Nhiều người có thói quen thả một viên sủi điện giải vào bình nước mang đi làm mỗi ngày vì nghĩ rằng bổ sung khoáng chất sẽ giúp cơ thể bớt mệt mỏi và tỉnh táo hơn. Sự tiện lợi cùng hương vị thơm ngon khiến các sản phẩm này dần trở thành thức uống thay thế nước lọc của không ít nhân viên văn phòng.
Tuy nhiên, việc sử dụng viên sủi điện giải mỗi ngày khi không tập luyện nặng là hoàn toàn không cần thiết. Đồ uống bổ sung khoáng chất chỉ thực sự đem lại giá trị khi cơ thể bị mất mồ hôi nhiều và kéo dài liên tục trên 1 giờ đồng hồ [1].
Cơ chế cân bằng nước và điện giải trong cơ thể
Khi cơ thể vận động hoặc tiếp xúc với nhiệt độ cao, tuyến mồ hôi hoạt động để hạ nhiệt, dẫn đến việc đào thải nước cùng các chất điện giải ra ngoài. Trong các khoáng chất bị thất thoát qua mồ hôi, natri chiếm tỷ lệ lớn nhất, dao động từ 20 đến 70 mEq/L [1]. Bên cạnh đó, một lượng nhỏ kali cũng bị bài tiết theo dịch tiết này [1, 3].
Natri giữ vai trò duy trì thể tích huyết tương và áp suất thẩm thấu của dịch ngoại bào [2]. Khi mất nhiều muối qua mồ hôi mà chỉ bù bằng nước lọc tinh khiết với lượng quá lớn, cơ thể sẽ kích thích phản ứng bài niệu qua thận và dập tắt cảm giác khát sớm, khiến quá trình giữ nước kém hiệu quả [3]. Sự hiện diện của natri trong đồ uống giúp giữ lại lượng dịch cần thiết trong lòng mạch máu và thúc đẩy quá trình hydrat hóa mô [1, 3].
Tuy nhiên, cơ chế này chỉ kích hoạt khi có sự sụt giảm thực sự về lượng muối và dịch trong cơ thể. Ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ, thận kiểm soát rất chặt chẽ nồng độ các chất điện giải trong máu. Mọi lượng natri đưa vào qua đường ăn uống nếu vượt quá nhu cầu tức thời đều đòi hỏi các cơ quan bài tiết phải làm việc nhiều hơn để xử lý.
Bằng chứng khoa học: Ai thực sự cần bù điện giải?
Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cầu bổ sung khoáng chất ngoại sinh không áp dụng đại trà cho mọi đối tượng. Một khuyến cáo năm 1999 chỉ rõ, trong các hoạt động thể chất kéo dài dưới 90 phút, nước lọc đơn thuần đã đủ để bù đắp lượng dịch mất đi [4]. Nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn uống thông thường hàng ngày hoàn toàn đáp ứng đủ lượng điện giải bị mất qua mồ hôi và nước tiểu [4].
Đồng thuận chuyên gia năm 2015 về luyện tập trong môi trường nhiệt độ cao nhấn mạnh việc bổ sung dung dịch chứa 0,5–0,7 g/L natri chỉ đặt ra khi thời gian vận động kéo dài hơn 1 giờ [1]. Khi vận động vượt ngưỡng này, lượng mồ hôi thoát ra thường ở mức 0,5 đến 1,9 L/h, mang theo lượng muối khoáng đáng kể [2]. Thiếu hụt natri chạm ngưỡng 20–30% lượng natri trao đổi của cơ thể có thể gây ra hiện tượng co rút cơ bắp hoặc chuột rút [1]. Với các vận động viên gặp tình trạng chuột rút, nồng độ natri khuyến cáo trong dung dịch bổ sung có thể nâng lên mức 1,5 g/L [1].
Một nghiên cứu mô hình hóa năm 2006 đánh giá nguyên nhân hạ natri máu ở vận động viên chạy cự ly 42 km hoặc các cuộc đua siêu bền [5]. Kết quả chỉ ra rằng việc uống nước quá mức vượt quá tốc độ đổ mồ hôi là nguyên nhân hàng đầu gây loãng nồng độ natri huyết tương [5]. Đồ uống chứa chất điện giải có tác dụng làm chậm tiến trình hạ natri máu, đặc biệt ở những người có tuyến mồ hôi bài tiết lượng muối cao [5].
Một báo cáo năm 2012 khẳng định hiện tượng mất nhiều natri dẫn đến hạ natri máu thường chỉ xuất hiện trong các bài tập gắng sức nặng kéo dài hơn 4 giờ [6]. Các triệu chứng hạ natri máu trên lâm sàng thường khởi phát khi nồng độ natri trong máu giảm xuống dưới 130 mmol/L [6]. Báo cáo này cũng lưu ý chế độ ăn uống bình thường vẫn là giải pháp ưu tiên hơn so với việc tiêu thụ các loại nước thể thao hay chất bổ sung natri nhân tạo [6].
Khi cần phục hồi thể tích dịch sau khi vận động nặng ở môi trường nóng, nghiên cứu năm 1997 cho thấy đồ uống cần chứa nồng độ natri từ 50 đến 60 mmol/L, thậm chí tối thiểu 50 mmol/L, kèm theo một ít kali [1, 3]. Lượng dịch nạp vào cần lớn hơn lượng mồ hôi đã mất để bù đắp lượng nước tiểu bắt buộc phải thải ra [1, 3]. Mức bù dịch được khuyến nghị là khoảng 100–120% trọng lượng cơ thể bị giảm, hoặc 150% nếu cần hồi phục khẩn cấp trong vòng 1 giờ sau tập [1]. Việc bổ sung thêm một lượng nhỏ carbohydrate dưới 2% có thể hỗ trợ tốc độ hấp thu natri và nước tại ruột [7].
