Vì sao căng thẳng khiến bạn thèm đồ ngọt: Bằng chứng thần kinh học

Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người thường tìm đến trà sữa, bánh ngọt hoặc sô-cô-la để giải tỏa tâm trạng. Thói quen này phổ biến đến mức nhiều người nghĩ đây là phản xạ tâm lý tự nhiên hoặc do bản thân thiếu ý chí. Thực tế, mong muốn tìm kiếm đồ ăn ngọt khi chịu áp lực xuất phát từ các phản ứng sinh học và thần kinh phức tạp bên trong cơ thể.

Cảm giác thèm carbohydrate đơn dưới áp lực bắt nguồn từ sự kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận, dẫn đến giải phóng hormone cortisol ^[1]. Hormone này cùng các tín hiệu nội tiết khác tác động trực tiếp lên hệ thống phần thưởng của não bộ, thúc đẩy hành vi tìm kiếm các loại thực phẩm giàu đường nhằm làm dịu phản ứng căng thẳng tạm thời [3, 7].

Cơ chế thần kinh và nội tiết đằng sau cơn thèm ngọt

Khi đối mặt với các tác nhân gây căng thẳng, cơ thể lập tức kích hoạt phản ứng tương tác ngược dọc theo trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) ^[1]. Vùng nhân cạnh não thất của hạ đồi tiết ra hormone giải phóng corticotropin (CRH), truyền qua hệ mạch cửa hạ đồi - tuyến yên để kích thích thùy trước tuyến yên tiết hormone vỏ thượng thận (ACTH) ^[1]. ACTH di chuyển theo máu đến tuyến thượng thận, thúc đẩy bài tiết cortisol - hormone chịu trách nhiệm điều hòa chuyển hóa glucose, lipid, cảm giác thèm ăn và cân nặng ^[1].

Phản ứng tăng cao của cortisol trước căng thẳng làm tăng tính nhạy cảm của con người đối với các món ăn ngon miệng chứa nhiều đường hoặc chất béo, hay còn gọi là thực phẩm xoa dịu tâm trạng ^[1]. Hệ thống phần thưởng não bộ (con đường mesocorticolimbic) bao gồm các cấu trúc thần kinh điều khiển động lực và cảm giác thỏa mãn ^[1]. Khung lý thuyết về ăn uống do căng thẳng dựa trên phần thưởng cho thấy căng thẳng kích hoạt trục HPA, sau đó kích hoạt hệ thống phần thưởng não bộ và giải phóng opioid nội sinh, thúc đẩy động lực tìm kiếm thức ăn khoái khẩu ^[2].

Bên cạnh đó, việc nạp dung dịch sucrose hoặc các món ăn có vị ngọt đậm có khả năng làm giảm phản ứng căng thẳng và hạn chế sự kích hoạt của hệ thống này thông qua tác động lên các mạch phần thưởng não bộ ^[1]. Chính tác dụng làm dịu tức thì này khiến não bộ ghi nhớ đường như một công cụ đối phó với áp lực cảm xúc ^[1].

Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa cortisol và cảm giác thèm ăn

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu kéo dài 6 tháng trên 339 người trưởng thành trong cộng đồng (độ tuổi trung bình 29,1 ± 9,0 tuổi; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 26,7 ± 5,4 kg/m²; 56,9% nữ giới; 70,2% người da trắng) đã kiểm tra mối liên hệ giữa các hormone chuyển hóa và hành vi ăn uống ^[3]. Các nhà nghiên cứu tiến hành lấy mẫu máu lúc đói ở thời điểm ban đầu để định lượng cortisol, insulin, ghrelin và leptin, kết hợp thực hiện Bảng câu hỏi đo lường cảm giác thèm ăn và Phỏng vấn biến cố tích lũy ^[3].

Kết quả sau 6 tháng theo dõi cho thấy 49,9% người tham gia bị tăng cân ^[3]. Mặc dù cảm giác thèm ăn chung và mức độ căng thẳng mạn tính trong toàn bộ mẫu giảm nhẹ theo thời gian (p < 0,05), phân tích mô hình hỗn hợp tuyến tính có hiệu chỉnh các biến số nhân khẩu học và lâm sàng phát hiện nồng độ ghrelin toàn phần ban đầu cao dự đoán cảm giác thèm ăn cao hơn rõ rệt tại thời điểm 6 tháng (p = 0,04) ^[3]. Đồng thời, mức cortisol ban đầu cao hơn, nồng độ insulin cao hơn và căng thẳng mạn tính lớn hơn đều độc lập dự đoán mức tăng cân nhiều hơn trong tương lai (các giá trị p < 0,05) ^[3].

