Nhiều phụ huynh lo lắng khi thấy con ở lứa tuổi thanh thiếu niên thường xuyên mải học, mải chơi thể thao tại trường mà quên uống nước. Thói quen chỉ tìm đến nước khi cổ họng khô khốc khiến cơ thể học sinh dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt chất lỏng kéo dài. Liệu lượng nước thanh thiếu niên cần mỗi ngày là bao nhiêu để vừa đảm bảo hoạt động học tập vừa đáp ứng các buổi tập thể dục?
Câu trả lời phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cường độ vận động thể chất. Theo các khuyến nghị chung được trích dẫn trong nghiên cứu, mức nước khuyến nghị cho trẻ dưới 14 tuổi dao động khoảng 2,1 - 2,4 lít/ngày, còn thanh thiếu niên từ 14 tuổi trở lên cần khoảng 2,3 - 3,3 lít/ngày [1]. Con số này bao gồm tổng lượng chất lỏng từ nước lọc, đồ uống và thực phẩm hàng ngày [1].
Cơ chế mất nước và điều hòa nhiệt ở tuổi dậy thì
Nước là thành phần chính của cơ thể và đóng vai trò thiết yếu cho sự sống cũng như hoạt động của các cơ quan [2]. Tình trạng cơ thể thiếu nước để duy trì chức năng tế bào và hệ cơ quan bình thường được gọi là mất nước [2]. Ở thanh thiếu niên, nhu cầu nước tăng lên rõ rệt do cơ thể bước vào giai đoạn phát triển nhanh về thể chất, biến đổi hormone và gia tăng các hoạt động thể lực cũng như trí não [3].
Trẻ em và thanh thiếu niên có khả năng điều hòa nhiệt kém hiệu quả hơn người trưởng thành, khiến cơ thể dễ mất nước nhanh hơn khi vận động thể thao [4]. Khi tập luyện, thanh thiếu niên tạo ra lượng nhiệt chuyển hóa tương đối lớn hơn người lớn, làm tăng nguy cơ chịu áp lực nhiệt nếu không bù đủ chất lỏng [5]. Do đó, việc duy trì cân bằng nước là yếu tố then chốt giúp ổn định hệ tuần hoàn và hệ thần kinh trong môi trường học đường [3].
Bằng chứng từ các nghiên cứu thực địa
Tình trạng thiếu nước ở lứa tuổi học đường đã được ghi nhận qua nhiều khảo sát thực nghiệm cụ thể:
Nghiên cứu cắt ngang tại Tây Ban Nha công bố năm 2019 tiến hành trên 128 đối tượng từ 12-17 tuổi [2]. Các nhà nghiên cứu đánh giá tình trạng hydrat hóa qua màu nước tiểu, tỷ trọng nước tiểu, hemoglobin, hematocrit, tổng lượng nước cơ thể và ghi chép khẩu phần ăn trong 3 ngày kết hợp máy đo gia tốc đo vận động [2]. Kết quả chỉ ra rằng lượng nước nạp vào và cân bằng nước có mối tương quan chặt chẽ với tỷ trọng nước tiểu và tổng lượng nước trong cơ thể [2].
Một nghiên cứu khác ghi nhận tại các liên đoàn thể thao ở Brazil với thanh thiếu niên từ 11-14 tuổi cho thấy tổng lượng nước trung bình nạp vào là 2,8 lít/ngày [1]. Dù vậy, vẫn có tới 22% số người tham gia không đạt mức khuyến nghị hàng ngày (2,1 - 2,4 lít/ngày đối với trẻ dưới 14 tuổi và 2,3 - 3,3 lít/ngày đối với trẻ từ 14 tuổi trở lên) [1]. Cũng theo báo cáo này, một thử nghiệm nhỏ trên 8 vận động viên chạy bộ tuổi thiếu niên ghi nhận lượng nước máy tiêu thụ là 1032 ml và nước có hương vị là 1086 ml mà không xuất hiện tình trạng mất nước nghiêm trọng [1].
Năm 2015, nghiên cứu thí điểm thực hiện trên 79 cầu thủ bóng đá nam tuổi thiếu niên (tuổi trung bình 15,9; BMI trung bình 20,2) trong các buổi tập kéo dài 60 - 90 phút [5]. Các cầu thủ mất trung bình 0,7% trọng lượng cơ thể sau buổi tập [5]. Tỷ trọng nước tiểu trước buổi tập là 1,023 g/ml và sau tập là 1,024 g/ml [5]. Đáng chú ý, có 24% cầu thủ bị mất nước nghiêm trọng trước buổi tập và con số này tăng lên 27% sau buổi tập [5]. Đa số cầu thủ không uống nước trong buổi tập thứ nhất (57%) và buổi tập thứ hai (70,9%), với lượng nước tiêu thụ trung bình toàn đợt chỉ đạt 216 ml [5].
Năm 2025, một tổng quan hệ thống gồm 51 bài báo phân tích từ năm 2004 đến 2024 đánh giá các chỉ số nước tiểu ở học sinh [6]. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ mất nước xảy ra ở 81% các nghiên cứu trên vận động viên trẻ và 69% các nghiên cứu trên nhóm trẻ không tham gia thể thao chuyên nghiệp [6]. Cả hai nhóm đều thường xuyên không đạt mức hydrat hóa khuyến nghị dựa trên các dấu ấn sinh học nước tiểu [6].
Mất nước ảnh hưởng thế nào đến học tập và thi đấu?
