Nhiều người có thói quen vừa rời khỏi giường đã tìm ngay đến một tách cà phê nóng để khởi động ngày mới. Số khác lại chọn nhịn cơn thèm đến giữa buổi sáng, tầm 9h30 đến 10h, vì lo ngại uống quá sớm gây lãng phí tác dụng kích thích hoặc làm rối loạn đồng hồ sinh học. Liệu thời điểm nào mới thực sự mang lại hiệu quả cao nhất cho sức khỏe và sự tỉnh táo?

Căn cứ trên các dữ liệu khoa học về nhịp sinh học, uống cà phê vào buổi sáng giúp kích hoạt hệ thần kinh và cải thiện cảm xúc tích cực hiệu quả hơn các thời điểm muộn trong ngày [1]. Tuy nhiên, việc chờ đợi một khoảng thời gian ngắn sau khi thức dậy hoặc uống ngay không tạo ra sự xáo trộn nguy hại lên nhịp tiết hormone cortisol như nhiều người vẫn nghĩ [2].

Nhịp sinh học cortisol và cơ chế tác động của caffeine

Hormone cortisol tuân theo một chu kỳ sinh học ngày đêm rất chặt chẽ ở cơ thể người. Nghiên cứu sinh lý học ghi nhận nồng độ cortisol huyết tương thường đạt đỉnh vào buổi sáng trong khoảng 8h00 [3], hoặc từ 8h00 đến 9h00 sáng rồi giảm dần suốt cả ngày cho đến chiều tối [4]. Đây là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể tỉnh giấc và thích nghi với các hoạt động ban ngày.

Caffeine khi đi vào cơ thể sẽ hoạt động như một chất đối kháng thụ thể adenosine, đồng thời kích thích giải phóng canxi trong cơ bắp và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh catecholamine [5]. Adenosine vốn là hoạt chất tích tụ dần trong não suốt thời gian thức để tạo áp lực buồn ngủ. Bằng cách khóa các thụ thể này, caffeine giúp xua tan cảm giác mệt mỏi và duy trì trạng thái hưng phấn.

Bên cạnh đó, caffeine còn có thể hoạt động như một tín hiệu thời gian ngoại sinh (zeitgeber), hỗ trợ đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể với chu kỳ sáng tối của môi trường [1]. Ảnh hưởng của các yếu tố này thường mạnh mẽ nhất khi chúng xuất hiện gần điểm thấp nhất của chu kỳ sinh học, tức khoảng giữa giai đoạn ngủ chính [1]. Do đó, việc nạp caffeine vào các khung giờ buổi sáng sau khi ngủ dậy mang lại tác động điều hòa sinh học rõ nét hơn [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tương quan giữa caffeine và cortisol?

Nhiều giả thuyết cho rằng uống cà phê ngay lúc cortisol đang ở mức đỉnh sẽ làm triệt tiêu tác dụng của caffeine hoặc kích thích tuyến thượng thận quá mức. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng đối chứng lại cho thấy phản ứng thích nghi phức tạp của cơ thể.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi năm 2020 trên 20 nam thanh niên tình nguyện khỏe mạnh đã kiểm tra việc tiêu thụ caffeine định kỳ [2]. Nhóm tình nguyện viên trải qua 3 điều kiện: uống 150 mg caffeine x 3 lần mỗi ngày trong 10 ngày, dùng giả dược 3 lần mỗi ngày trong 10 ngày, hoặc uống caffeine 8 ngày rồi đổi sang giả dược 2 ngày (giai đoạn cai) [2]. Tiến trình tiết cortisol và melatonin từ nước bọt được đo đạc liên tục suốt 43 giờ trong phòng thí nghiệm được kiểm soát nghiêm ngặt về ánh sáng và tư thế [2].

