Nhiều người Việt có thói quen thưởng thức một tách trà nóng ngay trong hoặc ngay sau bữa cơm gia đình để tráng miệng và thanh lọc vòm họng. Trong đó, trà bancha – loại trà xanh truyền thống làm từ lá và cành già của cây trà – được đặc biệt ưa chuộng nhờ vị chát dịu nhẹ, thanh đạm. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu thói quen uống trà cùng lúc với bữa ăn có cản trở khả năng nạp vi chất dinh dưỡng của cơ thể hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có: việc uống trà xanh như bancha ngay trong bữa ăn sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thu sắt non-heme – dạng vi chất sắt chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, ngũ cốc và các loại đậu. Sự hiện diện của các nhóm hợp chất thực vật hoạt tính cao trong trà chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới hiện tượng này.
Thủ phạm polyphenol và tannin khóa chặt vi chất sắt
Trà bancha chứa các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên thuộc nhóm polyphenol và tannin. Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, những phân tử phenolic này lại có đặc tính sinh hóa nổi bật là tạo phức chelat với các ion kim loại mang điện tích tự do trong đường tiêu hóa [1]. Khi tiếp xúc với sắt non-heme từ thức ăn trong dạ dày và ruột non, các tannin sẽ chủ động bắt cặp với ion sắt để hình thành nên các phức hợp phân tử lớn không hòa tan [2].
Cơ chế tạo phức chelat này đã được chứng minh là nguyên nhân cốt lõi gây cản trở hấp thu vi chất sắt từ bữa ăn [2]. Khi các phức hợp tannin - sắt cồng kềnh xuất hiện trong lòng ống tiêu hóa, niêm mạc ruột non hoàn toàn không thể vận chuyển hay thẩm thấu chúng vào hệ tuần hoàn [2]. Do đó, lượng sắt này bị giữ lại trong ống tiêu hóa rồi nhanh chóng đào thải ra ngoài cơ thể theo phân.
Mức độ gắn kết giữa tannin và vi chất này còn phụ thuộc mật thiết vào độ kiềm hay độ toan (pH) trong môi trường ruột non [2]. Tỷ lệ phân tử tannin bắt cặp với sắt thay đổi linh hoạt theo từng mức pH: ở môi trường axit mạnh như pH 2,0 thì tỷ lệ là 1:1; khi dịch tiêu hóa chuyển dần sang môi trường kiềm nhẹ ở mức pH 5,5 thì tỷ lệ này tăng lên 2:1, và chạm ngưỡng 3:1 tại môi trường pH 8,0 [2]. Do ruột non là nơi diễn ra quá trình hấp thu vi chất chính yếu với độ pH trung tính đến kiềm nhẹ, tannin càng kết hợp chặt chẽ với sắt, cản trở gần như hoàn toàn việc hấp thu dạng vi chất này từ thực phẩm thực vật [2].
Bên cạnh tannin, các hợp chất polyphenol khác cũng thể hiện khả năng ức chế trực tiếp tương tự. Nghiên cứu thực nghiệm trên mô hình quai ruột cô lập ở chuột năm 1992 ghi nhận hợp chất polyphenol axit chlorogenic có tác động cản trở hấp thu sắt vô cùng mãnh liệt [3]. Với liều lượng thử nghiệm 0,58 mM và 1,7 mM trên mỗi cá thể tại các mốc thời gian lưu giữ 20 phút, 40 phút và 120 phút trong lòng ruột thắt, lượng đồng vị phóng xạ sắt 59Fe được đưa vào máu, lách, gan và xương đùi đều sụt giảm rõ rệt so với đối chứng [3]. Điều này khẳng định nhóm polyphenol nói chung trong các thức uống thảo mộc và trà luôn có tác động tiêu cực đến sự vận chuyển sắt qua thành ruột [3].
Các nghiên cứu thực nghiệm chứng minh tác động ức chế hấp thu sắt
Nhiều công trình khoa học trong những năm qua đã làm rõ mức độ tác động của các loại nước sắc trà đối với tỷ lệ hấp thu sắt non-heme từ thức ăn thực tế.