Mất nước nghiêm trọng dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm như lú lẫn, mê sảng, suy giảm miễn dịch, tổn hại chức năng thận và đường tiêu hóa [2]. Thiếu nước làm tổn hại đến hiệu suất vận động và đẩy cao nguy cơ say nhiệt ở thanh thiếu niên [5].
Ở mức độ phổ biến hơn trong môi trường học đường, các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy thiếu nước làm giảm khả năng tập trung, gây mệt mỏi, suy giảm tâm trạng và hiệu suất học tập [2, 7]. Mặc dù tác động ngắn hạn đã rõ, các hậu quả lâu dài của việc thiếu nước mạn tính mức độ nhẹ—như rối loạn chuyển hóa glucose, kháng insulin hoặc suy giảm dẻo dai thần kinh trong giai đoạn phát triển—vẫn cần thêm các nghiên cứu đoàn hệ lớn để kết luận [7].
Thực trạng thiếu nước trong môi trường học đường
Tại sao học sinh lại dễ mất nước dù nguồn nước ở trường không hẳn quá khan hiếm? Môi trường học đường là nơi học sinh dành phần lớn thời gian trong ngày nhưng lại gặp nhiều rào cản về cơ sở vật chất, nhận thức và áp lực xã hội [3]. Trẻ thường bị cuốn hút bởi đồ uống ngọt thay vì nước lọc thông thường [3].
Nghiên cứu ở Nam Phi chỉ ra nghịch lý: hơn 90% cầu thủ thiếu niên biết nước lọc là thức uống thích hợp nhất trước, trong và sau tập luyện, nhưng hành vi thực tế lại không tương ứng khi đa số không chịu uống nước trong buổi tập [5]. Các bảng hỏi hiện nay ở trường học cũng thường không tách bạch giữa nước lọc, nước trái cây và nước tăng lực, gây khó khăn cho việc đánh giá chính xác [7].
Giáo dục dinh dưỡng và khả năng can thiệp
Nhận thức đúng đắn có thể cải thiện tình trạng này nhưng cần được duy trì liên tục. Khảo sát can thiệp kéo dài 4 tuần trên các nữ sinh chơi bóng chuyền ngoại khóa cho thấy: sau khi được giáo dục dinh dưỡng về hydrat hóa thể thao, tình trạng mất nước trước và sau buổi tập đã được cải thiện rõ rệt nhờ bù dịch đúng cách [8]. Tuy nhiên, khi kết thúc giai đoạn đào tạo, các em lại tái diễn tình trạng mất nước như cũ [8].
Một thử nghiệm can thiệp khác tạo điều kiện cho trẻ tiếp cận nước tự do tại khu vực tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi khi vận động dưới trời nóng [8]. Kết quả ghi nhận tình trạng hydrat hóa và hiệu suất chạy bền của trẻ được nâng cao rõ rệt [8]. Điều này chứng minh rằng việc bố trí nguồn nước sẵn có và nhắc nhở thường xuyên có ý nghĩa quyết định đối với hành vi của học sinh [8].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi theo dõi lượng nước?
Các đối tượng vận động nhiều cần kế hoạch bù dịch cẩn thận hơn nhóm ít vận động. Trẻ tham gia hoạt động thể thao học đường hoặc các câu lạc bộ ngoại khóa đối mặt với nguy cơ mất dịch lớn qua mồ hôi [6]. Nữ vận động viên trẻ cần được chú ý hơn vì luyện tập quá mức kết hợp thiếu hụt năng lượng và dinh dưỡng có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt và giảm mật độ xương [4].
Bên cạnh đó, việc uống quá nhiều cũng cần được lưu ý; nghiên cứu tại Nam Phi ghi nhận khoảng 3% cầu thủ bị thừa nước (hyperhydrated) trước buổi tập và 6% sau buổi tập [5]. Trẻ có các bệnh lý nền về tim mạch, thận hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có hướng dẫn lượng nước phù hợp, không tự ý áp dụng máy móc theo số liệu chung.
Áp dụng bù nước khoa học cho học sinh mỗi ngày
Để đảm bảo trẻ không bị mất nước khi học tập và vận động, gia đình và nhà trường có thể áp dụng các bước thực tế:
Nước lọc nên là nguồn cung cấp chất lỏng chính cho cơ thể học sinh thay vì nước ngọt hay nước đóng chai có đường [8]. Cần đáp ứng mốc tham khảo từ 2,1 - 2,4 lít/ngày cho trẻ dưới 14 tuổi và 2,3 - 3,3 lít/ngày cho trẻ từ 14 tuổi trở lên, tính chung cả đồ uống và nước từ bữa ăn [1]. Khi tham gia thể dục hoặc chơi thể thao, nhu cầu nước sẽ tăng lên theo cường độ vận động [1].
Cần lập kế hoạch bổ sung dịch phù hợp theo từng giai đoạn: trước, trong và sau khi thi đấu hay tập luyện thể thao [4]. Không nên đợi đến khi cảm thấy khát mới uống, bởi cảm giác khát thường xuất hiện sau khi cơ thể đã có sự thâm hụt chất lỏng nhất định [5]. Gia đình nên chuẩn bị bình nước cá nhân để học sinh mang theo và uống thành nhiều ngụm nhỏ rải rác trong suốt buổi học [5, 8].
Tóm lại, nhu cầu nước của tuổi teen biến thiên tùy theo thể trạng và mức độ vận động hàng ngày [1]. Phụ huynh và nhà trường cần phối hợp tạo thói quen uống nước chủ động và đảm bảo trẻ dễ dàng tiếp cận nguồn nước sạch để bảo vệ sức khỏe và duy trì kết quả học tập tốt nhất.
