Nhịn ăn ngắt quãng gián đoạn giấc ngủ: Ai nên cẩn thận?

Nhiều người bắt đầu nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân nhưng lại gặp tình trạng trằn trọc, nửa đêm thức giấc và tim đập nhanh. Cảm giác đói cồn cào đi kèm sự tỉnh táo bất thường khiến giấc ngủ không trọn vẹn.

Hiện tượng này bắt nguồn từ phản ứng thích ứng sinh tồn của cơ thể trước tình trạng thiếu hụt năng lượng. Khi thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể kích hoạt trục căng thẳng và tăng tiết cortisol, làm rối loạn đồng hồ sinh học và gián đoạn giấc ngủ sâu.

Trục HPA và cơ chế kích hoạt cortisol khi nhịn đói

Cortisol là hormone do tuyến thượng thận tiết ra, đóng vai trò điều chỉnh chuyển hóa và phản ứng căng thẳng. Bình thường, nồng độ cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp cơ thể tỉnh táo và giảm dần về mức thấp nhất vào ban đêm. Khi nhịn ăn kéo dài hoặc thiếu hụt năng lượng ngoại sinh, cơ thể phải huy động các cơ chế bảo toàn đường huyết ^[1].

Để ngăn ngừa hạ đường huyết, cơ thể kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) và tiết ra các hormone đối kháng như cortisol, glucagon và epinephrine nhằm kích thích ly giải glycogen và tân tạo glucose tại gan ^[1]. Tuy nhiên, hoạt động tăng cường của trục HPA vào buổi tối và ban đêm lại gây tác động tiêu cực trực tiếp lên hệ thần kinh ^[2].

Nghiên cứu về điều hòa thần kinh nội tiết chỉ ra rằng nồng độ cortisol trong huyết tương tăng cao vào buổi tối và ban đêm có mối tương quan thuận rõ rệt với số lần thức giấc giữa đêm ^[2]. Sự phơi nhiễm với hoạt động của trục HPA vào ban đêm thúc đẩy tình trạng phân mảnh giấc ngủ ngay cả ở những người khỏe mạnh ^[2]. Hơn nữa, ở những bệnh nhân mất ngủ kéo dài, nồng độ melatonin ban đêm còn giảm xuống, phản ánh tình trạng mất ổn định của nhịp sinh học thường nhật ^[2]. Do đó, việc nhịn ăn sát giờ ngủ khiến cortisol tăng cao vô tình duy trì trạng thái kích thích thần kinh, cản trở giấc ngủ tự nhiên ^[2].

Bằng chứng khoa học về tác động của nhịn ăn lên giấc ngủ

Các nghiên cứu lâm sàng đã phân tích chi tiết ảnh hưởng của nhiều chế độ nhịn ăn ngắt quãng khác nhau lên chất lượng giấc ngủ. Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm trên người trưởng thành thừa cân và béo phì đã kiểm tra hai chế độ ăn phổ biến: ăn hạn chế thời gian (TRE - ăn trong khung 4 đến 10 giờ) và nhịn ăn cách ngày (ADF - luân phiên ngày nhịn nạp 600 kcal với ngày ăn tự do) ^[3].

Tổng quan này cho thấy phần lớn thử nghiệm giúp người tham gia giảm 1% đến 6% trọng lượng cơ thể so với ban đầu ^[3]. Tuy nhiên, điểm chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ đánh giá qua Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) không thay đổi ^[3]. Tác động của nhịn ăn lên thời gian đi vào giấc ngủ (độ trễ giấc ngủ) và hiệu suất giấc ngủ vẫn chưa đồng nhất: một nghiên cứu ghi nhận các chỉ số này xấu đi, trong khi các nghiên cứu khác không thấy tác động ^[3]. Mức độ nghiêm trọng của mất ngủ và nguy cơ ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn cũng không đổi ^[3]. Dù vậy, tổng quan nhấn mạnh giới hạn là đối tượng tham gia ban đầu đều có thời lượng ngủ bình thường và không mắc chứng mất ngủ lâm sàng, khiến khả năng phát hiện cải thiện bị hạn chế, đồng thời cỡ mẫu các nghiên cứu chưa đủ lớn ^[3].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 khảo sát nhịn ăn gián đoạn Ramadan trên 35 bài báo với 1.107 người trưởng thành khỏe mạnh không phải vận động viên ^[4]. Kết quả chỉ ra chế độ nhịn ăn này làm gián đoạn nhịp sinh học thường nhật, thể hiện qua sự suy giảm đáng kể nồng độ cortisol buổi sáng (Hedges' g = -2,14) ^[4]. Điều này chứng minh rằng việc thay đổi thời gian ăn uống và nhịn đói kéo dài có thể làm dịch chuyển trực tiếp trục điều hòa hormone thượng thận [7, 8].

Ngoài ra, một đề cương thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2023 trên 56 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong 8 tuần cũng được thiết kế nhằm so sánh nhịn ăn ngắt quãng cải biên với chế độ giảm calo hàng ngày ^[5]. Thử nghiệm tập trung đo lường sự thay đổi của chất lượng giấc ngủ qua thang PSQI, mức độ buồn ngủ ban ngày (ESS) và mức độ mất ngủ bên cạnh các chỉ số mỡ nội tạng ^[5]. Cơ sở lý luận được nhóm tác giả nêu rõ là rối loạn giấc ngủ xảy ra ở gần một phần ba người trưởng thành; mỡ nội tạng tiết cytokine gây viêm làm xáo trộn nhịp thức - ngủ, vì vậy giảm cân nhờ nhịn ăn có tiềm năng cải thiện giấc ngủ nhưng cần được theo dõi chặt chẽ ^[5].

Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị kích hoạt hormone căng thẳng

Khi bước vào chế độ nhịn ăn ngắt quãng, sự chuyển đổi từ đốt đường sang đốt mỡ và thể ceton đòi hỏi thời gian thích ứng ^[6]. Trong giai đoạn đầu, sự gia tăng hormone căng thẳng và biến động năng lượng thường phát tín hiệu qua nhiều triệu chứng lâm sàng.

Người thực hiện có thể nhận biết cortisol tăng cao và rối loạn giấc ngủ qua các biểu hiện:

• Dễ vào giấc nhưng thường giật mình tỉnh dậy vào khoảng 2-4 giờ sáng và tỉnh táo bất thường ^[2].
• Cảm giác tim đập nhanh, hồi hộp hoặc lo âu xuất hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ ^[7].
• Mệt mỏi, uể oải, chóng mặt và tâm trạng sa sút trong những ngày đầu nhịn ăn ^[6].
• Cơ thể cảm thấy ớn lạnh hoặc bồn chồn khó thư giãn do hạ đường huyết nhẹ kích hoạt phản ứng bù trừ của tuyến thượng thận [5, 8].

Hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn và giấc ngủ

Nhiều người tin rằng nhịn ăn ngắt quãng luôn giúp thanh lọc cơ thể và tự động mang lại giấc ngủ sâu hơn. Bằng chứng thực tế cho thấy tác động của nhịn ăn lên độ trễ và hiệu suất giấc ngủ rất trái chiều, thậm chí có trường hợp ghi nhận chất lượng giấc ngủ suy giảm ^[3]. Giảm cân từ 1% đến 6% có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, nhưng không đồng nghĩa với việc chứng mất ngủ sẽ tự biến mất ^[3].

Một quan niệm sai lầm khác là càng nhịn đói sát giờ ngủ thì cơ thể càng đốt nhiều mỡ mà không gây hại. Nhịn ăn quá lâu vào buổi tối đẩy trục HPA vào trạng thái báo động, làm lượng cortisol trong máu tăng cao và phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên ^[2]. Hơn nữa, việc cắt giảm năng lượng quá mức còn gây rối loạn điều hòa hormone toàn diện, dẫn đến rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới và suy giảm testosterone ở nam giới ^[6].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Nhịn ăn ngắt quãng không phải là biện pháp an toàn cho tất cả mọi người. Một số nhóm đối tượng đối mặt với nguy cơ biến chứng cao khi áp dụng chế độ này:

• Người mắc bệnh suy tuyến thượng thận (như tăng sản thượng thận bẩm sinh): Nhịn ăn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, mất nước nghiêm trọng và có thể dẫn đến cơn suy thượng thận cấp nguy hiểm tính mạng ^[1].
• Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết: Việc hạn chế calo kết hợp với thuốc điều trị có thể dẫn đến hạ đường huyết nghiêm trọng, thậm chí tử vong hoặc tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do thiếu hụt insulin ^[6].
• Người có tiền sử hạ đường huyết phản ứng: Cơ thể không dung nạp tốt với việc nhịn đói kéo dài, dễ gây run rẩy, chóng mặt ^[6].
• Người cao tuổi: Biến động glucose máu gây mất thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã, gãy xương do loãng xương, đồng thời làm tăng nguy cơ loạn nhịp tim và đột quỵ ^[6].
• Trẻ em, phụ nữ mang thai và người lao động thể lực nặng: Tuyệt đối không nên áp dụng nhịn ăn ngắt quãng do nhu cầu chuyển hóa và năng lượng đặc thù ^[6].
• Người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.

Gợi ý điều chỉnh để nhịn ăn không phá vỡ giấc ngủ

Để tận dụng lợi ích giảm cân mà hạn chế tình trạng mất ngủ do cortisol tăng, người thực hiện có thể áp dụng các nguyên tắc điều chỉnh sau:

• Thu hẹp khoảng cách nhịn đói trước khi ngủ: Áp dụng khung giờ ăn hạn chế (TRE) từ 4 đến 10 giờ mỗi ngày ^[3], ưu tiên ăn bữa cuối cách giờ ngủ từ 3 đến 4 tiếng thay vì nhịn đói từ quá sớm khiến dạ dày trống rỗng suốt đêm.
• Không cắt giảm calo quá đột ngột: Tránh nhịn ăn quá gắt gao ngay từ đầu để hạn chế mệt mỏi, chóng mặt và rối loạn hormone ^[6].
• Bổ sung đủ nước và điện giải: Nhịn ăn dễ dẫn đến mất nước và rối loạn thăng bằng dịch trong cơ thể [5, 8].
• Lắng nghe phản ứng của cơ thể: Nếu liên tục thức giấc giữa đêm, tim đập nhanh hoặc tâm trạng suy sụp kéo dài, cần nới lỏng khung giờ nhịn ăn hoặc chuyển sang chế độ giảm calo vừa phải hàng ngày [1, 5].

Nhịn ăn ngắt quãng là một công cụ hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng có thể trở thành yếu tố gây căng thẳng nếu áp dụng sai cách. Hiểu rõ phản ứng của hormone cortisol và các cảnh báo của cơ thể giúp duy trì lối sống lành mạnh mà không phải đánh đổi giấc ngủ.