Một thử nghiệm hình ảnh thần kinh năm 2016 trên 60 người khỏe mạnh (30 nam và 30 nữ) sử dụng liều 30 mg cortisol đường uống hoặc giả dược kết hợp bài tập phần thưởng tiền tệ để quan sát chức năng não bộ ^[4]. Kết quả ghi nhận cortisol làm suy giảm phản ứng dự đoán phần thưởng tại vùng cầu nhạt bên trái và hồi cạnh hải mã trước bên phải ^[4]. Đáng chú ý, phản ứng não bộ có sự khác biệt rõ rệt theo giới tính: nam giới dùng cortisol bị giảm hoạt hóa ở hạch hạnh nhân, vỏ não trước trán, vỏ đai trước và vùng hải mã, đồng thời suy giảm khả năng học tập dựa trên phần thưởng; ngược lại, nữ giới dùng cortisol lại tăng tín hiệu tại các vùng này và gia tăng hiệu suất học hỏi phần thưởng ^[4].

Nghiên cứu về điều hòa glucocorticoid trên hành vi lựa chọn thức ăn ở 23 bệnh nhân mắc hội chứng Cushing (13 ca đang tiến triển, 10 ca đã thuyên giảm) so với 15 người đối chứng có BMI tương đương cho thấy sự thay đổi rõ rệt trong việc xử lý tín hiệu dinh dưỡng ^[5]. Bệnh nhân mắc bệnh Cushing tiến triển thực hiện ít lựa chọn liên quan đến thức ăn hơn nhóm đã thuyên giảm và nhóm đối chứng trên nhiệm vụ lựa chọn rõ ràng, tương ứng với mối tương quan nghịch giữa nồng độ cortisone trong nước tiểu 24 giờ và hành vi chọn thức ăn ^[5]. Tuy nhiên, ở nhiệm vụ lựa chọn ngẫu nhiên, số lượt chọn thức ăn cao hơn lại tương quan thuận với cảm giác thèm ăn trạng thái và thèm ăn tính cách ở bệnh nhân Cushing tiến triển ^[5].

Tác động của cortisol lên hệ thống phần thưởng cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2022 về phản ứng với kích thích tình dục dưới áp lực cấp tính ^[6]. Sự giải phóng cortisol đi kèm căng thẳng làm tăng cường phản ứng thần kinh của hệ thống phần thưởng trước các kích thích có giá trị thưởng, khiến động lực và tầm quan trọng chủ quan của kích thích gia tăng ^[6]. Hiện tượng này thúc đẩy các cá nhân có phản ứng cortisol cao dễ tìm đến các hành vi mang tính giải tỏa ngắn hạn để đối phó với tâm trạng tiêu cực ^[6].

Vai trò đồng vận của hormone ghrelin và trục stress

Không chỉ có cortisol đơn độc điều khiển cơn thèm ăn, hormone ghrelin - thường được gọi là hormone gây đói - cũng tham gia mật thiết vào quá trình này [1, 7]. Ghrelin thường tăng nhanh trước bữa ăn và giảm xuống trong vòng một giờ sau khi ăn ^[2]. Khi đối mặt với tác nhân gây căng thẳng tâm lý cấp tính, nồng độ ghrelin trong huyết tương gia tăng đáng kể ^[2].

Sự gia tăng ghrelin do căng thẳng có mối tương quan thuận với phản ứng cấp tính của cortisol huyết thanh ^[2]. Những cá nhân thuộc nhóm có mức tăng ghrelin cao nhất cũng báo cáo điểm số căng thẳng tâm lý chủ quan cao hơn ^[2]. Dữ liệu tiến cứu chỉ ra rằng ghrelin đóng vai trò trung gian then chốt trong việc gia tăng cảm giác thèm ăn và các hành vi ăn uống do hệ thống phần thưởng thúc đẩy ^[3].

Lợi ích tạm thời và giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Về mặt sinh học thích nghi ngắn hạn, việc nạp đường mang lại hiệu quả tức thời trong việc xoa dịu hệ thần kinh ^[1]. Tiêu thụ đồ ngọt ức chế hoạt động quá mức của trục HPA, giúp cá thể giảm bớt cảm giác lo âu hoặc trầm cảm trong thời gian ngắn ^[1].

Tuy nhiên, việc lặp lại hành vi này tiềm ẩn nhiều nguy cơ chuyển hóa lâu dài ^[1]. Tăng cường nạp đường để giải tỏa căng thẳng có thể thúc đẩy các hành vi gây nghiện và cảm xúc phụ thuộc vào stress ^[1]. Ngoài ra, cortisol và insulin cao kéo dài trong bối cảnh stress mạn tính trực tiếp dự đoán nguy cơ tích tụ mỡ và tăng cân mất kiểm soát ^[3].

