Nhiều người có thói quen chuẩn bị sẵn các chai nước thể thao, nước bù điện giải đóng chai khi đi tập gym, chạy bộ buổi sáng hoặc tập yoga. Mọi người thường lo ngại cơ thể mất muối khoáng qua mồ hôi sẽ gây mệt mỏi, chuột rút và suy giảm thể lực.
Tuy nhiên, với các buổi tập thể dục cường độ trung bình kéo dài dưới 60 phút, cơ thể chỉ cần bổ sung nước lọc thông thường. Ở khoảng thời gian và mức độ vận động này, lượng điện giải thất thoát qua mồ hôi chưa đạt tới mức cần các sản phẩm bù đắp chuyên biệt [1].
Nhu cầu bù nước ở mốc thời gian dưới một tiếng
Khi cơ thể hoạt động thể chất, hiện tượng mất nước diễn ra chủ yếu qua đường bài tiết mồ hôi, hô hấp, nước tiểu và phân [1]. Tốc độ toát mồ hôi thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, mức độ thích nghi với nhiệt độ, điều kiện môi trường xung quanh, cường độ tập luyện và trang phục mặc trên người [2].
Nước điện giải và đồ uống thể thao chứa carbohydrate chỉ thực sự cần thiết đối với các hoạt động thể chất kéo dài hơn một giờ đồng hồ [1]. Với các bài tập dưới mốc thời gian này ở cường độ vừa phải, mức hao hụt dịch và muối khoáng chưa đủ lớn để làm rối loạn cân bằng nội môi. Bổ sung nước lọc thông thường là hoàn toàn đủ để bù lại lượng thể tích dịch đã mất qua hơi thở và tuyến mồ hôi.
Cơ chế sinh học của việc điều hòa nước và chất điện giải
Cơ chế điều hòa cân bằng dịch trong cơ thể là một quá trình phức tạp được kiểm soát chặt chẽ [1]. Sự giữ nước ở thận chịu sự chi phối trực tiếp của hormone vasopressin do vùng dưới đồi tiết ra [1]. Việc sản xuất vasopressin bị tác động bởi các thụ thể ở vùng dưới đồi nhạy cảm với áp suất thẩm thấu huyết tương và các thụ thể căng giãn ở tâm nhĩ, động mạch cảnh và động mạch chủ [1].
Thận chủ động tái hấp thu natri để điều hòa áp suất thẩm thấu của dịch ngoại bào [1]. Việc loại bỏ natri khỏi dung dịch chứa glucose không làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu nước tại ruột non, do sự dịch chuyển hai chiều của natri qua niêm mạc ruột gần đã bù đắp cho nhu cầu natri ngoại sinh [3]. Nước lọc và các dung dịch nhược trương làm tăng dòng chảy nước một chiều, giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của việc giảm lưu lượng máu đến ruột trong quá trình vận động [3].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Các bằng chứng khoa học cho thấy đồ uống chứa chất điện giải và đường chỉ phát huy lợi thế rõ rệt khi thời gian vận động kéo dài hoặc tập luyện trong môi trường nắng nóng khắc nghiệt.
Nghiên cứu năm 2011 trên 14 người chạy bộ giải trí thực hiện 4 thử nghiệm chạy trên máy chạy bộ với 4 loại đồ uống: 7,5% carbohydrate kèm 421 mg/L điện giải; 7,5% carbohydrate kèm 140 mg/L điện giải; 1,3% carbohydrate kèm 421 mg/L điện giải và nước lọc [4]. Người tham gia thử 50 ml mẫu đồ uống tại các mốc trước (-30 phút), trong (0, 30, 60 phút) và sau khi chạy (90, 120 phút) [4]. Điểm đánh giá vị ngọt của các đồ uống có năng lượng tăng lên trong lúc tập so với trước và sau tập, đồng thời tăng dần theo thời lượng vận động [4]. Đánh giá độ mặn giảm dần theo thời gian tập, trong khi khả năng giải khát và mức độ ưa thích tăng lên theo thời lượng vận động ở tất cả các loại đồ uống [4]. Nghiên cứu chỉ ra sự thay đổi cảm nhận vị giác theo thời gian vận động chứ không cho thấy nước điện giải vượt trội hơn nước lọc về mặt thể chất ở giai đoạn đầu [4].
