt Nam coi nước hầm xương là món đại bổ, giàu canxi giúp chắc khỏe xương và tốt cho người bệnh tim mạch. Nhiều người hầm xương nhiều giờ để lấy trọn dưỡng chất bồi bổ người ốm hoặc người cao tuổi.

Thực tế khoa học cho thấy nước hầm xương không chứa lượng canxi dồi dào như lầm tưởng và không phải món bổ tim mạch vô điều kiện. Với người cần kiểm soát huyết áp, món ăn này tiềm ẩn rủi ro do lượng muối và chất hòa tan phát sinh trong khâu chế biến.

Cấu trúc của xương và cơ chế hòa tan khoáng chất

Khoáng chất trong xương tồn tại chủ yếu ở dạng hydroxyapatite, nơi canxi liên kết chặt chẽ với phosphor và phân bố phức tạp quanh nền collagen [1]. Cấu trúc này rất bền vững, không dễ bị bẻ gãy chỉ bằng nhiệt độ đun nấu thông thường [1].

Sự hòa tan khoáng chất từ cấu trúc hydroxyapatite chịu ảnh hưởng bởi độ chua (tính acid), thời gian tiếp xúc, nhiệt độ, áp suất thẩm thấu, diện tích bề mặt và sự khuấy đảo [2]. Đun sôi xương trong nước đơn thuần khó hòa tan lượng lớn canxi ra nước [2]. Xương động vật còn chứa cả natri bên trong pha khoáng apatite, có thể giải phóng một phần vào nước khi nấu [1].

Bằng chứng khoa học về thành phần nước hầm xương

Tổng quan nghiên cứu công bố năm 2025 chỉ ra nước hầm xương chứa các acid amin thiết yếu như glutamine, glycine, proline, histidine và arginine [3]. Về khoáng chất, nước hầm có canxi, phosphor, kali, magie và kẽm [3]. Bằng chứng ghi nhận các chất này hỗ trợ niêm mạc ruột, giảm viêm hàng rào ruột và cải thiện hấp thu dưỡng chất, đặc biệt đối với bệnh viêm ruột (IBD) hoặc tiêu chảy chức năng [3]. Nghiên cứu này tập trung vào trục tiêu hóa chứ không chứng minh hiệu quả bổ tim mạch hay bù đắp canxi liều cao [3].

Một phân tích năm 2017 đo lường kim loại trong ba món ăn từ nước hầm xương thương mại với khẩu phần 450-550 g mỗi phần [2]. Món mì xương heo kiểu Nhật (TR) ninh từ 10 đến 24 giờ cho nồng độ canxi và đồng cao hơn đáng kể so với món sườn heo hầm thuốc bắc (PR, nấu 1,5-6 giờ) và mì bò kiểu Trung Hoa (BN, nấu trên 3 giờ) [2]. Nước hầm mì bò (BN) có nồng độ sắt, kẽm, magie cao hơn nhờ ninh chung xương với thịt bò [2]. Dù ninh tới 24 giờ, nước hầm xương chỉ là dung dịch chứa một lượng khoáng chất nhất định chứ không thể sánh với nguồn canxi chuyên biệt [2].

Natri trong chế độ ăn và rủi ro xương khớp

Chế độ ăn nhiều natri tác động tiêu cực đến cấu trúc xương của người trưởng thành [4]. Nghiên cứu cắt ngang trên 9.526 phụ nữ trên 18 tuổi từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2008-2011) chia đối tượng thành nhóm tiền mãn kinh (4.793 người) và sau mãn kinh (4.733 người) [4]. Kết quả cho thấy lượng natri tiêu thụ hàng ngày liên quan nghịch với hàm lượng khoáng xương (BMC) và mật độ khoáng xương (BMD) vùng cột sống thắt lưng ở phụ nữ sau mãn kinh [4].

Phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ từ 2.000 mg natri mỗi ngày trở lên có nguy cơ loãng xương cao hơn (tỷ suất chênh OR 1,284; KTC 95%: 1,029-1,603; p = 0,027) sau khi hiệu chỉnh các biến số [4]. Lượng natri cao trong khẩu phần thúc đẩy bài tiết canxi qua nước tiểu, làm suy giảm cấu trúc xương của nhóm nguy cơ cao [4].

Một nghiên cứu năm 2003 trên 110 sinh viên y khoa (63 nữ, 47 nam; 21-26 tuổi) tại Ba Lan đánh giá mật độ khoáng xương gót chân bằng siêu âm [5]. Tỷ lệ giảm khoáng hóa xương là 12,6% ở nữ và 10,6% ở nam [5]. Khẩu phần ăn của nhóm bị giảm khoáng hóa xương chứa ít canxi, phosphor, magie, kali, vitamin D và C, nhưng lại chứa nhiều protein và natri [5]. Nhóm này cũng có chỉ số khối cơ thể (BMI) và tỷ lệ mỡ cao hơn nhưng khối lượng không mỡ thấp hơn [5].

