Ăn chay bán phần flexitarian: Lợi ích tim mạch có bằng thuần chay?

Nhiều người muốn bảo vệ tim mạch bằng cách ăn chay nhưng e ngại việc phải từ bỏ hoàn toàn thịt cá trong bữa ăn hằng ngày. Chế độ ăn chay bán phần (flexitarian) ra đời như một giải pháp dung hòa, cho phép ưu tiên thực vật mà vẫn giữ lượng nhỏ thịt động vật. Liệu việc không kiêng khem tuyệt đối có mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch tương đương với chế độ thuần chay hay không?

Câu trả lời là ăn chay bán phần mang lại nhiều cải thiện rõ rệt cho hệ tim mạch so với ăn thịt thông thường, dù một số chỉ số sinh hóa tối ưu nhất vẫn thuộc về nhóm thuần chay ^[1]. Việc giảm thiểu thịt đỏ và thịt chế biến sẵn giúp kiểm soát cân nặng, hạ huyết áp và cải thiện mỡ máu mà không gây áp lực kiêng khem quá mức [1, 3].

Chế độ ăn chay bán phần tác động đến tim mạch như thế nào?

Chế độ ăn chay bán phần tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế tiêu thụ thịt và các sản phẩm chế biến từ thịt ^[1]. Thay đổi này làm giảm đáng kể lượng năng lượng nạp vào, chất béo bão hòa, cholesterol và đường ^[2].

Ngược lại, khẩu phần thực vật giúp bổ sung dồi dào chất xơ tự nhiên, beta-carotene, vitamin E và vitamin K ^[2]. Lượng chất xơ cùng các vi chất này hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát nồng độ lipid trong máu [1, 8]. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật còn hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột sản sinh axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp cải thiện các con đường chuyển hóa ^[3].

Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và protein động vật thường liên quan đến sự gia tăng các vi khuẩn gây viêm như Firmicutes, Ruminococcus spp. và con đường tổng hợp nội độc tố ^[3]. Việc duy trì chế độ ăn có tiềm năng gây viêm cao dẫn đến nguy cơ mắc các biến cố tim mạch cao hơn ^[4].

Bằng chứng khoa học về lợi ích tim mạch của ăn chay bán phần

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 đã so sánh các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch giữa 3 nhóm: ăn chay bán phần (dưới 50g thịt/ngày, n = 32), thuần chay (không dùng sản phẩm động vật, n = 33) và ăn tạp (trên 170g thịt/ngày, n = 29) ở 94 người khỏe mạnh từ 25-45 tuổi ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay bán phần và nhóm thuần chay có mức insulin, triglyceride, cholesterol toàn phần và LDL cholesterol tốt hơn đáng kể so với nhóm ăn tạp ^[1].

Đáng chú ý, nhóm ăn chay bán phần đạt điểm hội chứng chuyển hóa (MetS-score) tối ưu nhất dựa trên cả chỉ số khối cơ thể (BMI) lẫn vòng eo ^[1]. Tốc độ lan truyền sóng mạch (PWV) – chỉ số đánh giá độ cứng động mạch – ở nhóm ăn chay bán phần cũng tốt hơn so với cả nhóm thuần chay và nhóm ăn tạp ^[1]. Nhóm ăn chay bán phần ghi nhận tỷ lệ ăn rau củ, trái cây, các loại hạt và sản phẩm sữa thực vật cao hơn nhóm ăn tạp ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang và cỡ mẫu tương đối nhỏ (94 người) ^[1].

Tại Thụy Sĩ, một nghiên cứu khảo sát lặp lại trên quy mô dân số đô thị Geneva từ năm 2005 đến 2017 với 10.797 người tham gia đã đánh giá mối liên quan giữa các chế độ ăn và nguy cơ tim mạch ^[5]. Trong giai đoạn này, tỷ lệ người ăn chay bán phần duy trì ổn định ở mức 15,6% dân số ^[5]. Nhóm tuân thủ chế độ ăn giảm thịt (bao gồm ăn chay bán phần) có chỉ số BMI thấp hơn, cholesterol toàn phần thấp hơn và tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn nhóm ăn tạp ^[5]. Nghiên cứu cũng chỉ ra nhóm ăn chay bán phần có xu hướng là phụ nữ (OR 1,57) và có mức thu nhập thấp hơn (OR 1,31) ^[5].

Nghiên cứu NuEva (Nutritional Evaluation) công bố năm 2022 thực hiện trên 258 người trưởng thành gồm nhóm ăn tạp (n = 65), ăn chay bán phần (n = 70), ăn chay có trứng sữa (n = 65) và thuần chay (n = 58) ^[2]. Kết quả cho thấy việc giảm thực phẩm động vật đi kèm với mức giảm trọng lượng cơ thể, BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể ở nhóm ăn chay bán phần, ăn chay và thuần chay so với nhóm ăn tạp ^[2]. Tuy nhiên, nhóm ăn tạp có nồng độ cholesterol toàn phần, tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL, LDL, tỷ lệ LDL/HDL, apolipoprotein B và tỷ lệ apoB/apoA1 cao hơn so với nhóm ăn chay và thuần chay ^[2].

