Thiếu hụt choline khi ăn chay trứng sữa: Có đáng lo ngại?

Nhiều người chọn chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo-vegetarian) vì tin rằng việc giữ lại trứng và sữa sẽ giúp cơ thể không thiếu hụt vi chất. Tuy nhiên, choline – một dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động của tế bào gan và hệ thống dẫn truyền thần kinh – lại thường bị bỏ quên trong các thực đơn hàng ngày.

Thực tế, nguy cơ thiếu hụt choline ở người ăn chay phụ thuộc rất lớn vào việc bạn có ăn trứng thường xuyên hay không. Nếu chỉ uống sữa mà kiêng hoàn toàn trứng, việc đạt đủ lượng choline khuyến nghị là cực kỳ khó khăn ^[1]. Ngược lại, ăn trứng đều đặn giúp người ăn chay trứng sữa cải thiện đáng kể các chỉ số choline trong máu ^[2].

Choline: Dưỡng chất sống còn cho gan và thần kinh

Choline đóng vai trò trung tâm trong quá trình tổng hợp acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng điều khiển trí nhớ, tâm trạng và hoạt động của cơ bắp. Không có đủ dưỡng chất này, việc xử lý thông tin và dẫn truyền tín hiệu thần kinh đều có thể bị gián đoạn.

Đối với gan, choline là thành phần cấu tạo nên phosphatidylcholine, chất cần thiết để đóng gói và vận chuyển chất béo (chylomicrons và VLDL) ra khỏi mô gan. Khi thiếu choline, gan không thể đưa chất béo vào dòng máu, dẫn đến tình trạng mỡ tích tụ bất thường tại các tế bào gan. Ngoài ra, choline còn chuyển hóa thành betaine, hợp chất cung cấp nhóm methyl để điều hòa nồng độ homocysteine – yếu tố liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tim mạch ^[2], ^[3].

Dù cơ thể có thể tự sản xuất một lượng nhỏ choline tại gan, con số này không đủ bù đắp nhu cầu sinh học. Vì vậy, nguồn cung cấp từ bữa ăn hàng ngày giữ vai trò quyết định để duy trì các chức năng cơ bản.

Bằng chứng khoa học về nguồn choline trong chế độ ăn

Nhiều công trình nghiên cứu dinh dưỡng đã phân tích chi tiết lượng choline mà các mô hình ăn chay cung cấp:

Một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn của phụ nữ trong độ tuổi trưởng thành không mang thai công bố năm 2023 cho thấy, thực đơn thuần sữa (lacto-vegetarian) đạt mức choline thấp nhất, chỉ cung cấp từ 44,18% đến 57,18% nhu cầu khuyến nghị (DRI) trên mọi mức năng lượng ^[1]. Nghiên cứu chỉ rõ một cốc sữa động vật tiêu chuẩn chỉ chứa khoảng 25,67 mg choline, trong khi một cốc đồ uống thay thế từ thực vật chứa tới 52,89 mg choline ^[1]. Ngược lại, các mô hình thực đơn có sự hiện diện của trứng đạt từ 62,00% đến 72,16% nhu cầu choline khuyến nghị ^[1]. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng rất khó để đạt đủ nhu cầu choline nếu không tiêu thụ trứng ^[1].

Đối với giai đoạn cho con bú, một nghiên cứu mô hình hóa năm 2023 áp dụng Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ (DGA) chỉ ra rằng cả chế độ ăn chay ban đầu lẫn các biến thể ăn chay (bao gồm cả ăn chay có trứng, chay có sữa hay thuần chay) đều không cung cấp đủ choline theo khuyến nghị ^[4]. Ngay cả khi bổ sung viên vitamin và khoáng chất trước sinh thường dùng, chế độ ăn vẫn thiếu hụt choline trầm trọng do viên uống đa vi chất thông thường không chứa đủ lượng chất này ^[4].

