Uống cà phê khi đang áp lực công việc: Lợi hay hại cho tuyến thượng thận?

Nhiều người có thói quen tìm đến ly cà phê đậm đặc ngay khi đối mặt với áp lực công việc dồn dập. Cảm giác tỉnh táo tức thì khiến số đông tin rằng đây là giải pháp cứu cánh để duy trì hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, liệu việc nạp thêm chất kích thích vào thời điểm cơ thể đang căng thẳng có gây hại cho hệ thống nội tiết, đặc biệt là tuyến thượng thận?

Thực tế khoa học cho thấy caffeine không làm suy kiệt hay gây "kiệt quệ tuyến thượng thận" như lời đồn thổi, nhưng lại kích hoạt mạnh mẽ phản ứng stress cấp tính [1, 2]. Khi kết hợp với áp lực công việc, caffeine làm tăng tiết hormone tủy và vỏ thượng thận, đẩy huyết áp và nhịp tim lên mức cao hơn bình thường trong suốt nhiều giờ [2, 5].

Hai nhánh phản ứng của tuyến thượng thận trước áp lực

Tuyến thượng thận gồm hai phần chính: tủy thượng thận tiết catecholamine (adrenaline/epinephrine) và vỏ thượng thận tiết glucocorticoid (cortisol) [1, 4]. Cả hai loại hormone này đều tham gia vào trục phản ứng thích nghi sinh tồn của cơ thể trước các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường ^[1].

Khi gặp căng thẳng tinh thần, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) và hệ thống giao cảm - tủy thượng thận (SAM) lập tức kích hoạt ^[1]. Cortisol làm tăng quá trình tạo đường mới ở gan và giảm hấp thu glucose ở ngoại vi, trong khi adrenaline huy động glucose vào máu để cung cấp năng lượng khẩn cấp cho não bộ và cơ bắp ^[1]. Việc đưa thêm caffeine vào thời điểm này tạo ra một sự kích thích kép lên cả hai trục phản ứng nói trên [3, 5].

Bằng chứng tại nơi làm việc: Epinephrine và huyết áp tăng vọt

Nghiên cứu thực nghiệm năm 1994 khảo sát 14 người có thói quen uống cà phê trong môi trường làm việc thực tế ^[2]. Người tham gia được dùng 300 mg caffeine hoặc giả dược vào buổi sáng sau một đêm kiêng cà phê, sau đó làm việc bình thường trong 4 giờ ^[2]. Kết quả phân tích nước tiểu ghi nhận caffeine làm tăng 37% mức giải phóng epinephrine so với giả dược, dù mức cortisol và norepinephrine trong khung giờ này chưa thấy thay đổi rõ rệt ^[2]. Đáng chú ý, nhóm kiêng cữ caffeine lại gặp hội chứng cai với triệu chứng buồn ngủ, mệt mỏi, đau đầu và giảm nhu cầu giao tiếp xã hội ^[2].

Một thử nghiệm năm 2002 theo dõi chi tiết hơn trên 47 người trưởng thành khỏe mạnh, không hút thuốc, có thói quen uống cà phê ^[3]. Nghiên cứu áp dụng thiết kế mù đôi, đối chứng giả dược, đo huyết áp lưu động liên tục từ lúc bắt đầu làm việc đến khi đi ngủ ^[3]. Mức liều 500 mg caffeine làm tăng huyết áp lưu động trung bình thêm 4/3 mm Hg và tăng lượng epinephrine tự do bài tiết trong nước tiểu thêm 32% trong suốt cả ngày làm việc lẫn buổi tối ở nhà ^[3]. Đồng thời, caffeine khuếch đại mức tăng huyết áp và nhịp tim mỗi khi đối tượng gặp các sự kiện căng thẳng chủ quan trong ngày ^[3]. Tác động này duy trì liên tục cho đến tận giờ đi ngủ ^[3].

