Nhiều người có thói quen nhai kỹ, kéo dài bữa ăn từ 30 đến 45 phút để hỗ trợ tiêu hóa hoặc kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người lo lắng thức ăn để lâu trên mâm bị nguội lạnh, tiếp xúc không khí sẽ hao hụt các vi chất nhạy cảm như vitamin C. Liệu việc ăn chậm có thực sự khiến thức ăn mất chất đến mức đáng ngại?

Câu trả lời ngắn gọn là không. Việc kéo dài bữa ăn thêm 20 đến 40 phút ở nhiệt độ phòng thông thường không gây suy giảm dinh dưỡng đáng kể; ngược lại, tốc độ ăn chậm mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa vượt trội so với lượng vi chất hao hụt không đáng kể đó.

Hiểu đúng về độ bền của vi chất và nhiệt độ

Nhiều người lầm tưởng thức ăn nguội đi đồng nghĩa với việc các chất bổ dưỡng bốc hơi hoặc biến mất. Trên thực tế, các đại dưỡng chất như chất đạm, chất béo và chất bột đường hoàn toàn không bị phân hủy khi thức ăn chuyển từ trạng thái nóng sang nguội ở nhiệt độ phòng.

Các vi chất nhạy cảm với nhiệt độ và quá trình oxy hóa như vitamin C, thiamine (vitamin B1) hay riboflavin (vitamin B2) thực tế dễ bị suy thoái trong các quy trình chế biến nhiệt khắc nghiệt kéo dài hoặc lưu trữ thực phẩm trong thời gian tính bằng tháng, bằng năm chứ không phải trong vài chục phút trên bàn ăn [1].

Khi thức ăn nguội dần, tốc độ phản ứng hóa học tự nhiên thậm chí còn chậm lại so với khi đang đun nấu trên bếp. Do đó, việc món ăn giảm từ nhiệt độ nấu xuống nhiệt độ phòng trong suốt bữa ăn không đủ điều kiện nhiệt năng để bẻ gãy cấu trúc của hầu hết vitamin.

Dữ liệu khoa học về thời gian và sự suy giảm vitamin

Để hiểu rõ mức độ suy thoái của vi chất theo thời gian và nhiệt độ lưu trữ, khoa học dinh dưỡng thường kiểm tra các mốc bảo quản dài hạn. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2022 về dinh dưỡng không gian đã phân tích độ ổn định của vi chất trong điều kiện bảo quản thực phẩm thực tế qua nhiều năm [1].

Nghiên cứu tổng quan năm 2022 chỉ ra rằng nhiệt độ bảo quản và thời gian lưu trữ dài ngày mới là yếu tố gây mất vitamin đáng kể [1]. Cụ thể, khi bảo quản một số loại rau củ quả trong hơn 2 năm ở nhiệt độ 27 độ C, tỷ lệ thất thoát vitamin C, B1 và B2 lên tới 58% [1]. Nếu hạ nhiệt độ bảo quản xuống 10 độ C trong cùng khoảng thời gian hơn 2 năm, tỷ lệ hao hụt vitamin tối đa giảm xuống còn 38% [1].

Cũng theo tài liệu trên, một thử nghiệm theo dõi sự suy thoái vitamin trong thực phẩm qua hơn 880 ngày cho thấy nồng độ folate, thiamine, vitamin A, vitamin C và vitamin K bị giảm rõ rệt [1]. Sau 596 ngày (khoảng 1,5 năm), sự khác biệt về nồng độ vitamin đã xuất hiện ở các món như bánh taco, cá hồi và súp lơ xanh nướng [1]. Đến cuối nghiên cứu, các viên đa vi chất cũng bị thoái hóa hóa học, với vitamin A, vitamin C và riboflavin giảm từ 10% đến 35% [1]. Một nghiên cứu khác của Cooper năm 2010 được trích dẫn cho thấy khi lưu trữ thực phẩm ở 22 độ C suốt 5 năm, quá trình ổn định nhiệt của thực phẩm dẫn tới sự thoái hóa của vitamin A, vitamin C và thiamine [1].

