239 bài viết
Ăn gìHiệu quả chuyển hóa đường và độ nhạy insulin của cơ thể giảm tự nhiên vào ban đêm theo nhịp sinh học. Thói quen dùng bữa phụ hoặc tiêu thụ nhiều carbohydrate sau 20 giờ khiến đường huyết và insulin sau ăn tăng cao, làm tăng gánh nặng lên tuyến tụy và gia tăng nguy cơ kháng insulin.
Ăn gìBữa phụ đêm không được khuyến cáo đại trà cho mọi người mắc đái tháo đường type 2. Ăn đêm thiếu kiểm soát dễ làm tăng đường huyết sáng sớm và dao động đường huyết qua đêm, trong khi việc bổ sung chỉ thực sự cần thiết theo chỉ số đường huyết cụ thể với nhóm thực phẩm giàu đạm, ít tinh bột.
Ăn gìCơn thèm ăn ban đêm xuất phát từ sự kết hợp giữa gián đoạn nhịp sinh học hormone và nhu cầu dùng thức ăn để giải tỏa tâm lý căng thẳng, buồn chán. Nhận biết đúng nguyên nhân giúp bạn điều chỉnh lối sống, đồng bộ hóa giờ ăn và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa hiệu quả.
Ăn gìUống đồ uống có ga không đường trước giờ ngủ làm tăng áp lực dạ dày do khí nén $CO_2$, giãn cơ thắt thực quản dưới và kích hoạt các đợt trào ngược axit dữ dội. Lựa chọn này không sinh calo nhưng lại là căn nguyên gây ợ nóng, đầy hơi và làm đảo lộn cấu trúc giấc ngủ ban đêm.
Ăn gìNhịn ăn ngắt quãng có thể kích hoạt trục căng thẳng, làm tăng hormone cortisol vào ban đêm và gây khó duy trì giấc ngủ. Người có bệnh lý tuyến thượng thận, đái tháo đường, người cao tuổi và phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng để tránh các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng.
Ăn gìHội chứng đói ban đêm (NES) không chỉ là thói quen xấu mà là một rối loạn kết hợp giữa hành vi ăn uống và nhịp sinh học. Người bệnh thường bỏ bữa sáng, ăn trên 25% lượng calo sau bữa tối và thức giấc ăn đêm trong trạng thái hoàn toàn tỉnh táo.
Ăn gìNgừng ăn tối thiểu 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ là khoảng thời gian lý tưởng giúp dạ dày kịp làm trống, giảm áp lực lên cơ thắt thực quản dưới và ngăn ngừa các cơn trào ngược axit ban đêm tái phát hiệu quả.
Ăn gìĂn đêm gây tăng cân do cả lượng calo dư thừa lẫn sự lệch pha nhịp sinh học tự nhiên. Ban đêm, quá trình đốt năng lượng và độ nhạy insulin của cơ thể suy giảm, khiến năng lượng nạp vào dễ tích lũy thành mỡ thừa hơn so với việc tiêu thụ cùng lượng calo vào ban ngày.
Ăn gìNghiên cứu y khoa chỉ ra rằng bạn nên hoàn tất bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất từ 3 đến 4 tiếng. Việc nằm ngủ quá sớm sau bữa ăn làm tăng nguy cơ trào ngược ban đêm lên hơn 7 lần và là nguyên nhân chính khiến bệnh tái phát.
Ăn gìĂn đêm sau 20 giờ khiến đồng hồ sinh học tại gan bị lệch pha, làm giảm khả năng phân giải chất béo và tăng tân tạo mỡ thừa. Lối sống này kéo dài gây tích tụ lipid, tăng men gan và gia tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Điều chỉnh giờ ăn sớm là chìa khóa bảo vệ chức năng gan.
Ăn gìĐi bộ từ 20 đến 30 phút sau bữa ăn giúp giảm đáng kể đỉnh đường huyết và biên độ dao động glucose so với việc ngồi yên. Vận động ngay sau bữa ăn đem lại hiệu quả hạ đường huyết vượt trội hơn hẳn so với việc tập thể dục trước khi ăn.
Ăn gìNạp từ 20 đến 40 g đạm casein hấp thu chậm trước khi ngủ 30 phút giúp kích thích tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp xuyên đêm, đặc biệt sau các buổi tập luyện buổi tối. Tuy nhiên, hiệu quả này không vượt trội nếu tập vào buổi sáng hoặc nếu tổng lượng đạm trong ngày đã được đáp ứng đầy đủ.