Caffeine hiệp đồng cùng stress tinh thần đẩy cao nồng độ cortisol

Tác động phối hợp giữa caffeine và áp lực tinh thần lên trục vỏ thượng thận được chứng minh rõ rệt qua thử nghiệm năm 2006 trên cả nam và nữ ^[4]. Đối tượng nghiên cứu uống 3 liều caffeine (250 mg mỗi lần) kết hợp bài kiểm tra căng thẳng tâm lý hoặc vận động thể lực ^[4]. Kết quả cho thấy caffeine tác động đồng thời với căng thẳng tinh thần để đẩy nồng độ cortisol lên cao hơn đáng kể so với khi chỉ chịu căng thẳng đơn thuần (p = 0,011) ^[4]. Mặc dù phản ứng cortisol với stress tâm lý ở nữ giới thấp hơn nam giới (p = 0,003), hiệu ứng cộng dồn của caffeine vẫn xảy ra tương đương ở cả hai giới ^[4]. Ngoài ra, việc dùng các liều caffeine lặp lại làm tăng nồng độ cortisol xuyên suốt ngày thử nghiệm (p < 0,00001) ^[4].

Ở cấp độ tế bào, một nghiên cứu năm 2012 trên dòng tế bào vỏ thượng thận người NCI-H295A đã làm sáng tỏ cơ chế phân tử trực tiếp ^[5]. Khi nuôi cấy với caffeine ở nồng độ từ 0,4 đến 40 micromol/lít, các tế bào tăng sản xuất cortisol rõ rệt ^[5]. Caffeine kích thích biểu hiện cả mRNA và protein của thụ thể StAR - bước giới hạn tốc độ chủ chốt trong quá trình sinh tổng hợp steroid - theo cơ chế phụ thuộc liều lượng ^[5]. Sự gia tăng này đi kèm hiện tượng khử methyl DNA tại vị trí CpG duy nhất (nucleotide -682) trên vùng khởi động của gen StAR ^[5]. Đáng ngạc nhiên, sau khi ngừng tiếp xúc caffeine 48 giờ và tiếp tục nuôi cấy tế bào qua 5 đến 10 thế hệ, biểu hiện của protein StAR và sự khử methyl tại vị trí này vẫn tiếp tục duy trì ^[5].

Cơ thể có quen dần với phản ứng tăng tiết cortisol?

Nhiều người cho rằng việc uống cà phê hàng ngày sẽ tạo ra cơ chế dung nạp hoàn toàn, khiến cortisol không còn tăng nữa. Nghiên cứu năm 2005 trên 96 người (48 nam, 48 nữ) đã kiểm tra trực tiếp giả thuyết này thông qua một thử nghiệm chéo mù đôi kéo dài 4 tuần ^[6]. Các đối tượng duy trì mức tiêu thụ caffeine kiểm soát gồm 0 mg, 300 mg hoặc 600 mg mỗi ngày chia làm 3 liều trong 5 ngày liên tục ^[6].

Đến ngày thứ 6, sau khi dùng liều thử thách 250 mg vào lúc 9 giờ sáng, 13 giờ chiều và 18 giờ tối, mẫu cortisol nước bọt được thu thập 8 lần trong ngày ^[6]. Kết quả chỉ ra rằng việc nạp 300 mg hoặc 600 mg caffeine mỗi ngày trong 5 ngày đã xóa bỏ phản ứng tăng cortisol đối với liều caffeine đầu tiên lúc 9 giờ sáng ^[6]. Tuy nhiên, sau liều uống thứ hai lúc 13 giờ chiều, mức cortisol vẫn tiếp tục tăng vọt trong khoảng thời gian từ 13 giờ đến 19 giờ tối (p = 0,02 đến 0,002) ^[6]. Điều này chứng minh sự dung nạp chỉ diễn ra một phần: thói quen uống cà phê hàng ngày làm giảm nhưng không triệt tiêu hoàn toàn phản ứng bài tiết cortisol trước caffeine ^[6].

Ai cần đặc biệt thận trọng khi uống cà phê lúc căng thẳng?

Nhóm người có tiền sử huyết áp cao hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tăng huyết áp là đối tượng chịu tổn thương lớn nhất từ thói quen này [6, 7]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 1998 so sánh phản ứng của nam giới có nguy cơ cao và nguy cơ thấp bị tăng huyết áp khi sử dụng caffeine liều 3,3 mg/kg (tương đương 2 đến 3 tách cà phê) kết hợp thực hiện các bài tập áp lực tinh thần và tâm vận động trong 60 phút ^[7]. Kết quả cho thấy nhóm có nguy cơ tăng huyết áp phản ứng nhanh hơn và đạt mức hormone vỏ thượng thận (ACTH) cùng cortisol cao nhất, đồng thời tình trạng tăng tiết này kéo dài dai dẳng hơn hẳn nhóm nguy cơ thấp ^[7].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1995 cũng ghi nhận liều caffeine 3,3 mg/kg khi nghỉ ngơi đã đủ làm tăng cortisol ở nam giới tiền tăng huyết áp, trong khi không làm tăng ở người có huyết áp bình thường ^[8]. Khi kết hợp thêm nhiệm vụ tính nhẩm gây stress kéo dài 35 phút, cả hai nhóm đều ghi nhận sự tăng vọt nồng độ cortisol ^[8]. Việc huyết áp tăng lặp đi lặp lại hàng ngày cùng phản ứng stress bị khuếch đại do caffeine có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở người trưởng thành ^[3].

