Rượu bia ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp thế nào?

Sau những buổi tập luyện mệt nhoài, thói quen tụ tập làm vài vại bia hay ly rượu cùng bạn bè đã trở nên quen thuộc với không ít người chơi thể thao. Nhiều người tin rằng chỉ cần nạp thêm một bữa ăn giàu dinh dưỡng hoặc uống bột whey protein sau đó là cơ thể vẫn hồi phục bình thường. Tuy nhiên, thói quen ăn mừng này thực chất đang âm thầm dập tắt nỗ lực phát triển thể chất của bạn.

Các bằng chứng khoa học cho thấy đồ uống có cồn can thiệp sâu sắc vào các chu trình sinh học sau vận động. Rượu bia trực tiếp ức chế quá trình tổng hợp protein cơ bắp và làm chậm quá trình chữa lành các vi tổn thương sợi cơ sinh ra do tập luyện ^[1].

Rượu bia dập tắt công tắc phục hồi cơ bắp như thế nào?

Để cơ bắp phát triển và tự phục hồi sau tổn thương cơ học, cơ thể phải kích hoạt một quá trình sinh hóa gọi là tổng hợp protein sợi cơ (MPS). Trung tâm điều phối của mạng lưới đồng hóa này là con đường truyền tín hiệu nội bào mTOR (mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú). Khi được kích hoạt bởi tập luyện và dinh dưỡng, mTOR sẽ thúc đẩy quá trình phiên mã và dịch mã để tái tạo mô cơ mới.

Tuy nhiên, sự xuất hiện của cồn trong hệ tuần hoàn làm gián đoạn trực tiếp trục tín hiệu then chốt này. Rượu bia làm suy giảm mức độ phosphoryl hóa của mTOR và các phân tử hạ nguồn, từ đó kìm hãm phản ứng đồng hóa của cơ vân ^[1]. Khi công tắc mTOR bị tắt hoặc hoạt động yếu ớt, dù cơ thể có sẵn nguồn axit amin từ thức ăn, các sợi cơ vẫn không thể gắn kết vật liệu này để sửa chữa cấu trúc hiệu quả.

Nghiên cứu lâm sàng: Uống bia rượu làm giảm mạnh tốc độ tổng hợp protein

Một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2014 đã tìm hiểu trực tiếp hiện tượng này trên 8 nam giới vận động thể chất thường xuyên ^[1]. Các tình nguyện viên thực hiện bài tập kháng lực gồm 8 hiệp, mỗi hiệp 5 lần bài tập đạp đùi (leg extension) ở mức 80% sức nâng tối đa (1RM), nối tiếp bằng 30 phút đạp xe liên tục ở 63% công suất đỉnh và 10 đợt đạp nước rút ngắt quãng cường độ cao (10x30 giây ở 110% công suất đỉnh) ^[1].

Ngay sau khi tập và sau 4 giờ, các tình nguyện viên được chia thành ba phác đồ tiêu thụ thử nghiệm: uống 500 mL whey protein (chứa 25 g đạm), uống rượu liều lượng 1,5 g cồn/kg thể trọng (tương đương khoảng 12 ± 2 ly đồ uống tiêu chuẩn) kèm 25 g đạm whey, hoặc dùng cùng một lượng cồn đó kèm lượng carbohydrate tương đương mức năng lượng (25 g maltodextrin) ^[1]. Sau tập 2 giờ, tất cả đối tượng đều được dùng một bữa ăn carbohydrate với tỷ lệ 1,5 g/kg thể trọng; các mẫu sinh thiết cơ được lấy tại thời điểm nghỉ ngơi, 2 giờ và 8 giờ sau buổi tập ^[1].

Kết quả đo đạc sinh hóa cho thấy nồng độ cồn trong máu tăng cao kéo dài trong suốt quá trình hồi phục ở cả hai nhóm có uống rượu ^[1]. Tại thời điểm 2 giờ sau tập, mức độ phosphoryl hóa phân tử mTORSer2448 ở nhóm chỉ dùng đạm cao hơn rõ rệt so với nhóm dùng rượu kèm đạm và nhóm dùng rượu kèm carbohydrate ^[1]. Đồng thời, mức phosphoryl hóa của enzyme p70S6K ở nhóm chỉ dùng đạm và nhóm dùng rượu kèm đạm cũng cao hơn nhóm dùng rượu kèm carbohydrate ^[1].

