5 loại hải sản giàu chất béo: Người gan nhiễm mỡ nên ăn hay kiêng?

Nhiều người khi nhận kết quả chẩn đoán gan nhiễm mỡ thường hình thành tâm lý e dè đối với mọi loại thực phẩm chứa chất béo. Không ít bệnh nhân tự ý cắt bỏ hoàn toàn các loại hải sản giàu dầu mỡ ra khỏi bữa ăn hàng ngày, lo ngại mỡ từ thực phẩm sẽ tích tụ thêm vào gan.

Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan chuyển hóa không cần kiêng cữ cá béo; trái lại, việc tiêu thụ hợp lý nhóm hải sản giàu axit béo omega-3 chuỗi dài mang lại lợi ích hỗ trợ gan đáng kể. Các axit béo chưa bão hòa đa như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong hải sản đóng vai trò thiết yếu giúp giảm lượng mỡ ứ đọng trong tế bào gan.

Bản chất chất béo trong gan và nỗi oan của hải sản béo

Gan nhiễm mỡ, hiện nay được gọi theo thuật ngữ y khoa là bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa (MASLD), là tình trạng chất béo tích tụ bất thường bên trong tế bào gan [1, 4]. Bệnh lý này gắn liền với các thành phần của hội chứng chuyển hóa như thừa cân, béo phì, đái tháo đường típ 2 hoặc các rối loạn điều hòa chuyển hóa khác [1, 3, 4]. Khi lượng mỡ dư thừa không được xử lý hiệu quả, mô gan sẽ chịu tổn thương và xuất hiện các phản ứng sinh học tiêu cực [4, 8].

Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào đi qua đường ăn uống cũng gây hại cho gan theo cùng một cách. Cơ thể tiếp nhận nhiều loại axit béo khác nhau: axit béo bão hòa (SFA), axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) ^[1]. Phản ứng sinh lý và tác động chuyển hóa của gan đối với từng nhóm chất béo này hoàn toàn riêng biệt ^[1].

Chất béo trong các loại hải sản nhiều dầu thực chất là các axit béo chưa bão hòa đa chuỗi dài, điển hình là EPA và DHA ^[2]. Đây không phải dạng mỡ bão hòa gây xơ vữa hay chất béo chuyển hóa công nghiệp có hại. Việc quy chụp mọi nguồn chất béo đều khiến gan nhiễm mỡ nặng thêm là một nhận định thiếu cơ sở sinh học.

Cơ chế tác động của EPA và DHA đối với tế bào gan

Quá trình chuyển hóa lipid tại gan chịu sự điều hòa chặt chẽ của các thụ thể bề mặt và thụ thể hạt nhân. Trong bệnh sinh gan nhiễm mỡ, sự rối loạn chức năng ty thể dẫn tới việc tiêu hóa không trọn vẹn lượng mỡ dư thừa ^[3]. Gan bị giảm khả năng oxy hóa axit béo và suy giảm năng lực phosphoryl hóa oxy hóa, từ đó thúc đẩy mỡ tích tụ trong các tế bào ^[3].

Chế độ ăn giàu tiềm năng gây viêm kích thích sự phát triển của bệnh qua hiện tượng đề kháng insulin, rối loạn chức năng mô mỡ, biến đổi hệ vi sinh đường ruột và căng thẳng oxy hóa ^[4]. Ngược lại, việc thay thế nguồn mỡ bất lợi bằng các axit béo chưa bão hòa đa (PUFA) giúp điều hòa lại các chỉ số mỡ và giảm nồng độ triglyceride tích lũy tại gan ^[1].

Axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA/DHA) đóng vai trò làm dịu phản ứng viêm toàn thân và bảo vệ mô gan [1, 4]. Khi cơ thể hấp thu đủ lượng PUFA, chuyển hóa lipid tại gan dần được khôi phục, tạo điều kiện thuận lợi cho việc kiểm soát sự lắng đọng các giọt mỡ dạng bọt lớn trong cấu trúc vi thể của gan ^[1].

Nghiên cứu chỉ ra lợi ích từ cá béo

Một nghiên cứu dịch tễ học công bố năm 2025 thực hiện trên thuần tập NUTRIHEP tại khu vực Địa Trung Hải đã làm rõ tác động bảo vệ của nguồn omega-3 từ cá ^[2]. Phân tích cắt ngang này dựa trên dữ liệu tái khám từ năm 2015 đến năm 2018 với 1.297 người trưởng thành tham gia ^[2]. Chẩn đoán MASLD được xác định thông qua siêu âm gan chuẩn hóa, trong khi chế độ ăn uống được đánh giá bằng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm EPIC đã chuẩn hóa ^[2].

Kết quả cho thấy tỷ lệ mắc MASLD chung ở nhóm nghiên cứu là 48,5% ^[2]. Mức tiêu thụ tổng EPA và DHA cao hơn liên quan rõ rệt đến tỷ lệ mắc MASLD thấp hơn ^[2]. Cụ thể, khi so sánh nhóm có mức tiêu thụ cao nhất với nhóm thấp nhất, tỷ số chênh (OR) đối với EPA là 0,572 (khoảng tin cậy 95% CI: 0,400 - 0,818) và đối với DHA là 0,516 (95% CI: 0,361 - 0,739) ^[2].

