Cà phê là thức uống quen thuộc vào mỗi buổi sáng của hàng triệu người. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng đặc tính kích thích đi tiểu của caffeine có thể khiến cơ thể mất nước nghiêm trọng. Nỗi e ngại này khiến không ít người ngần ngại thưởng thức trọn vẹn ly cà phê yêu thích hàng ngày.
Thực tế, uống cà phê ở mức độ vừa phải không khiến cơ thể bị mất nước qua đường tiểu như nhiều lời đồn đại. Tác động bài tiết nước tiểu phụ thuộc trực tiếp vào liều lượng caffeine nạp vào và đặc biệt là độ quen thuộc của cơ thể bạn với chất kích thích này.
Cơ chế tác động của caffeine lên hệ tiết niệu
Caffeine cùng các hợp chất methylxanthine liên quan từ lâu đã được ghi nhận có khả năng thúc đẩy hoạt động bài tiết của thận [1]. Về mặt sinh lý, caffeine kích thích tăng nhẹ lưu lượng lọc qua cầu thận và ức chế khả năng tái hấp thu chất điện giải, đặc biệt là natri [2]. Khi các ion natri bị đào thải ra ngoài nước tiểu nhiều hơn, áp suất thẩm thấu sẽ kéo theo một lượng nước tương ứng, dẫn đến hiện tượng lợi niệu ngắn hạn [2].
Tuy nhiên, phản ứng sinh học này không cố định trên tất cả mọi người. Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh chóng với các tác nhân quen thuộc. Khi được nạp vào đều đặn, tác động lợi tiểu của caffeine sẽ suy giảm mạnh mẽ nhờ cơ chế dung nạp sinh học của tế bào thận và hệ thần kinh [1].
Người uống thường xuyên so với người không quen dùng
Sự khác biệt rõ rệt nhất nằm ở lịch sử tiêu thụ caffeine của từng cá nhân. Một tổng quan nghiên cứu y khoa toàn diện chỉ ra rằng việc nạp liều lớn caffeine từ 250 đến 300 mg (tương đương 2-3 tách cà phê hoặc 5-8 tách trà) sẽ kích thích tăng lượng nước tiểu trong thời gian ngắn ở những người đã ngừng dùng caffeine vài ngày hoặc vài tuần [1].
Ngược lại, ở những người uống trà hoặc cà phê thường xuyên, cơ thể phát triển một mức dung nạp sâu sắc [1]. Các phản ứng lợi niệu và tác động khác của caffeine bị giảm đi rất nhiều ở nhóm này [1]. Liều lượng caffeine tương đương với khẩu phần thông thường trong trà, cà phê hay nước ngọt có ga hầu như không thể hiện tác dụng lợi tiểu nào đáng kể trên người đã quen dùng [1].
Nghiên cứu của Killer và các đồng nghiệp công bố năm 2014 đã cung cấp bằng chứng thuyết phục về điều này [3]. Nghiên cứu thực hiện trên 50 người nam giới có thói quen uống từ 3 đến 6 tách cà phê mỗi ngày [3]. Thiết kế nghiên cứu theo mô hình chéo cân bằng, mỗi giai đoạn kéo dài 3 ngày liên tiếp [3]. Các tình nguyện viên được kiểm soát chặt chẽ hoạt động thể chất, khẩu phần ăn uống và tiêu thụ 4 x 200 mL cà phê chứa 4 mg/kg caffeine hoặc một lượng nước lọc tương đương [3].
Kết quả sử dụng kỹ thuật đo oxit đơteri cho thấy không có sự thay đổi đáng kể về tổng lượng nước trong cơ thể giữa hai giai đoạn (51,5 +- 1,4 kg ở nhóm cà phê so với 51,4 +- 1,3 kg ở nhóm nước lọc) [3]. Thể tích nước tiểu trong 24 giờ hoàn toàn tương đương nhau, đạt 2409 +- 660 mL ở nhóm uống cà phê và 2428 +- 669 mL ở nhóm uống nước [3]. Các chỉ dấu huyết học, độ thẩm thấu và creatinin niệu đều không có sự khác biệt rõ rệt, chứng minh cà phê có đặc tính cấp nước tương đương với nước lọc khi dùng ở mức vừa phải [3].
Liều lượng tạo nên sự khác biệt
Mặc dù có sự dung nạp, ngưỡng nạp caffeine quá cao vẫn có thể kích hoạt phản ứng đào thải chất lỏng ở trạng thái nghỉ ngơi. Một thử nghiệm năm 2017 tiến hành trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh (8 nam, 2 nữ; độ tuổi 27 +- 5) có thói quen uống ít nhất 1 ly cà phê mỗi ngày nhằm so sánh các mức caffeine khác nhau [4].
Những người tham gia đã uống 200 mL nước lọc, cà phê chứa lượng caffeine thấp (3 mg/kg thể trọng, tương đương 269 +- 45 mg caffeine) hoặc cà phê chứa lượng caffeine cao (6 mg/kg thể trọng, tương đương 537 +- 89 mg caffeine) vào các buổi thử nghiệm cách nhau ít nhất 5 ngày [4]. Mẫu nước tiểu được thu thập mỗi 60 phút trong suốt 3 giờ sau khi uống [4].
Kết quả ghi nhận lượng nước tiểu ở nhóm dùng liều cao (6 mg/kg) tăng vọt lên 613 +- 101 mL, cao hơn rõ rệt so với mức 356 +- 53 mL của nước lọc và 316 +- 38 mL của liều thấp [4]. Độ bài tiết thẩm thấu tích lũy qua nước tiểu ở nhóm liều cao cũng đạt 425 +- 92 mmol, cao hơn hẳn mức 249 +- 36 mmol của nước lọc và 177 +- 16 mmol của liều thấp [4]. Điều này khẳng định liều nạp cao 6 mg/kg gây lợi tiểu cấp tính, trong khi liều 3 mg/kg hoàn toàn không làm xáo trộn cân bằng dịch [4], [5].
