Nhiều người có thói quen húp bát cháo gạo lứt hoa qua ngày khi cơ thể mệt mỏi, sốt hoặc cảm cúm. Đây là món ăn thanh đạm, dễ nuốt trong lúc đắng miệng, chán ăn. Tuy nhiên, việc dùng cháo gạo lứt suông để trừ bữa kéo dài có thực sự giúp cơ thể mau khỏi bệnh hay không?
Câu trả lời là cháo gạo lứt dạng lỏng dễ tiêu hơn cơm hạt, nhưng nếu ăn đơn thuần không kèm thức ăn giàu dinh dưỡng, món ăn này rất nghèo chất đạm, thiếu hụt năng lượng và vi chất thiết yếu để hỗ trợ hệ miễn dịch phục hồi.
Nhu cầu năng lượng và miễn dịch khi cơ thể suy nhược
Khi bị sốt hoặc cảm cúm, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng để duy trì thân nhiệt và kích hoạt các phản ứng đề kháng. Nguồn carbohydrate là chất nền cơ bản để cung cấp năng lượng nhanh cho các tế bào.
Nếu lượng carbohydrate nạp vào quá thấp hoặc không đủ bù đắp tiêu hao, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng kéo dài. Thiếu hụt carbohydrate kinh niên dẫn đến hiện tượng tăng phân giải cơ bắp và làm suy giảm chức năng miễn dịch [1]. Việc húp cháo suông chứa quá nhiều nước và ít mật độ năng lượng dễ khiến cơ thể kiệt sức.
Vì sao cháo gạo lứt đơn thuần không đủ phục hồi?
Gạo lứt dù giữ được lớp cám giàu chất xơ và một số vitamin nhóm B hơn gạo trắng, nhưng thành phần chủ yếu vẫn là tinh bột. Bản thân cháo loãng cung cấp rất ít protein và hầu như không chứa kẽm sinh khả dụng cao – vi chất tối quan trọng cho tế bào miễn dịch nhân lên.
Protein giữ vai trò cốt lõi trong việc sửa chữa tổn thương mô và tổng hợp các kháng thể chống lại mầm bệnh. Bổ sung protein rất cần thiết cho quá trình hồi phục tổng thể, hỗ trợ duy trì khối cơ bằng cách giảm quá trình dị hóa protein và kích thích tổng hợp protein mới [1]. Ăn cháo trừ bữa bỏ qua đạm khiến cơ thể mất nguồn axit amin tái tạo này.
Đồng thời, sự kết hợp giữa bột đường và đạm mang lại hiệu quả vượt trội so với chỉ dùng riêng bột đường. Nạp đồng thời protein cùng với carbohydrate sau các giai đoạn kiệt sức giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi lâu dài [2]. Khi dùng chung, protein và carbohydrate còn thúc đẩy môi trường đồng hóa, giúp bù đắp tình trạng suy giảm miễn dịch cấp tính [3].
Bằng chứng khoa học về cân bằng năng lượng và dưỡng chất
Các nghiên cứu sinh lý học dinh dưỡng đã làm rõ tác động của việc thiếu hụt dinh dưỡng đối với thể trạng và sức đề kháng:
Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên các vận động viên bóng đá Gaelic đã xem xét mối liên quan giữa khẩu phần ăn và sự suy kiệt [1]. Khảo sát cho thấy việc nạp carbohydrate không đầy đủ kéo dài dẫn đến sự suy giảm miễn dịch và tăng tiêu hao cơ bắp [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra nạp đủ protein trung bình từ 1,8 đến 2,2 g/kg/ngày giúp hạn chế tối đa tổn thương mô và kích thích tổng hợp protein [1].
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2019 về dinh dưỡng phục hồi cho thấy việc kết hợp protein cùng carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc khôi phục thể trạng, hạn chế tình trạng ức chế miễn dịch [3]. Nghiên cứu thử nghiệm bổ sung 40 g protein whey cùng 120 g carbohydrate nhận thấy sự gia tăng rõ rệt các chỉ số kích thích chuyển hóa đồng hóa sau 30 đến 120 phút [3].