Đáng chú ý, nghiên cứu chỉ ra rằng lượng tiêu thụ từ cá béo đóng góp mạnh mẽ nhất vào tác dụng bảo vệ gan này ^[2]. Khi so sánh nhóm tiêu thụ cá béo cao nhất với nhóm thấp nhất, OR đối với EPA là 0,556 (95% CI: 0,390 - 0,794) và đối với DHA là 0,575 (95% CI: 0,403 - 0,820) ^[2]. Ngược lại, các loại nhuyễn thể (như ốc, sò), giáp xác (như tôm, cua) và một số loại cá đông lạnh hoặc qua chế biến cho thấy mối liên quan yếu hoặc không có liên quan ^[2]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận xu hướng giảm nguy cơ MASLD có ý nghĩa thống kê khi tăng dần các bậc phân vị tiêu thụ cả EPA lẫn DHA ^[2].

Bằng chứng di truyền và thực nghiệm về các loại chất béo

Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã sử dụng phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendel hai mẫu kết hợp thực nghiệm trên động vật nhằm đánh giá ảnh hưởng của các axit béo lên MASLD ^[1]. Dữ liệu tóm tắt di truyền từ các nghiên cứu liên kết toàn bộ hệ gen (GWAS) được áp dụng qua 5 phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendel khác nhau ^[1].

Kết quả di truyền chỉ ra rằng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) có mối liên hệ nhân quả làm tăng nguy cơ mắc MASLD với tỷ số chênh OR là 1,441 (95% CI: 1,078 - 1,927; p = 0,014) ^[1]. Trong khi đó, axit béo bão hòa (SFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA) không cho thấy mối liên hệ nhân quả làm tăng nguy cơ mắc bệnh ^[1].

Thực nghiệm trên chuột trong cùng công trình này tiếp tục củng cố kết quả trên ^[1]. Những con chuột được áp dụng chế độ ăn giàu MUFA phát triển tình trạng thoái hóa mỡ gan rõ rệt với p < 0,001 ^[1]. Chế độ ăn nhiều MUFA làm tăng tỷ lệ gan nhiễm mỡ dạng bọt lớn và tăng mức triglyceride trong gan ^[1]. Từ phát hiện này, các tác giả kết luận rằng việc thay thế MUFA bằng lượng PUFA tiêu thụ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tiến triển MASLD ^[1].

Vai trò giảm viêm gan của chế độ ăn giàu dưỡng chất biển

Tình trạng viêm đóng vai trò then chốt trong sinh bệnh học MASLD, khởi phát và duy trì các tổn thương hoại tử mô gan ^[4]. Chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được, ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ viêm và sự tiến triển của bệnh ^[4]. Mối liên hệ thuận giữa chế độ ăn nhiều chất tiền viêm (đo bằng Chỉ số Viêm Chế độ ăn - DII hoặc EDIP) với nguy cơ MASLD đã được ghi nhận trong nhiều báo cáo tổng quan, đặc biệt rõ ở nam giới ^[4].

Ở nhóm trẻ em và thanh thiếu niên từ 7 đến 18 tuổi mắc MASLD, một nghiên cứu cắt ngang trên 125 đối tượng cho thấy chế độ ăn có tính chất tiền viêm cao khiến tỷ số chênh mắc thoái hóa mỡ gan mức độ nặng tăng vọt lên 4,11 lần (95% CI: 1,08 - 15,71) so với chế độ ăn chống viêm ^[5]. Mỗi đơn vị DII tăng lên liên quan tới nguy cơ gan thoái hóa mỡ nặng tăng gấp 2,61 lần (95% CI: 1,28 - 5,32) và điểm số xơ hóa gan FIB-4 tăng thêm 0,006 điểm ^[5]. Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 tự nhiên mang chỉ số kháng viêm có lợi, giúp ức chế bớt quá trình thúc đẩy xơ hóa gan [4, 5].

Hải sản giàu chất béo cũng là một trụ cột cốt lõi của mô hình ăn Địa Trung Hải [1, 6]. Trong nghiên cứu PREDIMED theo dõi dọc suốt 5 năm trên 3.145 đối tượng có nguy cơ tim mạch cao (tuổi trung bình 67,2; 47% mắc đái tháo đường típ 2, 70% tăng cholesterol máu), việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm điểm số Chỉ số Gan nhiễm mỡ (HSI) một cách có ý nghĩa thống kê (hệ số beta = -0,075; 95% CI: -0,128 đến -0,021) ^[6]. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2025 trên chuột nhiễm mỡ gan cũng cho thấy việc chuyển đổi sang chế độ ăn Địa Trung Hải giúp làm hạ men gan ALT, AST và các cytokine gây viêm IL-6, TNF-alpha vượt trội so với thức ăn thông thường, đồng thời tái lập cân bằng hệ vi sinh đường ruột ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn hải sản cho người gan nhiễm mỡ

Một sai lầm rất phổ biến là đánh đồng tất cả các sinh vật sống dưới nước đều cung cấp lợi ích bảo vệ gan như nhau. Dữ liệu dịch tễ cho thấy các nhóm nhuyễn thể (nghêu, sò, ốc, hến) và động vật giáp xác (tôm, cua) không thể hiện rõ rệt tác dụng giảm nguy cơ thoái hóa mỡ gan so với cá béo ^[2]. Nguyên nhân là lượng EPA và DHA tích lũy trong phần thịt nạc của các loài này thấp hơn đáng kể so với mô mỡ của các loài cá nhiều dầu ^[2].