Một đánh giá tổng quan công bố năm 2022 ghi nhận việc tuân thủ chế độ ăn dựa trên thực vật có mối liên hệ nghịch với tỷ lệ suy tim ^[6]. Chế độ ăn này giúp thay đổi hồ sơ lipid, hạ thấp BMI và tăng nồng độ vi chất chống oxy hóa trong huyết tương ^[6].

Giới hạn của bằng chứng và nguy cơ khi ăn chay bán phần sai cách

Mặc dù chế độ ăn giảm thịt mang lại nhiều điểm tích cực, việc gắn mác "ăn chay bán phần" không đồng nghĩa với việc cơ thể tự động khỏe mạnh nếu chất lượng thực phẩm không được kiểm soát ^[7].

Khảo sát sức khỏe quốc gia đa trung tâm WOBASZ tại Ba Lan trên 13.318 người trưởng thành (trong đó nhóm ăn chay bán phần chiếm 7,4%) cho thấy thực tế trái ngược: nhóm ăn chay bán phần không có thói quen ăn uống tốt hơn nhóm ăn tạp ^[7]. Dù có tổng năng lượng nạp vào thấp hơn, chế độ ăn của nhóm ăn chay bán phần tại đây lại chứa nhiều chất béo (trên 30% tổng năng lượng) và nghèo chất xơ ^[7]. Nhóm ăn tạp trong nghiên cứu này tiêu thụ nhiều rau tươi, trái cây tươi hơn và có lượng chất chống oxy hóa tự nhiên (vitamin C, vitamin E, kẽm ở cả hai giới; vitamin A ở nam giới) cao hơn nhóm ăn chay bán phần ^[7]. Ở nam giới ăn chay bán phần, tỷ lệ đạt khuyến nghị vi chất rất thấp: chỉ 69,9% đạt vitamin A, 39,5% đạt vitamin E và 32,4% đạt vitamin C ^[7].

Về mặt dinh dưỡng, việc cắt giảm thịt động vật cũng ảnh hưởng đến nguồn vi chất thiết yếu. Nghiên cứu NuEva chỉ ra chỉ số tổng hợp tình trạng vitamin B12 (điểm 4cB12) ở nhóm ăn chay bán phần (0,24) và ăn chay (0,02) thấp hơn so với nhóm ăn tạp (0,34) ^[2]. Ngoài ra, nồng độ ferritin, vitamin A, vitamin E và lượng bài tiết selen, i-ốt, kẽm qua nước tiểu ở nhóm ăn tạp cũng cao hơn nhóm thuần chay ^[2].

Các nghiên cứu dịch tễ dinh dưỡng như nghiên cứu đoàn hệ SUN cũng thừa nhận hạn chế khi phụ thuộc vào bảng câu hỏi tần suất dùng thực phẩm (FFQ) tự điền, vốn tiềm ẩn sai số đo lường dù bảng hỏi đã được kiểm định chất lượng ^[4].

Những ai cần thận trọng khi áp dụng chế độ ăn chay bán phần?

Người đang có các bệnh lý mạn tính, rối loạn chuyển hóa hoặc đang điều trị bệnh lý đường tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn. Người có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt hoặc thiếu hụt vitamin B12 cần theo dõi các chỉ số sinh hóa định kỳ, do việc giảm thịt động vật dễ dẫn đến suy giảm nồng độ ferritin và vitamin B12 trong huyết thanh ^[2]. Phụ nữ mang thai, người cao tuổi có bệnh nền tim mạch không nên tự ý cắt giảm đột ngột nhóm đạm động vật khi chưa được tính toán cân bằng năng lượng.

Áp dụng chế độ ăn chay bán phần đúng cách mỗi ngày

Để bảo vệ tim mạch tối ưu từ chế độ ăn chay bán phần, bạn cần chú trọng chất lượng dinh dưỡng tổng thể thay vì chỉ chú ý đến việc bớt thịt:

• Kiểm soát lượng thịt: Duy trì lượng thịt và sản phẩm từ thịt ở mức thấp, dưới 50g mỗi ngày, ưu tiên thịt gia cầm nạc thay cho thịt đỏ và kiêng thịt chế biến sẵn ^[1].
• Tăng cường rau củ quả: Hướng tới mức tiêu thụ tối thiểu 400g trái cây, rau củ và các loại đậu mỗi ngày nhằm đáp ứng khuyến cáo bảo vệ tim mạch ^[8].
• Lựa chọn nguồn chất béo và đạm thực vật: Bổ sung các loại hạt, hạt có dầu và sản phẩm từ thực vật để cung cấp năng lượng lành mạnh, hạn chế chất béo bão hòa [1, 8].
• Hạn chế thực phẩm siêu chế biến: Tránh các loại đồ hộp, đồ ăn nhanh gắn nhãn chay nhưng chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa [6, 7].

Ăn chay bán phần là giải pháp thực tế, linh hoạt, mang lại các cải thiện tim mạch về mỡ máu, huyết áp và độ mềm mại của thành mạch tương đương hoặc gần bằng ăn thuần chay [1, 3]. Yếu tố quyết định sức khỏe không nằm ở việc kiêng khem tuyệt đối, mà nằm ở một khẩu phần giàu thực vật tươi, đủ vi chất và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn.