Nhiều người e ngại món trứng cút luộc trong bát bánh canh hay nồi thịt kho vì nghĩ quả nhỏ này chứa quá nhiều mỡ máu. Ngược lại, không ít lời đồn thổi cho rằng trứng cút bổ dưỡng hơn trứng gà và thậm chí tốt cho người bệnh tiểu đường.

Xét trên cùng một trọng lượng, trứng chim cút giàu cholesterol hơn so với trứng gà. Tuy nhiên, khi ăn theo từng quả thực tế, lượng chất béo nạp vào cơ thể lại phụ thuộc hoàn toàn vào số lượng trứng bạn gắp trên bàn ăn.

Hiểu đúng về cholesterol trong trứng cút và trứng gà

Một quả trứng gà thông thường nặng từ 45-60g, trong khi mỗi quả trứng cút chỉ nặng khoảng 10-12g. Do kích thước nhỏ bé, tỷ lệ lòng đỏ – nơi chứa hầu hết chất béo và chất dinh dưỡng – trên tổng khối lượng của trứng cút thường cao hơn so với trứng gà.

Các phân tích sinh hóa chỉ ra rằng trứng chim cút khác biệt đáng kể so với trứng gà về thành phần axit béo, hàm lượng sắt cũng như mức độ cholesterol [1]. Một nghiên cứu năm 2020 ghi nhận nồng độ cholesterol đo được trong lòng đỏ trứng cút đạt 6,79 mg/dl, cao hơn mức 4,03 mg/dl đo được ở lòng đỏ trứng gà [2]. Điều này lý giải vì sao khi tính trên thang đo 100g, trứng cút thường bị gán mác là thực phẩm giàu mỡ hơn trứng gà [3], [2].

Tuy vậy, số liệu phân tích thành phần thực phẩm qua các thời kỳ cũng có sự chênh lệch tùy theo kỹ thuật phân tích. Nghiên cứu năm 1999 cho thấy khi dùng các kỹ thuật phân tích hiện đại, hàm lượng cholesterol trong trứng cút ở mức tương đương với trứng gà và chỉ bằng một nửa so với dữ liệu cũ từng công bố trong cẩm nang dinh dưỡng trước đó [4]. Nghiên cứu năm 2006 tại Thổ Nhĩ Kỳ ghi nhận mức cholesterol tổng thể trong trứng cút là 73,45 mg/100g [5].

Thành phần dinh dưỡng và hồ sơ chất béo có gì đặc biệt?

Bên cạnh mỡ, trứng chim cút chứa nguồn đạm chất lượng tốt. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy hàm lượng protein thô trong trứng cút đạt khoảng 13,30% [2], cao hơn so với trứng gà đẻ [5].

Hồ sơ lipid của trứng chim cút cũng mang nhiều điểm thuận lợi cho sức khỏe tim mạch. Lòng đỏ trứng cút bao gồm 24 loại axit béo khác nhau [5]. Các axit béo chưa bão hòa chiếm ưu thế lớn, trong đó axit oleic chiếm khoảng 40% tổng lượng axit béo [1]. Phân tích năm 2006 ghi nhận axit oleic chiếm 26,71% trong lòng đỏ trứng cút, axit linoleic đạt 10,28%, axit arachidonic 1,92% và axit béo omega-3 (EPA) chiếm khoảng 0,63% [5]. Các chỉ số gây xơ vữa, tạo huyết khối của chất béo trong trứng gia cầm đều ở mức an toàn so với các nguồn thực phẩm từ động vật khác [1].

Đáng chú ý, nhiệt độ chế biến có tác động trực tiếp đến các thành phần nhạy cảm này. Lượng tổng omega-3 trong trứng cút tươi sống đạt 1,16%, nhưng khi đem luộc lòng đào chỉ còn lại 0,82% [5]. Tỷ lệ giữa axit béo không bão hòa đa và axit béo bão hòa dao động từ 0,58 ở lòng đỏ sống lên 0,64 sau khi xử lý nhiệt [5].

Bằng chứng nghiên cứu: Tác động của trứng cút đến mỡ máu

Để kiểm tra tác động thật sự, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm so sánh giữa các loài gia cầm trên động vật và cả trên cơ thể người.

Nghiên cứu công bố năm 2016 trên chuột mắc bệnh tiểu đường dùng phương pháp bơm trứng qua ống thông dạ dày với liều 1 mL cho mỗi 200g thể trọng, kéo dài liên tục 17 ngày [3]. Kết quả cho thấy cả trứng cút và trứng gà đều không làm giảm đường huyết của chuột tiểu đường [3]. Mức cholesterol toàn phần ở nhóm chuột dùng trứng cút tăng lên 75,59 mg/dL so với 59,41 mg/dL ở nhóm ăn trứng gà và 55,67 mg/dL ở nhóm đối chứng không ăn [3]. Các nhà nghiên cứu kết luận trứng cút có đặc tính chuyển hóa tương tự trứng gà, giàu cholesterol hơn và cần lưu ý kiểm soát liều lượng ăn [3].

Trên người, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2013 đã đánh giá tác động lâm sàng khi cho nam giới ăn trứng gia cầm trong 30 ngày [6]. Kết quả cho thấy:

  • Nồng độ cholesterol xấu (LDL) tăng có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) ở tất cả các đối tượng nam giới tham gia thử nghiệm [6].
  • Cholesterol tốt (HDL) giảm có ý nghĩa (p < 0,05) ở người dùng trứng gà hằng ngày, nhưng việc ăn trứng của các loài chim khác nhau không làm thay đổi nồng độ cholesterol toàn phần và triglyceride huyết tương [6].
  • Tỷ số giữa cholesterol LDL và HDL (thước đo nguy cơ bệnh mạch vành) có tăng nhẹ khi tiêu thụ trứng gà và trứng cút nhưng không đạt ý nghĩa thống kê [6].
  • Đáng chú ý, nếu nam giới khỏe mạnh chỉ ăn 1 quả trứng mỗi tháng thì hoàn toàn không có tác động nào lên nồng độ cholesterol và triglyceride huyết thanh [6].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trứng cút

Hiểu lầm lớn nhất là xem trứng cút như một vị thuốc hạ đường huyết. Xuất phát từ những lời đồn truyền miệng, nhiều người tiểu đường ăn trứng cút vô độ với hy vọng cải thiện bệnh trạng. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học khẳng định trứng cút không hề có tác dụng trực tiếp làm hạ đường huyết [3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "ăn vài quả trứng cút sẽ không sao vì quả quá bé". Đúng là một quả trứng cút chỉ nặng bằng 1/5 trứng gà, nhưng nếu ăn một lúc 5-6 quả trứng cút, tổng lượng cholesterol đưa vào cơ thể có thể vượt qua lượng mỡ của một quả trứng gà lớn [3], [2]. Nồng độ LDL cholesterol trong máu có mối liên hệ trực tiếp với sự hình thành mảng xơ vữa động mạch, do đó việc ăn dồn dập nhiều trứng cút cùng lúc tiềm ẩn rủi ro cho lòng mạch [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Trứng cút là nguồn dinh dưỡng giá trị, song những nhóm độc giả sau đây cần kiểm soát chặt chẽ:

  • Người bị rối loạn lipid máu, tăng cholesterol máu gia đình hoặc tiền sử xơ vữa động mạch. Nồng độ cholesterol xấu tăng cao tỷ lệ thuận với nguy cơ tim mạch [2].
  • Bệnh nhân tiểu đường: Cần lưu ý trứng cút không giúp hạ đường huyết, tiêu thụ nhiều chất béo đi kèm có thể làm tăng các chỉ số stress oxy hóa và ảnh hưởng xấu đến hồ sơ mỡ máu [3].
  • Người đang thực hiện chế độ ăn kiêng chất béo bão hòa theo chỉ định của bác sĩ tim mạch.

Bệnh nhân mắc các bệnh chuyển hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị để nhận khuyến nghị lượng ăn phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Cách áp dụng an toàn và cân bằng trong bữa ăn

Để nhận trọn vẹn chất đạm, sắt và các axit béo chưa bão hòa mà không lo ngại gánh nặng mỡ máu [1], bạn nên áp dụng các thói quen sau:

  • Khống chế khẩu phần: Mỗi lần ăn chỉ nên dùng từ 3-4 quả trứng cút, tương đương với việc ăn chưa đến một quả trứng gà. Không nên ăn quá 3-4 lần mỗi tuần.
  • Phương pháp chế biến: Ưu tiên trứng cút luộc thay vì chiên rán ngập dầu mỡ. Tránh chế biến cùng các món nhiều mỡ động vật như thịt kho tàu béo ngậy.
  • Kết hợp thực phẩm: Luôn dùng kèm các loại rau củ nhiều chất xơ hòa tan (bông cải, cà rốt, rau lá xanh) nhằm hỗ trợ cản trở quá trình hấp thu cholesterol dư thừa tại ruột.

Tóm lại, trứng chim cút có mật độ cholesterol trên mỗi gam nhỉnh hơn trứng gà [3], [2], nhưng bản thân nó cũng chứa nguồn đạm và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe [1], [5]. Thưởng thức chừng mực theo đúng khẩu phần nhỏ là chìa khóa để tận hưởng món ăn ngon mà vẫn bảo vệ an toàn cho hệ tim mạch.