Nhiều người có thói quen tìm đồ ăn lúc đêm muộn sau giờ làm việc kéo dài hoặc khi xem phim. Thắc mắc phổ biến là việc tăng cân xuất phát từ tổng lượng calo nạp vào vượt mức hay do cơ thể chuyển hóa kém hơn vào ban đêm.
Thực tế, tăng cân do ăn đêm là sự kết hợp của cả hai yếu tố: lượng calo nạp dư thừa và sự lệch pha nhịp sinh học tự nhiên [1], [2]. Cơ thể con người đốt năng lượng kém hiệu quả hơn vào ban đêm, đồng thời việc nạp thức ăn sai thời điểm làm rối loạn điều hòa đường huyết và chất béo [1], [2], [3].
Nhịp sinh học và quá trình chuyển hóa chất béo
Đồng hồ sinh học trung ương nằm trong não bộ phối hợp với các tín hiệu ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ thức ngủ và chuyển hóa [1], [4]. Trong khi đó, các đồng hồ ngoại biên nằm ở các mô chuyển hóa như gan và mô mỡ lại chịu ảnh hưởng trực tiếp từ thời điểm nạp thức ăn [1], [5], [4].
Khi ăn vào ban đêm, thức ăn hoạt động như một tín hiệu huấn luyện khiến các đồng hồ ngoại biên lệch pha với đồng hồ trung ương [1]. Sự lệch nhịp này làm giảm độ nhạy insulin, khiến lượng đường và chất béo trong máu khó chuyển hóa hơn [1], [3].
Nghiên cứu chỉ ra rằng tổng mức tiêu hao năng lượng gồm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và hiệu ứng nhiệt của thức ăn [1]. Cả hai thành phần này chiếm khoảng 80% tổng năng lượng tiêu hao và đều hoạt động hiệu quả hơn vào buổi sáng so với ban đêm [1], [2]. Khi ăn đêm, quá trình đốt calo sau ăn suy giảm, tạo điều kiện cho năng lượng tích tụ thành mỡ [1], [5], [2].
Bằng chứng khoa học về thời điểm ăn và cân nặng
Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh tác động độc lập của thời điểm ăn lên cân nặng. Một thử nghiệm năm 2011 trên chuột làm việc ca đêm cho thấy khi chuột bị ép hoạt động ban ngày nhưng chỉ được ăn vào ban đêm (thời điểm hoạt động tự nhiên của chúng), việc tăng cân bất thường đã bị chặn đứng [6].
Một nghiên cứu khác cho chuột đực ăn chế độ nhiều chất béo chia thành hai nhóm: một nhóm chỉ ăn vào ban đêm và một nhóm chỉ ăn vào ban ngày [7]. Chuột ăn vào ban ngày (thời gian nghỉ ngơi sinh học) tăng cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn ban đêm, chủ yếu do tích lũy mô mỡ [7]. Ánh sáng mờ ban đêm cũng làm giảm lượng protein CLOCK chủ chốt như Period 1 và Period 2, đồng thời làm chậm hoạt động của các gen đồng hồ trong mỡ và gan [7].
Nghiên cứu năm 2019 trên chuột Wistar đực chia 4 nhóm mô phỏng thói quen ăn uống: bữa ăn tự do, ăn đủ ba bữa, bỏ bữa tối để ăn khuya, và bỏ bữa sáng kết hợp ăn khuya [5]. Kết quả cho thấy thói quen ăn khuya gây tăng cân, giảm hoạt động thể chất, tích tụ mỡ trong gan và viêm mô ngoại biên [5]. Đặc biệt, nhóm bỏ bữa sáng và ăn đêm bị trễ 4 giờ trong chu kỳ hoạt động của gen đồng hồ ở mô ngoại biên và bị rối loạn hệ vi sinh đường ruột [5].
Tác động trên cơ thể người
Trên người, bằng chứng thực nghiệm đã ghi nhận tác động bất lợi của việc ăn lệch nhịp sinh học. Một nghiên cứu tiến hành trên 10 người trưởng thành theo quy trình làm rối loạn nhịp sinh học trong 8 ngày đã ghi nhận mức insulin tăng 22% và mức glucose tăng 6% [1].
Dữ liệu khảo sát từ Nghiên cứu Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc giai đoạn 2010–2018 trên người trưởng thành tăng huyết áp cho thấy việc ăn muộn liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) cao hơn trong máu [3]. Nhóm ăn muộn có độ nhạy insulin thấp hơn, nồng độ leptin buổi sáng cao hơn và có nhiều hành vi gây béo phì hơn như vừa ăn vừa xem tivi [3].
Một nghiên cứu thuần tập tại Anh theo dõi suốt 10 năm cũng chỉ ra lượng năng lượng nạp cao vào cuối buổi tối gắn liền với tỷ lệ mắc tăng huyết áp cao hơn và huyết áp tăng nhiều hơn [3]. Ngoài ra, một thử nghiệm can thiệp giảm cân có kiểm soát ghi nhận những người ăn muộn có tỷ lệ thành công thấp hơn và giảm cân chậm hơn nhóm ăn sớm [1], [3].
