Đậu xanh vốn là loại ngũ cốc quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, thường được dùng để nấu chè, nấu cháo nhằm giải nhiệt trong những ngày oi bức. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải tình trạng đầy bụng, sôi bụng, thậm chí đau quặn bụng sau khi ăn các món chế biến từ loại hạt này.
Dù giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đậu xanh chứa các thành phần carbohydrate chuỗi ngắn và polysaccharide phức tạp có thể gây kích ứng đường ruột ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Cơ chế gây áp lực lên đường ruột của đậu xanh
Các loại đậu, bao gồm đậu xanh, từ lâu đã được xác định là nguồn gây sinh khí ruột đáng kể do chứa các nhóm oligosaccharide loại raffinose với liên kết alpha-galactosidic [1]. Khi đi vào cơ thể, ruột non của con người thiếu enzyme cần thiết để cắt đứt hoàn toàn các liên kết này [1].
Hệ quả là các hợp chất đường không tiêu hóa hết sẽ di chuyển xuống đại tràng. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột sẽ tiến hành lên men chúng, tạo ra một lượng lớn khí tự do, dẫn đến hiện tượng chướng bụng, ợ hơi hoặc căng tức khó chịu [1].
Bên cạnh đó, dịch chiết vỏ và hạt đậu xanh có hoạt tính ức chế mạnh các enzyme thủy phân tinh bột như alpha-amylase tuyến tụy và alpha-glucosidase ở ruột [2]. Cơ chế này làm giảm sự hấp thu carbohydrate ở ruột non [2]. Dù việc làm chậm hấp thu đường hữu ích cho việc kiểm soát đường huyết ở động vật thí nghiệm [2], lượng carbohydrate chưa tiêu hóa dồn ứ xuống đường tiêu hóa dưới có thể trở thành cơ chất lên men, làm gia tăng áp lực thẩm thấu và gây sinh khí ở người nhạy cảm.
Dữ liệu khoa học về đậu xanh và triệu chứng đường ruột
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2019 đã khảo sát tác động của việc tiêu thụ sợi miến đậu xanh so với gạo và mì lúa mì trên 20 bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích thể không táo bón (gồm 13 nữ, độ tuổi trung bình 46 ± 11 tuổi) [3]. Các đối tượng trải qua xét nghiệm hơi thở trong 8 giờ và đánh giá triệu chứng tiêu hóa sau các bữa ăn chuẩn vào lúc 8 giờ sáng và 12 giờ trưa [3].
Kết quả cho thấy ở thời điểm ban đầu, nồng độ khí hydro (H2) và mê-tan (CH4) trong hơi thở không có sự khác biệt giữa các nhóm (H2 đo được ở nhóm gạo: lúa mì: đậu xanh lần lượt là 3,6 ± 0,5: 4,1 ± 0,5: 4,0 ± 0,7 ppm; CH4 lần lượt là 1,3 ± 0,3: 2,1 ± 0,4: 1,9 ± 0,4 ppm) [3]. Bắt đầu từ giờ thứ năm sau bữa sáng, nồng độ khí H2 và CH4 tăng vọt đáng kể ở nhóm dùng lúa mì so với nhóm dùng gạo và đậu xanh (diện tích dưới đường cong 8 giờ AUC H2 của gạo: lúa mì: đậu xanh là 2267 ± 1780 so với 4120 ± 2622 và 2356 ± 1722 ppm-phút; AUC CH4 là 946 ± 664 so với 1617 ± 1127 và 943 ± 584 ppm-phút) [3].
Điểm số đầy bụng và cảm giác no sau khi dùng lúa mì tăng có ý nghĩa thống kê so với gạo, nhưng khi so sánh với đậu xanh thì mức tăng chưa đạt ý nghĩa thống kê (p > 0,05) [3]. Thử nghiệm cho thấy miến chế biến từ tinh bột đậu xanh sinh khí ít hơn hẳn so với lúa mì [3]. Dẫu vậy, các tác giả lưu ý rằng trong các thực phẩm họ đậu nguyên hạt, việc loại bỏ toàn bộ raffinose-oligosaccharide cũng không thể triệt tiêu hoàn toàn vấn đề sinh khí ruột, bởi các polysaccharide phức tạp hoặc dẫn xuất oligomer sinh ra trong quá trình chế biến vẫn tiếp tục bị lên men [1].
Tác động hai mặt đến vi sinh vật đường tiêu hóa
Nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng của đậu xanh chỉ ra rằng vỏ hạt chứa lượng lớn polysaccharide và polyphenol có hoạt tính sinh học [4], [5]. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy polysaccharide MBP-2 chiết xuất từ vỏ đậu xanh có khả năng làm tăng chiều dài đại tràng, kích thích sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), đồng thời cải thiện môi trường vi sinh vật đường ruột [4].
