Nhiều người cắt giảm khẩu phần ăn rất nghiêm ngặt nhưng cân nặng đứng yên hoặc cơ thể ngày càng nhão. Họ thường đổ lỗi cho trao đổi chất kém hay cơ địa khó giảm mà bỏ qua giấc ngủ mỗi đêm.
Thực tế, thiếu ngủ chính là yếu tố làm hỏng toàn bộ nỗ lực ăn kiêng thâm hụt calo. Dù ăn ít, thiếu thời gian ngủ khiến cơ thể giữ lại mỡ thừa và chuyển sang đốt các khối cơ nạc [1], [2].
Bối cảnh và nghịch lý của việc ăn kiêng khi thiếu ngủ
Nhu cầu giảm cân giữ dáng khiến nhiều người chọn các biện pháp ăn kiêng giảm calo. Tuy nhiên, lối sống hiện đại kéo theo thói quen thức khuya làm việc hoặc dùng điện thoại. Việc thiếu ngủ trường diễn tạo ra áp lực ngầm lên hệ trao đổi chất.
Nhiều người quan niệm chỉ cần thâm hụt calo là sẽ giảm mỡ thành công. Nhưng khoa học chứng minh việc cắt giảm calo mà không duy trì giấc ngủ đủ sâu sẽ gây phản tác dụng [1], [2]. Cơ thể kích hoạt cơ chế tiết kiệm năng lượng, làm suy giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản và hạn chế tối đa việc giải phóng mô mỡ [2].
Cơ chế khiến mỡ khó tiêu hủy khi cơ thể thiếu ngủ
Khi thời gian ngủ bị cắt ngắn, các phản ứng bù trừ thần kinh nội tiết và chuyển hóa sẽ xuất hiện [2]. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) giảm sút rõ rệt, vượt quá mức dự đoán chỉ dựa trên việc sụt giảm khối nạc và khối mỡ [2]. Hiện tượng này biến cơ thể thành một trạng thái "tiết kiệm", làm giảm tiêu hao năng lượng trong các sinh hoạt thường ngày [2].
Bên cạnh đó, hormone leptin đóng vai trò điều hòa cảm giác no và chuyển hóa chất béo cũng bị xáo trộn [1], [2]. Nghiên cứu cho thấy nồng độ leptin lúc đói sụt giảm đáng kể ở những người bị hạn chế giấc ngủ kết hợp ăn kiêng [1]. Tình trạng nợ ngủ này kéo theo cảm giác đói dữ dội, cản trở việc duy trì chế độ ăn và kích thích tích trữ năng lượng dạng mỡ [2], [3].
Dấu hiệu 1: Số cân giảm nhưng tỷ lệ mỡ thừa giữ nguyên
Dấu hiệu rõ nhất của thất bại do thiếu ngủ là cơ thể nhẹ đi nhưng vóc dáng không săn chắc. Cân nặng giảm phần lớn là do mất nước và tiêu hao khối cơ nạc chứ không phải mỡ [1], [2].
Một thử nghiệm năm 2018 theo dõi người trưởng thành thừa cân, béo phì trong 8 tuần ăn kiêng giảm calo ở mức 95% tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi [1]. Nhóm can thiệp gồm 15 người chỉ ăn kiêng và 21 người kết hợp ăn kiêng với hạn chế giấc ngủ (giảm ngủ 5 đêm và ngủ bù tự do 2 đêm mỗi tuần) [1]. Kết quả cho thấy nhóm thiếu ngủ giảm được lượng cân nặng tương đương nhưng tỷ lệ mỡ mất đi trong tổng khối lượng sụt giảm lại thấp hơn rõ rệt (p = 0.016) [1]. Thiếu ngủ khiến mỡ cứng đầu bám lại dù bạn vẫn đang ăn ít hơn nhu cầu [1], [2].
Dấu hiệu 2: Khối cơ bắp teo tóp nhanh chóng
Khối cơ nạc quyết định vẻ ngoài săn chắc và giữ mức trao đổi chất ổn định. Khi thiếu ngủ trong lúc ăn kiêng, cơ thể có xu hướng phân giải mô cơ để lấy năng lượng thay vì đốt mỡ [2].
