Bạch biển đậu (đậu ván trắng) là thực phẩm quen thuộc trong các món chè, cháo và bài thuốc dân gian. Nhiều người e ngại ăn loại hạt này vì cảm giác đầy bụng, khó tiêu hoặc lo lắng cơ thể kém hấp thu chất dinh dưỡng.

Thực tế, bạch biển đậu chứa một số chất kháng dinh dưỡng tự nhiên khiến việc tiêu hóa bị cản trở. Tuy nhiên, chỉ cần ngâm hạt đúng cách và xử lý bằng nhiệt độ cao, phần lớn các hợp chất này sẽ bị vô hiệu hóa, giúp tối ưu hóa khả năng hấp thu khoáng chất và chất đạm cho cơ thể.

4 chất kháng dinh dưỡng chính trong bạch biển đậu

Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật tự nhiên bảo vệ hạt khỏi sâu bệnh, nấm mốc nhưng lại làm giảm giá trị dinh dưỡng khi người ăn vào [1]. Trong bạch biển đậu (Dolichos lablab), có 4 nhóm hợp chất đáng chú ý nhất bao gồm phytate (axit phytic), tannin, oligosaccharide và các chất ức chế enzym tiêu hóa/ngưng kết hồng cầu [2].

Thứ nhất là phytate (axit phytic). Đây là dạng dự trữ phốt pho chính của hạt nhưng lại có ái lực rất mạnh với các ion kim loại quan trọng trong ruột [1]. Khi gặp kẽm, sắt, canxi hay magie, phytate sẽ tạo phức chelat không tan, ngăn cản cơ thể hấp thu các vi chất này và dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng lâu dài [1].

Thứ hai là tannin và các hợp chất phenolic tự do. Tannin liên kết chặt chẽ với sắt, làm giảm đáng kể sinh khả dụng của sắt từ bữa ăn [1]. Ngoài ra, tannin còn kết tủa protein thực phẩm, làm giảm hoạt tính của men tiêu hóa trong đường ruột.

Thứ ba là nhóm oligosaccharide, điển hình là raffinose, stachyose và verbascose [2]. Hệ tiêu hóa của người thiếu enzym alpha-galactosidase để bẻ gãy các loại đường này. Khi xuống ruột già, vi khuẩn lên men oligosaccharide sinh ra lượng lớn khí, gây chướng bụng, ợ hơi và đầy tức bụng.

Thứ tư là các chất ức chế protease (như chất ức chế trypsin) và lectin (hoạt tính ngưng kết hồng cầu) [2]. Chúng làm gián đoạn quá trình phân giải protein của dịch tụy, gây khó tiêu và có thể gây độc nhẹ cho niêm mạc ruột nếu ăn sống hoặc nấu chưa chín kỹ [2], [1]. Ngoài ra, hạt tươi còn có thể chứa một lượng nhỏ hợp chất giải phóng hydro xyanua (HCN) gây độc [2].

Ngâm hạt: Bước khởi đầu quan trọng nhưng chưa đủ

Ngâm hạt vào nước là bước sơ chế truyền thống lâu đời nhằm khởi động quá trình đào thải tạp chất và làm mềm vỏ [1]. Nghiên cứu cho thấy việc ngâm hạt bạch biển đậu giúp hòa tan và loại bỏ một phần đáng kể các chất cản trở tiêu hóa [2].

Năm 1995, một nghiên cứu trên hạt đậu Dolichos lablab var. vulgaris đã phân tích chi tiết hiệu quả của nước ngâm [2]. Khi ngâm hạt trong nước cất hoặc dung dịch natri bicacbonat (NaHCO3), hàm lượng phenolic tự do toàn phần giảm từ 85% đến 88% so với hạt thô [2]. Ngâm trong nước cất giúp giảm 28% axit phytic, trong khi ngâm dung dịch NaHCO3 giúp giảm 22% [2]. Đối với nhóm đường gây đầy hơi, việc ngâm làm giảm đường verbascose mạnh hơn so với stachyose và raffinose [2].

Tuy nhiên, việc chỉ ngâm đơn thuần có giới hạn rõ rệt. Quá trình ngâm nước hầu như không loại bỏ được hoạt tính ngưng kết hồng cầu (phytohaemagglutinating activity) của hạt [2]. Điều này cho thấy nếu chỉ ngâm mà không nấu chín, các chất độc protein và chất ức chế men vẫn còn nguyên vẹn, tiềm ẩn nguy cơ rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng [2].

Nấu áp suất: Bí quyết loại bỏ độc tính và tăng độ tiêu hóa đạm

Nhiệt độ cao và áp suất là phương pháp hiệu quả nhất để phá vỡ cấu trúc của các chất kháng dinh dưỡng bền nhiệt. Việc nấu thông thường có tác dụng nhất định, nhưng nấu dưới áp suất (nồi áp suất hoặc hấp tiệt trùng) mang lại kết quả vượt trội hơn hẳn [2], [3].

Nghiên cứu trên hạt Dolichos lablab cho thấy khi xử lý bằng nồi hấp áp suất trong 45 phút, hàm lượng tannin giảm tới 72% [2]. Đặc biệt, hoạt tính ngưng kết hồng cầu bị triệt tiêu hoàn toàn [2]. Lượng HCN độc hại cũng giảm mạnh tới 87% dưới tác động của áp suất nhiệt [2]. Đối với nhóm đường gây chướng bụng, nấu áp suất làm giảm 67% đến 86% hàm lượng oligosaccharide, vượt trội so với nấu sôi thông thường (chỉ giảm 53% đến 76%) [2].

Quan trọng nhất, xử lý nhiệt áp suất giúp tăng độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm (IVPD) của bạch biển đậu thêm 13% [2]. Khi protein ức chế trypsin bị nhiệt độ cao làm biến tính, các enzym tiêu hóa của cơ thể dễ dàng tiếp cận và cắt nhỏ chuỗi đạm để hấp thu. Nghiên cứu năm 2004 trên 8 loại đậu đỗ, bao gồm Dolichos lablab, xác nhận độ tiêu hóa protein trung bình của các mẫu nấu áp suất đạt 79,8%, cao hơn mức 74,7% của phương pháp dùng lò vi sóng [3].

Tác động của nhiệt đến chất xơ và vi chất dinh dưỡng

Nấu chín không làm mất đi giá trị cốt lõi của hạt mà còn chuyển hóa các thành phần tinh bột và chất xơ theo hướng có lợi cho sức khỏe đường ruột [4], [3].

Một nghiên cứu năm 1998 về bột hạt Dolichos lablab chỉ ra rằng quá trình nấu làm tăng tổng hàm lượng chất xơ thực phẩm [4]. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều gia tăng khi kéo dài thời gian nấu do sự hòa tan các polysaccharide phi tinh bột (NSP) [4]. Lượng tinh bột kháng (resistant starch) cũng tăng lên đáng kể do tinh bột thoái hóa và tinh bột bị bọc trong tế bào sau khi gia nhiệt [4]. Tinh bột kháng này đóng vai trò như prebiotic, nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có ích tại đại tràng [4].

Về mặt vi chất, nghiên cứu năm 2004 cho thấy các phương pháp nấu không làm suy hao thành phần khoáng chất như sắt (3,3 - 8,6 mg/100g), canxi (50 - 209 mg/100g), photpho (249 - 429 mg/100g) trong các loại đậu đỗ nấu chín [3]. Tuy nhiên, nhiệt độ cao làm suy giảm hàm lượng vitamin nhạy cảm với nhiệt như thiamin (vitamin B1) [3].

Mặc dù nấu áp suất loại trừ rất tốt phần lớn độc chất, axit phytic lại tỏ ra khá bền vững trước nhiệt độ. Cả nấu thường lẫn nấu áp suất chỉ làm giảm một phần nhỏ axit phytic còn sót lại sau ngâm [2]. Do đó, sự kết hợp giữa ngâm kỹ trước khi nấu là bước không thể tách rời để xử lý triệt để phytate [2].

Hiểu lầm phổ biến khi chế biến bạch biển đậu

Nhiều người nội trợ cho rằng chỉ cần rửa sạch hạt rồi cho vào hầm nhừ là đủ. Đây là sai lầm phổ biến khiến món ăn vẫn gây đầy bụng. Nước ngâm ban đầu chứa một lượng lớn tannin, phenolic và phytate hòa tan; nếu không bỏ nước ngâm này đi mà đem nấu trực tiếp, các chất cản trở hấp thu vẫn nằm lại trong nồi nước dùng [2].

