Nhiều người chọn ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) nhằm bảo vệ tim mạch và kiểm soát cân nặng, với niềm tin rằng trứng và sữa đã bù đắp toàn bộ dưỡng chất thiếu hụt từ thịt cá. Dù trứng và các chế phẩm từ sữa cung cấp đạm cùng một số vitamin quan trọng, chế độ này vẫn tiềm ẩn khoảng trống dinh dưỡng đáng kể nếu bữa ăn hàng ngày thiếu tính toán kỹ lưỡng.
Thực tế, người ăn chay trứng sữa đối mặt nguy cơ thiếu hụt 4 vi chất thiết yếu: vitamin B12, sắt non-heme, kẽm và axit béo omega-3 (đặc biệt dạng chuỗi dài chuyển hóa từ ALA). Rào cản không chỉ nằm ở lượng ăn vào, mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ giới hạn hấp thu thực tế của các dạng chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật [2, 7].
Bức tranh hấp thu dưỡng chất từ thực vật
Khác biệt lớn giữa thực phẩm động vật và thực vật nằm ở cấu trúc sinh học của dưỡng chất, dẫn đến tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa rất khác nhau. Thịt động vật chứa sắt heme và kẽm dạng liên kết hữu cơ dễ dung nạp, trong khi thực vật chủ yếu cung cấp sắt non-heme và kẽm đi kèm các hợp chất tự nhiên gây cản trở hấp thu [5, 7].
Cụ thể, sắt non-heme trong ngũ cốc, các loại hạt và rau lá xanh chịu sự chi phối nặng nề bởi tính sinh khả dụng thấp hơn nhiều so với sắt từ thịt [1]. Ngoài ra, axit béo omega-3 trong thực vật tồn tại dưới dạng axit alpha-linolenic (ALA) [2]. Để cơ thể dùng được cho mắt và não bộ, ALA phải qua quá trình biến đổi nội sinh thành axit bicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), nhưng chuỗi phản ứng này diễn ra rất hạn chế, dễ khiến người không ăn cá bị thiếu hụt DHA kéo dài [3].
Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ thiếu hụt vi chất
Nhiều dữ liệu lâm sàng và quan sát dịch tễ học đã xác minh tình trạng dinh dưỡng của nhóm ăn chay trứng sữa ở các độ tuổi và mức độ vận động khác nhau:
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2023 tại Đức khảo sát 115 người trẻ khỏe mạnh, năng động gồm 40 người ăn thịt cá (omnivore), 37 người ăn chay trứng sữa và 38 người ăn thuần chay [4]. Kết quả chỉ ra lượng vitamin B12 nạp từ thực phẩm ở nhóm chay trứng sữa chỉ đạt trung bình 0,98 microgam/ngày, thấp hơn nhiều so với mức 2,14 microgam/ngày ở nhóm ăn thịt cá [4]. Phân tích 36 dấu ấn sinh học cho thấy nhóm chay trứng sữa có tình trạng vitamin B12 kém hơn do chỉ có 51% người dùng thực phẩm bổ sung, trong khi tỷ lệ bổ sung ở người ăn thuần chay lên đến 90% [4].
Nghiên cứu khác vào năm 2002 đánh giá các chỉ số huyết học trên 113 đối tượng gồm 29 người ăn thuần chay, 64 người ăn chay trứng sữa hoặc chay sữa, cùng 20 người thỉnh thoảng ăn thịt [5]. Dữ liệu cho thấy nồng độ methylmalonic acid (MMA) và homocysteine (HCY) tăng lên ở người ăn chay, kèm theo biến động về thể tích trung bình hồng cầu (MCV), số lượng tế bào lympho và tiểu cầu [5]. Tình trạng vitamin B12 và dự trữ sắt suy giảm do chế độ ăn làm biến đổi cấu trúc tế bào máu, khiến việc phát hiện sớm bệnh lý thiếu máu trở nên phức tạp [5].
Tại Hà Lan, nghiên cứu đánh giá chế độ ăn của 44 người cao tuổi (65-97 tuổi) theo chế độ chay trứng sữa cho thấy lượng kẽm nạp vào hàng ngày khá thấp, chỉ đạt 8,5 mg ở nam và 7,6 mg ở nữ [1]. Lượng vitamin B12 qua thức ăn ở phụ nữ cao tuổi trong nhóm này chỉ đạt 2,3 microgam/ngày, đồng thời tính sinh khả dụng của sắt non-heme thấp đòi hỏi sự thận trọng đặc biệt để tránh tình trạng suy kiệt dưỡng chất biên giới [1].
Năm 2019, nghiên cứu trên các vận động viên chạy bộ phong trào gồm 27 người ăn thịt cá, 26 người ăn chay trứng sữa và 28 người ăn thuần chay chỉ ra rằng: dù dưới 30% người tham gia có lượng sắt dự trữ giảm, không có trường hợp nào bị thiếu máu thiếu sắt trên lâm sàng nhờ chế độ ăn được tính toán tốt kết hợp viên uống bổ trợ [6]. Tỷ lệ đáp ứng vitamin B12 đạt mức xấp xỉ 80% trên toàn bộ các nhóm, trong đó nồng độ trong máu thể hiện rõ ưu thế ở những người có dùng bổ sung [6].