Tại Đức, một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát trên 283 phụ nữ mang thai cho thấy chỉ 7% số người tham gia đạt lượng choline khuyến nghị ^[5]. Lượng choline trung vị từ chế độ ăn của nhóm ăn chay/thuần chay đạt 204,4 mg/ngày, thấp hơn rõ rệt so với mức 267,8 mg/ngày ở nhóm ăn thịt cá ^[5]. Đáng chú ý, ở cả hai nhóm, trứng là nguồn cung cấp choline hàng đầu từ thực phẩm, mang lại 56,7 mg/ngày cho nhóm ăn tạp và 42,7 mg/ngày cho nhóm ăn chay ^[5]. Sữa chỉ đóng góp khoảng 3-4% tổng lượng choline trong bữa ăn hàng ngày ^[5].

Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2014 trên 15 phụ nữ ăn chay trứng sữa trong độ tuổi sinh đẻ đã làm rõ tác động trực tiếp của trứng lên nồng độ dưỡng chất ^[2]. Những người tham gia trải qua 3 giai đoạn thử nghiệm kéo dài 8 tuần (cách nhau 4 tuần nghỉ), gồm: ăn 6 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần, ăn 6 quả trứng thường mỗi tuần, và giai đoạn đối chứng không ăn trứng ^[2]. Kết quả cho thấy việc ăn gần như 1 quả trứng mỗi ngày giúp tăng nồng độ choline tự do trong huyết tương (p = 0,02) và tăng betaine (p < 0,01) ở nhóm ăn trứng giàu omega-3 ^[2]. Nhóm ăn trứng thông thường cũng ghi nhận nồng độ phosphatidylcholine huyết tương tăng ở mức tiệm cận ý nghĩa thống kê (p = 0,06) ^[2].

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là thực phẩm tập trung lượng choline đậm đặc nhất trong chế độ ăn có nguồn gốc động vật mà người ăn chay trứng sữa có thể tiếp cận. Dữ liệu từ các nghiên cứu khẳng định trứng đóng vai trò trụ cột giúp kéo mức nạp choline lên gần ngưỡng khuyến nghị hơn bất kỳ thực phẩm nguồn gốc thực vật hay sữa nào ^[1], ^[5]. Hơn nữa, việc ăn 6 quả trứng mỗi tuần không làm gia tăng nồng độ trimethylamine oxide (TMAO) trong máu – một chất chuyển hóa liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch ^[2].

Tuy nhiên, bằng chứng cũng cho thấy các giới hạn rõ ràng:

• Một chế độ ăn chay trứng sữa thông thường vẫn có thể không đạt 100% nhu cầu choline khuyến nghị nếu khẩu phần ăn không được tính toán chi li, đặc biệt trong các giai đoạn nhu cầu tăng cao ^[4], ^[1].
• Sữa động vật chứa rất ít choline và không thể gánh vác vai trò bù đắp lượng thiếu hụt nếu người ăn chay bỏ trứng ^[1], ^[5].
• Việc phụ thuộc nhiều vào trứng và sữa trong chế độ ăn chay cũng tiềm ẩn nguy cơ làm giảm dự trữ sắt trong cơ thể ^[6]. Một nghiên cứu năm 2023 tại Tây Ban Nha ghi nhận tỷ lệ cạn kiệt sắt (ferritin < 15 ng/mL) ở người ăn chay trứng sữa cao hơn người ăn thịt, và việc tiêu thụ trứng, sữa có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ thiếu sắt ^[6].