Hiểu lầm thứ hai nằm ở phương pháp chế biến và tình trạng thực phẩm. Nhiều người nghĩ rằng cá béo chế biến sẵn, cá đóng hộp hay cá đông lạnh lưu kho dài ngày vẫn giữ nguyên giá trị. Nghiên cứu xác nhận cá đông lạnh hoặc cá qua chế biến công nghiệp có mối liên hệ rất yếu hoặc hoàn toàn không mang lại hiệu quả bảo vệ trước bệnh gan nhiễm mỡ ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là quan niệm ăn càng nhiều cá béo càng mau khỏi bệnh. Dù PUFA từ cá béo không gây hại nhân quả như MUFA dư thừa, việc nạp quá nhiều calo tổng thể vẫn có thể tác động tiêu cực đến cân nặng [2, 4]. Mỡ thừa trong cơ thể nói chung và tình trạng béo bụng vẫn là yếu tố thúc đẩy hội chứng chuyển hóa và tích tụ mỡ gan tiến triển [1, 3, 4].

Những nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù cá béo đem lại nhiều giá trị sinh học, việc bổ sung dưỡng chất này cần được cá nhân hóa, đặc biệt trên những bệnh nhân có sẵn bệnh lý nền phức tạp:

• Người có tiền sử dị ứng hải sản: Nhóm này tuyệt đối không tự ý dùng các loại cá béo biển để cải thiện gan vì nguy cơ sốc phản vệ nguy hiểm tính mạng.
• Người có hội chứng chuyển hóa kèm bệnh thận mạn hoặc rối loạn chuyển hóa đạm: Việc tăng cường protein và chất béo từ hải sản cần có sự định lượng kỹ lưỡng từ bác sĩ điều trị để tránh làm tăng áp lực lọc cầu thận.
• Người đang dùng thuốc điều hòa lipid máu, thuốc chuyển hóa hoặc can thiệp y khoa: Cần trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi thực đơn có hàm lượng axit béo chuỗi dài tập trung cao ^[8].
• Trường hợp nghi ngờ xơ hóa gan tiến triển: Người bệnh cần được thăm khám chuyên khoa gan mật để đánh giá chính xác mức độ tổn thương thông qua các chỉ số chuyên sâu thay vì chỉ dựa vào chế độ ăn [3, 4].

Hướng dẫn áp dụng thực tế và an toàn cho người bệnh gan

Để tối ưu hóa hàm lượng EPA và DHA từ hải sản nhằm hỗ trợ điều hòa mỡ gan, người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng sau:

• Ưu tiên cá tươi tự nhiên: Chọn các loại cá béo tươi sống thay vì sản phẩm đông lạnh dài ngày hay đồ hộp chế biến sẵn ^[2].
• Lựa chọn nhóm cá béo phù hợp: Tập trung vào cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ tươi. Tránh nhầm lẫn rằng ăn nhiều tôm cua ốc sẽ đem lại hiệu quả bảo vệ gan tương tự ^[2].
• Tần suất tiêu thụ cân đối: Nên duy trì ăn cá béo từ 2 đến 3 bữa mỗi tuần. Lượng cá này cung cấp đủ EPA và DHA cần thiết để cải thiện nguy cơ MASLD theo xu hướng đã được ghi nhận ^[2].
• Phương pháp chế biến lành mạnh: Tuyệt đối không chiên ngập dầu mỡ, không xào rán nhiều lần. Ưu tiên các cách chế biến đơn giản như hấp, luộc, nấu canh chua thanh đạm hoặc nướng không thêm dầu để bảo toàn liên kết của các chuỗi axit béo không bão hòa đa.
• Kết hợp lối sống kháng viêm: Phối hợp cá béo trong tổng thể chế độ ăn dạng Địa Trung Hải, bổ sung nhiều chất xơ, cắt giảm tối đa thực phẩm siêu chế biến và nước ngọt công nghiệp để giảm thiểu chỉ số tiền viêm cho gan [4, 6].

Thay vì sợ hãi cắt giảm vô căn cứ, người bệnh gan nhiễm mỡ nên chủ động đưa các loại cá giàu chất béo tốt vào thực đơn một cách khoa học. Việc hấp thu đều đặn EPA và DHA tự nhiên qua nguồn cá tươi, phối hợp lối sống lành mạnh và theo dõi định kỳ từ nhân viên y tế chính là chìa khóa bảo vệ lá gan vững chắc.