Nhiều người chọn chế độ ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo-vegetarian) vì tin rằng việc giữ lại hai nguồn thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tránh hoàn toàn nguy cơ thiếu hụt vi chất thường gặp ở người ăn chay thuần. Trứng và sữa vốn giàu dưỡng chất quý, dễ mua và thuận tiện cho việc chế biến bữa ăn hàng ngày.
Tuy nhiên, liệu việc thêm trứng và sữa vào đĩa ăn có thực sự bảo đảm cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất cần thiết, hay cơ thể vẫn âm thầm đối mặt với các khoảng trống dinh dưỡng? Các nghiên cứu khoa học ghi nhận rằng người ăn chay lacto-ovo vẫn có nguy cơ thiếu hụt một số vi chất then chốt, đặc biệt là vitamin B12, sắt và kẽm, nếu không có kế hoạch bổ sung chu đáo [1], [2], [3].
Cơ chế hấp thu vi chất ở người ăn chay có trứng sữa
Vi chất dinh dưỡng là những vitamin và khoáng chất cơ thể cần với lượng rất nhỏ nhưng giữ vai trò thiết yếu cho các chức năng sống [4]. Trong đó, vitamin B12, sắt và kẽm là ba chất thường bị ảnh hưởng nhiều nhất khi con người loại bỏ hoàn toàn thịt, cá khỏi chế độ ăn uống [5], [1].
Vitamin B12 là dưỡng chất chỉ có tự nhiên trong thực phẩm gốc động vật, cần thiết cho quá trình tạo máu và chức năng hệ thần kinh [1], [2]. Mặc dù trứng và sữa có chứa vitamin B12, hàm lượng của dưỡng chất này trong khẩu phần ăn thực tế thường không đủ bù đắp nếu lượng tiêu thụ sữa và trứng ở mức thấp [5], [2].
Đối với chất sắt, sắt từ thực vật tồn tại dưới dạng sắt non-heme, có tỷ lệ hấp thu sinh học thấp hơn nhiều so với sắt heme từ thịt động vật [1], [3]. Do đó, dù tổng lượng sắt ăn vào có vẻ đủ, tỷ lệ hấp thu vào cơ thể vẫn bị hạn chế [1], [3]. Tương tự, kẽm là vi khoáng tham gia điều hòa miễn dịch và phát triển tế bào, nhưng nguồn cung cấp trong thực vật thường bị cản trở hấp thu hoặc không đủ dồi dào, đòi hỏi chế độ ăn phải được tính toán cẩn thận [5], [3].
Bằng chứng khoa học về tình trạng vitamin B12
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 tại Đức trên 115 người trẻ khỏe mạnh, năng động gồm 40 người ăn thịt, 37 người ăn chay lacto-ovo và 38 người ăn thuần chay đã phân tích chi tiết lượng dưỡng chất ăn vào và các chỉ số sinh hóa máu [2]. Kết quả cho thấy lượng vitamin B12 nạp vào từ thực phẩm ở nhóm ăn chay lacto-ovo chỉ đạt trung bình 0,98 microgam/ngày, thấp hơn nhiều so với mức 2,14 microgam/ngày ở nhóm ăn thịt [2]. Đáng chú ý, chỉ 51% người ăn chay lacto-ovo có dùng viên bổ sung B12, so với 90% ở người ăn thuần chay [2]. Điều này dẫn đến kết quả phân tích chỉ số B12 tổng hợp (4cB12) cho thấy nhóm ăn chay lacto-ovo có tình trạng vitamin B12 kém hơn cả nhóm ăn thuần chay có bổ sung [2].
Nghiên cứu cắt ngang năm 2019 khảo sát những người chạy bộ phong trào gồm 27 người ăn thịt, 26 người ăn chay lacto-ovo và 28 người ăn thuần chay cho thấy khoảng 80% người tham gia ở mỗi nhóm đạt mức vitamin B12 đầy đủ [4]. Nồng độ vitamin B12 trong máu cao hơn rõ rệt ở những người có sử dụng sản phẩm bổ sung [4].
