Chế độ 5:2 có giúp giảm mỡ nội tạng tốt hơn ăn kiêng truyền thống?

Nỗi lo mỡ bụng và cơn sốt mang tên chế độ 5:2

Tình trạng tích tụ mỡ thừa vùng bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan tiêu hóa và mỡ trong gan, đang trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người trưởng thành. Khác với lớp mỡ dưới da chỉ gây ảnh hưởng thẩm mỹ, mỡ nội tạng liên quan trực tiếp đến sự gia tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và thậm chí một số bệnh ung thư ^[1]. Để loại bỏ lớp mỡ nguy hiểm này, chế độ ăn gián đoạn 5:2 (gồm 5 ngày ăn uống tiêu chuẩn và 2 ngày cắt giảm năng lượng sâu mỗi tuần) đã nổi lên như một xu hướng thời thượng.

Nhiều người tin rằng việc nhịn ăn ngắt quãng theo kiểu 5:2 sẽ tạo ra cú hích chuyển hóa mạnh mẽ, giúp đốt cháy mỡ nội tạng và mỡ gan vượt trội so với phương pháp ăn kiêng truyền thống (cắt giảm calo đều đặn mỗi ngày). Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: liệu khoa học và các phương pháp chẩn đoán hình ảnh tiên tiến như chụp cộng hưởng từ (MRI) đã xác nhận lợi thế vượt trội này hay chưa?

Câu trả lời ngắn gọn là: các nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn so sánh trực diện hai phương pháp này bằng hình ảnh học chuyên sâu hiện vẫn đang trong giai đoạn triển khai và thu thập dữ liệu ^[1]. Yếu tố cốt lõi quyết định việc giảm mỡ nội tạng vẫn nằm ở sự thâm hụt năng lượng tổng thể và chất lượng dinh dưỡng trong khẩu phần, thay vì thời điểm hay nhịp điệu phân bổ các ngày nhịn ăn [1, 5].

Cơ chế sinh học: Vì sao mỡ nội tạng phản ứng nhanh với việc giảm calo?

Để hiểu tại sao việc hạn chế năng lượng lại làm giảm mỡ, cần nhìn vào bản chất chuyển hóa của từng mô mỡ trong cơ thể. Mô mỡ nội tạng có hoạt tính trao đổi chất cao hơn rất nhiều so với mô mỡ dưới da. Khi cơ thể bước vào trạng thái thiếu hụt năng lượng hoặc nhịn ăn, mỡ nội tạng sẽ là kho dự trữ đầu tiên được huy động để tạo năng lượng giải phóng vào hệ tuần hoàn ^[2].

Nghiên cứu trên mô hình sinh học đã chỉ rõ cơ chế phân tử đằng sau hiện tượng này. Khi thực hiện nhịn ăn, các thụ thể và enzyme chịu trách nhiệm ly giải chất béo tại mô mỡ nội tạng bị kích thích mạnh mẽ ^[2]. Cụ thể, biểu hiện gen của thụ thể beta(3)-adrenergic (AR) tăng gấp 3,2 lần, enzyme hormone sensitive lipase (HSL) tăng 2,3 lần, thụ thể peroxisome proliferator-activated receptor gamma (PPAR-gamma) tăng 2,2 lần và protein tách cặp uncoupling protein-2 (UCP-2) tăng 2 lần tại mô mỡ nội tạng ^[2]. Ngược lại, tại mô mỡ dưới da, biểu hiện của các gen chuyển hóa này gần như không suy chuyển ^[2]. Điều này giải thích tại sao khi bước vào chế độ ăn cắt giảm calo, vòng eo và lượng mỡ nội tạng thường giảm đi rất nhanh trong giai đoạn đầu ^[2].

Tuy nhiên, mỡ nội tạng không chỉ là nơi lưu trữ năng lượng thụ động. Khối lượng mô mỡ này tương quan nghịch chặt chẽ với khả năng vận chuyển glucose kích thích bởi insulin trong cơ bắp (P < 0,001) ^[3]. Sự gia tăng tích tụ mỡ nội tạng gắn liền trực tiếp với tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa toàn thân ^[3]. Do đó, việc can thiệp để giảm lượng mỡ này mang ý nghĩa sinh tồn đối với sức khỏe chuyển hóa.

Nghiên cứu nói gì về chế độ 5:2 và ăn kiêng truyền thống?

Để tìm câu trả lời chuẩn xác nhất về hiệu quả giảm mỡ nội tạng và mỡ gan giữa chế độ 5:2 và ăn kiêng truyền thống, giới khoa học đã phải thiết kế các thử nghiệm lâm sàng ngặt nghèo sử dụng các công cụ đo lường có độ chính xác cao nhất hiện nay là chụp cộng hưởng từ (MRI) và chụp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) ^[1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng mang tên The Healthy Diet and Lifestyle Study 2 (HDLS2) đã được công bố đề cương nghiên cứu vào năm 2024 để giải quyết chính xác câu hỏi này ^[1]. Nghiên cứu tiến hành so sánh chế độ hạn chế năng lượng ngắt quãng (chế độ ăn 5:2) kết hợp mô hình ăn Địa Trung Hải (IER + MED) với chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế năng lượng đều đặn hàng ngày (DER + MED) trên một nhóm người tham gia đa dạng về chủng tộc ^[1]. Mục tiêu chính của thử nghiệm là định lượng những thay đổi về thể tích mô mỡ nội tạng (VAT), tỷ lệ mỡ trong gan và các dấu ấn sinh học chuyển hóa thông qua kỹ thuật quét MRI và DXA ^[1].

Nghiên cứu HDLS2 kỳ vọng làm rõ xem việc dồn mức thâm hụt calo vào hai ngày trong tuần có mang lại lợi thế bổ sung nào trong việc triệt tiêu mỡ gan và mỡ nội tạng so với việc duy trì cắt giảm calo bền bỉ mỗi ngày hay không ^[1]. Hiện tại, đây là một thử nghiệm đang diễn ra (đã đăng ký trên hệ thống ClinicalTrials.gov với mã định danh NCT05132686) ^[1]. Do đó, các tuyên bố khẳng định chế độ 5:2 dứt khoát vượt trội hơn ăn kiêng truyền thống về mặt giảm mỡ nội tạng trên hình ảnh MRI vẫn chưa có kết luận lâm sàng cuối cùng từ nghiên cứu này.

Giảm calo tác động thế nào lên mỡ nội tạng qua các nghiên cứu thực nghiệm

Dù chưa có kết quả đối đầu cuối cùng từ thử nghiệm HDLS2, các nghiên cứu trước đó đã cung cấp nhiều dữ liệu giá trị về phản ứng của mỡ nội tạng trước các can thiệp thâm hụt năng lượng khác nhau:

Thứ nhất, nghiên cứu lâm sàng ngắn hạn năm 2003 trên bệnh nhân béo phì có rối loạn lipid máu áp dụng chế độ ăn giảm calo nghiêm ngặt (1000 kcal/ngày) trong vòng 14 ngày ^[2]. Sử dụng phương pháp siêu âm để phân tích, các nhà khoa học nhận thấy mỡ nội tạng trung bình của bệnh nhân giảm rõ rệt (P < 0,05) cùng với sự sụt giảm các protein tiết liên quan đến mỡ nội tạng ^[2]. Trong khi đó, lượng mỡ dưới da chưa ghi nhận sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê trong khoảng thời gian ngắn ngủi này ^[2].

Thứ hai, một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 16 tuần trên 34 phụ nữ béo phì (40-60 tuổi) chia thành 3 nhóm: nhóm chứng (n = 9), nhóm ăn kiêng giảm 500 kcal/ngày (WL; n = 12) và nhóm ăn kiêng giảm 500 kcal/ngày kết hợp tập kháng lực 2 buổi/tuần (WL+RT; n = 13) ^[4]. Kết quả phân tích hình ảnh cho thấy sự thay đổi mô thức liên kết giữa các khoang mỡ bụng và chuyển hóa glucose: trước can thiệp mối liên kết thể hiện ở vùng đốt sống L4-L5, nhưng sau can thiệp chuyển dịch sang vùng mỡ nội tạng mức L2-L3 ở nhóm ăn kiêng và mỡ dưới da mức L2-L3 ở nhóm kết hợp tập luyện ^[4]. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phân tích hình ảnh chính xác từng vùng mỡ bụng trong dự đoán độ nhạy insulin ^[4].

Thứ ba, nghiên cứu năm 2011 so sánh chế độ ăn chay giảm calo và chế độ ăn đái tháo đường thông thường giảm calo (đều thâm hụt 500 kcal/ngày) trong 24 tuần trên 74 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, có sử dụng chụp MRI để đánh giá mỡ ^[5]. Kết quả đo bằng MRI chỉ ra rằng nhóm ăn chay giảm thể tích mỡ nội tạng và mỡ dưới da nhiều hơn hẳn nhóm ăn thông thường (tương ứng P = 0,007 và P = 0,02), đồng thời độ nhạy insulin tăng 30% so với 20% ở nhóm đối chứng (P = 0,04) ^[5]. Điều này chứng minh cấu trúc thành phần bữa ăn đóng vai trò rất lớn đến kết quả tiêu giảm mỡ nội tạng khi có sự thâm hụt calo ^[5].

Những hiểu lầm tai hại: Nhịn ăn rồi ăn bù chất béo xấu

Một sai lầm rất phổ biến ở những người theo đuổi chế độ 5:2 là tâm lý "xả hơi" vào 5 ngày ăn bình thường. Nhiều người tin rằng chỉ cần chịu đói 2 ngày, những ngày còn lại có thể thoải mái ăn các món chiên xào, nhiều chất béo bão hòa mà không lo tích tụ mỡ bụng. Các bằng chứng thực nghiệm đã cảnh báo điều ngược lại.

Nghiên cứu trên động vật năm 2008 đã phân tích hệ quả của việc hạn chế calo nghiêm ngặt rồi cho ăn lại bằng chế độ giàu chất béo trong 8 tuần ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm bị hạn chế năng lượng nghiêm ngặt rồi ăn lại thức ăn giàu chất béo đã bị gia tăng lượng mỡ tích tụ ở mạc nối (VIS) và khoang sau phúc mạc (RET), đồng thời tăng hấp thu lipid tại các mô mỡ nội tạng này so với nhóm không nhịn ^[6]. Đáng chú ý, việc hạn chế calo nghiêm ngặt làm giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL) và quá trình ăn lại cũng không thể phục hồi chỉ số HDL này, dẫn đến nguy cơ rối loạn lipid máu nghiêm trọng ^[6].

Thêm vào đó, việc lạm dụng chế độ ăn nhiều chất béo (60% năng lượng từ chất béo) ngay cả khi có kiểm soát lượng calo nạp vào cũng gây ra những tác động tiêu cực ^[7]. Ở động vật gầy, chế độ ăn hạn chế calo nhưng giàu chất béo làm suy giảm khả năng dung nạp glucose, đồng thời làm tăng khối lượng mỡ nội tạng và tăng lượng mỡ tích tụ trong gan ^[7]. Ở nhóm đã bị béo phì, chế độ ăn ít tinh bột nhiều chất béo có kiểm soát calo dù làm giảm mỡ nội tạng và lipid gan nhưng hoàn toàn thất bại trong việc cải thiện tình trạng tăng insulin máu và tăng triglyceride máu ^[7].

Ngược lại, việc điều chỉnh loại chất béo lành mạnh mang lại tác động bảo vệ rõ rệt: việc thay thế dầu ngô bằng dầu cá (chiếm 18% lượng calo) trong khẩu phần giàu béo đã giúp bảo vệ một phần cơ thể khỏi tình trạng tăng mỡ nội tạng và giảm hiện tượng kháng insulin ở cơ bắp ^[3]. Tương tự, chỉ cần kiểm soát khẩu phần giàu béo về mức 75% nhu cầu ăn tự do đã ngăn ngừa hoàn toàn sự tích tụ mỡ nội tạng và đề kháng insulin ^[3].

Ai nên thận trọng với việc cắt giảm calo ngắt quãng?

Dù việc giảm mỡ nội tạng là mục tiêu sức khỏe cấp thiết, việc áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng như 5:2 không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Các nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin: Việc nhịn ăn sâu trong 2 ngày có thể kích hoạt các cơn hạ đường huyết đột ngột gây nguy hiểm tính mạng. Cần nhớ rằng trong nghiên cứu can thiệp giảm calo ở bệnh nhân tiểu đường, có tới 43% người tham gia cần giảm liều thuốc điều trị dưới sự giám sát y khoa chặt chẽ ^[5].
• Người có tiền sử rối loạn lipid máu hoặc bệnh lý tim mạch: Việc nhịn ăn ngắt quãng sai cách kết hợp ăn uống thiếu khoa học sau đó có thể làm tụt giảm cholesterol có lợi (HDL) và làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn mỡ máu ^[6].
• Người có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống: Chu kỳ nhịn đói rồi ăn bù rất dễ kích hoạt các đợt ăn uống vô độ mất kiểm soát.
• Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và người thể trạng suy nhược: Tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ cắt giảm năng lượng sâu vì nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng vi lượng.

Người có bệnh lý nền bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để tiêu giảm mỡ nội tạng an toàn

Để giảm mỡ nội tạng và mỡ gan một cách bền vững, việc xây dựng một lối sống khoa học quan trọng hơn việc chạy theo một xu hướng ăn kiêng nhất thời. Dưới đây là các khuyến nghị dựa trên bằng chứng:

• Thiết lập mức thâm hụt calo vừa phải: Không nên nhịn đói quá khắc nghiệt. Các nghiên cứu thành công trong việc giảm mỡ bụng thường áp dụng mức thâm hụt an toàn khoảng 500 đến 600 kcal mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng [4, 6, 7].
• Chú trọng chất lượng thực phẩm: Nếu chọn phương pháp 5:2, hãy kết hợp nó với mô hình ăn Địa Trung Hải hoặc tăng cường thực phẩm nguồn gốc thực vật [1, 6]. Ưu tiên rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bổ sung nguồn chất béo tốt chứa omega-3 như dầu cá thay cho mỡ động vật và dầu thực vật tinh luyện [6, 8].
• Duy trì chế độ ăn ổn định, tránh ăn bù: Tuyệt đối không nạp các bữa ăn ngập tràn dầu mỡ sau các ngày nhịn ăn, vì điều này trực tiếp thúc đẩy mỡ tích tụ trở lại vào khoang nội tạng và mỡ gan [2, 3].
• Kết hợp tập luyện kháng lực và aerobic: Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy năng lượng mà còn định hình lại vị trí mỡ chuyển hóa và cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể [4, 6].

Lời khuyên cân bằng cho sức khỏe chuyển hóa

Chế độ 5:2 hay ăn kiêng truyền thống về bản chất đều là những công cụ giúp cơ thể đạt được trạng thái thâm hụt năng lượng để đốt cháy mỡ thừa [1, 5]. Hiện chưa có bằng chứng hình ảnh học MRI khẳng định 5:2 vượt trội hơn ăn kiêng truyền thống trong việc triệt tiêu mỡ nội tạng và mỡ gan ^[1].

Phương pháp ăn kiêng tốt nhất không phải là phương pháp khắc nghiệt nhất, mà là chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học mà bạn có thể kiên trì theo đuổi lâu dài mà không gây hại cho sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống vận động và tham khảo ý kiến y tế khi cần thiết.