Vitamin B12: Rủi ro tiềm ẩn sau vỏ bọc trứng và sữa
Vitamin B12 tham gia kiến tạo tế bào hồng cầu và bảo vệ lớp vỏ bao quanh dây thần kinh. Nguồn cung cấp B12 tự nhiên hầu như chỉ tồn tại trong thực phẩm nguồn gốc động vật [4]. Người ăn chay trứng sữa thường chủ quan rằng việc uống sữa hay ăn vài quả trứng mỗi tuần là đủ cung ứng dưỡng chất này [4].
Tuy nhiên, lượng B12 trong khẩu phần thực tế của người ăn chay trứng sữa thường rơi vào mức thấp nếu không tiêu thụ lượng lớn sữa đạt chuẩn [1, 8]. Tình trạng thiếu hụt mạn tính dẫn đến tăng chỉ số MMA và HCY trong huyết tương, tiềm ẩn nguy cơ tổn thương thần kinh và rối loạn huyết học nghiêm trọng [2, 4]. Trẻ sơ sinh bú mẹ ăn chay thiếu B12 có thể gánh chịu các tổn thương phát triển khó phục hồi [1, 2].
Sắt non-heme: Rào cản sinh khả dụng thấp
Sắt cấu tạo nên huyết sắc tố để chuyên chở oxy đi nuôi cơ thể. Khác với sắt heme trong thịt đỏ gia súc gia cầm, sắt có trong đậu đỗ, hạt và rau màu xanh đậm là sắt non-heme, dạng khoáng chất này rất khó được niêm mạc ruột tiếp nhận trực tiếp [2, 5].
Do khả năng hấp thu thực tế của sắt non-heme bị hạn chế, các hướng dẫn dinh dưỡng chính thức tại Úc và New Zealand đã chỉ ra rằng nhu cầu sắt lý thuyết đối với người theo chế độ ăn chay phải nâng lên tới 180% so với người ăn bình thường nhằm bù đắp cho lượng hao hụt sinh khả dụng này [2]. Thiếu sắt lâu ngày khiến lượng ferritin cạn kiệt, dẫn đến suy giảm dự trữ máu trong tủy và các cơ quan nội tạng [4, 8].
Kẽm: Nhu cầu tăng do cản trở hấp thu
Kẽm giữ vai trò xúc tác cho hàng trăm phản ứng enzym, hỗ trợ miễn dịch và làm lành vết thương. Tương tự như sắt, kẽm trong khẩu phần chay chủ yếu đến từ các nguồn thực vật như ngũ cốc nguyên cám, đậu và các loại hạt [5, 7].
Do các thành phần thực vật chứa các chất ức chế khả năng thẩm thấu của khoáng chất qua thành ruột, nhu cầu nạp kẽm khuyến nghị cho người ăn chay được tính toán phải tăng lên mức 150% so với người ăn chế độ thông thường [2]. Nghiên cứu tại Hà Lan đã ghi nhận mức tiêu thụ kẽm ở người già ăn chay thường xuyên ở ngưỡng báo động (7,6 - 8,5 mg/ngày), cho thấy nguy cơ thiếu hụt biên giới luôn chực chờ nếu thực đơn đơn điệu [1].
Omega-3 ALA: Thách thức chuyển hóa thành DHA
Chế độ ăn chay trứng sữa loại trừ hoàn toàn các loại cá béo biển sâu, nguồn cung cấp trực tiếp axit docosahexaenoic (DHA) [3]. Dù người ăn chay có thể nạp axit alpha-linolenic (ALA) từ hạt lanh, hạt chia hay quả óc chó, cơ thể người chuyển đổi từ ALA sang chuỗi dài DHA với hiệu suất rất thấp [2, 7].
Các bảng thực đơn chuẩn cho người ăn chay trứng sữa có thể đáp ứng đủ hàm lượng ALA, nhưng vẫn thất bại trong việc đảm bảo lượng axit béo omega-3 chuỗi dài nếu không có nguồn thay thế chuyên biệt [2]. Nhóm nghiên cứu dinh dưỡng trẻ em tại châu Âu nhấn mạnh rằng nếu không ăn cá, nguồn bổ sung DHA trực tiếp an toàn và hợp pháp được phê duyệt là dầu chiết xuất từ vi tảo như Ulkenia hoặc Schizochytrium [3].
Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại
Một bài tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng bằng chứng lâm sàng về rủi ro thiếu hụt vi chất ở nhóm ăn chay trứng sữa vẫn còn nhiều hạn chế do thiếu vắng các thử nghiệm quy mô lớn được thiết kế chặt chẽ dài hạn [7]. Dữ liệu hiện có chủ yếu là khảo sát cắt ngang hoặc quan sát đoàn hệ trên cỡ mẫu khiêm tốn [3, 4, 8].