Kết quả cho thấy, tiến trình biến thiên của cả melatonin lẫn cortisol (bao gồm thời điểm bắt đầu, biên độ hay diện tích dưới đường cong) đều không bị ảnh hưởng đáng kể bởi caffeine hay việc cai caffeine [2]. Nghiên cứu kết luận mô hình nạp caffeine đều đặn cả buổi sáng và buổi chiều không nhất thiết gây ra sự dịch chuyển pha sinh học vào buổi tối [2]. Tuy vậy, khi ngừng caffeine đột ngột, người tham gia xuất hiện nhiều cơn buồn ngủ, suy giảm chú ý và tăng xu hướng ngủ sâu vào cuối buổi tối do hiện tượng thích nghi thần kinh [2].

Mặt khác, nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine vào buổi sáng có thể giúp bù đắp sự suy giảm bài tiết cortisol ở những người có thói quen dùng caffeine [1]. Cơ chế này được thực hiện thông qua việc kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, từ đó thúc đẩy trạng thái tỉnh táo và cải thiện cảm xúc tích cực cho người sử dụng [1].

Hiệu suất vận động: Buổi sáng sớm hay giữa buổi?

Đối với hoạt động thể chất và thể thao, nhịp sinh học tự nhiên thường khiến hiệu suất vận động của cơ thể bị suy giảm vào buổi sáng [5]. Một đánh giá tổng quan năm 2024 về tác dụng tăng cường hiệu suất của caffeine nhấn mạnh rằng thời điểm sử dụng tạo ra sự khác biệt rất lớn [5].

Cụ thể, việc bổ sung caffeine trong khung giờ buổi sáng từ 06:00 đến 10:00 đã chứng minh hiệu quả giảm thiểu sự suy giảm vận động này, nâng cao thành tích thi đấu lên mức tương đương với buổi tối [5]. Caffeine gián tiếp tác động lên nhịp sinh học thông qua việc tăng cường khả năng đáp ứng với các dịch chuyển pha do ánh sáng tạo ra [5].

Khả năng hỗ trợ nhịp sinh học của caffeine buổi sáng cũng được ghi nhận ở những người bị lệch múi giờ (jet lag). Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy caffeine dùng vào buổi sáng giúp tăng cường sự tỉnh táo ban ngày và đẩy nhanh quá trình thích nghi với múi giờ mới, duy trì lực nắm tay, sức mạnh squat và nhảy bật sau chuyến bay qua 7 múi giờ [6]. Ngược lại, việc uống caffeine vào cuối buổi chiều có nguy cơ gây cản trở nghiêm trọng đến quá trình bắt đầu giấc ngủ ban đêm [6].

Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng cà phê

Hiểu lầm lớn nhất là quan niệm "uống cà phê khi cortisol đạt đỉnh sẽ gây độc hoặc làm mất hoàn toàn công dụng". Bằng chứng thực nghiệm cho thấy chu kỳ cortisol không bị xáo trộn bệnh lý chỉ vì thói quen dùng caffeine vào đầu ngày [2]. Thậm chí ở người đã quen dùng, caffeine buổi sáng còn đóng vai trò bù đắp, thúc đẩy sự hưng phấn và tăng năng lượng [1].

Một hiểu lầm khác là ai dùng cà phê cũng nhận được mức độ tỉnh táo như nhau. Nghiên cứu năm 2025 ghi nhận không có sự khác biệt về sự cải thiện cảm xúc giữa các mức độ phụ thuộc caffeine, lượng dùng hàng ngày hay chất lượng giấc ngủ [1]. Tuy nhiên, các tác giả nhận định những người quá nhạy cảm hoặc có phản ứng tiêu cực thường đã chủ động tránh dùng caffeine từ trước [1].

Ngoài ra, việc nhầm lẫn giữa tác động sinh học của cà phê và thói quen ăn uống cũng rất phổ biến. Thời gian nạp dinh dưỡng có ảnh hưởng rất mạnh đến cortisol. Việc truyền dinh dưỡng đường ruột vào ban ngày tạo đỉnh cortisol lúc 08h00, nhưng đổi sang nuôi ăn ban đêm lại đẩy đỉnh cortisol dịch sang 16h00 [3]. Tương tự, việc bỏ bữa sáng làm giảm đáng kể cortisol buổi sáng, phản ánh sự suy giảm chức năng trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận [7]. Vì vậy, sự mệt mỏi vào đầu ngày đôi khi bắt nguồn từ việc bỏ bữa sáng chứ không đơn thuần do uống cà phê sai thời điểm.

Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng

Caffeine buổi sáng đem lại lợi ích kép: vừa kích thích thần kinh giao cảm nâng cao tâm trạng [1], vừa khôi phục các chỉ số sức mạnh cơ bắp vốn bị giảm sút do nhịp sinh học đầu ngày [5].

Dù vậy, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Thử nghiệm kiểm soát cortisol chặt chẽ năm 2020 chỉ thực hiện trên mẫu nhỏ gồm 20 nam thanh niên khỏe mạnh với liều cố định 150 mg mỗi lần [2]. Đánh giá vận động năm 2024 cũng thừa nhận cơ chế chính xác mà caffeine điều hòa nhịp sinh học để cải thiện hiệu suất buổi sáng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để làm sáng tỏ [5].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù caffeine mang lại nhiều lợi thế về sự tỉnh táo, một số nhóm người cần kiểm soát chặt chẽ thời điểm và hàm lượng:

  • Người nhạy cảm với caffeine: Những người dễ bị tim đập nhanh, bồn chồn hoặc lo âu nên giảm liều hoặc tránh dùng sớm khi bụng rỗng [1].
  • Người bị rối loạn giấc ngủ: Tuyệt đối không dùng cà phê vào cuối buổi chiều hoặc tối, vì caffeine cản trở quá trình khởi phát giấc ngủ tự nhiên [6].
  • Vận động viên thi đấu: Cần lưu ý caffeine là hoạt chất chịu sự giám sát của Cơ quan Phòng chống Đô-ping Thế giới (WADA), đòi hỏi sự thận trọng và chừng mực trong liều lượng [6].
  • Người mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc tuyến thượng thận: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá ảnh hưởng của các chất kích thích đối với nhịp sinh học cortisol nội sinh.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong sinh hoạt

Dựa trên các dữ liệu về nhịp sinh học và tác dụng ergogenic, người trưởng thành có thể tối ưu hóa thói quen uống cà phê theo các bước sau:

Về thời điểm: Khung giờ vàng để nạp caffeine dao động từ 06:00 đến 10:00 sáng [5]. Nếu bạn thức dậy lúc 6h00-7h00, bạn có thể thưởng thức tách cà phê trong khoảng từ giữa buổi sáng (8h30 đến 10h00). Đây là lúc nồng độ cortisol tự nhiên bắt đầu hạ dần sau khi đạt đỉnh [4], giúp caffeine duy trì sự tỉnh táo liên tục mà không gây cảm giác quá tải thần kinh.

Về bữa ăn đi kèm: Không nên dùng cà phê thay thế bữa sáng. Việc bỏ bữa sáng làm cùn mòn nhịp tiết cortisol tự nhiên của cơ thể [7]. Kết hợp cà phê với một bữa ăn sáng giàu protein còn có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và hỗ trợ đồng bộ nhịp sinh học tốt hơn [6].

Về kết hợp ánh sáng: Ánh sáng mặt trời buổi sáng là tín hiệu tự nhiên mạnh nhất để cài đặt lại đồng hồ sinh học [6]. Thưởng thức cà phê ở nơi có ánh sáng tự nhiên sẽ khuếch đại khả năng đồng bộ nhịp sinh học, tăng cường sự tập trung suốt cả ngày [5].

Tóm lại, cả sáng sớm lẫn giữa buổi đều là những thời điểm tốt để uống cà phê, miễn là nằm trong khung giờ sáng trước trưa. Việc lắng nghe phản ứng của cơ thể và kết hợp cà phê với bữa sáng đầy đủ sẽ mang lại sự tỉnh táo tối ưu và bền vững nhất.