Nghiên cứu năm 2023 trên sinh viên đại học chỉ ra hơn 24% người tham gia ăn bữa lớn nhất vào ban đêm [4]. Việc ăn đêm làm gián đoạn sự đồng bộ của các hormone quan trọng như cortisol, melatonin, insulin và IGF-1, gây ảnh hưởng xấu tới kiểm soát cân nặng [4].
Hiểu lầm phổ biến về việc ăn đêm
Nhiều người tin rằng chỉ cần không vượt quá mức calo cho phép trong ngày thì ăn vào giờ nào cũng không ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, các bằng chứng cho thấy thời điểm ăn có vai trò điều biến chuyển hóa độc lập với năng lượng nạp vào [1], [3]. Dù cùng một lượng thức ăn, việc tiêu thụ sai giờ khiến quá trình đốt cháy chất béo giảm và cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ [5], [2], [3].
Ngược lại, quan niệm cho rằng chỉ cần nhịn ăn đêm là chắc chắn giảm cân cũng chưa chính xác [2]. Giảm cân vẫn cần thâm hụt năng lượng tổng thể; việc chỉnh giờ ăn sớm hỗ trợ tối ưu hóa quá trình đốt năng lượng nhưng không thể bù đắp nếu khẩu phần ăn cả ngày vượt quá nhu cầu [1], [2].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng
Thử nghiệm ăn giới hạn thời gian sớm (cho phép ăn từ 08:00 đến 14:00, hoặc ăn trong khung 6 giờ với bữa tối trước 15:00) cho thấy cảm giác no tăng lên, giảm thèm ăn, tăng quá trình oxy hóa chất béo, đồng thời cải thiện huyết áp, độ nhạy insulin và độ linh hoạt chuyển hóa [3]. Rút ngắn khung giờ ăn xuống 10–11 giờ mỗi ngày cũng giúp giảm các nguy cơ chuyển hóa ở người thừa cân [3].
Mặc dù vậy, bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại giới hạn. Chưa có nghiên cứu lâm sàng nào trên người kiểm soát hoàn toàn được sự phân bổ thời gian ăn trong phòng thí nghiệm với lượng calo cố định tuyệt đối (ví dụ so sánh ăn từ 5h–17h với 14h–2h) [6]. Hội chứng ăn đêm (NES) cũng chưa phải lúc nào cũng dẫn đến tăng cân ở mọi đối tượng do sự khác biệt về cơ địa và tiêu chí chẩn đoán [8].
Ai nên thận trọng với thói quen ăn đêm?
Người thừa cân, béo phì hoặc đang trong chế độ giảm cân cần tránh ăn khuya vì thói quen này làm giảm tỷ lệ thành công trong can thiệp dinh dưỡng [1], [3].
Người có nguy cơ tim mạch hoặc mắc tăng huyết áp cần thận trọng, do ăn muộn liên quan đến tăng nồng độ triglyceride trong máu và huyết áp kém ổn định [3].
Người có hội chứng ăn đêm (NES) đi kèm mất ngủ, tâm trạng chán nản hoặc căng thẳng cần được hỗ trợ chuyên khoa vì đây là bệnh lý liên quan đến gene đồng hồ sinh học [8]. Người làm việc theo ca đêm cũng cần lưu ý vì việc tiếp xúc với ánh sáng và ăn uống ban đêm dễ làm đảo lộn hoàn toàn chu kỳ trao đổi chất [1], [6], [7].
Gợi ý áp dụng trong sinh hoạt hàng ngày
Để cơ thể chuyển hóa tối ưu, nên ưu tiên nạp phần lớn năng lượng vào nửa đầu ngày, khi hiệu ứng nhiệt của thức ăn và trao đổi chất ở mức cao nhất [1], [2]. Bữa sáng và bữa trưa nên là các bữa ăn chính, giảm dần khẩu phần vào bữa tối [6], [3].
Nên kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày trước giờ ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để tránh làm lệch pha đồng hồ sinh học của gan và ruột [1], [5]. Khung thời gian ăn uống nên được thu hẹp trong khoảng 10 đến 12 giờ mỗi ngày [3].
Tránh các hành vi kích thích ăn đêm như vừa ăn vừa làm việc, vừa ăn vừa xem màn hình điện tử [3]. Đồng thời, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo cường độ cao vào ban đêm để không làm suy giảm các protein nhịp sinh học quan trọng [7].
Việc duy trì cân nặng ổn định đòi hỏi sự phối hợp giữa kiểm soát tổng năng lượng nạp vào và tôn trọng nhịp sinh học của cơ thể [1], [2]. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tim mạch nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi khung giờ ăn uống nghiêm ngặt.