Đáng chú ý, tốc độ tổng hợp protein sợi cơ (MPS) sau tập đều tăng cao hơn mức nghỉ ngơi ở cả ba điều kiện, dao động trong khoảng từ 29% đến 109% ^[1]. Tuy nhiên, khi so sánh trực tiếp với nhóm chỉ dùng đạm đơn thuần, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở nhóm uống rượu kèm đạm đã sụt giảm tới 24%, và nhóm uống rượu kèm carbohydrate sụt giảm tới 37% ^[1]. Điều này chứng minh đồ uống có cồn làm suy giảm phản ứng đồng hóa trong cơ vân và làm suy yếu khả năng thích nghi của cơ bắp với việc tập luyện, ngay cả khi người tập đã chủ động bổ sung protein ^[1].

Nguy cơ tổn thương kéo dài và xơ hóa mô cơ

Không chỉ gây ức chế tức thời các phân tử tín hiệu, việc tiêu thụ rượu bia kéo dài còn để lại hậu quả nghiêm trọng đối với cấu trúc tế bào khi cơ bắp gặp chấn thương. Một nghiên cứu trên động vật công bố năm 2013 đã tiến hành cho chuột đực và cái cùng độ tuổi uống nước bình thường hoặc nước chứa 20% thể tích cồn trong suốt 18-20 tuần ^[2]. Sau đó, các nhà khoa học tiêm dung dịch bari clorua (BaCl2) 1,2% vào cơ chày trước (tibialis anterior) để tạo tổn thương cấp tính và theo dõi quá trình tái tạo ^[2].

Mẫu mô cơ được thu thập vào ngày thứ 2, ngày thứ 7 và ngày thứ 14 sau chấn thương để đánh giá mức độ căng thẳng oxy hóa và phản ứng viêm ^[2]. Kết quả ghi nhận những cá thể chuột bị tổn thương tiêu thụ cồn có trọng lượng cơ thể sụt giảm trong tuần đầu hồi phục và quãng đường chạy bánh xe tự nguyện ngắn hơn đáng kể trong suốt hai tuần so với nhóm chuột không bị thương ^[2].

Tại mô cơ chày trước bị thương ở nhóm dùng cồn, mức độ biểu hiện gen của các cytokine gây viêm như TNF-alpha và IL-6 gia tăng đột biến chỉ sau 2 ngày ^[2]. Đồng thời, tình trạng stress oxy hóa protein toàn phần và sự rối loạn cân bằng nội môi glutathione tiếp tục kéo dài vào ngày thứ 7 và 14 ^[2]. Quá trình sản sinh yếu tố dinh dưỡng thần kinh mi (CNTF) bị chậm trễ khiến diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ không thể phục hồi về mức bình thường sau 14 ngày ^[2]. Ngoài ra, gen TGF-beta-1 tăng biểu hiện sớm và hàm lượng protein TGF-beta-1 liên tục tăng cao trong mô cơ tổn thương, đi kèm với sự gia tăng xơ hóa mô ^[2].

Tổng quan y khoa và những giới hạn của bằng chứng hiện nay

Nhìn nhận vấn đề ở góc độ hệ thống, một bài tổng quan công bố năm 2019 về tác động của rượu bia đối với sự hồi phục sau bài tập kháng lực đã chỉ ra nhiều khía cạnh sinh hóa phức tạp ^[3]. Báo cáo ghi nhận rằng sau các buổi tập tạ, việc dùng thức uống chứa cồn làm tăng nồng độ hormone dị hóa cortisol và đồng thời làm suy giảm nồng độ testosterone cũng như tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp ^[3]. Mặc dù chức năng cơ bắp không ghi nhận sự thay đổi tức thì, việc suy giảm testosterone và MPS cho thấy sự thích nghi lâu dài của hệ cơ xương khớp có thể bị tổn hại nghiêm trọng nếu thói quen dùng cồn duy trì liên tục ^[3].

Tuy nhiên, người đọc cũng cần nhìn nhận các giới hạn của y văn hiện hành. Bài tổng quan năm 2019 lưu ý rằng cơ sở dữ liệu nghiên cứu về chủ đề này còn khá hạn chế, chưa thể đưa ra các kết luận dứt khoát hoàn toàn ^[3]. Rất ít nghiên cứu tiến hành đánh giá sâu các chỉ dấu sinh học của quá trình tổng hợp protein hay các dấu ấn chuyên biệt của chức năng cơ ^[3].

Hơn nữa, phần lớn các can thiệp chỉ theo dõi trong khung thời gian ngắn từ 2 giờ đến 48 giờ sau vận động, chưa bao quát được biến động hormone sau 2 ngày ^[3]. Cỡ mẫu của các nghiên cứu được thu thập cũng khá nhỏ, chỉ dao động từ 8 đến 19 người tham gia, đòi hỏi cần thêm các công trình quy mô lớn hơn trong tương lai để làm rõ tác động dài hạn ^[3].

Những hiểu lầm tai hại của người tập thể hình

Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là "uống một muỗng đạm sau tập là đủ bù đắp tác hại của rượu bia". Thử nghiệm lâm sàng năm 2014 đã bẻ gãy hoàn toàn giả thuyết này khi chỉ ra rằng dù có nạp 25 g whey protein đi kèm, tốc độ tổng hợp protein sợi cơ vẫn tụt giảm 24% so với việc chỉ uống whey protein mà không uống rượu ^[1]. Cồn tạo ra một rào cản chuyển hóa vượt qua khả năng kích hoạt đồng hóa của axit amin.

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng uống rượu bia chỉ làm mất nước tạm thời và cơ bắp vẫn hồi phục nếu uống bù nước lọc. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh cồn làm thay đổi sâu sắc các tín hiệu nội bào như ức chế mTOR và p70S6K, đồng thời khuấy động các phản ứng stress oxy hóa và làm chậm quá trình chữa lành cấu trúc sợi cơ [1, 3]. Việc bù nước chỉ giải quyết được áp lực thẩm thấu bên ngoài chứ không thể đảo ngược ngay lập tức sự gián đoạn tổng hợp protein bên trong tế bào.

Những ai cần tuyệt đối thận trọng?

Những người đang trong quá trình điều trị rách cơ, căng cơ hoặc phục hồi sau chấn thương thể thao là đối tượng đầu tiên phải tránh xa rượu bia. Tình trạng viêm kéo dài cùng sự sụt giảm yếu tố tăng trưởng do cồn có thể dẫn đến hình thành sẹo mô và xơ hóa cơ, khiến chức năng vận động vĩnh viễn không thể lấy lại trạng thái ban đầu ^[2].

Người tập luyện thể hình chuyên nghiệp hoặc vận động viên đang hướng tới mục tiêu tăng trưởng thể tích cơ bắp tối đa cũng cần kiêng cữ nghiêm ngặt. Việc tăng hormone cortisol đối kháng và hạ nồng độ testosterone nội sinh do cồn sẽ kéo lùi thành quả tập luyện một cách nhanh chóng ^[3]. Bất kỳ ai đang có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng bất kỳ đồ uống có cồn nào.

Gợi ý áp dụng dinh dưỡng thực tế để bảo vệ cơ bắp

Để tối ưu hóa quá trình đồng hóa và bảo vệ hệ cơ xương khớp sau những giờ tập nặng, bạn nên xây dựng một chiến lược phục hồi lành mạnh dựa trên các nguyên tắc khoa học:

• Tạm hoãn các bữa tiệc rượu ít nhất 24 đến 48 giờ sau các buổi tập nặng cường độ cao để tạo khoảng trống cho các tín hiệu đồng hóa hoàn tất nhiệm vụ.
• Bổ sung dinh dưỡng cân bằng ngay sau tập bằng các nguồn đạm chất lượng cao thay vì đồ uống có cồn để kích thích sửa chữa cơ bắp một cách tự nhiên.
• Duy trì lượng nước và điện giải đầy đủ trong ngày, kết hợp giấc ngủ sâu để giảm thiểu tình trạng căng thẳng oxy hóa tế bào.

Uống rượu bia sau khi vận động thể lực là thói quen trực tiếp làm giảm hiệu suất phát triển cơ thể thông qua việc ức chế con đường tín hiệu mTOR ^[1]. Dù không thể tránh khỏi các buổi gặp gỡ xã giao, việc hiểu rõ bản chất ức chế đồng hóa của cồn sẽ giúp bạn có sự cân nhắc tỉnh táo, ưu tiên mục tiêu sức khỏe và bảo vệ thành quả tập luyện lâu dài.