Về mặt bằng chứng, các nhà khoa học chỉ ra một số điểm còn chưa đồng nhất [4, 7]. Mặc dù một số giả thuyết cho rằng căng thẳng kích hoạt mạch thưởng để tìm kiếm món ngon, các dữ liệu khác lại chỉ ra stress cấp tính hoặc nồng độ glucocorticoid bất thường có thể làm giảm độ nhạy của các vùng não bộ xử lý phần thưởng [5, 7]. Hiện tượng giảm nhạy cảm này có thể buộc cơ thể phải nạp lượng carbohydrate nhiều hơn mức bình thường mới đạt được sự thỏa mãn tương đương ^[2]. Nghiên cứu trên người bệnh Cushing có số lượng mẫu nhỏ (23 bệnh nhân) do tính chất hiếm gặp của bệnh lý, do đó việc ngoại suy trực tiếp cơ chế sang người chỉ bị stress nhẹ cần được nhìn nhận thận trọng ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về cơn thèm ngọt khi căng thẳng

Nhiều người lầm tưởng rằng thèm đồ ngọt đơn thuần là do cơ thể thiếu hụt năng lượng hoặc hạ đường huyết. Thực tế, trong trạng thái căng thẳng, tín hiệu thèm ăn phần lớn bắt nguồn từ nhu cầu điều hòa thần kinh của hệ thống phần thưởng và sự thay đổi hormone ghrelin, cortisol hơn là sự thiếu hụt calo thực sự [1, 7].

Một hiểu lầm khác là cơn thèm ăn này hoàn toàn do thiếu ý chí kiểm soát bản thân. Các dữ liệu hình ảnh não bộ cho thấy cortisol làm thay đổi cấu trúc xử lý kích thích ở các vùng như hạch hạnh nhân, vỏ não trán và hồi cạnh hải mã, làm suy giảm khả năng ức chế hành vi một cách vô thức [5, 8].

Ai nên thận trọng với tình trạng thèm ngọt do căng thẳng

Những người có phản ứng tiết cortisol cao trước stress là nhóm đối tượng dễ hình thành thói quen lệ thuộc vào các kích thích phần thưởng ngắn hạn ^[6]. Khi căng thẳng diễn ra thường xuyên, nhóm này đối mặt với nguy cơ biến đổi hành vi ăn uống và tăng cân rõ rệt [1, 2].

Người có tiền sử béo phì, kháng insulin hoặc rối loạn chuyển hóa cần đặc biệt lưu ý [1, 3]. Nồng độ cortisol và insulin nền cao kết hợp với chế độ ăn nhiều đường sẽ đẩy nhanh quá trình tích trữ mỡ thừa và làm rối loạn sâu sắc hơn chức năng nội tiết [1, 3].

Phụ nữ cũng có thể có mức độ nhạy cảm khác biệt đối với tác động của cortisol lên hệ thống não bộ ^[4]. Bằng chứng hình ảnh học cho thấy dưới tác động của cortisol, nữ giới có sự gia tăng tín hiệu thần kinh ở các vùng não liên quan đến ghi nhận phần thưởng, có thể dẫn đến mức độ phản ứng mạnh hơn với các kích thích thức ăn so với nam giới ^[4].

Giải pháp thực tế kiểm soát cơn thèm đường

Để cắt đứt chuỗi phản ứng giữa căng thẳng và nhu cầu tìm kiếm đường, việc can thiệp vào lối sống và cơ chế đối phó đóng vai trò cốt lõi [1, 2]:

• Thay thế nguồn carbohydrate: Thay vì sử dụng các loại đường tinh luyện hoặc đồ uống ngọt gây tăng đường huyết đột ngột, hãy sử dụng các nguồn thực phẩm toàn phần có chỉ số đường huyết thấp để duy trì năng lượng ổn định.
• Tận dụng các phương pháp hạ căng thẳng phi thực phẩm: Các nghiên cứu khuyến nghị áp dụng các kỹ thuật thư giãn, thiền định hoặc hoạt động thể dục thể thao để hỗ trợ bình thường hóa phản ứng tiết cortisol của trục HPA mà không cần dựa vào thực phẩm [1, 2].
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất giúp điều hòa trục nội tiết và làm giảm xu hướng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh xuất phát từ áp lực tâm lý ^[2].
• Lắng nghe cơn đói sinh học: Trước khi tìm đến đồ ngọt, hãy uống một cốc nước và chờ đợi khoảng 15 phút để phân biệt giữa cơn đói thể chất và phản xạ thèm ăn do ghrelin tăng tạm thời vì stress ^[2].

Cơn thèm đồ ngọt khi căng thẳng không phải là khiếm khuyết về ý chí mà là một phản ứng sinh học có thật được dẫn dắt bởi hormone cortisol, ghrelin và hệ thống phần thưởng não bộ [1, 3, 7]. Nhận biết chính xác nguồn gốc của cơn thèm ăn giúp mỗi người chủ động lựa chọn các giải pháp giải tỏa lành mạnh hơn như vận động hay thư giãn thay vì phụ thuộc vào đường [1, 2]. Đối với những người gặp khó khăn kéo dài trong việc kiểm soát cân nặng hoặc có bệnh lý chuyển hóa nền, việc tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết để có lộ trình can thiệp an toàn và phù hợp.