Nhiều bạn trẻ bước vào phòng gym mang theo mong muốn nhanh chóng có thân hình săn chắc hay cơ bắp vạm vỡ. Nhìn thấy các vận động viên sử dụng bột protein, không ít thanh thiếu niên nghĩ rằng đây là con đường ngắn nhất để đạt được mục tiêu thể hình.
Tuy nhiên, các tổ chức thể thao và chuyên gia dinh dưỡng khẳng định thanh thiếu niên tập luyện nói chung không cần dùng bột protein bổ sung. Cơ thể đang lớn hoàn toàn có thể hấp thu đủ lượng chất đạm thông qua các bữa ăn thường ngày từ thực phẩm tự nhiên [1].
Dinh dưỡng tự nhiên và thể chất thanh thiếu niên
Giai đoạn dậy thì và thanh thiếu niên mang lại tiềm năng phát triển thể chất rất lớn một cách tự nhiên. Khi tuân thủ đúng phương pháp tập luyện, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý và duy trì dinh dưỡng lành mạnh, cơ thể trẻ sẽ tự thích nghi và phát triển tốt [1].
Các chuyên gia nhận định việc các vận động viên trẻ tuổi lạm dụng thực phẩm bổ sung hợp pháp thường phóng đại hóa hiệu quả cải thiện thành tích, trong khi con số thực tế chỉ đóng góp khoảng 2% đến 5% [1]. Phần lớn thành tích và sự thay đổi hình thể ở lứa tuổi này đến từ quá trình trưởng thành sinh học tự nhiên, tích lũy kinh nghiệm vận động và ăn uống khoa học [1].
Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu cung cấp đầy đủ các chuỗi axit amin thiết yếu. Nguồn thức ăn tự nhiên còn mang theo các vi chất quan trọng mà bột tinh chế không có, hỗ trợ toàn diện cho quá trình phát triển xương và cơ. Vì vậy, các khuyến nghị chuyên môn luôn ưu tiên việc áp dụng chế độ ăn dựa trên thực phẩm nguyên bản hơn là tìm tới các hộp bột bổ sung [1].
Hiểu lầm phổ biến về bột bổ sung đạm
Thực phẩm bổ sung protein là một trong những sản phẩm phổ biến nhất trong phòng tập, từ người tập phong trào đến vận động viên thể thao [2]. Sự sẵn có của các sản phẩm bán tự do khiến nhiều người ngộ nhận rằng chúng hoàn toàn an toàn và có thể dùng tùy ý [2].
Một nghiên cứu năm 2022 khảo sát nhận thức và việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein ở 100 người tập kháng lực trẻ tuổi tại Lebanon cho thấy nguồn thông tin dinh dưỡng chủ yếu của họ đến từ internet và huấn luyện viên [2]. Đáng lo ngại, khoảng một phần ba số người tham gia tin rằng việc tiêu thụ bột protein không gây ra bất kỳ rủi ro sức khỏe nào [2].
Nghiên cứu cắt ngang này cũng chỉ ra nhóm dùng bột protein và nhóm không dùng đều cải thiện hiệu suất tập luyện, nhưng mức độ cải thiện ở nhóm dùng bột protein lại thấp hơn đáng kể so với nhóm không dùng [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận người tập kháng lực đang có những ngộ nhận về lợi ích tăng sức mạnh của bột protein, thiếu kiến thức dinh dưỡng chuẩn xác và thiếu sự hướng dẫn từ chuyên gia y tế [2]. Lợi ích sức khỏe của việc dùng rộng rãi các sản phẩm này vẫn chưa rõ ràng và chưa có dữ liệu đáng tin cậy hỗ trợ [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về bổ sung đạm?
