Vitamin K tan trong dầu: Cần bao nhiêu chất béo để hấp thu tốt?

Nhiều người duy trì thói quen ăn nhiều rau xanh để bổ sung vitamin K nhằm hỗ trợ quá trình đông máu và bảo vệ xương khớp. Tuy nhiên, việc ăn rau luộc hoàn toàn không có chất béo có thể khiến cơ thể bỏ phí phần lớn lượng dưỡng chất quý giá này.

Vậy cần bao nhiêu chất béo trong bữa ăn để cơ thể hấp thu phylloquinone (vitamin K1) một cách hiệu quả nhất? Các nghiên cứu khoa học cho thấy bạn không cần một bữa ăn quá ngập ngụa dầu mỡ; chỉ cần một lượng chất béo vừa phải có trong bữa ăn thông thường, hoặc khoảng chất béo chiếm 27% đến 30% tổng năng lượng, là đã đủ để tối ưu hóa việc giải phóng và hấp thu loại vitamin tan trong dầu này.

Cơ chế hấp thu của phylloquinone qua màng tế bào

Vitamin K tồn tại tự nhiên dưới dạng phylloquinone (vitamin K1) tập trung nhiều trong lục lạp của lá cây xanh ^[1]. Giống như các vitamin tan trong dầu khác bao gồm vitamin A và vitamin E, phylloquinone được cơ thể hấp thu tương tự như các lipid trong chế độ ăn uống ^[1].

Dưới góc độ mô phỏng động lực học phân tử (MD simulation), phylloquinone là phân tử không chứa nhóm hydroxyl (-OH) ^[1]. Khác với retinol hay alpha-tocopherol cần nhóm hydroxyl để tạo liên kết hydro với nhóm phosphate của màng kép dipalmitoylphosphatidylcholine (DPPC), phân tử phylloquinone tự ổn định gần nhóm phosphate mà không tạo liên kết hydro ^[1]. Phần đầu của phân tử thâm nhập vào màng với góc nghiêng chính xác khoảng 120 độ ^[1]. Do có hệ số khuếch tán thấp, phylloquinone có xu hướng được giữ lại lâu bên trong màng lipid pha gel ^[1]. Quá trình này đòi hỏi phải có sự tham gia của chất béo để tạo các micelle hỗn hợp giúp đưa vitamin đi qua lớp tế bào biểu mô ruột ^[2].

Rau xanh có bơ hay không có bơ: Khác biệt ra sao?

Nghiên cứu sớm về vai trò của chất béo đối với phylloquinone được công bố vào năm 1996 nhằm kiểm tra nồng độ vitamin K lưu hành trong máu phụ thuộc ra sao vào dạng thức ăn nạp vào ^[3]. Thử nghiệm thực hiện trên 5 người tình nguyện khỏe mạnh sau khi nhịn ăn qua đêm ^[3]. Trong ngày đầu tiên của 3 tuần liên tiếp, mỗi người dùng 1 mg (2,2 micromol) phylloquinone dưới 3 dạng: chế phẩm dược phẩm (Konakion), rau bina (cải bó xôi) ăn kèm bơ, hoặc rau bina ăn không thêm chất béo ^[3].

Kết quả cho thấy nồng độ phylloquinone lưu hành trong máu sau khi ăn rau bina có bơ và rau bina không bơ thấp hơn đáng kể (lần lượt thấp hơn 7,5 lần và 24,3 lần) so với khi uống chế phẩm dược phẩm ^[3]. Ngoài ra, tốc độ hấp thu phylloquinone từ rau chậm hơn 1,5 lần so với dạng bào chế Konakion ^[3]. Trong một thử nghiệm phụ trên cùng 5 người này, tiêu thụ bơ làm giàu menaquinone-4 giúp một lượng tương đối lớn vitamin này đi vào vòng tuần hoàn ^[3]. Nghiên cứu kết luận sinh khả dụng của phylloquinone liên kết với màng tế bào thực vật vốn rất kém và phụ thuộc mật thiết vào các thành phần thực phẩm khác, đặc biệt là chất béo ^[3]. Do đó, việc thêm chất béo (như bơ) trực tiếp làm tăng lượng phylloquinone hấp thu vào máu so với việc ăn rau đơn thuần ^[3].