Năm 1994, một nghiên cứu thực nghiệm trên loài chuột sử dụng bữa ăn couscous điển hình của vùng Tunisia được đánh dấu đồng vị phóng xạ sắt nhằm theo dõi tác động của trà xanh và trà đen [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ ức chế hấp thu sắt non-heme từ bữa ăn couscous dao động từ 36% đến 61% đối với nước sắc trà đen, và đạt mức 30,5% đối với nước sắc trà xanh [4]. Nồng độ nước sắc trà đen ở mức 100, 200 và 300 microgram/ml đều làm giảm mạnh khả năng sinh khả dụng của sắt non-heme, trong khi mức nồng độ thấp 50 microgram/ml thì không gây ảnh hưởng [4]. Các nhà nghiên cứu nhận định nước sắc trà tại đây có lực ức chế rất lớn và có thể là tác nhân dẫn đến thiếu máu thiếu sắt trong cộng đồng [4].
Tác động này cũng được tái khẳng định rõ nét trên cơ thể người qua một can thiệp lâm sàng vào năm 2001 [1]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đánh giá trên phụ nữ trẻ từ 19 đến 39 tuổi khi tiêu thụ các khẩu phần ăn thử nghiệm giống hệt nhau, chỉ khác biệt ở việc bổ sung hoặc không bổ sung dịch chiết giàu phenolic từ trà xanh (10 người tham gia) hoặc dịch chiết hương thảo (14 người tham gia) với liều lượng 0,1 mmol [1]. Khẩu phần được đánh dấu đồng vị phóng xạ 55Fe hoặc 59Fe và chia làm 4 ngày liên tiếp [1]. Đo lường tỷ lệ lưu giữ sắt toàn cơ thể và hoạt độ đồng vị trong mẫu máu cho thấy: dịch chiết trà xanh đã khiến tỷ lệ hấp thu sắt non-heme giảm từ 12,1 ± 4,5% xuống chỉ còn 8,9 ± 5,2% (P < 0,01) [1]. Trong khi đó, dịch chiết hương thảo cũng kéo tụt mức hấp thu từ 7,5 ± 4,0% xuống 6,4 ± 4,7% (P < 0,05) [1]. Giới hạn của thử nghiệm là cỡ mẫu còn nhỏ và sử dụng dịch chiết cô đặc bổ sung trực tiếp vào món ăn thay vì dùng nước trà pha loãng tự nhiên [1].
Về mặt thời gian, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2017 trên 12 phụ nữ khỏe mạnh không thiếu máu tại Anh (độ tuổi trung bình 24,8 ± 6,9) đã làm sáng tỏ khoảng cách dùng trà ảnh hưởng thế nào đến độ khả dụng sinh học của sắt [5]. Nhóm người tham gia được cho ăn khẩu phần cháo yến mạch chuẩn có gắn nhãn đồng vị bền 4 mg 57Fe vào 3 thời điểm riêng biệt cách nhau 14 ngày: ăn kèm nước lọc (TM-1), ăn kèm trà cùng lúc (TM-2), và uống trà sau bữa ăn 1 giờ (TM-3) [5].
Kết quả đo đạc tỷ lệ sắt đi vào hồng cầu xác nhận mức hấp thu sắt là 5,7 ± 8,5% ở nhóm uống nước lọc, rơi xuống mức 3,6 ± 4,2% ở nhóm uống trà cùng bữa ăn, và hồi phục trở lại mức 5,7 ± 5,4% khi uống trà sau bữa ăn 1 giờ [5]. Việc lùi thời điểm uống trà sau ăn 1 giờ giúp tỷ lệ hấp thu sắt non-heme trung bình cao hơn 2,2% so với khi uống đồng thời (P = 0.046) [5]. Nhờ khoảng đệm thời gian này, tác động ức chế của trà đối với vi chất sắt đã giảm đi gần 50%, từ mức ức chế 37,2% khi dùng đồng thời xuống chỉ còn 18,1% [5].
Bằng chứng dài hạn: Cơ thể có cơ chế bù trừ và tự thích nghi?
Dù tác động cản trở hấp thu sắt của trà trong từng bữa ăn diễn ra rõ rệt, dữ liệu theo dõi dài hạn cho thấy bức tranh chuyển hóa toàn diện hơn nhờ các phản xạ thích nghi nội tại của cơ thể.