Tại các phòng tập thương mại ở Đan Mạch, một nghiên cứu năm 2022 quan sát nhóm nam thanh niên tập gym để tăng cơ bắp đã ghi nhận các sản phẩm đạm là loại bổ sung phổ biến nhất [3]. Đáng chú ý, tổng lượng protein ước tính từ chế độ ăn kết hợp sản phẩm bổ sung ở 2 người tham gia đã chạm mức gấp 3,1 đến 3,3 lần so với nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) [3]. Nghiên cứu này có hạn chế là tuyển chọn mẫu ngẫu nhiên tại phòng tập trong một ngày duy nhất nên có thể đã chọn trúng nhóm tập luyện nhiều hơn mức trung bình, đồng thời không ghi chép trực tiếp nhật ký khẩu phần mà dùng số liệu ngoại suy [3]. Dù vậy, dữ liệu cho thấy nguy cơ nạp đạm vượt ngưỡng rất dễ xảy ra ở người trẻ tập gym [3].
Nghiên cứu thử nghiệm can thiệp năm 2021 tiến hành trên thanh thiếu niên lớn tuổi và người trẻ tuổi mắc hội chứng Barth (BTHS) - một tình trạng bệnh lý hiếm gặp ảnh hưởng đến chuyển hóa axit amin [4]. Các nhà nghiên cứu áp dụng chương trình tập kháng lực 12 tuần kết hợp bổ sung 42 g whey protein mỗi ngày [4]. Kết quả cho thấy can thiệp này an toàn, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện chất lượng cuộc sống, nhưng khối lượng cơ nạc chỉ có xu hướng tăng nhẹ mà không đạt mức ý nghĩa thống kê rõ rệt [4]. Giới hạn lớn nhất của nghiên cứu này là quy mô mẫu nghiên cứu rất nhỏ, không đủ năng lực thống kê để phát hiện thay đổi rõ ràng về thành phần cơ thể [4]. Do đó, kết quả từ nhóm bệnh lý đặc thù này không thể suy rộng ra thanh thiếu niên hoàn toàn khỏe mạnh bình thường.
Về mặt hấp thu, phân tích tổng hợp công bố năm 2025 của Ryoichi và cộng sự chỉ ra rằng lợi ích gia tăng của việc bổ sung protein đối với bài tập kháng lực sẽ giảm nhanh chóng khi tổng lượng đạm tiêu thụ vượt quá 1,3 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày [5]. Hiệu quả chuyển hóa protein đưa vào cơ thể thành khối lượng cơ nạc sẽ suy giảm rõ rệt khi người tập đã nạp đủ hoặc vượt quá ngưỡng nhu cầu [5].
Rủi ro khi nạp thừa protein ở tuổi dậy thì
Thận là cơ quan chịu trách nhiệm lọc và đào thải các sản phẩm chuyển hóa từ nitơ trong chất đạm. Khi cơ thể nạp đạm ở mức cực cao, áp lực làm việc lên hệ bài tiết sẽ gia tăng mạnh mẽ.
Theo các tài liệu y khoa, việc tiêu thụ lượng protein siêu cao vượt quá 2,0 g/kg thể trọng mỗi ngày đòi hỏi phải hết sức thận trọng vì có nguy cơ đẩy nhanh quá trình xơ hóa vi cầu thận [5]. Ở mức ăn này, việc theo dõi bài tiết nitơ trong nước tiểu thường được khuyến cáo để kiểm tra gánh nặng cho thận [5]. Thanh thiếu niên có hệ cơ quan đang hoàn thiện, việc tự ý uống bột whey cộng dồn với khẩu phần ăn bình thường rất dễ đẩy tổng lượng protein chạm mốc này mà không hay biết.
Bên cạnh đạm, nhiều người tập trẻ còn muốn dùng thêm các chất khác như creatine để tăng sức mạnh. Dù creatine ngắn hạn được xem là an toàn trên người lớn trong các bài tập cường độ tối đa ngắn hạn, độ an toàn của nó chưa từng được nghiên cứu đầy đủ ở trẻ em và thanh thiếu niên [6].
Những ai cần thận trọng hoặc không nên dùng?
Thanh thiếu niên khỏe mạnh phát triển bình thường không thuộc diện cần sử dụng các sản phẩm đạm công nghiệp [1]. Các tổ chức thể thao khuyến cáo không nên khuyến khích vận động viên trẻ dùng thực phẩm bổ sung để nâng cao hiệu suất [1].