Lượng chất béo bao nhiêu là đủ cho bữa ăn?

Mặc dù chất béo là điều kiện bắt buộc, các thử nghiệm cho thấy việc tăng lượng chất béo lên mức quá cao không đem lại lợi ích cộng dồn ^[4]. Một nghiên cứu công bố năm 1999 trên các đối tượng từ 22 đến 30 tuổi đã đánh giá độ hấp thu phylloquinone qua diện tích dưới đường cong (AUC) trong 9 giờ ^[4]. Khi dùng bữa ăn chuẩn cung cấp 402 kcal với 27% năng lượng từ chất béo, độ hấp thu sau khi uống viên nén chứa 500 microgam phylloquinone đạt AUC là 27,55 ± 10,08 nmol/(L.h) ở 8 người, cao hơn hẳn mức 4,79 ± 1,11 nmol/(L.h) khi ăn 150 g rau bina sống chứa 495 microgam phylloquinone ở 3 người ^[4]. Lượng hấp thu từ 50 g rau bina sống (AUC = 2,49 ± 1,11 nmol/(L.h)) cũng thấp hơn có ý nghĩa so với 150 g rau bina ^[4].

Đáng chú ý, nghiên cứu này ghi nhận độ hấp thu phylloquinone từ rau bina tươi (165 microgam K), bông cải xanh tươi (184 microgam K) và xà lách romaine tươi (179 microgam K) không khác biệt nhau ^[4]. Đặc biệt, không có sự khác biệt nào về lượng hấp thu phylloquinone khi ăn bông cải xanh tươi hoặc chín, hay khi ăn xà lách romaine tươi đi kèm bữa ăn chứa 30% hay 45% năng lượng từ chất béo ^[4]. Điều này chỉ ra rằng ngưỡng chất béo khoảng 27% đến 30% năng lượng khẩu phần ăn là hoàn toàn đủ để cơ thể hòa tan và hấp thu phylloquinone từ thực vật; tăng tỷ lệ chất béo lên 45% không làm tăng thêm sinh khả dụng ^[4].

Mặt khác, một nghiên cứu nuôi dưỡng nội trú chéo năm 1999 so sánh người trẻ và người lớn tuổi (tổng cộng 36 người) trong 3 giai đoạn kéo dài 15 ngày tại đơn vị chuyển hóa ^[5]. Các đối tượng ăn chế độ ăn hỗn hợp chứa 100 microgam phylloquinone/ngày, có 5 ngày bổ sung thêm bông cải xanh (377 microgam phylloquinone/ngày) hoặc dầu ăn tăng cường phylloquinone (417 microgam/ngày) ^[5]. Nồng độ phylloquinone huyết tương đều tăng (P < 0,001) và tỷ lệ osteocalcin chưa carboxyl hóa huyết thanh (%ucOC) giảm (P = 0,001) sau cả 2 đợt bổ sung so với chỉ ăn chế độ nền ^[5]. Không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa việc bổ sung bông cải xanh so với dầu tăng cường ở cả hai nhóm tuổi ^[5]. Điều này củng cố thêm rằng khi rau xanh được kết hợp trong một chế độ ăn uống hỗn hợp thông thường (vốn có sẵn dầu mỡ), sinh khả dụng của vitamin K từ rau xanh có thể đáp ứng tốt không thua kém dạng dầu ^[5].

