Uống bia giải khát sau khi tập thể thao: Tác hại gì tới cơ?

Sau buổi tập nặng, tụ tập uống bia là thói quen quen thuộc của nhiều người chơi thể thao. Nhiều người tin rằng uống vài cốc bia mát lạnh vừa giúp đã khát, vừa bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.

Tuy nhiên, thói quen này đem lại tác hại trực tiếp cho quá trình phục hồi cơ bắp. Cồn (ethanol) có trong bia cản trở quá trình tổng hợp protein của cơ bắp, khiến công sức tập luyện bị suy giảm nghiêm trọng.

Cơ chế cản trở phục hồi cơ bắp của cồn

Quá trình tập luyện thể lực tạo ra các kích thích làm tổn thương vi mô sợi cơ, đồng thời phát tín hiệu kích hoạt tái tạo mô cơ mới ^[1]. Để mô cơ phục hồi và phát triển, cơ thể cần tăng cường tốc độ tổng hợp protein sợi cơ (MPS) thông qua con đường truyền tín hiệu nội bào ^[2].

Khi nạp cồn vào cơ thể sau vận động, nồng độ cồn trong máu tăng cao sẽ gây ức chế các tín hiệu phục hồi này ^[2]. Cụ thể, cồn ngăn chặn quá trình phosphoryl hóa của các phân tử điều hòa quan trọng như mTOR và p70S6K, vốn là các điểm chốt mở đường cho cơ bắp tái tạo ^[2].

Bên cạnh đó, việc cơ thể phải ưu tiên xử lý ethanol khiến các phản ứng thích nghi sinh học bị gián đoạn ^[2]. Tình trạng này làm giảm hiệu quả phục hồi tổng thể, khiến cơ bắp rơi vào trạng thái dị hóa lâu hơn [1, 2].

Bằng chứng khoa học: Cồn triệt tiêu tác dụng tập luyện ra sao?

Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã kiểm tra trực tiếp tác động của việc uống rượu bia sau tập luyện kết hợp giữa sức mạnh và sức bền ^[2]. Nghiên cứu thực hiện theo thiết kế chéo ngẫu nhiên trên 8 nam giới vận động thể lực thường xuyên ^[2].

Các tình nguyện viên hoàn thành bài tập chân cường độ cao (8 hiệp, 5 lần lặp lại ở mức 80% sức nâng tối đa) kết hợp đạp xe liên tục và ngắt quãng cường độ cao ^[2]. Ngay sau tập và sau 4 giờ, họ được chia dùng các nhóm đồ uống khác nhau: nhóm dùng whey protein (25 g protein), nhóm dùng cồn kết hợp protein (1,5 g cồn/kg thể trọng, tương đương khoảng 12±2 đơn vị cồn tiêu chuẩn), và nhóm dùng cồn kết hợp carbohydrate (25 g maltodextrin) ^[2].

Sinh thiết cơ tại thời điểm 2 giờ và 8 giờ sau tập cho thấy nồng độ cồn trong máu tăng cao suốt giai đoạn phục hồi ^[2]. Đáng chú ý, tỷ lệ tổng hợp protein sợi cơ ở nhóm dùng cồn kết hợp protein giảm tới 24% so với nhóm chỉ uống protein ^[2]. Với nhóm dùng cồn kết hợp carbohydrate, mức giảm lên tới 37% ^[2]. Sự ức chế này diễn ra ngay cả khi người tập đã được bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết ^[2].

Một tổng quan hệ thống năm 2019 rà soát các nghiên cứu về tiêu thụ cồn sau bài tập kháng lực cũng ghi nhận xu hướng tương tự ^[3]. Tổng quan chỉ ra rằng cồn làm tăng hormone dị hóa cortisol và làm giảm nồng độ testosterone cũng như tỷ lệ tổng hợp protein cơ ^[3].

Lợi ích giả tạo và giới hạn của bằng chứng hiện nay

Nhiều người cảm thấy bia giúp xua tan cơn khát tức thì nhờ cảm giác mát lạnh và vị sảng khoái. Song thực tế, tác dụng bù đắp thể lực từ bia là không có cơ sở khoa học, cồn còn tạo gánh nặng chuyển hóa lớn cho cơ thể [1, 2].

Dù vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định ^[3]. Hầu hết các nghiên cứu theo dõi sự thay đổi trong khung thời gian ngắn, từ 2 đến 48 giờ sau khi vận động hoặc sau khi nạp cồn ^[3]. Do đó, các biến động hormone và thích nghi cơ bắp ngoài mốc 2 ngày chưa được đánh giá đầy đủ ^[3].