Giải tỏa hiểu lầm về thuật ngữ "suy tuyến thượng thận"

Trong đời sống thường nhật, nhiều nội dung truyền thông không chính thống lan truyền khái niệm "kiệt quệ tuyến thượng thận" do uống quá nhiều cà phê. Về mặt y học thực chứng, tuyến thượng thận không bị cạn kiệt hay ngừng hoạt động sau những đợt dung nạp caffeine thông thường [4, 8].

Vấn đề thực sự không nằm ở sự cạn kiệt hormone, mà nằm ở phản ứng kích thích quá mức và kéo dài của hệ thần kinh giao cảm cùng lượng hormone stress lưu hành trong máu [2, 5]. Sự hiện diện đồng thời của adrenaline cao và cortisol cao làm mạch máu co thắt, cản trở sự thư giãn tự nhiên của thành mạch, duy trì trạng thái báo động sinh học ngay cả khi ngày làm việc đã kết thúc ^[3].

Giải pháp điều chỉnh hành vi tiêu thụ cà phê khoa học

Dù kích hoạt phản ứng stress, caffeine vẫn mang lại giá trị nhất định cho hoạt động nhận thức nếu biết cách phối hợp hợp lý. Tài liệu tổng hợp năm 2018 chỉ ra rằng việc bổ sung carbohydrate cùng caffeine giúp cải thiện hiệu suất nhận thức và điều hòa phản ứng stress tốt hơn ^[1]. Một lượng glucose nạp vào sau khi chịu stress đã được chứng minh là làm giảm nhẹ phản ứng tiết cortisol quá mức ^[1]. Thử nghiệm thực tế ghi nhận thức uống kết hợp 40 mg caffeine với 50 g glucose, hoặc 80 mg caffeine với 12,5 g carbohydrate giúp tăng lực nắm tay, cải thiện trí nhớ từ ngữ và đẩy nhanh tốc độ xử lý thông tin sau các bài tập huấn luyện căng thẳng ^[1].

Để bảo vệ hệ tim mạch và giảm tải áp lực cho tuyến thượng thận trong những ngày làm việc căng thẳng, người lao động nên áp dụng một số nguyên tắc:

• Giới hạn liều dùng: Giữ tổng lượng caffeine dưới mức 300 mg mỗi ngày thay vì lạm dụng các mức cao 500-600 mg vốn duy trì huyết áp cao đến tận ban đêm [2, 8].
• Thời điểm nạp: Hạn chế uống dồn dập nhiều cữ sau 13 giờ chiều để tránh tình trạng cortisol tăng kéo dài đến tận 19 giờ tối gây ảnh hưởng giấc ngủ ^[6].
• Kết hợp dinh dưỡng: Không uống cà phê đen đậm đặc khi bụng đói giữa cơn stress; kết hợp một lượng carbohydrate vừa phải có thể hỗ trợ hiệu suất làm việc và giảm nhẹ phản ứng cortisol ^[1].
• Người có huyết áp tiệm cận mức cao: Cần theo dõi huyết áp định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi duy trì thói quen dùng 2-3 tách cà phê mỗi ngày [6, 7].

Uống cà phê khi đang chịu áp lực công việc là một con dao hai lưỡi. Dù mang lại sự tỉnh táo tạm thời, chất kích thích này khuếch đại các chỉ số sinh học của stress và kéo dài trạng thái kích thích tim mạch ngoài ý muốn [2, 5]. Cân bằng giữa khối lượng công việc, kiểm soát liều lượng caffeine nạp vào và duy trì lối sống lành mạnh là chìa khóa bảo vệ sức khỏe hệ nội tiết lâu dài.