Nguy cơ thừa natri và khoáng chất ở người ít vận động
Nhiều người lầm tưởng viên sủi điện giải vô hại như nước lọc tăng cường vi chất. Trên thực tế, mỗi viên sủi hòa tan chứa một lượng muối natri đáng kể để tạo bọt và cung cấp khoáng chất. Đối với người làm việc văn phòng, ít đổ mồ hôi, nhu cầu thải muối qua da gần như không đáng kể.
Chế độ ăn của người Việt vốn đã chứa lượng muối tương đối dồi dào từ các loại gia vị, nước mắm, nước tương và thực phẩm chế biến sẵn. Khi cơ thể không mất mồ hôi, việc liên tục nạp thêm natri từ các viên sủi sẽ làm gia tăng tổng lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Hậu quả là dịch ngoại bào bị giữ lại, làm tăng áp lực lên thành mạch và tạo gánh nặng tuần hoàn.
Ngoài natri, các khoáng chất khác như kali được bổ sung không đúng lúc cũng buộc thận phải tăng cường bài tiết qua nước tiểu để giữ cân bằng nội môi [3]. Uống nước sủi khi không có nhu cầu bài tiết mồ hôi chỉ đem lại gánh nặng chuyển hóa không cần thiết cho cơ thể.
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng viên sủi bổ sung
Nhiều người cho rằng cảm giác uể oải, mệt mỏi vào giữa ngày làm việc là do "thiếu chất điện giải". Thực tế, sự thiếu hụt này chỉ xảy ra khi có tình trạng thất thoát dịch rõ rệt do sốt cao, tiêu chảy hoặc vận động cường độ cao. Tình trạng mệt mỏi thông thường ở môi trường máy lạnh phần lớn xuất phát từ việc thiếu ngủ, căng thẳng hoặc đơn giản là uống chưa đủ nước lọc.
Hiểu lầm khác là dùng viên sủi điện giải có thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn phụ hoặc các nguồn dinh dưỡng tự nhiên. Các dữ liệu khoa học khẳng định rõ ràng rằng, khi thức ăn dạng rắn được tiêu thụ cùng với nước lọc thông thường, các chất điện giải mất qua mồ hôi sẽ được bù đắp hoàn toàn [1, 3, 5]. Đồ uống chứa khoáng chất nhân tạo không thể thay thế giá trị cân bằng của một bữa ăn lành mạnh [4, 7].
Thêm vào đó, việc lạm dụng viên sủi vì có vị ngon ngọt dễ uống cũng tiềm ẩn rủi ro nạp quá nhiều lượng chất lỏng không cần thiết so với mức tiêu hao, gây rối loạn chức năng điều hòa của thận [6].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Một số nhóm người cần kiểm soát chặt chẽ việc sử dụng các sản phẩm sủi bọt bổ sung khoáng chất:
- Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch: Lượng natri bổ sung vào cơ thể có thể gây giữ nước, làm tăng gánh nặng lên tim và khiến huyết áp khó kiểm soát.
- Bệnh nhân suy giảm chức năng thận: Khi thận bị suy yếu, khả năng đào thải lượng natri và kali dư thừa bị suy giảm nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ ứ đọng khoáng chất trong máu [7].
- Người ít vận động, người làm việc trong môi trường điều hòa: Nhóm này không bị hao hụt mồ hôi nên không có chỉ định y khoa nào cho việc uống dung dịch bù điện giải hằng ngày [4].
Những người thuộc nhóm bệnh lý nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng bất kỳ chế phẩm bổ sung khoáng chất hòa tan nào.
Hướng dẫn sử dụng và áp dụng đúng cách
Để việc bù nước đạt hiệu quả tối ưu mà không gây hại cho sức khỏe, cần dựa trên mức độ hoạt động thể chất thực tế:
- Khi sinh hoạt bình thường hoặc tập luyện nhẹ dưới 60 phút: Nước lọc tinh khiết là lựa chọn hoàn hảo nhất [4]. Cơ thể sẽ nhận đủ khoáng chất thông qua các bữa ăn chính trong ngày [4, 7].
- Trước khi tập luyện nặng: Có thể chuẩn bị trạng thái đủ nước bằng cách uống khoảng 400 đến 600 mL nước trước khi bắt đầu 2 giờ [4].
- Trong các bài tập kéo dài trên 1 giờ hoặc môi trường nóng bức: Uống từng ngụm nhỏ khoảng 150 đến 300 mL mỗi 15–20 phút [4]. Dung dịch sử dụng nên chứa nồng độ natri từ 0,5–0,7 g/L và carbohydrate từ 30–60 g/h để duy trì sức bền [1]. Đồ uống nên mát, có vị dễ chịu và không chứa gas để khuyến khích việc uống đủ lượng cần thiết [6].
- Sau buổi tập: Cách bù nước tự nhiên và hiệu quả nhất là uống nước lọc kết hợp với ăn các món ăn nhẹ có vị mặn vừa phải [1]. Nếu không thể ăn thức ăn đặc ngay, các dung dịch chứa natri từ 50 mmol/L trở lên mới cần được cân nhắc sử dụng để giữ nước [1, 3].
Viên sủi điện giải là giải pháp y học và thể thao hữu ích cho những tình huống mất muối nước cấp tính khi vận động nặng kéo dài trên 1 giờ. Đối với đời sống sinh hoạt bình thường của người ít vận động, nước lọc sạch kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân đối là quá đủ để duy trì sức khỏe tối ưu. Không nên biến sản phẩm bổ sung chuyên dụng thành thói quen uống nước tùy tiện mỗi ngày.