Như vậy, các số liệu khoa học chứng minh sự suy giảm rõ rệt của vitamin C và các vitamin nhóm B đòi hỏi thời gian tính bằng hàng trăm ngày đến nhiều năm ở nhiệt độ phòng (22-27 độ C), chứ không diễn ra trong vài chục phút của một bữa ăn thường nhật [1]. Giới hạn của dữ liệu này là được đo lường trên khẩu phần thực phẩm không gian đóng gói tiệt trùng, song nó phản ánh quy luật hóa sinh: thời gian ngắn ngủi của bữa ăn không đủ để làm thất thoát lượng lớn vi chất.

Lợi ích chuyển hóa khi ăn chậm: Kiểm soát no và tiêu hao năng lượng

Thay vì lo lắng thức ăn nguội mất chất, các nghiên cứu can thiệp lại chỉ ra việc kéo dài thời gian nhai và ăn chậm mang lại lợi ích sinh học rõ ràng cho cơ thể.

Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2021 trên 11 nam giới khỏe mạnh có cân nặng bình thường đã kiểm tra tác động của kích thích khoang miệng đối với quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn [2]. Nghiên cứu gồm 3 thử nghiệm: uống thức ăn lỏng bình thường, uống sau khi nếm, và vừa nhai vừa nếm [2]. Kết quả cho thấy các kích thích tại miệng (thời gian nếm và thời gian nhai) làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng sau ăn (DIT) [2]. Nghiên cứu kết luận nhai kỹ và ăn chậm giúp tăng sinh nhiệt sau ăn, hỗ trợ phòng ngừa thừa cân và béo phì [2].

Bên cạnh tiêu hao năng lượng, ăn chậm còn điều hòa cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu công bố năm 2012 khảo sát tác động của tốc độ ăn khi lượng nước uống được kiểm soát đã phát hiện thấy: tại thời điểm 60 phút sau ăn, người ăn chậm đánh giá mức độ đói ít hơn, xu hướng muốn ăn thấp hơn và cảm giác no cao hơn so với khi ăn nhanh [3]. Việc kéo dài thời gian ăn làm tăng thời gian các chất dinh dưỡng tiếp xúc với các tín hiệu đường tiêu hóa, độc lập với lượng thức ăn nạp vào [3]. Dù nghiên cứu năm 2012 còn giới hạn do cỡ mẫu hẹp và tập trung vào giai đoạn giữa nang trứng của chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới, kết quả vẫn khẳng định ăn chậm hỗ trợ điều hòa sự thèm ăn hiệu quả [3].

Tác động dài hạn của tốc độ ăn đối với vòng eo và chế độ dinh dưỡng

Ở góc độ dịch tễ học cộng đồng, việc duy trì tốc độ ăn chậm gắn liền với cấu trúc dinh dưỡng lành mạnh và giảm nguy cơ béo bụng.

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 trích xuất dữ liệu từ Nghiên cứu Yamagata trên 6.548 người Nhật Bản (3.875 nam và 2.673 nữ) trong độ tuổi 40-74 có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường (18,5 - 25,0 kg/m2) [4]. Đối tượng được chia thành các nhóm ăn nhanh, ăn bình thường và ăn chậm dựa trên tốc độ ăn tự báo cáo, đồng thời đánh giá lượng dinh dưỡng qua bảng hỏi tần suất thực phẩm [4].

Kết quả nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng ở nam giới, nhóm ăn chậm có lượng nạp protein, chất béo, axit béo không bão hòa đa (PUFA), omega-3 PUFA, chất xơ tổng số, chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan, các sản phẩm từ đậu nành, cá, rau củ màu xanh vàng, nấm và rong biển cao hơn đáng kể so với người ăn tốc độ bình thường [4]. Đồng thời, tỷ lệ béo vòng eo (tiêu chuẩn Nhật Bản: nam >=85 cm, nữ >=90 cm) ở nam giới ăn chậm thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn tốc độ bình thường [4]. Dù mối liên quan này không ghi nhận rõ ràng ở phụ nữ trong nghiên cứu, kết quả củng cố bằng chứng ăn chậm gắn liền với thói quen ăn uống lành mạnh [4].

