Nhiều người trẻ hiện nay tìm đến dầu cá chứa omega-3 (DHA và EPA) với kỳ vọng tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất làm việc hoặc học tập. Áp lực thi cử và khối lượng thông tin lớn khiến các viên uống bổ sung não bộ trở thành lựa chọn phổ biến trên bàn làm việc.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế cho thấy việc uống dầu cá không mang lại tác dụng thần kỳ như quảng cáo đối với người trẻ hoàn toàn khỏe mạnh. Lợi ích tăng cường nhận thức chỉ xuất hiện ở một số nhóm đối tượng cụ thể hoặc người có chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất này từ trước.
Nhu cầu duy trì chức năng não bộ ở người trẻ
Trong giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành, não bộ đã hoàn thiện cấu trúc giải phẫu cơ bản nhưng tính mềm dẻo của hệ thần kinh (neuroplasticity) vẫn tiếp tục diễn ra [1]. Nhu cầu bảo vệ và duy trì hoạt động tối ưu của não bộ là mục tiêu chính trong độ tuổi này [1].
Omega-3 là thành phần cấu tạo quan trọng của màng tế bào thần kinh, tham gia vào việc dẫn truyền tín hiệu và giảm viêm mô não. Tỷ lệ axit béo omega-3/omega-6 trong khẩu phần ăn thấp đã được ghi nhận liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức [2]. Chế độ ăn hiện đại kiểu phương Tây thường chứa lượng omega-6 cao gấp 15 lần so với omega-3 [2]. Sự mất cân bằng này thúc đẩy mối quan tâm về việc liệu nạp thêm DHA và EPA từ bên ngoài có thể phục hồi nhận thức hay không.
Nghiên cứu lâm sàng về omega-3 ở người trẻ
Bằng chứng lâm sàng về tác dụng của omega-3 trên người trẻ còn hạn chế về số lượng và cho kết quả không đồng nhất. Tính đến năm 2014, chỉ có 7 thử nghiệm lâm sàng tìm hiểu tác động của axit béo omega-3 chuỗi dài lên hiệu suất nhận thức của người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh [1].
Nghiên cứu lâm sàng tiêu biểu của Stonehouse và cộng sự tiến hành trên nhóm người trẻ khỏe mạnh có thói quen ăn ít DHA [1]. Kết quả thử nghiệm cho thấy việc bổ sung DHA giúp cải thiện trí nhớ và thời gian phản xạ của trí nhớ [1]. Đáng chú ý, đáp ứng này có sự khác biệt giữa hai giới: ở phụ nữ, trí nhớ theo tình tiết (episodic memory) được cải thiện; trong khi ở nam giới, thời gian phản xạ của trí nhớ làm việc (working memory) có sự tiến bộ so với nhóm dùng giả dược [1]. Các nhà nghiên cứu nhận định sự khác nhau này có thể do nam và nữ sử dụng chiến lược giải quyết vấn đề khác nhau, phản ánh qua tổ chức chức năng não bộ khi làm việc [1].
Thử nghiệm của Stonehouse cũng phân tích yếu tố kiểu gen apolipoprotein E (APOE), vốn liên quan đến vận chuyển lipid não và nguy cơ bệnh lý sa sút trí tuệ [1]. Khi phân tầng theo giới tính, nam giới mang alen APOE4 bổ sung DHA cho thấy thời gian phản xạ của trí nhớ làm việc và khả năng chú ý cải thiện rõ rệt hơn nhóm không mang alen này [1]. Tuy vậy, nghiên cứu chưa đủ độ mạnh thống kê để khẳng định tương tác ba chiều giữa can thiệp, giới tính và kiểu gen APOE [1].
Trái lại, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi đối chứng giả dược công bố năm 2022 trên 193 người trưởng thành khỏe mạnh từ 20 đến 80 tuổi đã cho kết quả khác [3]. Can thiệp sử dụng liều 2,5 g/ngày omega-3 chuỗi dài trong 6 tháng, đo lường khả năng thị giác không gian, trí nhớ làm việc, trí nhớ theo tình tiết và chức năng điều hành [3]. Kết quả chỉ ra hiệu suất nhận thức không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa nhóm uống omega-3 và nhóm dùng giả dược sau 6 tháng [3]. Kiểu gen APOE và tuổi tác cũng không làm thay đổi kết quả tổng thể [3]. Tuy nhiên, phân nhóm những người có điểm trí nhớ theo tình tiết thấp ở đầu vào khi được bổ sung omega-3 lại ghi nhận cải thiện đáng kể về điểm số (p = 0,043) [3].
Hiệu quả phân hóa theo tình trạng sức khỏe
Các dữ liệu tổng hợp cho thấy tác dụng của việc bổ sung omega-3 không đồng nhất mà phụ thuộc lớn vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe ban đầu của người tham gia [2].
Bổ sung omega-3 cho thấy vai trò cải thiện tình trạng nhận thức ở người trẻ, duy trì chức năng nhận thức bình thường và phòng ngừa suy giảm do tuổi tác trong một số thử nghiệm [2]. Dù vậy, ở người lớn tuổi hoàn toàn khỏe mạnh, omega-3 thường không làm tăng thêm nhận thức, nhưng cải thiện đáng kể lại xuất hiện ở những người có suy giảm nhận thức mức độ nhẹ [2]. Trong khi đó, với bệnh nhân đã mắc bệnh Alzheimer, can thiệp omega-3 lại không cho thấy lợi ích nhận thức [2].
Thời gian can thiệp cũng là một yếu tố giải thích sự không đồng nhất giữa các báo cáo. Phần lớn các thí nghiệm trên mô hình động vật ghi nhận lợi ích trí nhớ đều bổ sung omega-3 kéo dài hơn 10% tổng tuổi thọ [2]. Con số này vượt xa khung thời gian vài tháng của hầu hết các thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên người.
Nghiên cứu từ thử nghiệm MAPT trên 183 người lớn tuổi không sa sút trí tuệ nhưng có chỉ số omega-3 thấp (dưới hoặc bằng 4,83%) uống 800 mg DHA và tối đa 225 mg EPA mỗi ngày suốt 3 năm cho thấy nhóm này ít bị suy giảm hơn ở bài kiểm tra kết hợp từ có kiểm soát (COWAT, p = 0,009) [4]. Một phân tích khác từ 724 người tham gia thử nghiệm MAPT xác định người có chỉ số omega-3 hồng cầu ban đầu dưới khoảng 5% bị suy giảm nhận thức sau 3 năm nhiều hơn các nhóm khác [5]. Chỉ số omega-3 dưới ngưỡng xấp xỉ 5% được xem là nhóm mục tiêu phù hợp để đánh giá hiệu quả can thiệp [5].
Dữ liệu năm 2022 trên người lớn tuổi khỏe mạnh dùng phối hợp 1 g dầu cá (gồm 430 mg DHA, 90 mg EPA) cùng 22 mg carotenoid và 15 mg vitamin E trong 24 tháng cho thấy nhóm can thiệp mắc ít lỗi hơn rõ rệt trong các bài tập trí nhớ làm việc so với nhóm giả dược [6]. Mức tăng nồng độ omega-3 và carotenoid trong máu tỷ lệ thuận với mức độ cải thiện trí nhớ làm việc [6].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu cá tăng trí nhớ
Nhiều người trẻ lầm tưởng uống dầu cá liều cao sẽ lập tức giúp tư duy nhanh hơn hoặc ghi nhớ bài học tốt hơn. Thực tế, omega-3 là dưỡng chất nền tảng cho cấu trúc màng tế bào, không phải chất kích thích thần kinh tức thời. Bằng chứng lâm sàng cho thấy người trẻ đã có chế độ ăn cân bằng khó nhận được lợi ích nhận thức gia tăng từ việc bổ sung thêm [3].
