Nhiều người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 thường tranh thủ tập luyện thể thao cường độ cao để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ. Tuy nhiên, việc vận động mạnh khi cơ thể đang thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng khiến không ít người băn khoăn về rủi ro sức khỏe.

Câu trả lời ngắn gọn: Tập thể dục cường độ cao vào chính ngày nhịn đói của chế độ 5:2 tiềm ẩn nhiều rủi ro về suy giảm hiệu suất và kiệt sức do cạn kiệt glycogen dự trữ, dù các phản ứng tụt đường huyết có thể được cơ thể bù đắp qua chuyển hóa mỡ.

Cơ chế glycogen và rủi ro khi vận động nặng

Tập luyện cường độ cao (như chạy nước rút, bài tập ngắt quãng cường độ cao HIIT, tạ nặng) phụ thuộc chủ yếu vào nguồn năng lượng yếm khí và đường phân carbohydrate. Khi cơ thể thực hiện chế độ 5:2 (chỉ nạp khoảng 25% nhu cầu năng lượng thông thường vào 2 ngày nhịn [1], [2]), lượng glycogen tích trữ trong gan và cơ bắp giảm sút nhanh chóng.

Khi thiếu glycogen, cơ thể phải thích nghi bằng cách huy động axit béo tự do để bù đắp năng lượng [3]. Mặc dù đường huyết có thể duy trì ổn định nhờ việc phân giải triglyceride [3], việc thiếu hụt glycogen tại chỗ khiến cơ bắp mất khả năng co bóp nhanh và mạnh, dẫn đến việc người tập nhanh chóng đạt ngưỡng kiệt sức.

Nghiên cứu trên người về suy giảm hiệu suất

Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên 20 người tham gia đã đánh giá tác động của 10 ngày nhịn ăn gián đoạn đối với bài kiểm tra công suất kỵ khí Wingate và bài kiểm tra đạp xe cường độ cao đến kiệt sức [4]. Nhóm can thiệp thực hiện giảm 40% calo bằng cách bỏ bữa trưa (từ 2500 kcal xuống 1500 kcal/ngày) [4]. Kết quả ghi nhận công suất Wingate giảm rõ rệt vào ngày thứ 2 (từ 847,63 W xuống 821,74 W, p < 0,05) [4]. Thời gian duy trì đạp xe đến khi kiệt sức cũng suy giảm trong suốt 10 ngày, dù có xu hướng hồi phục dần [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng cần hơn 10 ngày để cơ thể thích nghi chuyển hóa và hạn chế suy giảm hiệu suất vận động mạnh [4].

Một nghiên cứu năm 2009 trên 7 vận động viên nam thực hiện bài chạy ngắt quãng cường độ cao 90 phút mô phỏng bóng đá cho thấy: việc nạp carbohydrate trước tập 3 giờ và giữa buổi tập giúp nâng cao thành tích nước rút lặp lại thêm 223–247 mét so với trạng thái nhịn đói [5]. Nghiên cứu này khẳng định cơ thể khi đói bị giảm khả năng duy trì các đợt bứt tốc cường độ cao [5].

Một tổng quan hệ thống năm 2022 cũng chỉ ra rằng trong giai đoạn ngắn hạn, các phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường làm suy giảm hiệu suất tập luyện kỵ khí và sức bền, đồng thời làm gia tăng cảm giác mệt mỏi, lo âu trong tuần đầu thực hiện [3].

Bằng chứng từ mô hình động vật

Nghiên cứu năm 2023 trên 40 chuột Wistar cho thấy việc kết hợp nhịn ăn ngắt quãng 15 giờ/ngày với bài tập chạy 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 4 tuần dẫn đến hiện tượng teo diện tích sợi cơ, tổn thương mô cơ và tăng chất đánh dấu hoại tử u TNF-alpha [6]. Nhóm kết hợp nhịn ăn và tập luyện cũng ghi nhận mức giảm 22,49% khối lượng nạc và tăng 53% chất chỉ thị stress oxy hóa malondialdehyde [6].