Những đối tượng sau tuyệt đối không tự ý dùng bột whey:
- Thanh thiếu niên có tiền sử bệnh lý về thận, suy giảm chức năng thận hoặc các vấn đề về gan.
- Người trẻ có bệnh nền chuyển hóa hoặc các rối loạn di truyền cần có chế độ ăn được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng theo dõi sát sao.
- Người có tiền sử dị ứng đạm sữa bò hoặc không dung nạp đường lactose nặng (nếu dùng các dòng whey cô đặc chưa tinh lọc).
Các chuyên gia khẳng định việc dùng thực phẩm bổ sung ở vận động viên trẻ chỉ nên giới hạn ở các mục đích y khoa cụ thể (chẳng hạn thiếu sắt, thiếu canxi, thiếu vitamin D) và bắt buộc phải dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế đủ chuyên môn như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao [1].
Nguyên tắc tập luyện an toàn cho lứa tuổi dậy thì
Nhiều bạn trẻ tìm đến bột whey vì nôn nóng muốn thấy kết quả, nhưng nền tảng phát triển cơ bắp cốt lõi ở lứa tuổi này nằm ở phương pháp nâng tạ an toàn và đúng kỹ thuật.
Tập luyện kháng lực mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và đã được các tổ chức y tế, thể thao công nhận là an toàn, hiệu quả cho trẻ em và thanh thiếu niên khi được giám sát đúng mực [6, 7]. Tuy nhiên, nhiều chấn thương ở người tập trẻ tuổi vẫn xảy ra do sự cố bất cẩn hoặc thiếu người hướng dẫn chuyên môn dẫn đến sai kỹ thuật và nâng tạ quá nặng [7].
Theo hướng dẫn chuyên môn, thanh thiếu niên khi mới tập sức mạnh nên bắt đầu với các bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn cùng mức tạ tương đối nhẹ [8]. Lịch tập phù hợp là 1 đến 3 hiệp cho mỗi bài, mỗi hiệp từ 6 đến 15 lần lặp lại, tập từ 2 đến 3 ngày không liên tục mỗi tuần [8]. Khi đã có kinh nghiệm và làm chủ động tác, người tập mới tăng dần tải trọng và thêm các bài tập đa khớp [8]. Mọi buổi tập đều cần có sự giám sát của người có chuyên môn để đảm bảo an toàn kỹ thuật [6, 7].
Bữa ăn tự nhiên đáp ứng dinh dưỡng tập luyện
Thay vì chi tiền cho các loại thực phẩm bổ sung đắt đỏ, thanh thiếu niên nên tập trung vào việc phân bổ bữa ăn tự nhiên một cách thông minh trong ngày.
Dinh dưỡng cho vận động viên trẻ tuổi đòi hỏi phải cân bằng để đáp ứng cùng lúc nhu cầu tập luyện và nhu cầu tăng trưởng thể chất dài hạn [1]. Chế độ ăn cần phân bổ đều đặn các nguồn carbohydrate và protein chất lượng cao xuyên suốt cả ngày [1].
Đặc biệt, thời điểm ngay sau buổi tập là lúc cơ thể cần phục hồi nhất [1]. Bạn trẻ có thể bổ sung dinh dưỡng bằng một ly sữa tươi kết hợp một quả chuối, một quả trứng luộc ăn kèm bánh mì, hoặc một hộp sữa chua. Cách ăn này vừa cung cấp lượng đạm dễ tiêu, vừa bù đắp năng lượng và mang lại các vi chất tự nhiên như canxi hay vitamin D vốn rất cần thiết cho độ đặc của xương [1].
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh bắt nguồn từ những bữa ăn trọn vẹn tại gian bếp gia đình. Đừng vội vàng tìm đến các loại bột whey đắt đỏ khi đĩa thức ăn hàng ngày vẫn chưa cân bằng. Hãy kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của chuyên gia và duy trì giấc ngủ đủ để cơ thể phát triển khỏe mạnh tự nhiên nhất.