Nghiên cứu năm 2008 thử nghiệm trên 7 vận động viên xe đạp đã thích nghi nhiệt độ, đạp xe suốt 120 phút ở 63% mức tiêu thụ oxy tối đa trong môi trường nóng khô (36 độ C, độ ẩm 29%) [5]. Khi không uống nước, người tham gia mất 3,7% khối lượng cơ thể, trong khi uống nước khoáng hoặc dung dịch điện giải chỉ mất 0,8% [5]. Nhiệt độ trực tràng ở nhóm không uống nước lên tới 39,4 độ C, cao hơn mức 38,7 độ C ở các nhóm có bổ sung nước [5]. Đồ uống thể thao chứa 6% và 8% carbohydrate-điện giải bảo tồn lực co cơ đẳng trường tối đa tốt hơn nước khoáng (-3,1% và -3,8% so với -6% ở nhóm uống nước), nhưng công suất đạp xe tối đa là tương đương nhau giữa các nhóm [5]. Nghiên cứu giới hạn ở môi trường nhiệt độ cao và vận động kéo dài tới 2 tiếng [5].
Nghiên cứu năm 2020 trên 9 nam giới trẻ tuổi (24 tuổi) đạp xe 75 phút ở 65% VO2 peak trong điều kiện 30,4 độ C và 76% độ ẩm, sau đó nghỉ phục hồi 2 giờ [6]. Lượng dịch nạp vào tương đương 150% lượng mồ hôi mất đi [6]. Tỷ lệ giữ nước của dung dịch bù nước đường uống nồng độ điện giải cao (33 g/L carbohydrate, 60 mmol/L natri) đạt 30%, cao hơn so với nước lọc (-4%) và đồ uống thể thao chứa 62 g/L carbohydrate, 31 mmol/L natri (10%) [6]. Dù thời gian hoàn thành bài kiểm tra đạp xe 20 km sau đó tương đương giữa 3 thử nghiệm (nước lọc: 2365 giây, đồ uống thể thao: 2252 giây, dung dịch bù nước: 2268 giây), đa số người tham gia đạt thành tích tốt hơn với đồ uống thể thao và dung dịch bù nước so với nước lọc [6]. Thử nghiệm này cũng tập trung vào vận động kéo dài trên 60 phút trong phòng nóng ẩm [6].
Nghiên cứu năm 1997 thực hiện trên 12 nam vận động viên chạy 15 km trong điều kiện ấm [7]. Uống 1.000 ml nước lọc hoặc dung dịch 6% hay 8% carbohydrate-điện giải 1 giờ trước khi chạy cho thấy: lượng oxy tiêu thụ và thời gian chạy trong suốt 13,4 km đầu tiên không có sự khác biệt giữa nước lọc và đồ uống thể thao [7]. Lợi ích cải thiện tốc độ của đồ uống carbohydrate-điện giải chỉ xuất hiện ở 1,6 km thi đấu cuối cùng [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu thực nghiệm đều đưa đến điểm chung: đồ uống điện giải chỉ tạo ra khác biệt rõ rệt khi bài tập kéo dài trên một giờ, quãng đường dài hoặc diễn ra trong môi trường khắc nghiệt [2, 3, 4, 6]. Nồng độ natri trong mồ hôi dao động từ 20 đến 80 mmol/L, và nguy cơ hạ natri máu chỉ đáng lưu tâm khi mất dịch lượng lớn trong thời gian kéo dài mà chỉ bù nước lọc đơn thuần [3].
Giới hạn của các bằng chứng hiện có là hầu hết các nghiên cứu đều thực hiện trên nhóm đối tượng nhỏ (từ 7 đến 14 người), chủ yếu là nam giới hoặc vận động viên có thể lực tốt [1, 2, 3, 4]. Các thử nghiệm đa phần thiết lập tải lượng vận động lớn hơn 60 phút ở điều kiện nhân tạo (nhiệt độ phòng từ 30 đến 36 độ C) [2, 3]. Do đó, kết quả từ các thử nghiệm này không thể suy diễn rằng người tập luyện bình thường dưới 60 phút cũng cần dùng đến đồ uống điện giải.
