36 bài viết
Casein uống trước khi ngủ giúp duy trì nồng độ axit amin ổn định suốt đêm, hỗ trợ ức chế dị hóa và thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, lợi ích tăng cơ dài hạn chỉ phát huy tối đa khi kết hợp tập luyện kháng lực và đạt đủ tổng lượng đạm cần thiết mỗi ngày.
Uống sữa chocolate sau các buổi tập sức bền là giải pháp phục hồi hiệu quả nhờ tỷ lệ carbohydrate và protein 4:1 lý tưởng, giúp bù đắp năng lượng và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhiều loại đồ uống chuyên dụng.
Ăn cả quả trứng giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau tập tạ mạnh hơn chỉ ăn lòng trắng nhờ ma trận dưỡng chất độc đáo trong lòng đỏ. Tuy nhiên, về mặt dài hạn, hiệu quả tăng cơ giữa hai cách ăn là tương đương nhau nếu tổng lượng đạm hàng ngày được đáp ứng đầy đủ.
Rượu bia làm gián đoạn nghiêm trọng quá trình phục hồi cơ bắp thông qua cơ chế ức chế con đường tín hiệu mTOR. Kể cả khi bổ sung protein ngay sau tập, cồn vẫn làm giảm tới 24% tốc độ tổng hợp protein sợi cơ, gây cản trở tăng trưởng cơ bắp và làm chậm lành chấn thương.
Nhiều người tập gym bỏ lòng đỏ trứng vì sợ chất béo, nhưng nghiên cứu cho thấy ăn cả quả trứng kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau tập tốt hơn chỉ ăn lòng trắng. Lòng đỏ cung cấp 40% lượng protein và các vi chất hỗ trợ cơ bắp, dù hiệu quả tăng cơ dài hạn vẫn phụ thuộc vào tổng lượng đạm hàng ngày.
Whey và casein đều thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp, nhưng tốc độ hấp thu khác biệt quyết định thời điểm sử dụng. Uống 20-35 g whey sau tập luyện giúp leucine máu đạt đỉnh nhanh để kích thích cơ, trong khi nạp 30-40 g micellar casein trước khi ngủ giải phóng axit amin chậm suốt đêm.
Omega-3 giúp cải thiện tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở người già bị teo cơ sarcopenia, nhưng chỉ đóng vai trò chất xúc tác. Dưỡng chất này không thể giúp phục hồi khối cơ nếu thiếu sự kết hợp bắt buộc với việc tập luyện kháng lực và bổ sung đủ lượng đạm hàng ngày.
Thời điểm nạp tinh bột không quyết định trực tiếp đến việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp sau khi tập kháng lực nặng. Yếu tố cốt lõi là nạp đủ lượng protein cần thiết. Tinh bột chỉ đóng vai trò hỗ trợ tái tạo nguồn năng lượng glycogen và tạo môi trường hormone thuận lợi khi cần hồi phục nhanh.
Người cao tuổi không nên kiêng chất béo hoàn toàn mà cần ưu tiên acid béo không bão hòa đa và đơn như omega-3 từ cá béo, các loại hạt và dầu thực vật. Nhóm dưỡng chất này giúp giảm viêm, hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức tuổi già.
Cả casein và whey khi bổ sung trước khi ngủ đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhau. Tuy nhiên, casein có lợi thế tiêu hóa chậm, giải phóng axit amin kéo dài suốt đêm, giúp ngăn chặn phân giải cơ bắp hiệu quả hơn trong giai đoạn nhịn ăn khi ngủ.
Bột collagen không thể thay thế bột whey protein để phát triển cơ bắp khi tập gym. Do hoàn toàn thiếu axit amin thiết yếu tryptophan và chứa rất ít leucine, collagen có chỉ số chất lượng PDCAAS bằng 0 và kích thích tổng hợp protein cơ bắp kém hơn nhiều so với whey protein.
Nghiên cứu cho thấy ăn trứng nguyên quả kích thích tổng hợp protein cơ bắp tức thời mạnh hơn chỉ ăn lòng trắng dù cùng lượng đạm. Tuy nhiên, về lâu dài, cả hai đều đem lại hiệu quả tăng khối lượng cơ bắp tương đương nhau nếu tổng lượng đạm hàng ngày được đảm bảo đầy đủ.