Kiểu bữa ăn và các yếu tố cản trở hấp thu

Cấu trúc tổng thể của bữa ăn hàng ngày cũng chi phối mạnh mẽ lượng vitamin K đi vào cơ thể ^[6]. Năm 2010, một nghiên cứu trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh, không béo phì sử dụng 20 microgam phylloquinone gắn đồng vị bền 13C uống cùng 3 kiểu bữa ăn: bữa ăn tiện lợi (convenience), bữa ăn hiện đại (cosmopolitan) và bữa ăn giàu nguồn gốc động vật (animal-oriented) ^[6]. Nồng độ phylloquinone huyết tương và độ làm giàu đồng vị được đo trong 8 giờ ^[6].

Lượng phylloquinone đánh dấu được hấp thu khi ăn cùng bữa ăn hiện đại và bữa ăn nguồn gốc động vật cao hơn đáng kể so với bữa ăn tiện lợi (lần lượt P = 0,001 và P = 0,035) ^[6]. Tính toán sinh khả dụng tương đối tổng thể kết hợp dữ liệu đồng vị cho thấy giá trị tương đối là 1,00 cho bữa ăn tiện lợi, 0,46 cho bữa ăn hiện đại và 0,29 cho bữa ăn nguồn gốc động vật ^[6]. Dữ liệu cho thấy các bữa ăn khác nhau ảnh hưởng rõ rệt đến độ hấp thu của phylloquinone tự do, dù cơ chế chưa được làm rõ hoàn toàn ^[6].

Bên cạnh đó, không phải cứ ăn chung với chất béo là vitamin K sẽ được hấp thu trọn vẹn nếu bữa ăn có các thành phần gây ức chế ^[2]. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2019 khảo sát tác động của các loại đậu đỗ đối với sự hấp thu vi chất qua tế bào Caco-2 ^[2]. Sự xuất hiện của các loại đậu làm giảm khả năng tiếp cận sinh học (bioaccessibility) của phylloquinone tới 67% và giảm mức thu nhận (uptake) vào tế bào tới 57% ^[2]. Cụ thể, khả năng hòa tan vào micelle của phylloquinone bị cản trở bởi saponin, tannin và chất xơ; trong khi sự hấp thu vào tế bào ruột bị suy giảm trực tiếp bởi saponin, chất xơ và phytate có trong đậu đỗ ^[2].

Bằng chứng khoa học và những hiểu lầm thường gặp

Theo báo cáo ý kiến khoa học năm 2017 của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), tỷ lệ hấp thu của phylloquinone tự do từ chất bổ sung dạng viên nang dầu uống không kèm bữa ăn chỉ đạt khoảng 13 ± 9% (dao động từ 2% đến 26%) ^[7]. Trong khi đó, nếu dùng chất bổ sung phylloquinone hòa tan bằng chất tẩy rửa kèm theo một bữa ăn có chứa chất béo, tỷ lệ hấp thu đo qua lượng bài tiết ở phân có thể lên tới khoảng 80% liều dùng ^[7].

Đối với phylloquinone tự nhiên có trong thực phẩm thực vật (như bông cải xanh, rau bina, xà lách; tươi hoặc nấu chín, có hoặc không có chất béo), mức hấp thu tương đối đo bằng AUC huyết tương dao động từ khoảng 4% đến 60-64% so với dạng phylloquinone tự do ^[7]. Nghiên cứu năm 1997 trên 34 người trưởng thành khỏe mạnh theo dõi trong 20 tuần cũng khẳng định phylloquinone là vitamin tan trong dầu duy nhất có mối tương quan thuận rõ rệt giữa lượng ăn vào từ nhật ký thực phẩm 4 ngày và nồng độ đáy trong huyết tương khi đói (r = 0,51, P = 0,004) ^[8]. Đồng thời, phylloquinone có tỷ lệ phương sai trong nội bộ cá thể so với giữa các cá thể lớn nhất ở cả khẩu phần ăn (6,86:1) và nồng độ huyết tương (5,36:1) ^[8].

