Sức Khỏe Dinh Dưỡng

Tính macro: tinh bột, đạm, béo

Tính lượng calo mục tiêu và số gam tinh bột, chất đạm, chất béo mỗi ngày theo mục tiêu giảm cân, giữ cân hoặc tăng cơ.

Giới tính
Mục tiêu
Kiểu phân bổ dinh dưỡng
Năng lượng mục tiêu mỗi ngày
1.704kcal
Giữ cân hiện tại: 1.704 kcal
Tinh bột
213g
50% năng lượng
Chất đạm
85g
20% năng lượng
Chất béo
57g
30% năng lượng

Chất đạm ≈ 1,5 g/kg cân nặng. Chia đều 3 bữa chính: mỗi bữa ≈ 568 kcal, 28 g đạm.

Phù hợp đa số người, nằm trong khoảng khuyến nghị AMDR.

Năng lượng tính bằng công thức Mifflin-St Jeor nhân hệ số vận động; mục tiêu giảm cân −15%, tăng cân +10% so với mức giữ cân. 1 g tinh bột/đạm = 4 kcal, 1 g chất béo = 9 kcal. Kết quả là điểm khởi đầu để theo dõi và điều chỉnh sau 2–4 tuần, không thay thế tư vấn cá nhân hóa của chuyên gia dinh dưỡng.

Cách tính

  • Tính TDEE rồi điều chỉnh theo mục tiêu: giảm cân −15%, tăng cân +10%.
  • Chia năng lượng theo tỉ lệ tinh bột/đạm/béo của kiểu ăn bạn chọn.
  • Quy đổi sang gam: tinh bột và đạm 4 kcal/g, chất béo 9 kcal/g.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày cần bao nhiêu gam đạm?

Người trưởng thành khỏe mạnh cần tối thiểu khoảng 0,8 g/kg cân nặng; người tập luyện hoặc đang giảm cân thường dùng 1,2–2,0 g/kg theo hướng dẫn chuyên gia.

Ăn ít tinh bột có tốt hơn không?

Không có tỉ lệ tốt nhất cho mọi người. Quan trọng hơn là chất lượng thực phẩm và khả năng duy trì lâu dài; người có bệnh thận hoặc tiểu đường nên hỏi bác sĩ trước khi ăn ít tinh bột.

Bài viết liên quan

Công cụ chỉ mang tính tham khảo và giáo dục, không thay thế đánh giá của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng — đặc biệt với người có bệnh nền, phụ nữ mang thai/cho con bú và trẻ em.