Một hiểu lầm khác là ngâm càng lâu càng tốt mà không thay nước. Ở môi trường ấm, ngâm hạt quá lâu mà không bảo quản lạnh hoặc không thay nước có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn lên men chua không kiểm soát làm hỏng hạt. Thời gian ngâm khuyến nghị thường từ 8 đến 12 tiếng là vừa đủ để làm mềm vỏ hạt và giảm đáng kể phytate [2].

Một số người lo ngại rằng nấu chín kỹ ở nhiệt độ cao sẽ làm "chết" hết chất dinh dưỡng trong đậu. Dữ liệu khoa học chứng minh ngược lại: nhiệt độ cao phân hủy chất kháng dinh dưỡng, giúp độ tiêu hóa protein tăng từ 74,7% lên gần 80% và giải phóng các khoáng chất bị giam giữ [2], [3].

Ai nên thận trọng khi dùng bạch biển đậu?

Dù là thực phẩm bổ dưỡng, bạch biển đậu cần được dùng có kiểm soát ở một số nhóm đối tượng:

Người mắc bệnh gout hoặc có nồng độ axit uric máu cao: Tương tự các loại đậu đỗ khác, bạch biển đậu chứa lượng nhân purin nhất định, có thể làm tăng axit uric nếu ăn với lượng quá lớn.

Người có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc cơ địa hay trướng bụng, ợ hơi: Các chuỗi oligosaccharide dù đã giảm sau khi nấu nhưng vẫn có thể kích thích lên men sinh hơi ở những người có đại tràng quá nhạy cảm [2]. Nhóm đối tượng này nên bắt đầu với lượng nhỏ để đánh giá dung nạp.

Người bị suy giảm chức năng thận mạn tính: Hàm lượng photpho (249 - 429 mg/100g) và kali trong các loại đậu nấu chín tương đối cao [3]. Thận suy yếu sẽ khó đào thải lượng khoáng chất này, đòi hỏi người bệnh phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần.

Hướng dẫn 4 bước xử lý bạch biển đậu tại nhà

Để tối ưu hóa sự hấp thu khoáng chất và ngăn ngừa khó tiêu, quy trình chế biến bạch biển đậu tại gia đình nên thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Rửa sạch và ngâm hạt. Đãi sạch bụi bẩn, ngâm hạt trong nước sạch ngập gấp 3 lần lượng hạt. Thời gian ngâm lý tưởng là từ 8 đến 12 tiếng (hoặc ngâm qua đêm). Có thể thêm một nhúm nhỏ muối hoặc baking soda (natri bicacbonat) vào nước ngâm để hỗ trợ phân rã phenolics [2].

Bước 2: Loại bỏ nước ngâm và rửa lại. Sau khi hạt nở đều, đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm cũ và xả lại hạt dưới vòi nước sạch. Bước này giúp loại trừ lượng phytate, tannin và oligosaccharide đã hòa tan ra ngoài dịch ngâm [2].

Bước 3: Nấu dưới áp suất. Cho hạt vào nồi áp suất cùng nước mới. Nấu ở mức áp suất tiêu chuẩn trong khoảng 30 đến 45 phút [2]. Áp suất cao sẽ phá hủy triệt để lectin, giảm 87% độc chất xyanua và làm mềm cấu trúc tinh bột [2], [4]. Nếu chỉ dùng nồi nấu thông thường, cần nấu sôi liên tục ít nhất 60 - 90 phút và thường xuyên vớt bọt.

Bước 4: Kết hợp thực phẩm thông minh. Để tăng cường hấp thu lượng sắt và kẽm đã được giải phóng khỏi phytate, nên ăn bạch biển đậu kèm các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cà chua, rau xanh hoặc nước dùng từ quả chua nhẹ.

Bạch biển đậu là nguồn chất xơ, protein và khoáng chất dồi dào cho thực đơn hàng ngày. Bằng cách ngâm kỹ qua đêm, đổ bỏ nước ngâm và nấu chín nhừ bằng nồi áp suất, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ 4 chất kháng dinh dưỡng phiền toái, giúp bữa ăn gia đình vừa ngon miệng vừa an toàn tuyệt đối.