Đồng thuận dinh dưỡng năm 2021 của Liên đoàn Bóng đá Bồ Đào Nha nhấn mạnh chiến lược phục hồi toàn diện bao gồm: bù nước, tái tạo năng lượng và sửa chữa sợi mô [4]. Thiếu năng lượng và dinh dưỡng trong 24 giờ đầu có thể làm suy giảm khả năng hoạt động tới 72 giờ sau đó [4]. Việc bù dịch đơn thuần bằng nước lọc không có chất điện giải làm kéo dài thời gian phục hồi thể tích tuần hoàn lên gấp 3 lần [4].
Lợi ích tạm thời và giới hạn của cháo gạo lứt
Ưu điểm duy nhất của cháo gạo lứt loãng khi sốt là cung cấp một lượng chất lỏng dễ hấp thu, dễ nuốt khi họng đau rát. Món ăn này không gây gánh nặng quá lớn cho đường ruột trong vài giờ đầu chán ăn.
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất là mật độ dinh dưỡng cực kỳ loãng. Ăn trừ bữa cả ngày chỉ toàn cháo sẽ gây thiếu hụt calo nghiêm trọng, thiếu hụt axit amin thiết yếu và khoáng chất kẽm. Không có đủ nguyên liệu, hệ miễn dịch không thể sản sinh kháng thể hiệu quả, dẫn đến tình trạng mệt mỏi li bì, sốt kéo dài dai dẳng.
Hiểu lầm thường gặp khi bị ốm
Nhiều người tin rằng "ốm phải ăn thanh đạm tuyệt đối, kiêng thịt cá dầu mỡ để thải độc". Đây là quan niệm sai lầm khiến cơ thể suy dinh dưỡng cấp tính trong giai đoạn chiến đấu với virus.
Một hiểu lầm khác là gạo lứt có thể chữa bách bệnh nên ốm đau chỉ cần húp cháo lứt là đủ chất. Gạo lứt vẫn là nguồn thực vật giàu carbohydrate, không thể thay thế cho thịt, cá, trứng hay các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Người cao tuổi có sức đề kháng yếu không nên ăn cháo lứt suông trừ bữa vì nguy cơ teo cơ và suy kiệt diễn ra rất nhanh.
Trẻ em đang lớn khi ốm sốt cần lượng đạm và năng lượng lớn để chiến đấu với bệnh tật; việc chỉ cho trẻ ăn cháo lứt dễ gây hạ đường huyết và sụt cân.
Người có bệnh nền mạn tính, tiểu đường hoặc người đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng chuyên biệt, không tự ý kiêng khem ngặt nghèo.
Hướng dẫn chế biến và ăn uống đúng cách khi sốt
Khi mệt mỏi, bạn vẫn có thể ăn cháo gạo lứt, nhưng cần biến tấu để đảm bảo dinh dưỡng:
- Nấu kèm chất đạm: Luôn nấu cháo gạo lứt cùng thịt gà xé, thịt bò băm, thịt lợn nạc hoặc trứng gà để bổ sung protein và kẽm sinh học.
- Bổ sung rau củ: Thêm cà rốt thái nhỏ, nấm, hạt sen để tăng cường vitamin và chất điện giải.
- Bù đủ nước và điện giải: Khi sốt cao mất nước, chỉ uống nước lọc là chưa đủ; cần bù các dung dịch có chứa điện giải để phục hồi thể tích tuần hoàn nhanh hơn [4].
- Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì cố ăn một bát cháo thật đầy, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để đường ruột dễ hấp thu mà không gây đầy bụng.
Cháo gạo lứt là món ăn hỗ trợ tiêu hóa tốt nhưng không phải vị thuốc kỳ diệu giúp khỏi cảm sốt. Đừng dùng cháo suông để trừ bữa; hãy kết hợp hài hòa bột đường với thịt cá, uống đủ nước điện giải và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu triệu chứng sốt kéo dài.