Mức độ thiếu hụt giữa các cá nhân ăn chay trứng sữa dao động rất rộng, phụ thuộc chặt chẽ vào độ phong phú của món ăn, tần suất uống sữa và đặc biệt là thói quen sử dụng viên uống bổ sung vi chất [1, 3, 8]. Vì vậy, kết quả ở một nhóm vận động viên có ý thức sức khỏe cao không thể đại diện hoàn toàn cho đại đa số người ăn chay tự phát ngoài cộng đồng [6].
Hiểu lầm thường gặp khi ăn chay trứng sữa
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ người ăn thuần chay (vegan) mới cần dùng thực phẩm bổ sung, còn ăn chay có trứng sữa thì cơ thể luôn tự cân đối đủ [4]. Thực tế từ nghiên cứu tại Đức cho thấy chính vì tâm lý ỷ lại này, nhóm ăn chay trứng sữa lại có tỷ lệ bổ sung B12 thấp hơn nhóm thuần chay (51% so với 90%), dẫn đến chỉ số xét nghiệm B12 trong máu kém hơn đáng kể [4].
Quan niệm cho rằng "cứ ăn nhiều rau lá xanh đậm là đủ sắt" cũng là sai lầm phổ biến. Lượng sắt non-heme dồi dào trên giấy tờ không đồng nghĩa với lượng sắt cơ thể giữ lại được sau quá trình hấp thu tiêu hóa [5, 7]. Việc thiếu hiểu biết về sinh khả dụng khiến nhiều người duy trì chế độ ăn chay kéo dài rơi vào cảnh thiếu máu mạn tính mà không hay biết [2, 4].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú theo chế độ ăn chay trứng sữa cần được đánh giá y khoa toàn diện, xét nghiệm định kỳ chỉ số sắt (ferritin), kẽm, vitamin B12, holotranscobalamin, vitamin D, iot và chỉ số MMA trong nước tiểu [3]. Thiếu B12 và sắt ở giai đoạn này gây nguy cơ thiếu máu nghiêm trọng cho mẹ và để lại di chứng thần kinh vĩnh viễn cho thai nhi [1, 2].
Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên là nhóm nhạy cảm tiếp theo [1, 2]. Trẻ em cần nguồn năng lượng và dưỡng chất đậm đặc để phát triển khung xương và trí não; chế độ ăn chay khắt khe không giám sát có thể gây còi cọc, chậm lớn hoặc loãng xương [2, 6].
Người cao tuổi ăn chay trứng sữa cũng cần theo dõi sát sao lượng kẽm, sắt và thể tích dịch nạp vào mỗi ngày để phòng tránh suy dinh dưỡng cận lâm sàng [1]. Những người có bệnh lý đường ruột mạn tính, rối loạn hấp thu nên thảo luận trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi quyết định cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật trên bàn ăn.
Hướng dẫn áp dụng dinh dưỡng thực tế
Để thực hành ăn chay trứng sữa an toàn và duy trì năng lượng bền bỉ, cần phối hợp thực phẩm và bổ sung khoa học:
- Tăng cường sinh khả dụng của sắt non-heme: Kết hợp các loại đậu, hạt lăng, ngũ cốc với thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ớt chuông, ổi) trong cùng một bữa ăn để kích hoạt chuyển hóa sắt sang dạng dễ hấp thu. Không uống trà, cà phê ngay trong hoặc sau bữa ăn vì polyphenol và tanin sẽ kết tủa sắt và kẽm.
- Đạt mốc định lượng: Cần thiết kế lượng đậu, hạt và rau xanh để đạt mức 180% nhu cầu sắt và 150% nhu cầu kẽm so với khẩu phần người ăn tạp [2].
- Chủ động nguồn B12 và DHA: Sử dụng sữa bò và trứng sạch với lượng phân bổ đều đặn trong tuần [1, 6]. Đối với những người ăn lượng trứng sữa ít, bắt buộc phải sử dụng thực phẩm tăng cường B12 hoặc viên uống bổ sung định kỳ theo hướng dẫn y tế [2, 8]. Bổ sung dầu vi tảo (Schizochytrium) nhằm cung cấp trực tiếp DHA chuỗi dài cho mắt và não bộ mà không cần phụ thuộc vào cá [3].
- Khám sức khỏe định kỳ: Xét nghiệm công thức máu toàn phần, nồng độ ferritin, vitamin B12 và các chất chuyển hóa liên quan ít nhất 1-2 lần mỗi năm để kịp thời bù đắp những thiếu hụt tiềm ẩn [2, 4].
Chế độ ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể trở thành lối sống lành mạnh, hỗ trợ bảo vệ cơ thể nếu được lập kế hoạch chu đáo và dựa trên nền tảng khoa học [2, 3]. Việc hiểu rõ giới hạn hấp thu của sắt non-heme, kẽm, B12 và omega-3 giúp người ăn chay chủ động phòng ngừa rủi ro sức khỏe thông qua sự đa dạng thực phẩm và bổ sung đúng cách.