Dữ liệu từ Khảo sát NHANES Hoa Kỳ năm 2019 trên thanh thiếu niên từ 8 đến 19 tuổi cho thấy bức tranh phức tạp hơn tùy độ tuổi [6]. Ở trẻ 8-11 tuổi, natri liên quan thuận với mật độ xương cổ xương đùi (B = 0,9 x 10^-5, p = 0,031) [6]. Riêng bé trai 8-11 tuổi, lượng canxi khẩu phần lại liên quan nghịch nhẹ với mật độ xương (B = -2,0 x 10^-5, p < 0,05) [6]. Ở nhóm 16-19 tuổi, natri liên quan thuận với mật độ xương chỉ ở nữ (B = 2,1 x 10^-5, p < 0,05), trong khi chất béo toàn phần liên quan nghịch (B = -58 x 10^-5, p = 0,048) [6]. Nhóm 12-15 tuổi không ghi nhận mối liên quan có ý nghĩa thống kê [6]. Mối liên hệ này phụ thuộc chặt chẽ vào độ tuổi phát triển [6].

Hiểu lầm về nước hầm xương và sức khỏe tim mạch

Nhiều người tin nước hầm xương giúp "bổ tim" và hạ huyết áp nhờ chứa nhiều khoáng chất. Các tài liệu khoa học ghi nhận nước hầm xương cung cấp một số acid amin và khoáng chất vi lượng hỗ trợ đường tiêu hóa, không có thử nghiệm lâm sàng nào xác nhận nước hầm xương chữa bệnh tim mạch hay làm hạ huyết áp [3].

Nước hầm xương chế biến thương mại hoặc nấu tại nhà thường được nêm nếm nhiều muối, hạt nêm hoặc ninh kèm mỡ động vật [2]. Tiêu thụ quá nhiều natri là yếu tố nguy cơ tim mạch và làm suy giảm mật độ xương ở người lớn tuổi [4]. Quan niệm cho rằng uống nhiều nước hầm xương tốt cho tim mạch là nhận định thiếu căn cứ, tiềm ẩn rủi ro cho người cao huyết áp.

Ai nên thận trọng khi dùng nước hầm xương?

Người tăng huyết áp và bệnh tim mạch cần kiểm soát chặt chẽ lượng muối ăn vào hàng ngày. Uống nước hầm xương đậm đà làm tăng tổng lượng natri vượt ngưỡng khuyến nghị [4].

Phụ nữ sau mãn kinh cần cẩn trọng với các món canh hầm mặn. Mức tiêu thụ natri từ 2.000 mg/ngày trở lên làm tăng tỷ lệ loãng xương ở nhóm này [4]. Thay vì tăng canxi, nước hầm nêm mặn có thể thúc đẩy đào thải canxi qua đường tiểu [4]. Người mắc bệnh thận mạn tính cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng nước hầm đặc do hàm lượng khoáng chất hòa tan và áp lực lọc [2].

Cách chế biến và sử dụng thực tế

Để khai thác khoáng chất hòa tan tốt hơn, có thể thêm một lượng nhỏ chất tạo vị chua (như giấm hoặc cà chua) khi ninh xương vì tính acid hỗ trợ hòa tan hydroxyapatite [2]. Cắt nhỏ xương giúp tăng diện tích bề mặt tiếp xúc, kéo dài thời gian ninh để các acid amin và vi chất giải phóng dần vào nước [2].

Tuyệt đối không nêm mặn; hạn chế muối, bột canh và mì chính khi hầm. Sau khi ninh, nên để nguội trong ngăn mát tủ lạnh rồi vớt bỏ lớp mỡ đông nổi trên bề mặt nhằm giảm chất béo bão hòa. Nước hầm xương nên được dùng làm nước dùng thanh nhạt nấu kèm rau củ, không dùng thay thế thuốc điều trị hay nguồn canxi chính. Người có bệnh lý nền tim mạch hoặc huyết áp cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Nước hầm xương là món ăn cung cấp một số acid amin và vi chất cho đường tiêu hóa, không phải thần dược giàu canxi hay bổ tim mạch [2, 8]. Việc lạm dụng nước hầm nhiều muối gây bất lợi cho huyết áp và xương [4]. Dinh dưỡng cân bằng và đa dạng thực phẩm vẫn là chìa khóa bảo vệ sức khỏe toàn diện.