Tại Na Uy, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 trên 165 thanh thiếu niên từ 16 đến 24 tuổi cho thấy mức axit methylmalonic (MMA) trung vị phản ánh nguy cơ thiếu B12 nhìn chung thấp trên toàn bộ các nhóm, trong đó nhóm ăn thuần chay có tỷ lệ dùng viên bổ sung B12 hàng ngày lên đến 79% [6]. Dù vậy, nghiên cứu vẫn ghi nhận 2% đối tượng có nồng độ MMA chỉ điểm khả năng thiếu B12 và 8% có nồng độ MMA tăng cao [6]. Một nghiên cứu năm 2002 trên 113 người gồm 29 người ăn thuần chay, 64 người ăn chay có sữa hoặc trứng sữa và 20 người ăn thịt thỉnh thoảng cho thấy các đối tượng có nồng độ MMA và homocysteine (HCY) tăng cao bị giảm số lượng tế bào lympho, giảm tiểu cầu và tăng thể tích khối hồng cầu (MCV) [7].
Nghiên cứu chỉ ra gì về dự trữ sắt và kẽm?
Tình trạng sắt trong cơ thể người ăn chay lacto-ovo phụ thuộc nhiều vào khả năng hấp thu hơn là lượng ăn vào đơn thuần [1], [3]. Nghiên cứu năm 2019 trên người chạy bộ phong trào ghi nhận dưới 30% đối tượng ở mỗi nhóm bị cạn kiệt dự trữ sắt, nhưng không phát hiện trường hợp nào bị thiếu máu thiếu sắt trên lâm sàng [4].
Nghiên cứu năm 2024 tại Na Uy ghi nhận nồng độ hemoglobin (Hb) trung vị cho thấy nguy cơ thiếu máu thấp trên toàn bộ các nhóm đối tượng nghiên cứu [6]. Tuy nhiên, vẫn có 7% đối tượng có giá trị Hb phản ánh nguy cơ thiếu máu mức độ nhẹ và 4% có nguy cơ thiếu máu mức độ vừa [6]. Ở trẻ em ăn chay lacto-ovo, tài liệu y khoa từ năm 1992 đã cảnh báo chế độ này có thể cung cấp đủ năng lượng, đạm, canxi, vitamin D và B12 nhưng riêng sắt thì việc cung cấp thường không đạt mức tối ưu [8].
Về khoáng chất kẽm, nghiên cứu năm 1990 thuộc Hệ thống Giám sát Dinh dưỡng Hà Lan trên 44 người cao tuổi từ 65 đến 97 tuổi ăn chay lacto-(ovo) khỏe mạnh cho thấy lượng kẽm trung bình nạp vào hàng ngày chỉ đạt 8,5 mg ở nam giới và 7,6 mg ở nữ giới [3]. Các nhà khoa học lưu ý rằng nguồn cung kẽm, sắt và vitamin B12 (ở nữ giới đạt 2,3 microgam/ngày) đòi hỏi sự quan tâm đặc biệt vì nguy cơ cao xuất hiện tình trạng thiếu hụt mức cận biên [3].
Lợi ích và khoảng trống của các bằng chứng hiện có
Các tài liệu tổng quan và nghiên cứu quan sát đều cho thấy chế độ ăn chay lacto-ovo mang lại nhiều mặt tích cực cho sức khỏe tổng thể và có thể đáp ứng nhu cầu phát triển nếu được đa dạng hóa tốt [5], [1]. Ở người cao tuổi, tỷ lệ năng lượng từ đạm (13%), chất béo (37%) và carbohydrate (50%) cùng tỷ số chất béo P/S đạt 0,63 ở nhóm ăn chay lacto-(ovo) nằm gần hoặc trong phạm vi khuyến nghị dinh dưỡng quốc gia [3]. Mật độ dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn chay cũng cao hơn so với ăn thịt [3].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn tồn tại những hạn chế nhất định. Đánh giá tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng nguy cơ thiếu hụt vi chất thực tế ở trẻ em ăn chay rất khó khẳng định chắc chắn do thiếu các nghiên cứu được thiết kế chặt chẽ [5]. Phần lớn nghiên cứu hiện có là nghiên cứu cắt ngang hoặc cỡ mẫu nhỏ, có thể chịu ảnh hưởng từ thói quen tự dùng viên bổ sung của người tham gia [4], [2], [6].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn chay có trứng sữa
Một hiểu lầm phổ biến là ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày cùng vài ly sữa là đủ để đáp ứng hoàn toàn nhu cầu vitamin B12. Nghiên cứu năm 2023 tại Đức cho thấy nhóm ăn chay lacto-ovo có nồng độ B12 kém hơn cả nhóm ăn thuần chay chính vì sự chủ quan này, do người ăn chay lacto-ovo ít dùng thực phẩm bổ sung hơn (51% so với 90%) [2]. Ngay cả trong chế độ ăn lacto-ovo hỗn hợp, vitamin B12 và các dưỡng chất khác vẫn có thể bị thiếu hụt [1].