Ngoài ra, cỡ mẫu của các nghiên cứu can thiệp trên người còn khá nhỏ, thường chỉ dao động từ 8 đến 19 người tham gia ^[3]. Tổng quan năm 2019 cũng nhận thấy cồn không làm thay đổi phần lớn các thước đo thể chất hay chức năng cơ bắp tức thời, nhưng nếu duy trì thói quen uống cồn đều đặn trong giai đoạn phục hồi, sự thích nghi cơ bắp lâu dài sẽ bị tổn hại nghiêm trọng ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi uống bia sau tập

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "uống bia kèm bữa ăn giàu đạm sẽ triệt tiêu được tác hại của cồn". Kết quả nghiên cứu chứng minh rằng dù có bổ sung 25 g whey protein cùng lúc, cồn vẫn ức chế tỷ lệ tổng hợp protein cơ tới 24% ^[2].

Một lầm tưởng khác cho rằng bia chứa carbohydrate giúp bù năng lượng nhanh cho cơ bắp cạn kiệt glycogen. Thực tế, khi nạp chung cồn với carbohydrate, tốc độ tổng hợp protein sợi cơ thậm chí còn sụt giảm nặng nề hơn, lên tới 37% so với việc nạp protein đơn thuần ^[2].

Người tập cũng hay nhầm lẫn giữa việc thỏa mãn vị giác và bù nước thực sự. Cảm giác sảng khoái đánh lừa hệ thần kinh, trong khi cơ thể đang phải đối mặt với tình trạng rối loạn các chất điều hòa đồng hóa và gia tăng nồng độ cortisol dị hóa mô ^[3].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Người tập thể hình, vận động viên hoặc người đang trong giai đoạn tăng cơ, giảm mỡ cần tuyệt đối tránh uống bia sau các buổi tập nặng [1, 2]. Uống một lượng lớn cồn vào thời điểm này làm mất đi một phần ba tiềm năng phát triển cơ bắp từ buổi tập ^[2].

Người lớn tuổi tham gia tập kháng lực để duy trì khối lượng cơ cũng là đối tượng rủi ro cao. Cơ bắp người lớn tuổi vốn dĩ đã giảm độ nhạy với các kích thích phục hồi, cần lượng protein cao hơn (khoảng 40 g) để kích thích tổng hợp cơ so với mức khoảng 20 g ở người trẻ ^[4]. Tác động ức chế của cồn sẽ khiến tình trạng mất cơ ở đối tượng này thêm trầm trọng [1, 6].

Những người có tiền sử bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng rượu bia, tránh tương tác bất lợi giữa cồn và thuốc khi cơ thể đang mệt mỏi sau vận động.

Giải pháp phục hồi đúng cách cho cơ bắp

Để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau khi vận động, người tập nên áp dụng các hướng dẫn dinh dưỡng chuẩn xác thay vì tìm đến rượu bia [1, 3]:

• Bổ sung protein chất lượng cao: Tiêu thụ khoảng 20 g đến 25 g protein từ thịt, sữa hoặc bột whey ngay sau khi kết thúc buổi tập để kích thích tối đa quá trình tổng hợp protein sợi cơ [3, 4]. Người lớn tuổi có thể cần liều lượng cao hơn, khoảng 40 g protein ^[4].
• Lựa chọn nguồn thực phẩm tự nhiên: Ngoài thực phẩm bổ sung dạng tinh khiết, việc sử dụng các thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng và giàu protein trong bữa ăn thông thường là chiến lược hiệu quả để hỗ trợ tái cấu trúc cơ bắp ^[1].
• Thời điểm trước khi đi ngủ: Bổ sung khoảng 40 g protein trước khi ngủ giúp duy trì lượng axit amin sẵn có trong máu, kích thích tổng hợp protein cơ bắp xuyên suốt giấc ngủ đêm ^[5].

Nâng cao hiệu quả rèn luyện đòi hỏi sự kiên trì cả trong phòng tập lẫn bàn ăn. Bia có thể dùng trong các dịp giao lưu xã hội vừa phải, nhưng không bao giờ là thức uống phục hồi sau vận động. Hãy ưu tiên bổ sung đủ nước lọc và protein chất lượng cao để cơ bắp nhận được trọn vẹn kết quả tập luyện [3, 4].