Thử nghiệm lên men trong phân người 24 giờ trong ống nghiệm năm 2022 cũng ghi nhận dịch chiết polyphenol vỏ đậu xanh (MSE) thúc đẩy sự gia tăng của các chủng vi khuẩn có lợi như Enterococcus, Ruminococcus, Blautia, Bacteroides, Bifidobacterium, Lactobacillus và Faecalibacterium prausnitzii [5]. Đồng thời, dịch chiết này ức chế vi khuẩn gây bệnh tiềm tàng Escherichia-Shigella và giảm các cytokine gây viêm gồm TNF-alpha, IL-1beta, IL-6, IL-8 [5]. Một nghiên cứu in vitro khác cùng năm 2022 cũng xác nhận polyphenol giải phóng từ vỏ đậu xanh trong quá trình lên men đại tràng đạt đỉnh sau 12 giờ, giúp thúc đẩy vi khuẩn có lợi như Lactococcus và Bacteroides [6].
Dù quá trình sản sinh SCFA đem lại nhiều lợi ích trao đổi chất lâu dài [4], [5], [6], phản ứng lên men đại tràng diễn ra mạnh mẽ trong thời gian ngắn lại giải phóng khí ồ ạt. Với đường ruột khỏe mạnh, lượng khí này được đào thải bình thường, nhưng với đường ruột đang tổn thương hoặc quá mẫn, hiện tượng này sẽ gây căng trướng cơ học và đau thắt.
3 nhóm người nên hạn chế ăn đậu xanh
Nhóm đầu tiên là người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và rối loạn chức năng ruột non. Do đường ruột của nhóm này rất nhạy cảm với sự giãn nở của thành ruột, lượng khí sinh ra từ quá trình lên men oligosaccharide và polysaccharide của đậu xanh có thể làm khởi phát cơn đau thắt bụng dữ dội và tình trạng khó tiêu kéo dài [3], [1].
Nhóm thứ hai là người đang bị viêm đại tràng cấp, tiêu chảy hoặc loạn khuẩn đường ruột nặng. Đậu xanh chứa hàm lượng polysaccharide vỏ hạt và chất xơ khó tiêu hóa lớn [4], [5]. Khi lớp niêm mạc đại tràng đang bị tổn thương, việc dung nạp các phân tử này dễ làm tăng gánh nặng co bóp, kích thích niêm mạc đại tràng và khiến tình trạng đi ngoài phân lỏng trầm trọng hơn.
Nhóm thứ ba là người có hệ tiêu hóa suy giảm, người cao tuổi hoặc người vừa hồi phục sau phẫu thuật tiêu hóa. Các chất ức chế enzyme tiêu hóa tinh bột như alpha-amylase có trong đậu xanh sẽ làm chậm quá trình phân cắt thức ăn [2]. Điều này khiến thức ăn tồn đọng lâu trong dạ dày, gây cảm giác đầy trệ, buồn nôn và cản trở hấp thu các dưỡng chất khác.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đậu xanh
Nhiều người cho rằng đậu xanh lành tính nên có thể ăn không giới hạn, hoặc dùng nước đậu xanh thay nước lọc cả ngày để "thanh nhiệt". Thực tế, hạt đậu xanh chứa lượng lớn protein, carbohydrate và các hoạt chất sinh học phức tạp [7]. Việc hấp thu một lượng lớn các chất này cùng lúc vượt quá khả năng xử lý của các men tiêu hóa tự nhiên [2], [1].
Quan niệm cho rằng chỉ cần ninh thật nhừ hoặc loại bỏ hết vỏ đậu xanh là có thể tránh hoàn toàn tình trạng đầy hơi cũng chưa chuẩn xác. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh rằng ngay cả khi loại bỏ toàn bộ raffinose-oligosaccharide, phản ứng sinh khí trong ruột người và động vật vẫn tiếp diễn do các cấu trúc polysaccharide khác trong hạt đậu [1].
Hướng dẫn sử dụng và chế biến an toàn
Để giảm thiểu lượng carbohydrate gây sinh khí, các phương pháp sơ chế truyền thống mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Ngâm hạt đậu xanh trong nước ấm từ 6 đến 8 giờ trước khi nấu và đổ bỏ nước ngâm sẽ giúp hòa tan một phần đáng kể các oligosaccharide tự do [1].
Bên cạnh đó, việc sử dụng đậu xanh dưới dạng giá đỗ (mầm hạt) cũng là một giải pháp thay thế phù hợp. Quá trình nảy mầm làm biến đổi mạnh mẽ các thành phần chất chuyển hóa, chuyển hóa carbohydrate phức tạp và cải thiện khả năng dung nạp của đường tiêu hóa so với hạt thô [7]. Đối với người tiêu hóa kém, nên bắt đầu bằng lượng nhỏ, ăn cách bữa và không kết hợp đậu xanh với các món ăn chứa nhiều dầu mỡ để hạn chế gánh nặng lên dạ dày.
Người tiêu dùng nên duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Đậu xanh mang lại giá trị dinh dưỡng cao khi dùng đúng cách, nhưng không nên xem là phương thuốc trị bệnh. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để thiết lập khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng.