Nghiên cứu trên chuột vào năm 2005 phát hiện ra rằng protein giàu proline (PRPs) có thể đóng vai trò như một cơ chế phòng vệ chống lại tác động ức chế hấp thu sắt của trà bằng cách liên kết với tannin, ngăn tannin tương tác với ion sắt [6]. Trong thử nghiệm cấp tính, tỷ lệ hấp thu sắt 59Fe của nhóm dùng dung dịch trà chỉ đạt 24 ± 9,6%, thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng nước lọc (50 ± 7,5%) hay nhóm dùng trà kết hợp gelatin – một chất mô phỏng protein PRPs (42 ± 19,4%, P < 0,05) [6]. Tuy nhiên, trong nghiên cứu bán trường diễn khi chuột được nuôi suốt 5 ngày bằng chế độ ăn chuẩn có trà (5 g tannin trà/kg thức ăn), tuyến nước bọt mang tai của chuột đã phì đại mạnh mẽ để tăng tiết PRPs, dẫn tới việc tỷ lệ hấp thu sắt ở khẩu phần đánh dấu sau đó không còn sự khác biệt giữa các nhóm [6].
Tổng quan hệ thống năm 2017 tổng hợp lại các dữ liệu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ tannin trường diễn không nhất thiết làm hao hụt lượng sắt dự trữ trong mô gan [7]. Trong các nhóm nghiên cứu, lượng sắt tích lũy trong gan ở chuột không có sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng chế độ bột trà xanh dài hạn và nhóm đối chứng (54,2 ± 7,5 so với 61,0 ± 4,0 microgram Fe/g gan) [7]. Tỷ lệ hấp thu sắt non-heme ở các nhóm dùng tannin kéo dài thậm chí có xu hướng cao hơn nhóm dùng cấp tính khi cơ thể hình thành trạng thái thích nghi [7].
Một bài tổng quan khác năm 2017 cũng ghi nhận nhiều nghiên cứu trên động vật không ghi nhận sự suy giảm tình trạng sắt khi áp dụng chế độ ăn giàu tannin [8]. Ở chuột được cho dùng trà đen (hàm lượng 0,35%, 1,17%, hoặc 3,50%) hoặc chế độ ăn bổ sung bột trà xanh (20 mg/kg mỗi ngày) trong vòng 16 đến 30 ngày, các chỉ số nồng độ sắt trong mô cũng như hemoglobin tại thời điểm kết thúc đều không có sự khác biệt so với chế độ ăn đối chứng [8]. Nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên heo con sử dụng thức ăn từ đậu đỏ hoặc đậu trắng có lượng tannin chênh lệch lớn cũng cho thấy nồng độ hemoglobin và hiệu quả bù đắp hemoglobin tương đương nhau [8].
Tuy vậy, bài tổng quan năm 2017 cũng lưu ý những ngoại lệ rủi ro nghiêm trọng: chuột bị thiếu máu tiêu thụ tannin dạng cô đặc liều cao (20 mg/kg) kết hợp phytoferritin đã bị giảm đáng kể hemoglobin, lượng sắt huyết thanh và thể trọng, thậm chí dẫn đến tử vong trước khi kết thúc thử nghiệm, cho thấy độc tính ở liều lượng này khi cá thể đang rơi vào tình trạng thiếu máu nghiêm trọng [8].
Hiểu lầm phổ biến khi dùng trà bancha và hấp thu khoáng chất
Nhiều người lầm tưởng rằng bancha là trà làm từ cành và lá già nên "lành tính tuyệt đối", không chứa tannin hay polyphenol như các loại trà xanh non khác. Thực tế, trà bancha vẫn mang đầy đủ các hợp chất phenolic đặc trưng của cây trà [1]. Bất kỳ loại nước trà nào dù đậm hay loãng khi chứa các phân tử tannin hòa tan đều sở hữu khả năng tạo phức không tan với vi chất sắt [1, 7].
