Nhiều người lớn tuổi thường có tâm lý kiêng khem chất béo vì lo sợ các bệnh tim mạch hay tăng cân. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá mức nhóm chất này có thể khiến cơ thể thiếu hụt nguồn năng lượng quan trọng và các dưỡng chất bảo vệ tế bào. Câu hỏi đặt ra là người cao tuổi nên chọn nguồn chất béo nào để vừa giữ được cơ bắp săn chắc, vừa duy trì trí nhớ minh mẫn?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là nhóm acid béo không bão hòa, đặc biệt là acid béo không bão hòa đa (PUFA) như omega-3, cùng acid béo không bão hòa đơn (MUFA) [1]. Việc bổ sung cân đối các chất béo lành mạnh này giúp hạn chế teo cơ và hỗ trợ làm chậm suy giảm nhận thức ở tuổi xế chiều [1, 2].
Mối liên hệ giữa teo cơ và suy giảm nhận thức
Suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) và hội chứng teo cơ (sarcopenia) là hai vấn đề sức khỏe thường gặp, có tác động qua lại lẫn nhau ở người cao tuổi [1]. Khi cơ bắp suy giảm, khả năng vận động giảm sút, kéo theo chất lượng cuộc sống và các hoạt động trí não cũng đi xuống [1].
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt đối với cả hai tình trạng này [1]. Những người có khẩu phần ít chất béo không bão hòa đơn (MUFA), ít acid béo không bão hòa đa (PUFA) và nạp nhiều tổng lượng chất béo không lành mạnh thường có nguy cơ cao bị rối loạn chức năng nhận thức hoặc mắc chứng teo cơ [1]. Việc thiếu hụt acid béo không bão hòa có mối liên hệ mật thiết với sự tiến triển đồng thời của cả hai tình trạng suy giảm này [1].
Cơ chế tác động của acid béo lành mạnh đối với cơ bắp và não bộ
Ở người cao tuổi, quá trình lão hóa tự nhiên thường đi kèm với sự sụt giảm nồng độ DHA trong não bộ, dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ [2]. Các acid béo omega-3 như EPA và DHA giúp bảo tồn tế bào thần kinh, giảm thiểu stress oxy hóa và hỗ trợ làm chậm sự thoái hóa chất xám [4, 5].
Đối với hệ vận động, tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp và stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra có thể làm tổn thương sợi cơ, kích hoạt cytokine tiền viêm thông qua yếu tố NF-kB và gây mất cơ nghiêm trọng [3]. Các acid béo omega-3 thể hiện vai trò chống viêm quan trọng giúp giảm thiểu nguy cơ này [3]. Khi được hấp thu, EPA và DHA sẽ tích hợp trực tiếp vào màng phospholipid của màng tế bào cơ (sarcolemma) và các bào quan nội bào [3]. Hàm lượng cao của EPA và DHA trong màng tế bào giúp làm giảm biểu hiện của các yếu tố cản trở quá trình tổng hợp protein cơ bắp, đồng thời điều hòa và kìm hãm quá trình phân giải protein cơ [3]. Nhờ đó, khối lượng và sức mạnh của khối cơ được bảo tồn tốt hơn [6, 7].
Ngược lại, phân tích chuyển hóa lipid chỉ ra rằng các phân tử triacylglycerol (TAG) chứa nhiều chuỗi carbon với liên kết bão hòa có liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm nhận thức và làm trầm trọng thêm hội chứng teo cơ [1]. Trong khi đó, các phân tử diacylglycerol (DAG) chứa chuỗi carbon với các liên kết chưa bão hòa lại mang đến tác động tích cực [1].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Các nghiên cứu thực nghiệm và quan sát trên người cao tuổi đã cung cấp nhiều dữ liệu cụ thể về lợi ích của acid béo không bão hòa:
Một nghiên cứu dịch tễ năm 2024 khảo sát trên 1.812 cá nhân trong độ tuổi từ 61 đến 92, sử dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để đo thành phần cơ thể, bảng câu hỏi tần suất thực phẩm và phân tích lipidomics bằng UHPLC-Qtrap-MS/MS [1]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm tiêu thụ PUFA nhiều nhất (nhóm Q4) giảm tới 82,4% nguy cơ mắc đồng thời suy giảm nhận thức nhẹ và teo cơ so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (nhóm Q1) (OR: 0,176, khoảng tin cậy 95%: 0,058 - 0,533) [1]. Nghiên cứu cũng kết luận việc nạp đủ MUFA ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cơ bắp, trong khi nạp ít MUFA cùng với việc tăng acid béo bão hòa là yếu tố thúc đẩy suy giảm nhận thức và teo cơ [1].