Hiểu lầm thứ hai là dầu cá có thể hoạt động độc lập để thay thế lối sống lành mạnh. Phân tích thứ cấp từ thử nghiệm MAPT kéo dài 3 năm trên 1.680 người cao tuổi chỉ ra rằng chỉ riêng việc bổ sung omega-3 đơn độc không tạo ra thay đổi về mức độ hoạt động thể chất [7]. Trong khi đó, can thiệp đa lĩnh vực gồm tư vấn dinh dưỡng, tập thể dục và rèn luyện nhận thức mới giúp tăng mức hoạt động thể chất vừa đến mạnh trong 6 tháng đầu và hạn chế suy giảm sau 2 đến 3 năm [7].
Các nghiên cứu sơ bộ cũng đang thăm dò tác động của việc bổ sung omega-3 ở người có tình trạng cô đơn [8]. Nghiên cứu tiến hành trên 138 người trưởng thành thừa cân, ít vận động, loại trừ người tập thể dục cường độ cao trên 3 giờ mỗi tuần hoặc đang mắc các bệnh lý chuyển hóa và tim mạch nghiêm trọng [8]. Nghiên cứu đặt giả thuyết người cô đơn có thể gặp khó khăn về trí nhớ theo tình tiết bằng lời nói và việc dùng omega-3 có thể làm giảm bớt ảnh hưởng này, song hướng nghiên cứu này vẫn đang ở giai đoạn ban đầu [8].
Ai nên thận trọng khi dùng dầu cá
Dù omega-3 là chất béo thiết yếu, việc tự ý dùng viên bổ sung liều cao không phù hợp cho tất cả mọi người. Dầu cá có thể tương tác với quá trình đông máu hoặc các thuốc điều trị chuyển hóa.
Người có tiền sử rối loạn đông máu, chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc chống đông cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng liều cao. Người có bệnh lý nền về gan, thận hoặc tim mạch không nên tự ý dùng các chế phẩm bổ sung mà cần tuân thủ phác đồ điều trị chính thống.
Người trẻ có hệ tiêu hóa nhạy cảm cũng có thể gặp các triệu chứng như ợ hơi mùi tanh, buồn nôn hoặc khó chịu dạ dày khi dùng viên dầu cá khi bụng đói.
Gợi ý áp dụng trong chế độ ăn hàng ngày
Thay vì trông đợi vào các viên uống bổ sung đắt tiền, ưu tiên số một của người trẻ vẫn là tối ưu hóa dinh dưỡng qua bữa ăn tự nhiên:
- Nguồn gốc thực phẩm: Bổ sung các loại cá béo giàu DHA và EPA như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá mòi từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần nhằm cải thiện tỷ lệ omega-3/omega-6 trong cơ thể.
- Cách chế biến: Ưu tiên hấp, áp chảo nhẹ hoặc nướng nhiệt độ vừa phải để tránh làm oxy hóa các axit béo chưa bão hòa; hạn chế chiên ngập dầu với dầu ăn công nghiệp giàu omega-6.
- Sử dụng viên uống: Trường hợp ăn chay, dị ứng hải sản hoặc xét nghiệm có chỉ số omega-3 thấp, có thể cân nhắc viên uống bổ sung với liều lượng khuyến nghị thông thường (khoảng 250-500 mg kết hợp DHA và EPA mỗi ngày). Nên uống ngay sau bữa ăn có chứa chất béo để tối đa hóa khả năng hấp thu.
Dầu cá omega-3 giữ vai trò cấu trúc thiết yếu cho hệ thần kinh nhưng không phải thần dược giúp tăng trí nhớ vượt bậc cho người trẻ khỏe mạnh. Lợi ích bổ sung thể hiện rõ nhất khi cơ thể bị thiếu hụt DHA hoặc có điểm chức năng trí nhớ ban đầu thấp. Một chế độ dinh dưỡng cân đối kết hợp giấc ngủ đủ và tập luyện trí não vẫn là nền tảng bền vững nhất cho hiệu suất nhận thức.