Hiểu lầm thứ hai cho rằng chỉ cần ăn nhiều rau lá xanh đậm là không lo thiếu sắt. Do sinh khả dụng của sắt non-heme trong thực vật thấp hơn nhiều so với sắt từ động vật, tổng lượng hấp thu thực tế vào cơ thể thường thấp hơn mức tính toán trên lý thuyết [1], [3].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng người ăn chay lacto-ovo không bao giờ cần dùng đến các sản phẩm bổ sung hay vi chất dinh dưỡng tổng hợp. Thực tế, một chế độ ăn chay lacto-ovo được lập kế hoạch chu đáo kết hợp bổ sung vi chất hợp lý là yếu tố then chốt giúp các vận động viên phong trào duy trì đầy đủ vitamin B12, vitamin D và sắt [4].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú theo chế độ ăn chay cần tìm kiếm tư vấn y tế và thực hiện xét nghiệm định kỳ để đánh giá các vi chất thiết yếu như vitamin B12, holotranscobalamin, ferritin, vitamin D, kẽm, iot và MMA trong nước tiểu [1]. Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 ở mẹ có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho thai nhi và trẻ sơ sinh [5], [1]. Các chế độ ăn thuần thực vật hoặc thực dưỡng nghiêm ngặt được khuyến cáo nên tránh trong thai kỳ và thời thơ ấu [5].
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cũng là nhóm cần giám sát chặt chẽ [5], [1], [8]. Trẻ em theo chế độ ăn chay lacto-ovo trong hai năm đầu đời được khuyến cáo cần đo lường chiều cao và cân nặng đều đặn để bảo đảm sự phát triển bình thường [8]. Do sinh khả dụng của sắt thấp, trẻ em theo chế độ này cần lượng sắt ăn vào cao hơn để bù đắp [1].
Người cao tuổi ăn chay lacto-(ovo) cần chú ý nguy cơ thiếu hụt mức cận biên đối với kẽm, sắt, vitamin B12 và cả lượng nước uống hàng ngày (khi có tới 30% người già ăn chay uống dưới 1600 ml nước/ngày) [3]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để không thiếu chất
Để nhận đủ vi chất khi theo đuổi chế độ ăn chay lacto-ovo, bữa ăn hàng ngày cần được xây dựng đa dạng với lượng sữa và các chế phẩm từ sữa đầy đủ kết hợp trứng [5], [8]. Chế độ ăn cần được lập kế hoạch cẩn trọng, đặc biệt là nguồn cung sắt, kẽm và vitamin B12 [3].
Nhằm bù đắp cho tỷ lệ hấp thu sinh học thấp của sắt thực vật, người ăn chay nên chú ý tiêu thụ lượng thực phẩm giàu sắt cao hơn [1]. Đối với kẽm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp hữu ích cần được thêm vào thực đơn thường xuyên.
Nhu cầu sử dụng các sản phẩm bổ sung cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đánh giá dựa trên từng cá nhân cụ thể [5]. Người ăn chay lacto-ovo không nên chủ quan bỏ qua việc kiểm tra định kỳ các chỉ số máu như công thức máu toàn phần, nồng độ B12 huyết thanh, ferritin dự trữ sắt hay nồng độ kẽm [4], [1], [2].
Chế độ ăn chay có trứng và sữa hoàn toàn có thể cung cấp dinh dưỡng lành mạnh và hỗ trợ sự tăng trưởng bình thường [1], [8]. Dù vậy, việc lầm tưởng trứng và sữa là "lá chắn" tuyệt đối có thể dẫn đến sự thiếu hụt âm thầm của B12, sắt và kẽm [1], [2], [3]. Một thực đơn đa dạng kết hợp theo dõi y tế định kỳ là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
