Nhiều người Việt có thói quen ăn cơm kèm muối vừng vì hương vị thơm bùi và cảm giác thanh đạm. Tuy nhiên, khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao, không ít người lập tức gạt bỏ món ăn này khỏi mâm cơm vì sợ chất béo trong hạt vừng làm bệnh nặng thêm.
Người bị rối loạn mỡ máu không cần kiêng hoàn toàn muối vừng. Hạt vừng chứa nhiều acid béo không bão hòa cùng các hoạt chất sinh học hỗ trợ chuyển hóa mỡ, nhưng người bệnh cần kiểm soát lượng ăn và giảm bớt lượng muối nêm kèm.
Chất béo trong hạt vừng tác động đến mỡ máu thế nào
Hạt vừng chứa hàm lượng dầu tự nhiên dồi dào, phần lớn là các acid béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Các acid béo chưa bão hòa này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chuyển hóa lipid tại gan, hạn chế tích tụ mỡ xấu trong lòng mạch.
Bên cạnh các acid béo, hạt vừng còn chứa hợp chất lignan đặc trưng mang hoạt tính chống oxy hóa rất mạnh [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất lignan trong vừng ức chế men Delta-5 desaturase trong quá trình tổng hợp acid béo, giúp điều hòa tỷ lệ chất béo trong cơ thể [1]. Nhờ cơ chế thúc đẩy quá trình oxy hóa acid béo và ức chế tổng hợp chất béo mới tại gan, lignan giúp hạ nồng độ acid béo tự do trong gan và huyết thanh [1].
Đồng thời, lignan trong vừng khi kết hợp cùng tocopherol (vitamin E) còn mang lại tác dụng hiệp đồng, bảo vệ vitamin E không bị phân hủy chuyển hóa [1]. Sự kết hợp tự nhiên này làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh bằng cách vừa ức chế hấp thu cholesterol ở ruột, vừa giảm tổng hợp cholesterol trực tiếp tại gan [1]. Ngoài ra, vừng còn có hoạt tính hỗ trợ hạ huyết áp và điều hòa miễn dịch [1].
Bằng chứng khoa học về dầu vừng và chuyển hóa lipid
Để đánh giá chính xác tác động của vừng lên chỉ số mỡ máu, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm trên cả động vật lẫn lâm sàng ở người.
Trong một nghiên cứu thực nghiệm năm 2017 trên 56 cá thể chuột, các nhà khoa học đã so sánh việc bổ sung dầu vừng, dầu hạt lanh và hỗn hợp dầu vừng kết hợp dầu hạt lanh so với nhóm đối chứng dùng mỡ động vật [2]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ dầu vừng đơn độc giúp giảm đáng kể chỉ số tích lũy mỡ thừa (chỉ số adiposity) và giảm đường huyết so với nhóm dùng mỡ động vật [2].
Đặc biệt, nhóm sử dụng kết hợp dầu vừng và dầu hạt lanh ghi nhận sự sụt giảm rõ rệt cholesterol toàn phần, chỉ số lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-c) và non-HDL cholesterol [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận dầu vừng có độ bền oxy hóa cao hơn dầu hạt lanh nhờ tỷ lệ acid béo linolenic thấp hơn, giúp hạn chế sinh gốc tự do có hại khi bảo quản [2].
Ở chiều ngược lại, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 2000 được thực hiện trên 60 bệnh nhân suy thận đang chạy thận nhân tạo [3]. Bệnh nhân được chia thành 4 nhóm (mỗi nhóm 15 người), uống dầu cá (1,5 g/ngày), dầu ngô (4,5 g/ngày), dầu vừng (4,5 g/ngày) hoặc giả dược mỗi ngày trong vòng 2 tháng [3]. Sau 2 tháng can thiệp, nhóm dùng dầu ngô và dầu cá ghi nhận mức giảm LDL-c và tăng HDL-c đáng kể, trong khi dầu vừng ở liều 4,5 g/ngày không tạo ra thay đổi rõ rệt nào lên các chỉ số mỡ máu của nhóm bệnh nhân này [3].
Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu hiện tại
Các kết quả nghiên cứu cho thấy chất béo trong vừng không trực tiếp làm tăng mỡ máu xấu như mỡ động vật giàu chất béo bão hòa. Khi kết hợp với các nguồn chất béo không bão hòa khác, dưỡng chất trong vừng còn góp phần hỗ trợ ổn định mỡ máu và bảo vệ tim mạch [2], [1].
Dù vậy, người tiêu dùng cần nhìn nhận giới hạn của bằng chứng khoa học. Tác dụng hạ mỡ máu mạnh mẽ chủ yếu đến từ các chiết xuất lignan tinh chế hoặc thử nghiệm trên mô hình động vật [2], [1]. Thử nghiệm lâm sàng ở người bị suy thận mạn tính cho thấy dùng dầu vừng đơn độc không làm thay đổi các chỉ số mỡ máu [3]. Vì vậy, hạt vừng là thực phẩm hỗ trợ dinh dưỡng lành mạnh, hoàn toàn không phải thuốc điều trị hạ mỡ máu.
Hiểu lầm thường gặp khi ăn muối vừng
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng chất béo từ thực vật như vừng, lạc với chất béo bão hòa từ thịt mỡ động vật. Thực tế, chất béo không bão hòa trong vừng tham gia vào việc cải thiện chuyển hóa lipid thay vì tích tụ mảng xơ vữa [2], [1]. Việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn chất béo này là không cần thiết và làm mất đi nguồn chất xơ cùng chất chống oxy hóa quý giá.
Một hiểu lầm khác là xem muối vừng là món ăn kiêng có thể ăn thoải mái không giới hạn. Dù là chất béo tốt, hạt vừng vẫn chứa mật độ năng lượng rất cao. Ăn quá nhiều muối vừng trong ngày dễ dẫn đến dư thừa calo, cản trở mục tiêu kiểm soát cân nặng ở người mỡ máu cao. Ngoài ra, việc rang vừng cháy khét ở nhiệt độ quá cao cũng làm biến tính các acid béo có lợi.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng muối vừng
Người bị mỡ máu cao kèm theo bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý lượng muối khi ăn. Ăn nhiều muối làm tăng giữ nước, co mạch và gây quá tải cho hệ tuần hoàn. Nhóm đối tượng này nếu muốn ăn vừng nên tự làm tại nhà theo dạng vừng rang nghiền, không nêm muối hoặc nêm lượng muối thật ít.
Người đang bị thừa cân, béo phì cũng cần kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn hàng ngày. Năng lượng dư thừa từ các loại hạt có dầu nếu không được tiêu hao vẫn sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ, khiến tình trạng rối loạn mỡ máu thêm khó kiểm soát.
Cách ăn muối vừng đúng cho người mỡ máu cao
Để nhận trọn vẹn lợi ích từ hạt vừng mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch, người bệnh nên tự chuẩn bị tại nhà để kiểm soát thành phần gia vị.
Khi làm muối vừng, tỷ lệ hạt vừng nên chiếm phần lớn, chỉ cho một lượng muối rất nhỏ để tạo vị thoang thoảng hoặc sử dụng hoàn toàn vừng rang giã nhỏ không muối. Mỗi bữa ăn chỉ nên dùng từ 1 đến 2 thìa cà phê vừng rang, tương đương khoảng 10-15 g hạt. Không nên dùng muối vừng thay thế cho các nguồn đạm chính trong bữa ăn dài ngày.
Nên rang vừng trên chảo ở mức lửa nhỏ vừa phải, đảo đều tay cho đến khi hạt vừng dậy mùi thơm và hơi ngả vàng thì tắt bếp. Tránh rang lửa lớn làm vừng bị cháy đen sinh ra các chất oxy hóa có hại. Vừng sau khi rang nên giã dập nhẹ để cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất, bảo quản trong hũ thủy tinh kín nắp và dùng hết trong vòng 1-2 tuần.
Muối vừng hoàn toàn có thể hiện diện trong chế độ ăn của người có mỡ máu cao nhờ nguồn acid béo không bão hòa và các lignan thực vật có lợi [1]. Điều quan trọng là người bệnh cần ăn với lượng vừa phải, tiết chế lượng muối nêm và kết hợp lối sống vận động đều đặn. Khi có bệnh nền phức tạp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, người bệnh nên tham khảo thêm ý kiến chuyên môn từ bác sĩ điều trị.