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn đồ uống tập luyện
Sai lầm phổ biến là cho rằng cứ ra mồ hôi thì phải uống ngay nước điện giải để tránh mệt. Thực tế, cảm giác khát của người tập thể thao giải trí thường chỉ bù được chưa tới hai phần ba lượng dịch mất đi [2]. Vấn đề chính ở các buổi tập ngắn dưới 60 phút là thiếu hụt nước chứ không phải thiếu hụt khoáng chất trầm trọng [1].
Một hiểu lầm khác là dùng đồ uống thể thao chứa đường để giảm cân. Việc nạp carbohydrate trước hoặc trong khi tập làm giảm rõ rệt quá trình oxy hóa axit béo, trong khi uống nước lọc lại mang lại tỷ lệ oxy hóa chất béo tốt hơn khi tập luyện ở mức dưới 70% VO2 max [2]. Hơn nữa, đồ uống thể thao đẳng trương đậm đặc có thể làm giảm sự thoải mái của đường tiêu hóa so với đồ uống nhược trương hoặc nước lọc trong lúc vận động [3].
Nhiều người cũng nhầm lẫn giữa đồ uống thể thao và nước tăng lực. Nước tăng lực chứa chất kích thích cơ bản là caffeine (thường lên đến 80 mg mỗi khẩu phần), đường nồng độ cao cùng các thành phần như taurine, l-carnitine, thảo dược chiết xuất từ nhân sâm hay guarana [2]. Đây không phải là đồ uống thích hợp để bù dịch trong quá trình tập luyện thể dục thường nhật.
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Đồ uống thể thao đóng chai trên thị trường thường chứa thêm đường, các chất điện giải, khoáng chất, vitamin hoặc caffeine [2]. Lượng natri bổ sung trong các loại đồ uống này không có lợi cho những người mắc bệnh cao huyết áp [2]. Bệnh nhân có tiền sử tim mạch hoặc bệnh thận cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng dịch và khoáng chất nạp vào, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung điện giải chuyên biệt.
Người thừa cân, béo phì hoặc người đang tập luyện nhằm mục đích kiểm soát cân nặng nên tránh lạm dụng nước thể thao chứa đường. Lượng calo nạp vào từ các loại nước này có thể làm mất đi hiệu quả thâm hụt năng lượng của buổi tập, đồng thời làm giảm quá trình đốt cháy chất béo [2].
Cách áp dụng bù nước thực tế hàng ngày
Khi tập luyện thể dục ở cường độ trung bình dưới 60 phút (như chạy bộ chậm, tập kháng lực nhẹ, đi bộ nhanh, tập thể dục nhịp điệu), bạn chỉ cần sử dụng nước lọc thông thường. Mỗi lít mồ hôi bay hơi giúp giải phóng khoảng 580 kcal nhiệt lượng, và mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể sụt giảm tương đương với khoảng 1 lít dịch bị mất [1].
Bất kỳ khi nào có thể, lượng nước uống vào nên tương ứng gần nhất với tốc độ thoát mồ hôi của bản thân [2]. Thể tích dịch nạp vào có ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày: một lượng dịch đơn lẻ lớn hơn sẽ được làm rỗng nhanh hơn so với lượng dịch nhỏ dưới 600 ml [3]. Việc uống nước lặp lại nhiều lần với lượng vừa phải giúp duy trì thể tích dạ dày ổn định và hỗ trợ quá trình làm rỗng dạ dày tốt hơn [3]. Người tập nên uống từng ngụm nhỏ rải rác trong suốt buổi tập thay vì đợi đến khi quá khát mới uống một lượng lớn dồn dập.
Nước lọc là lựa chọn tối ưu, kinh tế và an toàn nhất cho các bài tập thể dục dưới một tiếng. Chỉ khi thời gian tập luyện kéo dài liên tục trên 60 phút, cường độ cao hoặc tập dưới thời tiết nắng nóng gay gắt khiến mồ hôi đổ ra quá nhiều, bạn mới cần cân nhắc bổ sung đồ uống chứa chất điện giải và carbohydrate [1]. Một chế độ dinh dưỡng hàng ngày cân bằng và đa dạng đã cung cấp đầy đủ khoáng chất cho các hoạt động thể chất thông thường.