Thử nghiệm năm 2006 trên 12 nam giới khỏe mạnh bị nhịn dịch 12 giờ cũng cho thấy việc nạp 750 ml đồ uống tăng lực chứa 240 mg caffeine làm tăng lượng nước tiểu thêm 243 ml và bài tiết natri thêm 27 mmol so với đồ uống không chứa caffeine [2].
Bằng chứng trong điều kiện mất nước và tập luyện
Nhiều người e ngại uống đồ uống chứa caffeine khi thời tiết nóng hoặc sau khi đổ mồ hôi. Một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo năm 2023 đã kiểm tra việc bù dịch bằng trà xanh trên các cá nhân bị mất nước nhẹ (~1% trọng lượng cơ thể) do vận động 3 hiệp bước bục trong môi trường nóng [6].
Kết quả sau 2 giờ bù dịch bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước pha caffeine (20 mg/100 ml) cho thấy tỷ lệ giữ nước lần lượt là 52,2 +- 4,2%, 51,0 +- 5,0% và 47,9 +- 6,2%, không có sự khác biệt ý nghĩa thống kê giữa các nhóm [6]. Lượng nước tiểu, áp suất thẩm thấu niệu và sự bài tiết chất điện giải (natri, kali, clorua) đều tương đương nhau [6]. Trà xanh hay nước chứa caffeine liều thấp không làm tình trạng mất nước trầm trọng hơn [6].
Đồng quan điểm, các dữ liệu tổng hợp năm 2020 chỉ ra rằng liều caffeine từ 3 đến 9 mg/kg không ảnh hưởng đến nhiệt độ trung tâm cơ thể hay tốc độ tiết mồ hôi và cân bằng điện giải khi tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ cao [7]. Một nghiên cứu của Silva năm 2013 cũng chỉ rõ liều nạp 5 mg/kg không làm biến đổi sự phân bổ dịch nội bào và ngoại bào [7]. Hướng dẫn từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) kết luận rằng việc nạp caffeine lên đến 6 mg/kg trọng lượng cơ thể không gây lợi niệu khi kết hợp với hoạt động tập luyện sức bền [5].
Hiểu lầm thường gặp về caffeine và sự mất nước
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng tác dụng lợi niệu nhẹ với tình trạng mất nước toàn thân. Khi uống một tách cà phê, bạn không chỉ đưa vào cơ thể caffeine mà còn nạp một thể tích nước đáng kể [1]. Các nghiên cứu giá trị sinh thái cao nhất khẳng định rằng việc tiêu thụ đồ uống chứa caffeine trong lối sống thông thường không dẫn đến tình trạng mất dịch vượt quá lượng thể tích đã uống vào [1].
Một đánh giá hệ thống năm 2023 về tác động của caffeine đối với giọng nói cũng cho thấy các khuyến cáo lâm sàng yêu cầu bệnh nhân kiêng caffeine vì sợ mất nước làm tổn hại dây thanh âm là thiếu cơ sở thực nghiệm vững chắc [8]. Dữ liệu từ 5 nghiên cứu thực nghiệm không tìm thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào của việc dùng cà phê hay viên nén caffeine lên các chỉ số âm học và chức năng thanh quản [8].
Ai nên thận trọng khi dùng cà phê?
Mặc dù an toàn với người bình thường, một số nhóm đối tượng vẫn cần cẩn trọng với lượng caffeine nạp vào:
- Người không quen uống cà phê hoặc đã ngưng sử dụng một thời gian dài, vì cơ thể chưa thiết lập mức dung nạp có thể đối mặt với phản ứng đi tiểu nhiều tạm thời [1].
- Người đang trong trạng thái nghỉ ngơi nhưng tiêu thụ liều caffeine đậm đặc vượt quá 6 mg/kg thể trọng (tương đương hơn 500 mg caffeine trong một lần uống) [4].
- Người mắc các bệnh lý nền về thận, bàng quang tăng hoạt hoặc tim mạch cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng tiêu thụ phù hợp.
Áp dụng thực tế để duy trì cân bằng nước
Để thưởng thức cà phê mà vẫn đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, bạn có thể áp dụng các hướng dẫn sau:
- Duy trì liều lượng caffeine vừa phải, an toàn nhất ở mức dưới 3-4 mg/kg thể trọng cho mỗi lần uống [4], [3].
- Ưu tiên thưởng thức cà phê vào buổi sáng hoặc trước khi vận động, tránh dồn lượng lớn caffeine vào một thời điểm trong lúc ngồi yên bất động nhiều giờ [4], [7].
- Kết hợp đa dạng các nguồn chất lỏng trong ngày, không dùng cà phê thay thế hoàn toàn cho nhu cầu nước lọc hàng ngày.
- Lắng nghe cơ thể; nếu xuất hiện cảm giác hồi hộp hoặc tiểu tiện quá mức, hãy giảm nồng độ pha chế hoặc giãn khoảng cách giữa các lần uống.
Cà phê không phải là thủ phạm gây mất nước nếu được thưởng thức điều độ và đúng cách. Việc hiểu rõ phản ứng dung nạp của bản thân sẽ giúp bạn thoải mái tận hưởng hương vị cà phê mà không lo ngại về sức khỏe đường tiết niệu.