Một nghiên cứu trước đó năm 1988 trên chuột nhịn ăn xen kẽ 3 ngày ăn - 3 ngày nhịn trong 10 tuần cho thấy nhóm nhịn ăn duy trì được mức đường huyết khi bơi 2 giờ nhờ thích nghi chuyển hóa mỡ và tích trữ glycogen cục bộ, nhưng khả năng hoạt động của các enzym phân giải đường và oxy hóa trong cơ vẫn bị suy giảm [7].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn nghiên cứu

Mặc dù hiệu suất ngắn hạn suy giảm, việc kết hợp nhịn ăn với tập luyện cường độ cao vẫn mang lại một số lợi ích chuyển hóa nếu được lập trình hợp lý. Một thử nghiệm năm 2022 trên 36 phụ nữ béo phì trong 8 tuần áp dụng chế độ 5:2 (ngày nhịn chỉ nạp 25% nhu cầu calo) kết hợp mạch tập HIIT 3 buổi/tuần (25 phút/buổi, 70-85% nhịp tim tối đa) đã giúp giảm cân nặng và BMI có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) [1].

Tương tự, nghiên cứu năm 2022 trên người thừa cân và béo phì cho thấy nhịn ăn 2 ngày/tuần kết hợp bài tập nước rút ngắt quãng 3 ngày/tuần giúp cải thiện đáng kể dung tích hiếu khí [2]. Tuy nhiên, các nghiên cứu này không trực tiếp yêu cầu người tham gia thực hiện các bài tập nặng nhất vào đúng các khung giờ cắt giảm calo cực đoan nhất của ngày nhịn.

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng tập nặng khi đói sẽ "đốt mỡ gấp đôi" mà không ảnh hưởng gì. Thực tế, khi thiếu carbohydrate, cơ thể giảm công suất tối đa và làm tăng tỷ lệ tự phân hủy protein cơ bắp nếu vận động kéo dài [6].

Một hiểu lầm khác là tập luyện lúc nhịn sẽ gây tụt đường huyết tức thì đến mức ngất xỉu ở tất cả mọi người. Các bằng chứng khoa học cho thấy người khỏe mạnh có cơ chế phân giải triglyceride và phóng thích axit béo tự do để giữ đường huyết ổn định [3]. Mối nguy lớn nhất không phải tụt đường huyết ở người bình thường mà là tình trạng kiệt sức vận động, hỏng kỹ thuật động tác dẫn đến chấn thương cơ xương khớp.

Ai nên thận trọng?

Người mắc bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin tuyệt đối không được tập nặng trong ngày nhịn vì nguy cơ tụt đường huyết đe dọa tính mạng. Người có tiền sử rối loạn nhịp tim, tụt huyết áp tư thế, phụ nữ mang thai hoặc người mới ốm dậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ 5:2.

Người mới bắt đầu chế độ 5:2 dưới 10 ngày không nên thực hiện các bài tập kỵ khí cường độ cao do cơ thể chưa hình thành sự thích nghi trao đổi chất [4], [3].

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn

Đối với người đang theo đuổi chế độ 5:2 (5 ngày ăn bình thường, 2 ngày nạp khoảng 500 kcal hoặc 25% năng lượng [2]):

  • Phân bổ lịch tập: Nên xếp các buổi tập cường độ cao (HIIT, cử tạ nặng, nước rút) vào những ngày ăn bình thường, khi cơ thể đã được nạp đủ năng lượng và tái tạo glycogen.
  • Điều chỉnh ngày nhịn: Trong 2 ngày nhịn calo, chỉ nên vận động nhẹ nhàng như đi bộ, kéo giãn, yoga hoặc bài tập hiếu khí tốc độ thấp.
  • Dinh dưỡng nếu bắt buộc tập: Nếu phải tập vào ngày nhịn, nên chia phần calo ít ỏi (khoảng 25% tổng năng lượng) thành bữa ăn chứa carbohydrate dễ tiêu hóa trước buổi tập khoảng 3 giờ để bảo toàn hiệu suất [5], [1].
  • Lắng nghe cơ thể: Dừng tập ngay lập tức nếu xuất hiện triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, vã mồ hôi lạnh hoặc mất thăng bằng.

Tập thể dục cường độ cao vào ngày nhịn của chế độ 5:2 không đem lại lợi thế tối ưu cho thành tích thể thao và có thể làm tăng tổn thương cơ. Việc tách biệt các buổi tập nặng sang ngày ăn đủ năng lượng là chiến lược an toàn, bảo vệ cơ bắp và đảm bảo sức khỏe lâu dài.