Nhiều người lầm tưởng rằng đã là vitamin tan trong dầu thì càng xào nấu ngập nhiều dầu mỡ, cơ thể sẽ càng hấp thu được nhiều. Bằng chứng thực tế cho thấy cơ thể chỉ cần lượng chất béo ở mức thông thường; việc tăng tỷ lệ chất béo từ 30% lên 45% năng lượng không làm tăng thêm lượng phylloquinone hấp thu ^[4]. Một hiểu lầm khác là uống viên bổ sung vitamin K lúc bụng rỗng vẫn hiệu quả; trên thực tế, viên nang dầu không đi kèm bữa ăn chỉ hấp thu khoảng 13%, thấp hơn rất nhiều so với khi có mặt chất béo từ bữa ăn ^[7].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ vitamin K?

Mặc dù nhu cầu tối thiểu ước tính của con người về vitamin K thường nằm trong khoảng 0,5 đến 1 x 10^-6 g/kg thể trọng (tương đương 0,5 - 1 microgam/kg) ^[3], việc điều chỉnh đột ngột lượng phylloquinone và chất béo nạp vào cần đặc biệt thận trọng ở một số đối tượng:

• Người đang điều trị bằng thuốc chống đông máu: Nhóm thuốc kháng vitamin K (như warfarin) hoạt động bằng cách ức chế chu trình tái tạo vitamin K để ngăn ngừa cục máu đông. Việc thay đổi đột ngột lượng rau xanh nạp vào hoặc đột ngột tăng lượng chất béo làm thay đổi sinh khả dụng của vitamin K có thể làm mất tác dụng hoặc gây quá liều thuốc. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
• Người mắc bệnh lý đường tiêu hóa hoặc kém hấp thu chất béo: Những người bị bệnh lý gan mật, suy tụy hoặc viêm ruột mạn tính sẽ gặp khó khăn trong việc tạo hạt micelle để đưa vitamin K qua màng ruột ^[2]. Những trường hợp này cần có sự tư vấn chuyên khoa dinh dưỡng thay vì tự ý bổ sung.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong bữa ăn

Để tối ưu hóa lượng phylloquinone từ thực phẩm hàng ngày, người dân có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản:

• Kết hợp chất béo lành mạnh khi ăn rau: Không nên ăn rau xanh luộc hoàn toàn mà không có dầu mỡ. Thêm một thìa dầu thực vật vào món salad, xào nhẹ rau cải với dầu, hoặc thêm một lát bơ vào món rau bina có thể giúp nồng độ vitamin K lưu hành trong máu tăng gấp hơn 3 lần so với ăn rau không chất béo ^[3].
• Duy trì lượng chất béo cân bằng: Đặt mục tiêu chất béo chiếm khoảng 25% đến 30% tổng năng lượng của bữa ăn ^[4]. Không cần thiết phải ăn các món chiên xào quá nhiều dầu mỡ vì mức chất béo 45% không đem lại lợi ích hấp thu vượt trội ^[4].
• Thời điểm uống viên bổ sung: Nếu sử dụng viên bổ sung phylloquinone, hãy uống ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo thay vì uống lúc đói, nhằm nâng cao sinh khả dụng từ mức 13% lên mức tối ưu ^[7].
• Cân nhắc cách chế biến khi ăn cùng đậu đỗ: Khi bữa ăn có các loại đậu, nên sơ chế kỹ và nấu chín phù hợp để giảm bớt tác động tiêu cực của saponin, phytate và tannin lên sự hấp thu vitamin K ^[2].

Tóm lại, phylloquinone là vi chất thiết yếu nhưng khả năng tự hấp thu từ thành tế bào thực vật vốn rất hạn chế. Bạn không cần một bữa ăn thừa mứa dầu mỡ gây hại tim mạch; chỉ cần bổ sung một lượng chất béo vừa phải trong bữa ăn hàng ngày là đã đủ để cơ thể tiếp nhận trọn vẹn nguồn vitamin K quý giá.