Trong nghiên cứu đoàn hệ KAMOGAWA-DM công bố năm 2020 trên các bệnh nhân đái tháo đường týp 2 cao tuổi, tỷ lệ mắc teo cơ được ghi nhận là 13,2% (45 bệnh nhân) [4]. Nhóm bị teo cơ có độ tuổi cao hơn (74,2 so với 71,4 tuổi) và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn (21,2 so với 24,3 kg/m2) [4]. Đáng chú ý, lượng tiêu thụ omega-3 ở nhóm bị teo cơ thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm không mắc bệnh (2,6 so với 3,0 kcal/ngày) [4]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu như tuổi, giới tính, tập thể dục, hút thuốc, thời gian mắc bệnh tiểu đường, chỉ số HbA1c, tổng năng lượng, khẩu phần đạm và chất béo, lượng tiêu thụ omega-3 vẫn có mối liên hệ nghịch độc lập với tỷ lệ mắc teo cơ (OR: 0,29, khoảng tin cậy 95%: 0,14 - 0,60) [4].
Năm 2022, một nghiên cứu tại Hàn Quốc trên người cao tuổi sinh sống tại cộng đồng cho thấy việc bổ sung cá béo giàu omega-3 mang lại tác động tích cực rõ rệt lên lực nắm của tay, trong khi tiêu thụ cá thịt trắng lại không mang lại hiệu quả này [3]. Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ lực nắm tay yếu giảm đáng kể ở những phụ nữ cao tuổi tiêu thụ EPA và DHA đạt hoặc vượt mức khuyến nghị [3]. Tuy nhiên, mối liên hệ này chưa thấy rõ ở nam giới, có thể do sự khác biệt trong khẩu phần dinh dưỡng tổng thể và lượng tiêu thụ các chất chống oxy hóa từ rau củ quả [3].
Nhiều tổng quan y khoa cũng ghi nhận chế độ ăn giàu cá và nạp đủ EPA, DHA giúp trì hoãn suy giảm nhận thức và giảm tỷ lệ mắc chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi [5]. Một can thiệp sử dụng DHA kéo dài 6 tháng cho thấy khả năng làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở những người mắc Alzheimer giai đoạn nhẹ [5].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Mặc dù nhiều kết quả cho thấy tiềm năng to lớn, giới khoa học vẫn ghi nhận các dữ liệu trái chiều về hiệu quả của acid béo. Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 có tác động khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe ban đầu [2]. Trên những người cao tuổi hoàn toàn khỏe mạnh hoặc những người đã tiến triển sang giai đoạn Alzheimer mức độ trung bình đến nặng, việc bổ sung dầu cá đôi khi không mang lại sự cải thiện chức năng nhận thức rõ rệt [3, 4].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược trên 302 người từ 65 tuổi trở lên sử dụng EPA/DHA trong 26 tuần không cho thấy sự cải thiện về sức khỏe tinh thần [5]. Tương tự, một can thiệp kéo dài 18 tháng với DHA trên 402 bệnh nhân Alzheimer từ nhẹ đến vừa cũng thất bại trong việc làm chậm tốc độ suy giảm chức năng [5]. Một nghiên cứu quy mô lớn khác trên 867 người cao tuổi khỏe mạnh nhận thấy không có sự khác biệt về chức năng nhận thức sau 2 năm bổ sung EPA + DHA so với dùng dầu ô liu [6].
Nguyên nhân của sự bất đồng này có thể xuất phát từ thời gian can thiệp chưa đủ dài (các mô hình động vật thường can thiệp trên 10% tổng tuổi thọ), liều lượng hoạt chất chưa tối ưu hoặc sự khác biệt về kiểu gen của người tham gia [3, 8]. Do đó, người dân không nên xem omega-3 là thần dược có thể chữa khỏi bệnh sa sút trí tuệ hay đảo ngược hoàn toàn quá trình lão hóa [2, 4].
Những hiểu lầm thường gặp về chất béo
Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là người già cần loại bỏ hoàn toàn mỡ và dầu ra khỏi bữa ăn. Việc cắt giảm mù quáng có thể làm mất đi nguồn cung cấp các acid béo thiết yếu, khiến quá trình tổng hợp màng tế bào cơ và dẫn truyền thần kinh bị ngưng trệ [1, 7]. Thay vì kiêng tuyệt đối, vấn đề nằm ở việc chọn loại chất béo nào. Cần hạn chế mỡ chứa nhiều acid béo bão hòa và tăng cường các chất béo chưa bão hòa [1].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần uống viên dầu cá hoặc thực phẩm chức năng là đủ bù đắp lại chế độ ăn uống kém lành mạnh. Báo cáo tổng quan năm 2022 cho thấy việc tiêu thụ trực tiếp thực phẩm từ cá mang lại lợi ích nhất quán trong việc ngăn chặn suy thoái nhận thức, trong khi các viên uống bổ sung omega-3 đơn lẻ lại cho kết quả rất thất thường và bằng chứng chưa thực sự mạnh mẽ [7]. Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu thực phẩm tự nhiên vẫn là giải pháp được khuyến nghị rộng rãi nhất [7].