Một quan niệm sai lầm khác là trà sẽ chặn đứng hấp thu toàn bộ các loại sắt trong bữa ăn. Trên thực tế, tannin và axit chlorogenic chủ yếu ức chế mạnh mẽ dòng sắt non-heme – dạng sắt có liên kết tự do trong các loại thực vật, ngũ cốc hoặc muối sắt uống bổ sung [2, 7]. Ngược lại, dạng sắt heme có trong mô thịt động vật được bao bọc bên trong cấu trúc porphyrin khép kín, nên phức hợp tannin ít gây tác động hơn rất nhiều. Do đó, một bữa ăn thuần chay giàu rau xanh sẽ chịu ảnh hưởng bất lợi từ trà lớn hơn so với một bữa ăn có thịt.
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen uống trà bancha?
Dựa trên các dữ liệu về sự sụt giảm tức thì tỷ lệ sắt non-heme [3, 6], những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt thận trọng:
- Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người đang mang thai hoặc giai đoạn cho con bú: Nhóm đối tượng này có nhu cầu sắt rất cao để tạo hồng cầu và nuôi dưỡng thai nhi; việc giảm tỷ lệ hấp thu sắt có thể làm gia tăng nguy cơ suy giảm dự trữ [3, 6].
- Người đang bị thiếu máu thiếu sắt hoặc có tiền sử thiếu máu: Dữ liệu cảnh báo cá thể đang thiếu hụt vi chất nếu tiếp xúc với lượng lớn tannin có thể chịu tổn hại chuyển hóa nặng nề hơn [8].
- Người ăn chay trường hoặc ăn thuần thực vật: Toàn bộ nguồn sắt đưa vào cơ thể ở nhóm này đều là sắt non-heme, do đó rất nhạy cảm với các chất ức chế tạo phức như polyphenol [1, 7].
- Người đang phải uống các chế phẩm bổ sung viên sắt, thuốc bổ máu: Tannin trong nước trà sẽ phản ứng trực tiếp với lượng muối sắt tự do trong thuốc, làm vô hiệu hóa tác dụng bổ sung vi chất [2].
Nếu thuộc nhóm nguy cơ này, việc duy trì uống trà gần bữa ăn có thể là một yếu tố thúc đẩy bệnh cảnh thiếu vi chất diễn tiến âm thầm [1, 6]. Những người có bệnh lý đường ruột mạn tính hay suy dinh dưỡng nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát khẩu phần và lịch sinh hoạt phù hợp.
Cách thưởng thức trà bancha an toàn, bảo toàn dinh dưỡng
Để có thể duy trì thói quen uống trà bancha thanh mát mà không làm tổn hại đến nguồn dự trữ sắt trong cơ thể, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn thực hành khoa học sau:
- Tách rời thời điểm uống trà và giờ ăn tối thiểu 1 giờ: Nghiên cứu can thiệp lâm sàng đã chứng minh việc uống trà cách bữa ăn 1 giờ giúp giảm đến gần một nửa tác động ức chế và phục hồi tỷ lệ hấp thu sắt non-heme trở lại mức bình thường [5]. Do đó, hãy chuyển cữ trà sang các thời điểm giữa buổi sáng hoặc xế chiều, khi dạ dày đã tiêu hóa phần lớn thức ăn.
- Tránh pha trà quá đậm đặc khi chuẩn bị dùng bữa: Thí nghiệm thực tế cho thấy nồng độ nước sắc trà càng đậm đặc (từ 100 đến 300 microgram/ml) thì khả năng khóa sắt càng mạnh, trong khi nồng độ rất loãng (50 microgram/ml) ít gây ảnh hưởng tiêu cực [4].
- Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn: Trái cây tươi (cam, bưởi, ổi) hoặc rau củ giàu vitamin C giúp khử ion sắt về dạng dễ hấp thu, chống lại hiện tượng tạo phức chelat của các hợp chất phenolic [3, 7].
- Phân tách rõ ràng với thuốc sắt: Uống viên bổ sung sắt bằng nước lọc đun sôi để nguội, tuyệt đối không dùng nước trà bancha để uống thuốc và giữ khoảng cách ly tối thiểu 2 giờ [2].
Bancha vẫn là một thức uống truyền thống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa nếu được sử dụng khoa học. Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn loại trà yêu thích, chỉ cần điều chỉnh nhẹ nhàng thời điểm thưởng thức cách xa bữa ăn chính khoảng 1 giờ để cơ thể dung nạp trọn vẹn nguồn vi chất sắt từ bữa ăn hàng ngày.