Nghiên cứu so sánh giữa thời gian nằm trên giường 5,5 giờ và 8,5 giờ ghi nhận giấc ngủ không đủ làm tổn hại đến việc duy trì khối nạc tự do [2]. Thay vì bảo tồn cơ và loại bỏ mỡ, cơ thể lại giữ lại mô mỡ và làm hao hụt các mô nạc chức năng [2]. Sự mất mát khối nạc này giải thích tại sao nhiều người giảm cân xong lại thấy cơ bắp mềm nhão, yếu sức.
Dấu hiệu 3: Tốc độ đốt calo tự nhiên của cơ thể sụt giảm
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi phản ánh lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ khi không làm gì. Thiếu ngủ làm sụt giảm nghiêm trọng chỉ số này khi bạn đang ăn kiêng [2].
Nghiên cứu năm 2011 chỉ ra rằng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn đáng kể ở điều kiện chỉ ngủ 5,5 giờ so với 8,5 giờ [2]. Sự suy giảm hoạt tính của tủy thượng thận cùng mức tiêu hao năng lượng giảm trong hoạt động thường ngày đẩy cơ thể vào trạng thái "thích nghi bảo toàn" [2]. Bạn sẽ nhận thấy dấu hiệu này qua việc cơ thể thường xuyên thấy lạnh, uể oải, năng lượng cạn kiệt nhanh chóng dù không làm việc nặng.
Dấu hiệu 4: Cơn thèm ăn đêm và xu hướng chọn chất béo xấu tăng vọt
Thiếu ngủ mạn tính tác động trực tiếp lên não bộ, gây mất kiểm soát khẩu vị và làm rối loạn hành vi ăn uống [4]. Thời gian ngủ ngắn (dưới hoặc bằng 6 giờ mỗi đêm) là yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng đói, hấp thu khẩu phần lớn hơn và ăn đêm nhiều hơn [4].
Nghiên cứu năm 2016 trên 66 người trưởng thành khỏe mạnh (từ 21 đến 50 tuổi) chỉ ra rằng khi bị hạn chế giấc ngủ xuống còn 4 giờ, tỷ lệ calo nạp vào từ chất béo bão hòa trong các khung giờ đêm (22:00 - 04:00) tăng cao hơn đáng kể (p = 0.02) [5]. Hành vi ăn đêm và khuynh hướng chọn đồ ăn giàu chất béo xuất hiện ổn định ở các cá nhân bị thiếu ngủ lặp lại [4], [5]. Bạn rất khó cưỡng lại các món béo ngậy vào ban đêm nếu mắt vẫn mở sau nửa đêm [4], [5].
Dấu hiệu 5: Ngủ bù cuối tuần nhưng mỡ vẫn không giảm
Nhiều người chọn thức khuya cả tuần rồi dành hai ngày cuối tuần để ngủ bù với hy vọng lấy lại cân bằng. Tuy nhiên, dữ liệu khoa học cho thấy thói quen ngủ bù này không cứu vãn được tác hại chuyển hóa [1].
Nghiên cứu can thiệp 8 tuần cho thấy nhóm người giảm ngủ khoảng 57 phút mỗi ngày trong 5 ngày và ngủ bù thêm khoảng 59 phút mỗi ngày trong 2 ngày cuối tuần vẫn bị giảm tổng cộng 169 phút ngủ mỗi tuần [1]. Dù được ngủ thoải mái vào cuối tuần, tỷ lệ mất mỡ của nhóm này vẫn kém hơn hẳn so với nhóm duy trì giấc ngủ ổn định [1]. Việc ngủ bù không thể đảo ngược hoàn toàn những biến đổi bất lợi về thành phần cơ thể do thiếu ngủ gây ra [1].
Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và lượng mỡ tiêu hao
Mối quan hệ giữa giấc ngủ và kết quả ăn kiêng được củng cố qua các nghiên cứu quan sát dài hạn. Không chỉ thời lượng mà chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quyết định mức độ hao hụt mô mỡ [6].