Ngoài ra, nhiều người chỉ quan tâm đến lượng omega-3 mà quên mất tỷ lệ giữa omega-3 và omega-6. Chế độ ăn phương Tây hiện đại thường chứa tỷ lệ omega-6/omega-3 quá cao, ước tính lên đến 15:1 [2]. Tỷ lệ omega-3/omega-6 trong huyết tương thấp có mối liên hệ nghịch với sự suy giảm nhận thức trong 4 năm theo dõi và thường xuất hiện ở bệnh nhân sa sút trí tuệ [2]. Vì vậy, việc chỉ tăng omega-3 mà vẫn ăn quá nhiều dầu hạt chứa omega-6 cũng sẽ làm giảm hiệu quả bảo vệ não bộ [2].
Những trường hợp cần thận trọng khi sử dụng
Chất béo lành mạnh rất cần thiết, nhưng một số nhóm người cần chú ý đặc biệt khi điều chỉnh chế độ ăn:
Những người mang kiểu gen APOE epsilon4: Đây là nhóm có nguy cơ cao suy giảm nhận thức và mắc bệnh tim mạch [7]. Dữ liệu cho thấy tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa gây hại rất lớn đến nhóm người này do làm tăng mạnh nồng độ lipid huyết tương và cholesterol LDL [7]. Hơn nữa, trong khi omega-3 giúp giảm nồng độ LDL ở người không mang gen này, nó lại có thể làm tăng nồng độ LDL ở những người mang gen APOE epsilon4 [7]. Do đó, nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lipid máu chặt chẽ khi bổ sung chất béo [7].
Những người mắc bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc điều trị mạn tính: Mặc dù nồng độ tổng PUFA omega-3 trong huyết tương cao giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch tới 35% và giảm tới 69% nguy cơ tử vong do loạn nhịp tim, các đánh giá hệ thống của Cochrane vẫn ghi nhận nhiều dữ liệu chưa nhất quán về hiệu quả bảo vệ tim mạch của các viên uống bổ sung [6]. Người có bệnh nền cần tham vấn bác sĩ trước khi sử dụng các chế phẩm bổ sung liều cao thay vì tự ý điều trị [6].
Gợi ý chế độ ăn giúp bảo tồn cơ bắp và trí nhớ
Để duy trì khối cơ và sự linh hoạt của trí não, người cao tuổi có thể xây dựng thực đơn khoa học dựa trên các khuyến nghị dinh dưỡng sau:
Tăng cường cá béo trong bữa ăn: Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị người cao tuổi nên ăn 2 đến 3 khẩu phần cá béo mỗi tuần [6]. Các loại cá giàu EPA và DHA như cá hồi, cá thu và hải sản là nguồn cung cấp trực tiếp giúp đạt mức khuyến nghị khoảng 500 mg EPA và DHA mỗi ngày [6].
Bổ sung chất béo thực vật hợp lý: Ngoài cá biển, acid béo alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 thực vật - có thể tìm thấy trong các loại hạt, hạt chia và dầu thực vật như dầu đậu nành [6]. Dầu ô liu giàu MUFA cũng là lựa chọn thích hợp để chế biến các món xào nhẹ hoặc trộn rau [1, 5].
Cân bằng dinh dưỡng và vận động: Khẩu phần ăn cho người lớn tuổi cần phối hợp đầy đủ năng lượng, đạm và chất béo lành mạnh để phòng ngừa teo cơ [4]. Việc bổ sung omega-3 nên đi đôi với việc hạn chế các loại mỡ động vật giàu acid béo bão hòa [1, 8]. Khi nghi ngờ bản thân có dấu hiệu teo cơ hay suy giảm trí nhớ, người cao tuổi cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và có phác đồ can thiệp phù hợp.
Duy trì một chế độ ăn giàu acid béo không bão hòa từ cá và các loại hạt là giải pháp tự nhiên giúp người cao tuổi làm chậm quá trình teo cơ và bảo vệ nhận thức [1, 5]. Tuy nhiên, chất béo chỉ phát huy tối đa lợi ích khi nằm trong một lối sống cân bằng, kết hợp rèn luyện thể chất và theo dõi sức khỏe định kỳ.