Những hiểu lầm thường gặp về thức ăn để nguội

Nhiều người có thói quen hâm nóng lại đồ ăn liên tục trong bữa cơm vì sợ đồ nguội khó tiêu hoặc mất chất. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác. Việc đun đi đun lại nhiều lần trên lửa lớn thực chất mới chính là nguyên nhân phá hủy cấu trúc phân tử của các vitamin nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và thiamine [1].

Một hiểu lầm khác là quy kết việc giảm cảm giác ngon miệng khi thức ăn nguội với việc mất chất. Khi nhiệt độ thức ăn hạ xuống, mùi hương giải phóng từ thực phẩm giảm đi, khiến thụ thể khứu giác tiếp nhận ít hơn [1]. Tuy nhiên, suy giảm hương vị không đồng nghĩa với suy giảm hàm lượng vi chất dinh dưỡng.

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng ăn thật nhanh để giữ nhiệt độ sẽ giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn hơn. Thực tế, ăn quá nhanh làm giảm thời gian nhai, giảm tiêu hao năng lượng nhiệt sinh ra từ thức ăn [2], và làm giảm tín hiệu no của đường tiêu hóa sau bữa ăn [3].

Ai nên thận trọng khi để thức ăn nguội?

Mặc dù dinh dưỡng không bị mất đi trong bữa ăn kéo dài 30-40 phút, một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng với nhiệt độ thực phẩm vì lý do an toàn vi sinh:

  • Người cao tuổi, người có bệnh nền suy giảm miễn dịch hoặc mắc đái tháo đường [5]: Hệ tiêu hóa và miễn dịch kém nhạy bén hơn, cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, tránh để thức ăn hở ngoài môi trường quá lâu trong điều kiện nóng ẩm.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy bụng: Đồ ăn nguội chứa chất béo đông đặc có thể gây cảm giác nặng bụng ở một số cá nhân, dù thành phần hóa học của chất béo không đổi.
  • Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính: Khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc tốc độ dung nạp thức ăn, luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với phác đồ điều trị.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trên bàn ăn

Để tối ưu hóa cả giá trị dinh dưỡng lẫn lợi ích chuyển hóa của bữa ăn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc đơn giản sau:

  • Duy trì thời gian bữa ăn hợp lý: Bữa ăn kéo dài từ 20 đến 35 phút là mốc lý tưởng để cơ thể kích hoạt tín hiệu no [3] và tăng sinh nhiệt tiêu hao qua việc nhai [2], mà không lo vi chất bị thoái hóa [1].
  • Tập trung vào nhai kỹ: Nhai chậm rãi không chỉ giúp tận hưởng hương vị mà còn trực tiếp kích thích tiêu hao năng lượng qua khoang miệng [2].
  • Ưu tiên thực phẩm đa dạng: Học hỏi chế độ ăn giàu dinh dưỡng với sự kết hợp cân bằng giữa rau củ xanh vàng, cá, sản phẩm từ đậu nành và chất xơ [4].
  • Giữ ấm thông minh: Nếu sống ở vùng khí hậu lạnh, thay vì đun lại nhiều lần làm hao hụt vitamin, hãy dùng các dụng cụ giữ nhiệt tự nhiên như đậy nắp bát canh hoặc dùng đĩa sứ dày để giữ nhiệt độ dễ chịu khi ăn.

Lo lắng ăn chậm khiến thức ăn nguội mất chất dinh dưỡng là không có cơ sở khoa học đối với một bữa ăn thông thường. Việc nhai kỹ, ăn chậm không chỉ bảo toàn gần như nguyên vẹn lượng vi chất mà còn mang lại lợi ích rõ rệt trong việc kiểm soát thèm ăn, tăng tiêu hao năng lượng và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.