Một nghiên cứu can thiệp giảm cân kéo dài từ 15 đến 24 tuần trên 123 người thừa cân và béo phì (độ tuổi trung bình 41,1, chỉ số BMI trung bình 33,2) với mức giảm năng lượng nạp vào từ 600-700 kcal mỗi ngày do chuyên gia dinh dưỡng giám sát [6]. Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính đa biến cho thấy thời lượng ngủ có mối liên hệ đồng biến rõ rệt với lượng mỡ mất đi, ở cả mức tuyệt đối (beta hiệu chỉnh = 0,72 kg/giờ) lẫn tỷ lệ phần trăm tương đối (beta hiệu chỉnh = 0,77%/giờ) [6]. Chất lượng giấc ngủ ban đầu càng tốt thì lượng mỡ giảm được càng nhiều [6].
Tuy vậy, các bằng chứng hiện có cũng có giới hạn nhất định. Một số nghiên cứu thực hiện trên quy mô mẫu nhỏ hoặc can thiệp trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát nghiêm ngặt [1], [2], [5]. Trong đời sống thực tế, các yếu tố như mức độ căng thẳng tâm lý, tính nhất quán khi tuân thủ thực đơn giảm cân và chất lượng thành phần dinh dưỡng cũng tác động lớn đến kết quả [3].
Những ai cần đặc biệt thận trọng với giấc ngủ khi giảm cân?
Những người đang thực hiện các chế độ ăn kiêng giới hạn calo nghiêm ngặt cần đặt giấc ngủ lên hàng đầu. Nếu tiếp tục thức khuya, cơ thể sẽ ưu tiên tích mỡ và phân giải cơ nạc, gây suy kiệt sức khỏe nhanh chóng [1], [2].
Nhóm người làm việc theo ca kíp, thường xuyên đổi giờ giấc sinh hoạt cũng rất dễ gặp thất bại khi giảm béo do nợ ngủ tích lũy [3], [4]. Nam giới cần chú ý hơn vì nghiên cứu cho thấy sự thay đổi cân nặng và mức tăng calo nạp vào khi thiếu ngủ thể hiện tính ổn định cao hơn ở nam giới, kèm theo việc ăn đêm nhiều hơn [4], [5]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ phác đồ ăn kiêng giảm calo nào để tránh các tương tác sinh lý bất lợi [3].
Lời khuyên thiết lập lại thói quen ngủ để giảm cân thành công
Để bảo toàn khối cơ và tối ưu hóa việc đốt mỡ khi ăn kiêng, việc thiết lập lịch trình ngủ đều đặn là điều bắt buộc. Cần xem giấc ngủ là một phần không thể tách rời của kế hoạch giảm béo, tương đương với khẩu phần ăn.
Bạn nên duy trì thời gian ngủ nhất quán mỗi đêm, tránh tình trạng cắt giảm giờ ngủ ngày thường rồi ngủ dồn vào cuối tuần [1]. Trong chế độ ăn, việc tuân thủ cấu trúc dinh dưỡng được chỉ định đóng vai trò quyết định thay vì chỉ chăm chăm đếm lượng calo cắt giảm [3]. Nếu chọn thực đơn nhiều chất béo, cần ưu tiên chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa để hỗ trợ mục tiêu giảm cân [3]. Hạn chế tối đa việc tiếp xúc các thiết bị phát sáng sau 22 giờ để giảm nguy cơ khởi phát cơn thèm ăn đêm giàu chất béo bão hòa [5].
Giảm cân là một quá trình biến đổi sinh học phức tạp đòi hỏi sự phối hợp của cả dinh dưỡng và phục hồi thần kinh. Đừng chỉ tập trung vào việc bớt đi một bát cơm mà hãy chú ý đi ngủ sớm hơn một giờ. Ngủ đủ và sâu giấc chính là chìa khóa then chốt giúp bạn giữ lại cơ bắp săn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