Hiểu lầm thường gặp về choline ở người ăn chay

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống nhiều sữa tươi, sữa chua là đã đủ chất dinh dưỡng thay thế thịt cá. Số liệu thực tế chứng minh một cốc sữa bò chỉ mang lại chưa đầy 26 mg choline ^[1], và toàn bộ nhóm sữa chỉ đáp ứng vỏn vẹn 3-4% tổng choline tiêu thụ trong ngày ^[5]. Bạn sẽ phải tiêu thụ một lượng sữa khổng lồ mỗi ngày để đủ nhu cầu, điều này hoàn toàn bất khả thi và gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Hiểu lầm thứ hai là viên vitamin tổng hợp cho phụ nữ mang thai đã chứa đầy đủ mọi chất. Nghiên cứu năm 2022 tại Đức phát hiện 97% phụ nữ mang thai uống viên bổ sung, nhưng có tới 93% vẫn thiếu choline vì hầu hết các viên vi chất thai kỳ chỉ tập trung vào axit folic, sắt hoặc vitamin D mà chứa rất ít hoặc hoàn toàn không có choline ^[4], ^[5].

Hiểu lầm thứ ba là lòng đỏ trứng chỉ chứa cholesterol có hại và nên bỏ đi. Thực chất, choline tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ. Bỏ lòng đỏ đồng nghĩa với việc bạn loại bỏ nguồn cung cấp choline đậm đặc nhất trong khẩu phần ăn chay.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất. Nhu cầu choline tăng vọt trong giai đoạn này để xây dựng cấu trúc não bộ và hệ thần kinh của thai nhi lẫn trẻ sơ sinh. Các mô hình nghiên cứu đã cảnh báo chế độ ăn chay rất khó đáp ứng nhu cầu choline giai đoạn này nếu không có chiến lược bổ sung cụ thể ^[4], ^[5].

Người ăn chay kiêng trứng (lacto-vegetarian): Nhóm này có mức nạp choline thấp nhất trong số các chế độ ăn, thường chỉ đạt khoảng một nửa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày ^[1].

Người có tiền sử thiếu máu thiếu sắt: Do trứng và sữa có thể gây cản trở hấp thu sắt ^[6], người ăn chay trứng sữa cần theo dõi kỹ các chỉ số ferritin huyết thanh để có giải pháp điều chỉnh phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu choline

Dựa trên các dữ liệu khoa học đã được kiểm chứng, người theo chế độ ăn chay trứng sữa có thể áp dụng các bước thực hành sau:

Duy trì lượng trứng hợp lý: Tiêu thụ khoảng 6 quả trứng mỗi tuần giúp tăng mức choline tự do và betaine trong máu một cách an toàn mà không làm tăng TMAO ^[2]. Khi chế biến, hãy ăn nguyên quả trứng thay vì chỉ dùng lòng trắng.

Bổ sung các nguồn thực vật giàu choline: Phụ nữ mang thai ăn chay có thể bổ sung thêm cải xoăn (green kale) – thực phẩm đóng góp tới 19,1 mg choline/ngày trong thực đơn thực tế ^[5]. Các sản phẩm thay thế sữa từ thực vật (dairy alternatives) cũng có hàm lượng choline cao hơn sữa bò (52,89 mg/cốc so với 25,67 mg/cốc) ^[1].

Tách biệt thời điểm ăn trứng sữa và thực phẩm giàu sắt: Vì trứng và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng nguy cơ suy giảm dự trữ sắt ^[6], không nên dùng chung thực phẩm bổ sung sắt hoặc bữa ăn chính chứa nhiều sắt thực vật cùng lúc với lượng lớn sữa hay trứng.

Kiểm tra thành phần viên uống vi chất: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú theo chế độ ăn chay nên chủ động đọc nhãn thực phẩm bổ sung để kiểm tra hàm lượng choline, thay vì mặc định rằng viên vitamin tổng hợp đã có sẵn dưỡng chất này ^[4], ^[5]. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc bác sĩ sản khoa để được chỉ định liều lượng phù hợp nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ.

Thiếu hụt choline là một rủi ro có thật đối với người ăn chay, nhất là khi khẩu phần thiếu vắng trứng. Một thực đơn ăn chay trứng sữa được thiết kế cân bằng, duy trì đều đặn trứng nguyên quả kết hợp đa dạng các nguồn rau củ quả, sẽ giúp bảo vệ chức năng gan và thần kinh lâu dài mà không làm tổn hại đến các khía cạnh sức khỏe khác.