41 bài viết
Ăn gìCải thìa sở hữu tỷ lệ hấp thu canxi lên tới 50% nhờ lượng axit oxalic rất thấp, vượt trội hơn tỷ lệ hấp thu khoảng 30% từ sữa bò. Dù vậy, việc đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày vẫn đòi hỏi sự phối hợp đa dạng thực phẩm trong khẩu phần ăn.
Ăn gìRau ngót chứa nhiều vi chất và vitamin C, nhưng sự có mặt của polyphenol, tannin cùng tương tác cạnh tranh giữa các ion khoáng chất khiến tỷ lệ hấp thu canxi và sắt trong cơ thể bị hạn chế. Việc nấu chín cùng thực phẩm giàu đạm giúp bữa ăn thêm cân bằng và an toàn.
Ăn gìNhiều người lo ngại oxalate trong rau ngót làm giảm hấp thu canxi, dẫn đến loãng xương hoặc sỏi thận. Hiện chưa có nghiên cứu trực tiếp trên rau ngót, nhưng các bằng chứng trên rau bina, đậu nành và củ oca cho thấy oxalate có thể cản trở canxi tùy thuộc tỷ lệ khoáng chất và cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn.
Ăn gìNhiều người lo ngại axit oxalic trong rau muống kết hợp với canxi tạo thành muối không tan, làm giảm hấp thu khoáng chất và hại xương. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy tỷ lệ oxalate/canxi dưới 2,5 không gây cản trở hấp thu canxi đáng kể; ảnh hưởng thực tế còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể.
Ăn gìNhiều người nghĩ chỉ sữa mới cung cấp canxi tốt, nhưng các loại rau họ cải như bắp cải, cải thảo lại có tỷ lệ hấp thu canxi sinh học thực tế rất ấn tượng. Nhờ chứa hàm lượng oxalate cực thấp, canxi trong nhóm rau này dễ giải phóng và hấp thu ngang ngửa hoặc vượt trội so với sữa bò.
Ăn gìAxit phytic trong đậu lăng có khả năng liên kết tạo phức chelat, làm giảm hấp thu canxi, sắt và kẽm trong đường ruột. Tuy nhiên, mức độ cản trở này hoàn toàn có thể được kiểm soát nhờ các phương pháp chế biến thông thường như ngâm nước, ủ mầm, nấu chín kỹ hoặc lên men giúp bẻ gãy liên kết phytate.
Ăn gìCanxi trong mai mực (ô tặc cốt) chủ yếu tồn tại dưới dạng canxi cacbonat tự nhiên. Dù có tiềm năng lớn trong kỹ thuật chế tạo vật liệu xương nhân tạo, hiện chưa có bằng chứng lâm sàng chứng minh uống bột mai mực giúp hấp thu canxi tốt hơn các chế phẩm canxi vô cơ tiêu chuẩn.
Ăn gìRau thổ cao ly sâm chứa hàm lượng cao đạm, chất xơ, vitamin C và magie, nhưng việc ăn thường xuyên mỗi ngày tiềm ẩn rủi ro sức khỏe. Chất kháng dinh dưỡng oxalate trong lá cây có thể cản trở hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận canxi oxalate nếu tiêu thụ quá mức.
Ăn gìDầu hạt giàu acid béo chưa bão hòa hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn so với chế độ dư thừa mỡ động vật. Acid béo no chuỗi dài trong mỡ động vật dễ liên kết với ion canxi tạo thành xà phòng không tan trong ruột, gây đào thải canxi qua phân và làm giảm mật độ khoáng chất này.
Ăn gìUống chung sắt và canxi cùng một thời điểm làm giảm đáng kể hiệu quả hấp thu của cả hai khoáng chất. Canxi ức chế không cạnh tranh kênh vận chuyển sắt DMT1 tại niêm mạc ruột non, trong khi sắt liều cao cũng cản trở hấp thu canxi. Để tối ưu hóa tác dụng, nên uống hai loại vi chất này cách nhau tối thiểu 2 giờ.
Ăn gìUống bia rượu thường xuyên gây hại nghiêm trọng cho xương bằng cách ức chế trực tiếp sự tăng sinh của tạo cốt bào và làm giảm các chất chuyển hóa của vitamin D ở gan. Tình trạng này khiến việc tạo xương mới bị đình trệ, ruột kém hấp thu canxi, dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Ăn gìCanxi cacbonat cần axit dạ dày để hòa tan, nên người già giảm tiết axit hoặc dùng thuốc dạ dày sẽ bị cản trở hấp thu nghiêm trọng khi uống lúc đói. Tuy nhiên, việc uống canxi cacbonat ngay trong bữa ăn hoặc chuyển sang dùng muối canxi hữu cơ như canxi citrat sẽ giúp phục hồi khả năng hấp thu về mức bình thường.